La pressione sanguigna diastolica è la quantità di pressione nelle arterie quando il cuore riposa tra i battiti. Una pressione sanguigna diastolica normale e sana dovrebbe essere compresa tra 70 e 80 mmHg, mentre valori di pressione sanguigna diastolica di 90 e superiori possono aumentare il rischio di infarto, ictus e altri problemi di salute. La pressione sanguigna diastolica può essere abbassata nello stesso modo in cui si abbassa la pressione sanguigna sistolica: praticando una serie di dieta sana, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita e, in alcuni casi, utilizzando trattamenti medici.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Segui una dieta composta da cibi integrali sani
Frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, noci, semi, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e cibi ricchi di potassio aiutano naturalmente a migliorare la salute del cuore e ad abbassare la pressione sanguigna diastolica. Inizia a consumare più cibi integrali e riduci gli alimenti lavorati e ricchi di zuccheri e grassi.
- Cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati e alimenti trasformati. Invece, mangia proteine magre di alta qualità, come pesce, pollo e manzo nutrito con erba.
- Elimina o limita il consumo di dolci a 5 porzioni o meno a settimana.
- Gli alimenti ricchi di potassio possono aiutare a bilanciare l'effetto del sodio, quindi considera di mangiare più frutta e verdura in particolare, tra cui arance, avocado, fagioli, verdure, patate e pomodori.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di sodio
Il consumo eccessivo di sodio provoca ritenzione idrica e costringe il cuore e le arterie a lavorare di più per pompare il sangue in tutto il corpo. Consumare non più di 1.500 mg di sodio al giorno. Usa il sale marino al posto del sale da cucina, che spesso contiene additivi artificiali che possono peggiorare la tua salute.
- Tieni presente che un cucchiaino di sale da cucina contiene in media 2.300 mg di sodio. La persona media consuma circa 3.400 mg di sodio al giorno, più del doppio della quantità raccomandata.
- L'eccesso di sodio può indurre il tuo corpo a trattenere l'acqua, il che aumenta la quantità di lavoro che il cuore e i vasi sanguigni devono svolgere. Di conseguenza, l'eccesso di sodio aumenta la pressione sanguigna diastolica così come aumenta la pressione sanguigna sistolica.
- Controllare le etichette e le ricette degli alimenti e attenersi agli alimenti che contengono 140 mg o meno di sodio per porzione. Limita sale, MSG, bicarbonato di sodio, lievito in polvere, fosfato disodico e qualsiasi composto contenente "sodio" o "Na". Affidati ad altre erbe, spezie e ingredienti naturalmente saporiti per esaltare il gusto del cibo invece di cercare il sale.
Passaggio 3. Consumare meno o eliminare l'alcol
Gli studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può migliorare la salute del cuore, ma consumare più di una o due bevande alcoliche al giorno aumenta la pressione sanguigna e ha effetti negativi sulla salute. Riduci l'assunzione di alcol e consulta il tuo medico per consigli sul consumo di alcol.
Nota che "una bevanda" equivale a 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore a 80 gradazioni
Passaggio 4. Riduci o elimina completamente l'assunzione di caffeina
La caffeina è collegata a livelli di pressione sanguigna diastolica più elevati, che si verificano quando la caffeina blocca l'ormone responsabile dell'allargamento delle arterie. Riduci l'attuale assunzione di caffeina e passa dal bere caffè, bevande energetiche e bibite gassate a tè naturali bianchi, verdi e neri quando hai bisogno di una sferzata di energia.
- Tecnicamente, la caffeina può avere o meno un effetto significativo sulla pressione sanguigna. Se non la bevi spesso, la caffeina può causare un drammatico aumento della pressione sanguigna complessiva, ma generalmente ha un effetto meno significativo se la consumi regolarmente per un lungo periodo di tempo. Controlla la tua pressione sanguigna entro 30 minuti dall'assunzione di una bevanda contenente caffeina; se la pressione sanguigna diastolica o sistolica aumenta di 5-10 mmHg, è troppo e dovresti cercare di ridurre.
