La maggior parte delle diete disintossicanti enfatizzano frutta o verdura cruda, succhi o acqua per purificare il corpo dalle tossine. Sebbene ci siano poche prove che dimostrino che le diete disintossicanti rimuovono le tossine dal tuo corpo, potrebbero essere in grado di aiutarti a ripulire la tua dieta e concentrarti su cibi più nutrienti. Potresti ritrovarti a mangiare più frutta, verdura e cereali integrali lasciando fuori gli alimenti altamente trasformati che sono pieni di calorie vuote. Questi cambiamenti possono aiutarti a perdere peso e sentirti meglio.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare più cibi crudi
Passaggio 1. Includi più frutta e verdura
La base di una dieta crudista sono grandi quantità di frutta e verdura cruda o disidratata.
- In generale, dovresti mirare a circa 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Tuttavia, con una dieta di cibi crudi potresti finire per mangiare di più.
- Obiettivo per 1 tazza di verdura, 1/2 tazza di frutta o 1 piccolo pezzo e 2 tazze di verdure a foglia per porzione.
- Ci sono una quantità significativa di cibi limitati in una dieta di cibi crudi, quindi la maggior parte dei tuoi pasti sarà costituita da frutta e verdura. Questo è ottimo per la perdita di peso perché questi alimenti sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
"Le verdure a foglia verde scure sono ottime per perdere peso. Mangia un'insalata di spinaci o di cavolo riccio!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Passaggio 2. Includi proteine
Ovviamente le diete di cibi crudi non suggeriscono di mangiare pollo o manzo crudo. Tuttavia, le proteine sono un nutriente essenziale per la tua dieta e devono comunque essere consumate ad ogni pasto.
- Le proteine in generale sono ottime per perdere peso. Ti aiuta a sentirti soddisfatto più a lungo dopo che i pasti sono stati completati. Inoltre, le proteine suggerite in una dieta a base di cibi crudi sono anche più ricche di fibre e grassi sani che enfatizzano l'aumento della sazietà.
- Anche se stai seguendo una dieta di cibi crudi e le opzioni proteiche sono limitate, dovresti comunque includere una porzione ad ogni pasto o spuntino. Obiettivo per una porzione di 3-4 once o circa 1/2 tazza.
- Le opzioni proteiche tipicamente incluse nella dieta di cibi crudi sono: frutti di mare crudi (sushi o sashimi), noci, burro di noci, semi, fagioli, lenticchie e formaggi crudi.
- Poiché i fagioli crudi e le lenticchie non sono commestibili, possono essere ammollati in modo da poterli mangiare.
Passaggio 3. Includere una porzione di cereali integrali alla maggior parte dei pasti
Oltre a frutta, verdura e alcune fonti di proteine, le diete a base di cibi crudi consentono anche il consumo di alcuni cibi integrali al 100%.
- Nota che le diete di cibi crudi suggeriscono di mangiare solo cereali integrali al 100% ed evitare tutti i cereali raffinati.
- I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono tutte le parti del chicco: germe, endosperma e crusca. Sono più ricchi di proteine (che possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico), fibre e altri nutrienti essenziali.
- Come i legumi, dovrai mettere a bagno i cereali integrali.
- Includi una porzione da 1/2 tazza o 1 oncia di cereali integrali ai tuoi pasti o spuntini. Prova: quinoa, miglio, farro o avena.
Passaggio 4. Includi grassi sani per il cuore
Sebbene ci siano alcuni tipi di grassi da evitare in una dieta di cibi crudi, ci sono altri tipi di grassi che dovresti includere in una dieta di cibi crudi.
- Includi porzioni regolari di grassi "sani per il cuore" per tutta la settimana. Questi tipi di grasso hanno dimostrato di supportare un cuore sano e un sistema cardiovascolare.
- Questi grassi si trovano in un'ampia varietà di alimenti come: avocado, olio d'oliva, olive, noci, semi, burro di noci, salmone, tonno e sgombro.
- Se stai mangiando frutti di mare, mantieni una porzione di 3-4 once di questi alimenti. Se mangi noci o usi olio d'oliva, mantieni 2 cucchiai per porzione.
Passaggio 5. Bere liquidi adeguati
Rimanere adeguatamente idratati con i giusti tipi di liquidi è importante per qualsiasi dieta, inclusa una dieta di cibi crudi.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di consumare circa 8-13 bicchieri di bevande chiare e senza zucchero ogni giorno. Questo importo dipenderà dalla tua età, sesso e livello di attività.
- Attenersi a elementi come: acqua, acqua aromatizzata e acqua marinata fatta in casa.
- Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua per aiutarti a raggiungere il fabbisogno di liquidi richiesto durante il giorno.
Parte 2 di 3: cambiare le tue tecniche
Passaggio 1. Salta il forno e i fornelli
Le diete di cibi crudi si basano sul principio che mangiare cibi crudi o cotti molto, molto poco fornisce più nutrienti al tuo corpo. Tuttavia, trovare abbastanza alimenti che possano essere inseriti in una dieta di cibi crudi può essere difficile se sei abituato a preparare i pasti con i fornelli, il forno o il microonde.
