Lo squilibrio ormonale è una condizione comune ed è stato collegato a tutto, dall'infertilità e depressione alla perdita di concentrazione e forza muscolare. Fortunatamente, ci sono modi, sia naturali che medici, per trattare e bilanciare i tuoi ormoni. Può essere utile apportare alcune semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita. Tuttavia, assicurati di parlare prima con il tuo medico se sospetti un problema.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare la dieta per promuovere l'equilibrio ormonale
Passaggio 1. Includi cibi o integratori ricchi di zinco per promuovere l'equilibrio degli ormoni sessuali
Lo zinco è un nutriente essenziale per l'equilibrio ormonale, in particolare per bilanciare gli ormoni sessuali. Mangia da 1 a 2 porzioni di un alimento ricco di zinco ogni giorno. Gli alimenti ricchi di zinco includono:
- Cioccolato fondente
- Arachidi
- Manzo
- Vitello
- agnello
- Granchio
- Ostriche
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3 per migliorare il flusso di ormoni
Gli acidi grassi Omega-3 creano membrane cellulari sane, il che rende più facile per gli ormoni raggiungere le loro destinazioni all'interno del corpo. Alcuni buoni cibi da includere sono:
- Noci
- Uova
- Sardine
- Trota
- Salmone
- Tonno
- Ostriche
Passaggio 3. Assumi più fibre nella tua dieta per eliminare l'eccesso di estrogeni
La fibra si lega all'eccesso di estrogeni. Questo aiuterà il tuo corpo a eliminare l'eccesso di estrogeni dal tuo sistema. Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- Barbabietole
- Spinaci
- Cereali integrali
- Frutta cruda
- Verdure crude
- Fagioli
- Noccioline
- Semi
- Broccoli
Passaggio 4. Includi alimenti che stimolano l'ormone tiroideo
Lo iodio è anche cruciale per la funzione tiroidea, ma la maggior parte delle persone assume molto iodio nella propria dieta senza integrazioni. Parla con il tuo medico in caso di dubbi e assicurati di includere i seguenti alimenti nella tua dieta:
- Noci del Brasile, tonno, granchio e aragosta per ottenere abbastanza selenio.
- Latte, uova, salmone e funghi per assumere abbastanza vitamina D.
- Carne, latticini e cereali fortificati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Passaggio 5. Limitare le verdure crocifere crude e la soia per promuovere la salute della tiroide
Sebbene questi alimenti siano generalmente considerati salutari, possono interferire con la produzione di ormoni tiroidei se li mangi in eccesso. Cerca di limitare l'assunzione di questi alimenti a solo 1 o 2 porzioni a settimana. Esempi di verdure crocifere e soia includono:
- Broccoli
- Cavolfiore
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- tofu
- Latte di soia
- Prodotti a base di soia come hamburger vegetariani
Passaggio 6. Evitare cibi elaborati, fritti, zuccherati e grassi
Questi alimenti hanno maggiori probabilità di interrompere i tuoi ormoni e portare a uno squilibrio ormonale. Esempi di cibi da evitare includono:
- Alimenti confezionati trasformati, come biscotti, patatine e cracker
- Alimenti surgelati, come cene in TV, waffle surgelati e gelati
- Fast food, come patatine fritte, hamburger e pizza
Vuoi rivedere completamente la tua dieta?
Prendi in considerazione l'adozione di una dieta che riequilibri gli ormoni, come la dieta della tiroide per aiutare a bilanciare i tuoi ormoni tiroidei.
Parte 2 di 3: utilizzo dei cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Evitare caffeina e alcol per prevenire squilibri ormonali femminili
L'assunzione eccessiva di bevande che includono caffeina o alcol può influenzare l'equilibrio ormonale di una donna e ciò può contribuire all'infertilità. Preferisci invece caffè decaffeinato, tè decaffeinato e bevande analcoliche.
- Ad esempio, potresti scambiare il tuo caffè mattutino con una tazza di caffè decaffeinato o una tazza di tisana decaffeinata, come il chai decaffeinato alla menta.
- Prova a prepararti un mocktail analcolico alla tua prossima funzione sociale, come un bicchiere di soda club con una spruzzata di succo di mirtillo e uno spicchio di lime.
Passaggio 2. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente consiste nell'astenersi dal mangiare cibo per un determinato periodo di tempo, che si tratti di 1-2 giorni alla settimana o di non mangiare durante il giorno. Quando digiuni, può aiutare la tua biologia circadiana e bilanciare i tuoi ormoni.
Passaggio 3. Dormi da 7 a 9 ore a notte
Non dormire a sufficienza può anche causare uno squilibrio ormonale, quindi assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Inizia ad andare a letto un po' prima se tendi a stare alzato fino a tardi.
- Ad esempio, se normalmente vai a letto alle 23:30 e ti svegli alle 6:00, sposta l'ora di andare a letto alle 10:30 per assicurarti di avere almeno 7 ore.
- Dormi nell'ambiente più buio possibile per aumentare la produzione di melatonina e dormire meglio.