- Se decidi di ridurre la tua caffeina, prenditi diversi giorni per farlo e riduci il consumo medio a circa 200 mg al giorno, circa due tazze di caffè da 12 once (355 ml).
Passaggio 5. Evitare o ridurre il consumo di carni rosse
Il consumo regolare di carni rosse aumenta la pressione sanguigna diastolica e il rischio di sviluppare malattie cardiache. Ciò è dovuto all'alto contenuto di grassi nella carne, che aumenta il colesterolo e aumenta la pressione sanguigna. Smetti di mangiare frequentemente carni rosse come manzo e bistecca e passa a mangiare carni più sane come pollo, tacchino e pesce.
Passaggio 6. Evita lo zucchero e le bevande zuccherate
I dolci possono aumentare la pressione sanguigna nel tempo, quindi cerca di eliminare dalla tua dieta snack e bevande zuccherate. Prova ad avere alternative salutari quando vuoi fare uno spuntino e limitarti all'acqua potabile o alle bevande non zuccherate.
Se hai ancora un debole per i dolci, goditi invece del cioccolato fondente poiché può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
Passaggio 7. Aumenta l'assunzione di acidi grassi omega-3
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 possono migliorare la salute del cuore e sono efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. Esempi di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono noci, salmone, tonno, sgombro, sardine e tilapia.
- Idealmente, dovresti assumere da 2 a 3 porzioni di grassi sani al giorno. Mentre gli acidi grassi omega-3 sono una buona scelta, quasi tutti i grassi monoinsaturi o polinsaturi possono aiutare la pressione sanguigna diastolica. Questo include molti oli a base vegetale, tra cui olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di cartamo e olio di sesamo.
- Evita i cibi che contengono grassi saturi e grassi trans poiché questi hanno un effetto negativo sulla pressione sanguigna. Questo include cibi fritti e pesantemente lavorati.
Metodo 2 di 3: Migliorare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana
L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli cardiaci, migliora il flusso sanguigno e consente al cuore di pompare più facilmente con meno sforzo. Trova un'attività fisica che non ti dispiace fare e aggiungi quell'attività alla tua routine quotidiana. Inizia a camminare, correre, andare in bicicletta, ballare o nuotare o lavorare con il tuo medico per sviluppare una routine di esercizi che funzioni meglio per te.
Tieni presente che il tipo di esercizio che fai influirà sulla quantità di cui avrai bisogno. In generale, cerca di eseguire 75 minuti di esercizio fisico intenso o 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana, ma consulta prima il medico per determinare cosa è in grado di gestire il tuo cuore. Se hai problemi cardiaci esistenti, ad esempio, un esercizio vigoroso può mettere a dura prova il tuo cuore; il medico può consigliare un esercizio moderato fino a quando la salute generale non migliora
Passaggio 2. Perdere peso in eccesso
Gli individui con una vita spessa e un indice di massa corporea (BMI) elevato di 25 o superiore spesso hanno letture della pressione sanguigna diastolica elevate poiché i loro cuori devono lavorare di più per pompare il sangue in tutto il corpo. Concentrati sulla perdita di peso esercitandoti regolarmente e mangiando cibi più sani e consulta il tuo medico su altri trattamenti efficaci per la perdita di peso.
- Se sei particolarmente sovrappeso, perdere anche solo 10 libbre (4,5 kg) può migliorare notevolmente i tuoi valori di pressione sanguigna.
- Tieni inoltre presente che portare un peso extra intorno alla vita può avere un impatto particolarmente forte sulla pressione sanguigna. Come regola generale, cerca di avere una misura della vita inferiore a 40 pollici (102 cm) come maschio o 35 pollici (89 cm) come femmina.
Passaggio 3. Smetti di fumare sigarette
La nicotina contenuta nelle sigarette restringe le arterie, indurisce le pareti delle arterie e aumenta il rischio di coaguli di sangue, malattie cardiache e ictus. Smetti di fumare il prima possibile per abbassare la pressione sanguigna diastolica e consulta il tuo medico sui metodi efficaci per smettere di fumare se hai difficoltà a smettere.
