La ricerca suggerisce che ridurre l'assunzione di sodio può aiutare a ridurre la pressione alta (ipertensione). Nel corso del tempo, l'ipertensione può contribuire a condizioni di salute come infarto e ictus, quindi probabilmente vorrai fare tutto il possibile per abbassarla. Gli studi dimostrano che potresti essere in grado di controllare l'ipertensione passando a una dieta a basso contenuto di sodio salutare per il cuore ed esercitandoti regolarmente. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta e al tuo regime di esercizio, in modo da assicurarti che le modifiche siano giuste per te.
Passi
Parte 1 di 3: eliminare i cibi malsani
Passaggio 1. Limitare l'assunzione di sale
Il sodio può influenzare significativamente l'altezza della pressione sanguigna. Il sale è il primo elemento della tua dieta che dovrai affrontare per abbassare la pressione sanguigna. Parla con il tuo medico della quantità di sale che dovresti mangiare: il corpo umano ha bisogno di una piccola quantità di sale; quindi eliminarlo del tutto può causare problemi di salute. La maggior parte degli adulti può consumare fino a 2.300 mg di sodio al giorno senza rischi significativi per la salute. Tuttavia, molti prodotti alimentari contengono diverse centinaia di mg di sodio in una piccola porzione. Il totale può crescere astronomicamente; quindi leggi le etichette ed evita il sale extra.
- Se la tua pressione sanguigna è alta, il medico potrebbe consigliarti di mangiare 1.500 mg di sodio al giorno. È circa mezzo cucchiaino di sale.
- Potrebbe esserti consigliato di mantenere l'assunzione di sodio al di sotto di 1.500 mg se ti è stata diagnosticata una malattia renale o il diabete.
- Il medico potrebbe consigliarti di controllare il sodio se appartieni a una popolazione ad alto rischio. Tutte le donne sopra i 65 anni e gli uomini sopra i 45 anni sono a maggior rischio di ipertensione. Gli uomini e le donne di colore sono soggetti ad ipertensione e gravi complicazioni.
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
La maggior parte del sale e dello zucchero che consumi proviene da alimenti trasformati, come zuppe, patatine, pane, molti cereali, torte/ciambelle - e sgombri/sardine, carni in scatola, salumi e carni da pranzo, oltre a carne di maiale che ha "acqua aggiunto". È probabile che i cibi surgelati pronti, il ristorante o qualsiasi altro pasto che puoi acquistare "to go" siano ricchi di sodio. I nordamericani mangiano quasi il doppio di sale di quanto dovrebbero e ¾ di quel sale proviene da alimenti trasformati. Gli alimenti che non sembrano salati sono comunque ricchi di sodio se sono stati elaborati e non sono contrassegnati come "basso contenuto di sodio".
Cucinare cibi freschi con ingredienti non lavorati è il passo più grande per eliminare il sale dalla tua dieta
Passaggio 3. Elimina i dolci o mangia cinque o meno dolci a basso contenuto di zucchero a settimana
La polvere di cacao non zuccherata al 100% mescolata al burro di arachidi naturale o cosparsa di stevia sulla frutta è un ottimo spuntino. Mangiare meno dolci significa ridurre la voglia di zucchero. Lo zucchero limitato ti fornirà prelibatezze speciali e meno problemi di salute, poiché lo mangi con parsimonia. Ridurre gradualmente la dolcezza delle prelibatezze. Prova i dolci addolciti con frutta, salsa di mele o succhi di frutta. Prepara un frullato, un succo o un lassi al mango per dessert. Ridurre lo zucchero nei gelati alla frutta, nei sorbetti e nella limonata crea un'opzione più salutare.
- Il cacao contiene flavonoli antiossidanti che puoi sfruttare mangiando una piccola quantità (fino a 28 grammi) al giorno di cioccolato fondente. Riduce il danno cellulare, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e migliora la funzione vascolare..