- La teoria alla base del consumo di cibi crudi è che il calore, in particolare i livelli elevati di calore e il riscaldamento degli alimenti per lunghi periodi di tempo, distrugge vitamine, minerali e antiossidanti in molti alimenti (soprattutto frutta e verdura).
- Inoltre, frutta e verdura crude possono fornire un po' più di volume e volume ai tuoi pasti e spuntini, il che può aiutarti a sentirti più soddisfatto dei tuoi pasti.
- Mettere a bagno i cereali integrali e i legumi e far fermentare le verdure sono ottimi modi per sostituire il cibo cotto nella tua dieta.
Passaggio 2. Spremi o frulla gli alimenti
Alcuni tipi di tecniche di cottura sono sconsigliati o utilizzati nelle diete "crudi". L'uso di uno spremiagrumi o di un frullatore può aiutarti a incorporare molti cibi nutrienti senza doverli cucinare.
- Puoi mettere frutta, verdura, noci e semi crudi in frullati o succhi fatti in casa. Queste bevande saranno ricche di nutrienti e forniranno al tuo corpo una grande quantità di nutrienti essenziali di cui ha bisogno ogni giorno.
- Tutti i nutrienti della frutta o verdura fresca saranno presenti anche nel succo. Tuttavia, se produci solo un succo, non un frullato, perdi la fibra essenziale nelle bucce e nella polpa di frutta e verdura.
- Spremiagrumi e frullatori possono essere costosi (soprattutto se stai considerando la possibilità di acquistarli entrambi). I frullatori sono in genere più economici nel complesso e possono produrre "succo" se si frullano solo frutta o verdura. Nota che ci saranno parti fibrose nel tuo succo poiché stai frullando l'intera frutta o verdura.
Passaggio 3. Utilizzare un disidratatore
Modificare la consistenza dei cibi o farli "cucinare" a uno stato commestibile può essere difficile se non si utilizza un fornello o un forno per cucinare. L'uso di un disidratatore può aiutarti a evitare la necessità di un forno.
- Gli disidratatori "cuociono" gli alimenti a temperature molto basse per lunghi periodi di tempo. Fa evaporare lentamente tutta l'umidità dagli alimenti lasciandoli in uno stato disidratato. Puoi anche ottenere lo stesso effetto in un forno a bassa temperatura.
- Gli alimenti disidratanti distruggono alcuni nutrienti, ma ti consentono di ottenere diverse consistenze di alimenti invece di mangiare solo frutta e verdura crude. Ad esempio, puoi mettere le patate dolci affettate in un essiccatore o in un forno e in poche ore avere patatine fritte croccanti e disidratate.
Parte 3 di 3: Pianificazione per la perdita di peso
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico o dietista registrato
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, un buon punto di partenza per la tua dieta è parlare con il tuo medico o un dietologo registrato.
- Parla con il tuo medico del motivo per cui vuoi perdere peso, di quanto vuoi perdere e di come stai pensando di perdere peso. Lui o lei probabilmente ti darà ulteriori consigli sulla perdita di peso sicura.
- Chiedi al tuo medico di consigliarti un dietologo locale o cercane uno online. Molti dietologi si concentrano solo sulla perdita di peso e possono esserti di grande aiuto.
- Parla con il tuo dietologo di perdere peso e seguire una dieta a base di cibi crudi. Lui o lei dovrebbe essere in grado di fornirti un obiettivo calorico e persino un piano alimentare per aiutarti a iniziare.
Passaggio 2. Pianifica di eliminare 500 calorie al giorno
Indipendentemente dalla dieta che segui, dovrai eliminare alcune calorie ogni giorno per perdere peso.
- La maggior parte dei professionisti della salute concorda sul fatto che eliminare circa 500 calorie al giorno (o bruciare 500 calorie attraverso l'esercizio) si tradurrà in una perdita di peso di 1-2 libbre ogni settimana.
- Sebbene questa sia una perdita di peso più lenta o graduale, è la più sicura e sostenibile a lungo termine.
- Cercare di perdere peso più velocemente può portare a seguire una dieta eccessivamente ristretta o a non assumere una quantità adeguata di calorie ogni giorno.
Passaggio 3. Includi attività fisica regolare
Oltre alla dieta, la partecipazione a una regolare attività fisica è essenziale per la perdita di peso.
- Sia il cardio che il sollevamento pesi offrono benefici per la perdita di peso. Aiuteranno a sostenere la tua dieta di cibi crudi e a bruciare calorie aggiuntive durante la settimana.
- Obiettivo per 150 minuti di attività aerobica o cardio ogni settimana. Camminare, fare jogging, nuotare o ballare sono tutte attività aerobiche.
- Oltre al cardio, aggiungi alcuni giorni di allenamento della forza ogni settimana. 1-2 giorni di sollevamento pesi, yoga o pilates possono aiutare a costruire massa muscolare magra e supportare i tentativi di perdita di peso.
Suggerimenti
- Ci sono molte salse cremose che possono essere preparate con cibi crudi immergendo e frullando noci e verdure.
- Se riscontri segni di debolezza, affaticamento estremo o svenimento, interrompi la dieta di cibi crudi e visita un professionista della salute per valutare le tue esigenze nutrizionali e il piano dietetico.