Passaggio 4. Prova il digiuno intermittente
Piuttosto che mangiare ogni volta che hai fame, stabilisci un momento durante il giorno in cui non mangi nulla. Prova a iniziare con 1 o 2 giorni durante la settimana in cui digiuni per un periodo di 8 ore. Nei giorni in cui non digiuni, attieniti a una dieta sana, ma non limitare le calorie.
Evita il digiuno se sei incinta o stai allattando, hai il diabete di tipo 1 o soffri di disturbi alimentari
Passaggio 5. Ridurre e gestire lo stress
Quando è sotto stress, il tuo corpo rilascia sostanze chimiche e ormoni che restringono temporaneamente i vasi sanguigni e fanno battere il cuore più velocemente. Lo stress a lungo termine aumenta il rischio di gravi problemi cardiaci come ictus, infarto e malattie cardiache. Identifica i tuoi fattori di stress ed eliminali dalla tua vita per abbassare la pressione sanguigna diastolica.
- Evita attività stressanti, come guardare troppa TV e sovraccaricare di informazioni.
- Anche attività rilassanti, come lo yoga e la meditazione, potrebbero ridurre la pressione sanguigna.
- Sebbene ci siano molti modi per ridurre lo stress, alcune idee che puoi iniziare a mettere in pratica subito includono identificare ed evitare i fattori scatenanti dello stress, dedicare 20 minuti al giorno per goderti un'attività rilassante che ti piace e praticare la gratitudine.
Passaggio 6. Controlla regolarmente il tuo colesterolo
Indipendentemente dal tuo peso o taglia, è importante controllare regolarmente il colesterolo. Il colesterolo alto può aumentare la pressione sanguigna, quindi fai uno screening ogni volta che visiti il medico, soprattutto se hai più di 40 anni.
Passaggio 7. Prendi un integratore di magnesio
Il magnesio è un minerale importante che può aiutare la funzione muscolare e nervosa, oltre a ridurre la pressione sanguigna. Cerca di assumere circa 300-400 mg di magnesio ogni giorno in modo da mantenere livelli sani nel tuo corpo.
Metodo 3 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Comprendi i tuoi numeri di pressione sanguigna
Il numero più alto della lettura della pressione sanguigna è la pressione sanguigna sistolica (pressione quando il cuore batte). Il numero in basso è la pressione sanguigna diastolica (pressione tra i battiti).
Pertanto, le pratiche volte ad abbassare la pressione sanguigna sistolica di solito abbasseranno anche la pressione sanguigna diastolica
Passaggio 2. Monitora regolarmente la pressione sanguigna diastolica
Ciò ti consente di determinare se la tua dieta e le tue abitudini di vita sono efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna e può essere fatto usando un bracciale per la pressione sanguigna a casa, in farmacia o nello studio del medico. Le letture di alta pressione sanguigna diastolica arrivano a 90 mmHg o superiori, mentre quelle a rischio di ipertensione hanno letture di pressione diastolica comprese tra 80 e 89 mmHg. Il normale intervallo di pressione diastolica è compreso tra 70 e 80 mmHg, anche se potrebbe essere inferiore se sei giovane o se ti alleni molto spesso.
- Se ti è stata diagnosticata la pressione alta, sia che si tratti di pressione sanguigna alta in generale o solo di pressione alta diastolica, inizia controllando la pressione sanguigna due volte al giorno per una settimana (una al mattino e una alla sera). Successivamente, passa a due o tre volte a settimana. Una volta che la pressione sanguigna è sotto controllo, puoi tornare a una o due volte al mese.
- Tieni presente che è possibile avere una pressione sanguigna diastolica troppo bassa. Se hai una pressione sanguigna diastolica anormalmente bassa, significa che il tuo cuore non sta più pompando abbastanza sangue per raggiungere tutti i tuoi organi vitali. Ciò può essere dovuto a un intenso esercizio fisico, ma anche a condizioni più gravi, come l'anoressia nervosa. Di conseguenza, potresti inavvertitamente aumentare il rischio di ictus e infarto.