- La frutta al forno o in camicia può essere un elegante dessert di compagnia. Lessare le pere o altra frutta di stagione nel succo e servire con una cucchiaiata di yogurt o una guarnizione di frutta fresca e scorza di agrumi (bucce tritate).
- La cottura in casa di barrette di cereali a basso contenuto di zucchero e sale e biscotti alle noci può fornirti spuntini dolci sani per tutta la settimana.
- Usa la salsa di mele al posto dell'accorciamento nei biscotti e nella torta di pagnotta.
- Utilizzare proteine in polvere aromatizzate semplici o non zuccherate al posto della farina in biscotti, waffle e pancake, semplici per addensare la salsa o chili-con-carne.
- Riduci le bevande zuccherate di tutti i tipi (prova la stevia o le miscele di stevia; è un gusto acquisito quindi sii paziente). Se hai una bevanda dolce, come una soda (anche senza zucchero), conta comunque per i tuoi cinque o meno dolci. Cerca di eliminare completamente dalla tua dieta le bibite gassate/pop e le bevande alla frutta zuccherate: è probabilmente la principale fonte di zucchero aggiunto nella tua dieta.
Parte 2 di 3: La dieta DASH
Passaggio 1. Mangia da sei a otto porzioni di cereali integrali a settimana
Mangia cereali integrali piuttosto che cereali raffinati. I cereali integrali hanno più nutrienti e fibre di cui hai bisogno. Tendono anche ad essere più saporiti dei cereali raffinati, cosa che apprezzerai quando inizi a limitare l'assunzione di sale. Sostituire il riso integrale (deve essere cotto lentamente) per il riso bianco, la pasta integrale per la pasta normale e il pane integrale per il pane bianco.
Sperimenta con una varietà di cereali. Elimina la farina bianca. Usa quinoa, bulgur, avena, amaranto e orzo, tutte buone fonti di cereali integrali
Passaggio 2. Mangia da quattro a cinque porzioni di verdura al giorno
Le verdure forniscono le vitamine necessarie per abbassare la pressione sanguigna, oltre a preziose fibre alimentari e minerali come potassio e magnesio. Per aumentare la quantità di verdure nella tua dieta, incorporale nel piatto principale invece di mangiarle solo a lato. Verdure abbondanti e saporite come la patata dolce (con pochi zuccheri aggiunti) e la zucca (affettata e saltata in padella, schiacciata) forniscono un eccellente piatto principale. Non abbiate paura di acquistare grandi quantità di verdure in una volta: potete congelare quelle che non utilizzate.
- Se sei timido per le verdure, prova a comprare e cucinare un nuovo tipo di verdura a settimana. Trova alcune ricette che si concentrano su quella verdura e provale.
- Scegli verdure fresche o surgelate. Quando acquisti verdure in scatola, assicurati che non abbiano sale aggiunto o che siano etichettate come "senza sodio".
- Prova a includere almeno due verdure in ogni pasto: una verde (cavolo, broccoli, spinaci, cavoli) e una colorata (pomodori, carote, peperoni, zucca).
- Usa le verdure per il tuo amido ed elimina i prodotti a base di farina. Salta patatine, pane e pasta ad alto contenuto di sodio e sostituiscili con deliziosi pezzi di patate bollite o schiacciate, rape o pastinache.
- Mangia le bucce di frutta e verdura. Gran parte del sapore e dei nutrienti delle verdure si trovano nella pelle. Assicurati solo di pulirli accuratamente.
- Salva gli steli. Congela in un sacchetto qualsiasi parte della verdura che non mangi. Quando il sacchetto è pieno, fatelo bollire con cipolla e aglio per qualche ora per fare un brodo vegetale. Scolate le verdure, aggiungete un pizzico di sale e un po' di succo di limone o aceto e usatelo come brodo.
