Gli "ormoni dello stress", principalmente cortisolo, sono prodotti come parte della risposta del tuo corpo a tensione, preoccupazione o pericolo. Questa è una parte naturale della risposta allo stress del tuo corpo, ma livelli di stress costantemente elevati possono portare a problemi di salute ed emotivi. Fortunatamente, ci sono molti modi naturali per bilanciare gli ormoni dello stress e ridurre lo stress e l'ansia che provi. Questo è un grande vantaggio per la tua salute e il tuo benessere generale. Se provi a ridurre lo stress da solo e non noti una grande differenza, dovresti visitare un terapista per ulteriori indicazioni per ridurre i livelli di stress. In questo modo, puoi evitare che lo stress interferisca con la tua vita quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 3: cibi antistress
La tua dieta è una parte importante della tua salute fisica e mentale. Anche se non esiste una dieta particolare che curerà lo stress, alcuni cambiamenti nella dieta sono associati a una diminuzione dei livelli di ormone dello stress. In generale, una dieta sana a basso contenuto di cibi spazzatura fa bene alla salute mentale. Dovresti anche eliminare gli alimenti che possono aumentare la pressione sanguigna e i livelli di stress.
Passaggio 1. Mantenere un programma alimentare coerente per evitare sbalzi di umore
Se mangi in modo incoerente o salti i pasti, la glicemia crollerà. Questo ti fa sentire stressato e ansioso. Cerca di consumare i pasti a orari regolari ogni giorno in modo che la glicemia rimanga costante.
Se hai spesso fame o sei in viaggio per lavoro, pianifica in anticipo e porta con te degli snack. Noci, semi e frutta secca sono tutte ottime scelte salutari
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata per rimanere ben nutrito
Sebbene non esista una dieta specifica per "lottare contro lo stress", una dieta generalmente sana è un buon stabilizzatore dell'umore. Una dieta ricca di frutta e verdura fresca, proteine magre, cereali integrali e grassi sani è complessivamente la migliore per il tuo benessere fisico e mentale. Fai del tuo meglio per seguire sempre una dieta sana ed equilibrata per supportare la tua salute mentale.
Passaggio 3. Includi proteine nella colazione per aumentare la glicemia
Le proteine al mattino ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e a prevenire un calo di zucchero nel sangue all'inizio della giornata. Questo è importante per mantenere l'umore equilibrato fino all'ora di pranzo.
Le fonti proteiche del buongiorno sono uova, yogurt, burro di arachidi, ricotta o un bicchiere di latte
Passaggio 4. Mangia carboidrati complessi per un rilascio di energia coerente
I carboidrati semplici, come quelli delle farine arricchite, forniscono un rapido ed elevato apporto energetico seguito da un crollo. Mangia invece carboidrati complessi, perché il tuo corpo li scompone più lentamente per un rilascio di energia più sostenuto senza il crollo.
Le migliori fonti di carboidrati complessi sono i prodotti integrali e integrali. Prova a passare da pane bianco, pasta e riso a varietà integrali
Passaggio 5. Riduci la caffeina per prevenire picchi negli ormoni dello stress
Livelli elevati di caffeina possono aumentare la pressione sanguigna, facendoti sentire più stressato. La caffeina aumenta anche gli ormoni dello stress come il cortisolo. Limita l'assunzione di caffeina a 400 mg al giorno per evitare problemi, ovvero circa 3-4 bevande contenenti caffeina.
Se sei particolarmente sensibile alla caffeina e spesso ti senti ansioso dopo averla consumata, allora è meglio eliminarla del tutto dalla tua dieta
Passaggio 6. Rimani idratato in modo che la disidratazione non influisca sul tuo umore
La disidratazione potrebbe deprimere il tuo umore e farti sentire più stressato. Bevi molta acqua per mantenerti idratato durante il giorno.
Una regola generale è bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma questo potrebbe variare se ti alleni o vivi in un clima caldo. Bevi abbastanza in modo che l'urina rimanga giallo chiaro e non ti venga sete
Passaggio 7. Evita il più possibile cibi zuccherati, lavorati, fritti e grassi
In generale, i cibi malsani possono deprimere il tuo umore. Cerca di evitare il più possibile cibi fritti, lavorati, zuccherati o grassi. Attenersi a cibi sani migliora l'umore e i livelli di stress.