Passaggio 3. Consultare il proprio medico
Anche se riesci a monitorare e abbassare la pressione sanguigna diastolica a casa, è comunque una buona idea consultare il tuo medico o un altro operatore sanitario sulla salute del tuo cuore. Insieme, tu e il tuo medico potete elaborare un piano di trattamento che può migliorare e mantenere la vostra salute per quanto riguarda i problemi di pressione sanguigna.
- Il medico sarà in grado di guidarti sui modi per gestire la salute generale del tuo cuore abbassando la pressione sanguigna diastolica e può anche consigliarti su come abbassare la pressione sanguigna diastolica a un livello sano senza ridurla troppo.
- È sempre consigliabile parlare con il medico della pressione sanguigna, ma è particolarmente importante se si soffre di una malattia/condizione cronica o se si stanno assumendo farmaci.
Passaggio 4. Prendere farmaci da prescrizione per la pressione sanguigna
Visita il tuo medico per ricevere prescrizioni per farmaci che possono aiutare a gestire e abbassare la pressione sanguigna. La combinazione di farmaci da prescrizione con cambiamenti nello stile di vita sano si è dimostrata efficace nell'aiutare a ridurre la pressione sanguigna diastolica.
- Il farmaco esatto prescritto dal medico può variare, in genere in base ad altri problemi di salute che potresti avere. I diuretici tiazidici sono il farmaco più comunemente prescritto per le persone relativamente sane.
- Se hai altri problemi cardiaci o una storia familiare di problemi cardiaci, il medico può prescrivere un beta-bloccante o un calcio-antagonista.
- Se hai il diabete, problemi cardiaci o malattie renali, il medico può prendere in considerazione un ACE inibitore o un bloccante del recettore dell'angiotensina II.
- Nota che generalmente non avrai bisogno di farmaci se hai solo una pressione sanguigna diastolica elevata senza avere anche una pressione sanguigna sistolica elevata. I cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono generalmente sufficienti per affrontare il problema, ma è comunque una buona idea consultare il proprio medico, soprattutto quando i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita devono ancora risolvere le cose.
Passaggio 5. Segui il tuo piano di trattamento come raccomandato dal tuo medico
Questo aiuta a prevenire o ritardare le complicazioni associate all'ipertensione e riduce il rischio di problemi di salute correlati. Ad esempio, se il medico consiglia di allenarsi più volte alla settimana per abbassare la pressione sanguigna, considera l'attività fisica una priorità in modo da poter diventare più sano.
- Allo stesso modo, se il medico prescrive farmaci e questi hanno effetti collaterali negativi, chiedi al medico di ridurre la dose o di cambiare, ma non interrompere l'assunzione dei farmaci senza prima consultare il medico.
- Follow-up con il medico ogni pochi mesi dopo aver assunto farmaci per la pressione sanguigna. Potrebbe esserci un punto in cui puoi interrompere l'assunzione del farmaco e gestire la pressione sanguigna con altri mezzi.
Suggerimenti
Cereali integrali, frutta, verdura e quantità inferiori di grassi malsani sono tutti elementi della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Seguire la dieta DASH di solito ti aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna diastolica
Avvertenze
- Non apportare modifiche improvvise alla tua dieta, routine di esercizi o stile di vita fino a quando non ti sei consultato con il tuo medico. Il tuo medico può eseguire un esame e prescrivere il miglior corso di trattamento per abbassare la pressione sanguigna diastolica in base alla tua storia di salute personale.
- Anche se non dovresti lasciare che la tua pressione diastolica diventi troppo alta, studi recenti suggeriscono che lasciarla scendere al di sotto di 70 mmHg può anche portare ad un aumento del rischio di infarto e ictus poiché non sarai più in grado di fornire sangue efficacemente ai tuoi organi vitali a numeri così bassi. Soprattutto non dovresti permettere che scenda sotto i 60 mmHg.