Passaggio 3. Mangia quattro o cinque piccole porzioni di frutta
La frutta è deliziosa, deliziosa ed è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. La frutta può essere uno spuntino, un dessert e può anche essere trattata come una verdura e servita con insalata verde, fritta o cotta in salsa. Lo yogurt magro con frutta e frutta secca è un'ottima colazione. Prova a mangiare la frutta di stagione, quando è più dolce, oppure comprala congelata per frullati e cucina.
- Mangia la buccia della frutta per fibra extra e crusca. Mele, pere, prugne e persino pesche pelose possono essere mangiate con la buccia.
- Come le verdure, la frutta può essere congelata quando è troppo matura e gustata in seguito.
- Il succo può contare come una porzione di frutta. Acquista il 100% di succo di frutta senza aggiunta di zucchero.
- Il succo di pompelmo e altri succhi di agrumi possono interferire con alcuni farmaci, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di aumentare il consumo.
Passaggio 4. Mangia sei porzioni o meno di proteine magre a settimana
La carne fornisce proteine, vitamine e minerali. Preferisci il pollame e il pesce al manzo. Pesce come salmone, aringa e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 (e prendi in considerazione l'assunzione di una capsula di olio omega-3 purificato/concentrato ad alto contenuto di DHA ed EHA) e possono aiutare a ridurre il colesterolo. Grigliare, cuocere, grigliare, bollire o arrostire la carne invece di friggerla. Evita panini e salsicce a meno che non siano contrassegnati come "a basso contenuto di sodio" o "senza sodio". Alcune porzioni di sandwich di carne contengono più di un quarto del sodio giornaliero raccomandato.
- La carne che acquisti dovrebbe essere contrassegnata come "magra" o "extra magra" e il pollame dovrebbe essere senza pelle.
- I vegetariani possono seguire la dieta DASH combinando le categorie "carne" e "noci, semi e legumi" e mangiando tante porzioni di noci, semi e legumi.
- Anche se non sei vegetariano, prova a sostituire i piatti di carne con prodotti a base di soia, come tofu e tempeh. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per formare una proteina completa.
Passaggio 5. Mangia due o tre piccole porzioni di latticini
Latte, yogurt bianco e vero formaggio possono darti calcio, vitamina D e proteine. Possono anche essere ricchi di sodio e ricchi di grassi, quindi non mangiarne troppo. Lo yogurt non è ricco di sodio, può essere acquistato senza grassi e contiene probiotici che fanno bene alla digestione. Acquista yogurt bianco senza zuccheri aggiunti e aggiungi la frutta. Lo yogurt è buono da solo e può anche essere sostituito con panna/panna acida.
- Metti lo yogurt sui tacos o sul peperoncino invece della panna acida.
- Mescola dello yogurt nella zuppa per un finale cremoso.
- Mescolare lo yogurt con l'aglio tritato e le erbe aromatiche per una salsa di verdure.
- Sostituisci lo yogurt gelato con il gelato o servi semplicemente una pallina di yogurt bianco con la tua torta di mele.
- Bevi latte invece di comprare una bevanda "muscolare" o "proteica". La maggior parte delle bevande da allenamento firmate si basa sulle proteine del latte e non molto altro. Il latte è più economico e migliore per te.
Passaggio 6. Mangia da quattro a sei porzioni di noci, semi e legumi a settimana
Noci, semi e legumi contengono acidi grassi omega-3, proteine, fibre, minerali e sostanze fitochimiche. Possono anche essere ricchi di calorie e grassi, motivo per cui sono consigliati per il consumo settimanale piuttosto che giornaliero. Una porzione potrebbe essere 1/3 di tazza di noci, 1/2 tazza di legumi cotti, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale o semi.
- I vegetariani dovrebbero combinare questa categoria con le porzioni di "carne" e mangiare da 10 a 16 porzioni di noci, semi e legumi a settimana.
- Mangia tofu, tempeh o riso e fagioli per ottenere una proteina completa.