Metodo 2 di 3: attività di stile di vita
Oltre ai cambiamenti nella dieta, ci sono molte cose che puoi fare nella tua vita quotidiana per regolare gli ormoni dello stress. Rimanere attivi e fare attività per ridurre lo stress sono ottimi modi per migliorare la propria salute mentale. Puoi anche distrarti dallo stress socializzando e praticando i tuoi hobby.
Passaggio 1. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno per rilasciare endorfine
L'attività fisica regolare è un potente antistress perché rilascia endorfine, ormoni che migliorano l'umore. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno o almeno 5 giorni a settimana. Questo può ridurre gli ormoni dello stress e migliorare il tuo umore.
- Tutto l'esercizio è buono, ma l'attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca è la più efficace per ridurre lo stress. Cerca di concentrarti sulla corsa, la camminata, la bicicletta o il nuoto per ottenere i migliori risultati.
- Se non hai molto tempo, puoi aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. Una sessione di allenamento di 15 minuti a intensità più elevata equivale a 30 minuti di attività moderata.
Passaggio 2. Prova attività per ridurre lo stress come la meditazione o la respirazione profonda
Specifiche tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre lo stress generale ed evitare attacchi di ansia. La meditazione e la respirazione profonda sono 2 delle più popolari ed efficaci, quindi puoi provarle entrambe o combinarle per una potente attività di riduzione dello stress.
- Nella sua forma più elementare, la meditazione è semplicemente sedersi tranquillamente in una posizione comoda e concentrarsi sui propri pensieri. Prova a farlo per 10-15 minuti al giorno per rilassarti.
- Per un facile esercizio di respirazione profonda, inspira il più profondamente possibile e tieni premuto per 10 secondi prima di rilasciarlo lentamente. Ripetere questo processo per 5-10 minuti è un ottimo modo per abbassare la frequenza cardiaca e i livelli di stress.
- Lo yoga è anche un'attività popolare per ridurre lo stress che è anche un buon esercizio.
Passaggio 3. Riduci il consumo di alcol
L'alcol potrebbe farti sentire più calmo inizialmente, ma potrebbe aumentare i tuoi ormoni dello stress in seguito, dopo che il tuo corpo lo ha distrutto. È meglio limitare il consumo di 1-2 bevande alcoliche al giorno per evitare di aumentare i livelli di stress.
Potresti essere tentato di bere di più se ti senti eccessivamente stressato, ma questo è un meccanismo di coping dannoso che potrebbe portare alla dipendenza. Cerca di evitare l'uso di alcol per gestire lo stress
Passaggio 4. Dormi per 7-8 ore ogni notte in modo da sentirti meno stressato durante il giorno
La privazione del sonno ti fa sentire molto più stressato durante il giorno. Vai a letto abbastanza presto per avere 7-8 ore a notte in modo da sentirti riposato e senza stress durante il giorno.
- Lo stress può rendere più difficile dormire. Se hai problemi a dormire la notte, prova a rilassarti prima di andare a letto con alcune attività rilassanti come leggere o ascoltare musica soft. Puoi anche salvare la tua sessione di meditazione prima di andare a letto per rilassarti.
- Se hai ancora problemi a dormire, un integratore di melatonina durante la notte potrebbe aiutarti ad addormentarti in modo naturale.
Passaggio 5. Esponiti alla luce solare ogni giorno per abbassare il cortisolo
La luce solare è un ottimo stimolante dell'umore e abbassa naturalmente anche il cortisolo, il principale ormone dello stress. Se puoi, cerca di esporti al sole per almeno 15 minuti al giorno per mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Se vivi in una zona nuvolosa, le luci interne luminose possono avere un effetto simile
Passaggio 6. Smetti di fumare e di usare altre sostanze per abbassare la pressione sanguigna
Il fumo o qualsiasi tipo di droga illecita potrebbe disturbare il ritmo del sonno e aumentare la pressione sanguigna. È meglio smettere di usare una di queste sostanze il prima possibile per evitare problemi di salute a lungo termine.
La nicotina è in realtà uno stimolante, quindi fumare prima di coricarsi potrebbe tenerti sveglio
Passaggio 7. Socializza con gli altri per migliorare il tuo umore
Anche se potresti non averne voglia, passare del tempo con gli altri è in realtà un ottimo modo per abbassare i livelli di stress. Cerca di fare piani con le persone con cui ti piace passare il tempo per schiarirti un po' le idee. Anche un incontro veloce per pranzo o per un caffè può migliorare molto il tuo umore.
- Se non riesci a vedere qualcuno di persona, prova a chiamarlo e ad avere una buona conversazione con lui.