- Fai una routine quotidiana di andare a letto e svegliarti allo stesso tempo per aiutare a stabilizzare i tuoi ritmi circadiani e gli ormoni.
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di rilassamento per gestire lo stress
Lo stress può anche contribuire a uno squilibrio ormonale. Per assicurarti che i tuoi livelli di stress siano sotto controllo, dedica almeno 15 minuti al giorno al relax. Alcuni modi efficaci per rilassarsi includono:
- Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
- Fare yoga
- Fare un esercizio di respirazione profonda
- meditando
Passaggio 5. Esercizio da 30 a 60 minuti 5 giorni a settimana
L'esercizio fisico regolare aiuta a regolare gli ormoni che controllano la fame, lo stress e il metabolismo. Prendi l'abitudine di fare una passeggiata, andare in bicicletta, prendere lezioni di aerobica o fare qualche altra forma di esercizio che ti piace.
Anche piccole quantità di esercizio contano! Prova a fare una camminata veloce di 10 minuti, a ballare in salotto per 10 minuti o a fare squat e jumping jack durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la TV
Passaggio 6. Mantenere un peso corporeo sano
Se sei in sovrappeso o obeso, questo potrebbe contribuire al tuo squilibrio ormonale. Perdere peso e mantenere un peso corporeo sano aiuterà a bilanciare i tuoi ormoni. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso per assicurarti che questa sia una buona strategia per te.
- Puoi controllare il tuo BMI con un calcolatore BMI online per determinare se hai un peso sano o se sei in sovrappeso o obeso.
- L'aumento di zucchero e l'assunzione di amido lavorato, così come lo stress, possono farti ingrassare. Fai del tuo meglio per eliminare zucchero e carboidrati dalla tua dieta e gestisci i livelli di stress.
Consiglio: Tieni presente che potresti essere in sovrappeso e avere livelli ormonali normali. Verificare con il proprio medico per determinare se questa è la causa del proprio squilibrio ormonale.
Parte 3 di 3: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Parli con il medico se sospetti uno squilibrio ormonale
Il medico può eseguire test per determinare se si dispone di uno squilibrio ormonale e per rilevare carenze nutrizionali. Una carenza di nutrienti sottostante può essere la causa del tuo squilibrio ormonale.
Ad esempio, se sei carente di iodio, questo potrebbe influire sulla tiroide
Passaggio 2. Inizia con un contraccettivo orale
Il controllo delle nascite non si limita a fermare la riproduzione. Le pillole contengono ormoni sintetici in grado di bilanciare alti livelli di estrogeni e bassi livelli di progesterone. Chiedi al tuo medico se questo potrebbe essere un trattamento appropriato per te.
Tieni presente che ci sono rischi e potenziali effetti collaterali dell'assunzione di controllo delle nascite. Discuti di questi con il tuo medico prima di decidere se questo è giusto per te
Passaggio 3. Continuare la terapia ormonale sostitutiva della menopausa
La terapia ormonale sostitutiva è l'equivalente di prescrizione degli integratori ormonali da banco. Le donne in menopausa sono occasionalmente trattate con dosi di estrogeni, progesterone o una combinazione progestinico-estrogeno.
- Potresti avere la possibilità di assumere ormoni sotto forma di pillole, un cerotto sulla pelle, una crema o un dispositivo intrauterino.
- Alcuni effetti collaterali comuni dei farmaci per la terapia ormonale sostitutiva possono includere gonfiore, crampi alle gambe, tensione mammaria, mal di testa, indigestione, sbalzi d'umore, depressione, mal di schiena e sanguinamento vaginale.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia con testosterone
La terapia con testosterone può essere un'opzione se sei maschio e hai un basso livello di testosterone. Il basso livello di testosterone negli uomini può contribuire a problemi di sonno, aumento di peso, depressione e riduzione della libido. Se hai riscontrato questi sintomi, parla con il tuo medico della terapia sostitutiva del testosterone.
- Il medico dovrà eseguire dei test per confermare che il problema è il basso livello di testosterone.
- Tieni presente che ci sono rischi nell'assunzione di testosterone, come ingrossamento della prostata, apnea notturna, diminuzione del numero di spermatozoi, acne, seno ingrossato e coaguli di sangue. Discutere questi rischi con il medico prima di iniziare il trattamento.
Consiglio: Il testosterone è presente anche nel corpo femminile, ma va bene se il tuo testosterone è basso se sei una donna. Nelle donne, contribuisce alla libido ed è responsabile di molti dei cambiamenti che le donne subiscono durante la pubertà, tra cui l'acne, i cambiamenti vocali e la crescita.
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico informazioni sugli antidepressivi insieme alla terapia ormonale
La maggior parte degli antidepressivi agisce bilanciando i livelli di serotonina, che diminuiscono in risposta a bassi livelli di estrogeni. Alcuni si sono anche dimostrati moderatamente efficaci nel ridurre le vampate di calore nelle donne in menopausa con squilibri ormonali. Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un antidepressivo se manifesti sintomi di depressione a causa del tuo squilibrio ormonale.