- Prova a guarnire il tuo yogurt con diversi tipi di noci e semi invece di acquistare un muesli zuccherato. Mandorle, noci/pecan, arachidi, anacardi e sesamo/chia, semi di zucca sgusciati e semi di lino sono tutti deliziosi snack.
- Sperimenta con diversi fagioli. Se mangi normalmente i piselli, prova i fagioli borlotti, i fagioli dall'occhio o le lenticchie.
Passaggio 7. Limitare i grassi e gli oli a due o tre porzioni al giorno
I grassi fanno bene al sistema immunitario, ma è facile mangiarne troppi. Una porzione di grasso è piccola: 1 cucchiaio di maionese o 1 cucchiaino di margarina lo farà. Evitare il consumo eccessivo di carne, burro, formaggio, latte intero, panna e uova. Evita la margarina/oleo, lo strutto, i grassi e l'olio di palma e di cocco. Elimina i grassi trans, utilizzati negli alimenti trasformati per morbidezza e sapore, cibi fritti (come pesce impanato, carne e ciambelle) e prodotti da forno commerciali.
- Leggi le etichette per ridurre i grassi trans.
- Cuocere con olio d'oliva, olio di colza, olio vegetale, olio di sesamo e olio di arachidi. L'olio d'oliva e l'olio di sesamo tostato sono entrambi ottimi per condire l'insalata. Mescolare olio e aceto (aceto di mele, aceto di vino, succo di limone) per condire l'insalata veloce ed economico. Aggiungi un pizzico di pepe nero, aglio, paprika o stevia per un sapore extra.
Parte 3 di 3: Traccia il tuo cibo
Passaggio 1. Regola le dimensioni della porzione
Le porzioni possono essere difficili da calcolare e variano notevolmente a seconda del prodotto. Un pezzo di pane tostato potrebbe essere una porzione di cereali, ma una ciotola di cereali potrebbe facilmente raddoppiare la porzione consigliata. Per calcolare le porzioni, trova il cibo che usi di frequente e misura la tua porzione tipica. Quindi calcola quante porzioni sono effettivamente. Da lì, puoi regolare la tua assunzione giornaliera.
- Se ti accorgi di servire in modo eccessivo, considera l'acquisto di piatti più piccoli. È molto più probabile che sopravvaluti la quantità di cibo di cui hai bisogno se stai servendo in piatti grandi.
- Valuta di investire in una piccola bilancia da cucina, che ti consentirà di misurare in base al peso anziché al volume. Ciò è particolarmente utile per determinare le porzioni di cereali e pasta.
Passaggio 2. Tieni un diario di tutto ciò che mangi
Registrando tutto il cibo che consumi, sarai in grado di valutare facilmente le aree problematiche della tua dieta. Tracciare ciò che mangi ti aiuterà anche a fare acquisti in modo più intelligente al supermercato e ad essere più esigente quando mangi fuori al ristorante. Stabilisci un obiettivo per te stesso e seguilo con il tuo diario. Il tuo medico potrebbe anche essere interessato a rivedere il tuo consumo durante la visita.
- Scatta una foto del tuo pasto con il cellulare per usarla per scrivere ciò che hai mangiato, in seguito.
- Tracciare il tuo consumo non è necessario per alcune persone. Se non ti è stato consigliato di controllare la pressione sanguigna, perdere peso o monitorare il cibo, parla con un medico o un terapista prima di iniziare il monitoraggio.
Passaggio 3. Cucina da zero
Il modo più semplice ed economico per mangiare bene è cucinare a casa. Prenditi del tempo nei tuoi giorni liberi per cucinare in anticipo per i giorni impegnativi. Prepara cibi come riso e fagioli, zuppe e verdure al forno in grandi quantità e conservali in frigorifero. Congela gli avanzi. Etichetta qualsiasi cibo che congeli, per assicurarti di mangiarlo prima che perda sapore. Molti centri comunitari offrono lezioni di cucina gratuite: guarda cosa è disponibile nella tua zona.