- Prova a dire "sì" più spesso quando le persone ti invitano a fare delle cose. Anche se sei impegnato, passare qualche minuto con altre persone è un ottimo modo per ricaricarti.
- Unirsi a club e gruppi sociali locali è un ottimo modo per incontrare nuove persone e socializzare.
Passaggio 8. Fai qualcosa che ti piace ogni giorno
Questo è un altro modo provato per ridurre lo stress. Le attività piacevoli riducono naturalmente i livelli di stress e migliorano il tuo umore, quindi prenditi del tempo per i tuoi hobby ogni giorno. Anche se hai tempo solo per pochi minuti, questa fuga veloce può farti sentire molto meglio.
- Non c'è una regola su cosa devi fare, purché sia qualcosa che ti piace. Guardare un film, leggere, suonare uno strumento, lavorare a maglia o disegnare hanno tutti lo stesso effetto se ti piacciono queste attività.
- Puoi fare i tuoi hobby da solo o con gli altri.
Metodo 3 di 3: integratori che potrebbero funzionare
Ci sono molti integratori sul mercato che pretendono di ridurre lo stress e l'ansia. È naturale sperare in questi integratori, ma molti di questi prodotti non hanno molta scienza a sostegno delle loro affermazioni. Alcuni, tuttavia, potrebbero funzionare per te. Non c'è niente di male nel provarli se vuoi, quindi vedi se ti aiutano a sentirti meno stressato nella tua vita quotidiana.
Passaggio 1. Bevi una tisana per rilassarti
Le tisane hanno un effetto calmante naturale sul corpo e possono ridurre i livelli di stress. Prova a bere qualche tazza ogni giorno per vedere se funziona per te.
- Tutti i tè hanno un effetto calmante, ma alcune delle scelte migliori sono camomilla, valeriana, menta e passiflora.
- Assicurati che il tè che bevi sia decaffeinato per evitare di aumentare i livelli di stress.
Passaggio 2. Usa i probiotici per supportare la tua salute mentale
Ci sono prove crescenti che gli integratori probiotici potrebbero avere un effetto positivo sulla salute mentale e sui livelli di stress. Prova a prendere un integratore probiotico e a prenderlo come indicato per vedere se questo aiuta a ridurre lo stress.
- Diverse marche di probiotici hanno istruzioni di dosaggio diverse, quindi segui sempre le indicazioni fornite.
- Potresti anche mangiare più cibi ricchi di probiotici come yogurt, miso, kombucha, tempeh e crauti.
Passaggio 3. Prendi integratori di radice di valeriana per ridurre lo stress
La radice di valeriana mostra un certo successo nell'abbassare i livelli di stress e ansia, quindi puoi provarla tu stesso per vedere se funziona. Puoi prenderlo come integratore o infuso nel tè.
La valeriana è generalmente sicura, ma chiedi al tuo medico prima di usarla. Non è stato studiato con l'uso a lungo termine, quindi non è chiaro se ci siano effetti collaterali a lungo termine
Passaggio 4. Prova l'aromaterapia per creare un ambiente rilassante
L'aromaterapia aiuta alcune persone a rilassarsi e a ridurre lo stress, quindi puoi vedere se questo ti aiuta. Aggiungi dell'olio essenziale a un diffusore o semplicemente annusa i profumi direttamente dal flacone per una sensazione più piacevole.
Qualsiasi profumo può calmarti, ma gli oli che sono più efficaci nel ridurre lo stress includono lavanda, limone o citronella, arancia o pompelmo
Takeaway medici
Anche se lo stress può essere un grosso ostacolo alla tua vita quotidiana, la buona notizia è che ci sono molti modi per controllarlo. Non esiste un unico modo per ridurre lo stress, ma una combinazione di cambiamenti nella dieta e nello stile di vita può regolare gli ormoni dello stress e migliorare il tuo umore in generale. Prova a fare queste modifiche per vedere se ti aiutano. In caso contrario, non esitare a parlare con un terapeuta professionista per apprendere ulteriori strategie per gestire lo stress.
Suggerimenti
- Se ti senti spesso stressato, potresti essere troppo impegnato. Cerca di bilanciare il tuo programma in modo più efficace e prova a dire "no" se qualcuno ti chiede di fare più di quanto ti senti a tuo agio.
- Puoi anche parlare con un terapeuta se ti senti sempre stressato. Alcuni consigli possono essere di grande aiuto.