Prepara da zero quante più parti possibile del tuo pasto. Ad esempio, se hai intenzione di fare gli spaghetti, non comprare una salsa in scatola. Acquista pomodori o pomodori in scatola, aggiungi cipolle e aglio e prepara una deliziosa salsa a casa in pochi minuti (lascia cuocere a fuoco lento per ottenere i migliori risultati)
Passaggio 4. Fai scorta di cibi sani
Per costruire una cucina povera di sale, sana, accogliente, acquista generi alimentari che contribuiranno ai tuoi obiettivi di salute. Acquista cibo fresco, locale e di stagione se te lo puoi permettere. Se hai SNAP o buoni pasto, vedi se puoi usarli al mercato del tuo contadino locale. Puoi raddoppiare il valore dei tuoi benefici SNAP spendendoli nei mercati degli agricoltori. Acquista quanti più ingredienti possibili: frutta, verdura, farina, carne cruda.
- Non dimenticare di leggere l'etichetta quando acquisti alimenti trasformati. Controlla le etichette che leggono "a basso contenuto di sodio" o "senza sodio". Confronta diversi prodotti e acquista quelli con la quantità più bassa di sodio.
- Gli alimenti che leggono "senza sale aggiunto" o "non salato" non sono necessariamente privi di sale.
Passaggio 5. Ordina con saggezza
Se stai mangiando fuori, vai in un ristorante dove il cibo viene preparato su ordinazione. Chiedi al cameriere le opzioni a basso contenuto di sodio. Ordina la salsa a parte ed evita di ordinare cibi fritti, ripieni o saltati. Ordina cibo descritto come in camicia, alla griglia, al vapore, arrosto o al forno. Il fast food è raramente a basso contenuto di sodio.
- Se devi ordinare un fast food, ordina pollo alla griglia o un semplice hamburger piccolo invece di un cheeseburger. Salta la soda, le patatine e non ordinare niente di jumbo.
- Pianifica questa strategia: mangia solo la metà di ciò che viene servito nel piatto. Puoi anche chiedere al cameriere quando ordini di mettere metà del tuo piatto in una scatola da asporto e di servirti solo l'altra metà.
- Controlla se il menu è online prima di andare. Potresti anche essere in grado di scoprire parte del contenuto nutrizionale del cibo prima di arrivare al ristorante.
Suggerimenti
- Tieni traccia dei tuoi progressi acquistando un kit per la misurazione della pressione sanguigna a casa e controllando la pressione sanguigna almeno una volta alla settimana. Registra i risultati nel tuo diario alimentare.
- Acquista libri di cucina pensati per una vita sana per il cuore.
Avvertenze
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"Crisi ipertensiva": Attenzione, pressione sanguigna di 180/110 o superiore, può richiedere cure urgenti e di emergenza. Riposati e rilassati per qualche minuto e prendi di nuovo la pressione sanguigna. Se è ancora molto alto, chiama il 911 per il trasporto di emergenza in un ospedale. Dovresti non guidare o utilizzare apparecchiature pericolose. Una crisi ipertensiva può portare a perdita di coscienza, ictus, infarto o danni ai reni.
I sintomi personali di una crisi ipertensiva potrebbero passare inosservati o potrebbero includere uno dei seguenti: forte mal di testa, ansia, sangue dal naso e mancanza di respiro (o nessun sintomo)
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L'ipertensione provoca e contribuisce a malattie gravi e letali:
- Diabete (con le sue numerose minacce alla vita e agli arti),
- Malattie cardiovascolari (indurimento delle arterie),
- Coaguli di sangue
- colpi,
- Cuore ingrossato (es.: muscoli cardiaci induriti/danneggiati),
- Infarti,
- Demenza,
- Danni ai reni, ai polmoni e agli occhi.
