Ogni donna che attraversa la menopausa cerca modi per affrontare quelle fastidiose vampate di calore. Alcune donne sperimentano le vampate di calore come una sensazione leggermente calda, mentre altre diventano fastidiosamente rosse, calde e sudate. Le vampate di calore si verificano secondariamente al calo dei livelli di estrogeni in menopausa. Modificando lo stile di vita, utilizzando trattamenti medici e provando rimedi erboristici, puoi ridurre la gravità e la frequenza delle vampate di calore.
Passi
Metodo 1 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Strati i vestiti
Quando arriva una vampata di calore, non vuoi essere intrappolato in un maglione pesante senza niente sotto. Indossa una maglietta leggera o una canotta con sopra un cardigan o un pullover, poi sopra un cappotto in inverno. Preparati alle vampate di calore indossando strati che puoi eliminare facilmente e rapidamente quando necessario.
Per le donne sono disponibili indumenti adatti alla menopausa per aiutare a regolare la temperatura corporea interna. Indossare magliette in menopausa può aiutare ad assorbire il sudore e mantenerti fresco
Passaggio 2. Controlla la temperatura della tua casa
Mantenere il calore basso e l'aria in movimento può aiutarti a far fronte alle vampate di calore. Riduci la temperatura alla temperatura più bassa possibile alla quale tu e la tua famiglia vi sentite ancora a vostro agio.
Puoi anche accendere l'aria condizionata o utilizzare i ventilatori per regolare l'aria nella tua casa
Passaggio 3. Usa un ventilatore mentre dormi
Può essere difficile dormire quando hai caldo e ti senti a disagio. Previeni l'insonnia e l'insonnia accendendo un ventilatore di notte quando il tuo letto caldo potrebbe rendere difficile il sonno.
- Puoi anche mettere un impacco di ghiaccio sotto il cuscino per abbassare la temperatura corporea quando dormi. Capovolgi il cuscino al mattino in modo da dormire sul lato più fresco del cuscino la notte.
- Sono disponibili lenzuola adatte alla menopausa che assorbono l'umidità e aiutano a evitare di dormire su una superficie bagnata. È anche più morbido sulla pelle quando sudi, a differenza delle lenzuola di cotone o policotone.
- Tieni un cambio di vestiti vicino al letto nel caso ti svegli con sudori notturni e non vuoi tornare a dormire con i vestiti bagnati. Alcune donne trovano utile indossare i calzini a letto la sera per regolare la temperatura corporea.
Passaggio 4. Pratica la respirazione profonda
Gli studi dimostrano che praticare la respirazione profonda può effettivamente ridurre la frequenza delle vampate di calore. Una particolare tecnica chiamata respirazione controllata può essere particolarmente utile.
Per eseguire la respirazione controllata, fai respiri lenti e profondi attraverso il naso, espandendo il diaframma. Quindi, espira lentamente, contraendo il diaframma. Fai questo per circa sei-otto respiri al minuto. Pratica questa tecnica due volte al giorno, una al mattino e una la sera prima di andare a letto, per 15 minuti. Puoi anche praticare la respirazione quando senti l'inizio di una vampata di calore
Passaggio 5. Segui un corso di yoga o meditazione
Molti filoni dello yoga enfatizzano le corrette tecniche di respirazione durante le lezioni. Prendere una lezione di yoga o meditazione ti permetterà di praticare la respirazione ritmica e di imparare di più sulla respirazione profonda.
Lo yoga può anche aiutare a ridurre i livelli di stress. Lo stress è un grande innesco delle vampate di calore e affrontare i livelli di stress può ridurre i livelli ormonali, riducendo così le vampate di calore
Passaggio 6. Smetti di fumare
Il fumo aumenta il rischio di vampate di calore. Se puoi, smetti del tutto di fumare. Se ti sembra impossibile smettere, cerca di ridurre il più possibile il fumo durante la menopausa.
Metodo 2 di 4: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Mantenere una dieta sana ed equilibrata
Le donne in sovrappeso sono più suscettibili alle vampate di calore. Mantenere una dieta sana ed equilibrata, insieme all'esercizio quotidiano, può aiutarti a mantenere un peso sano. Consultare sempre un dietologo registrato o il proprio medico prima di modificare la propria dieta.
- Consumare più verdure, grassi sani e proteine magre. Modella i tuoi pasti in modo che contengano una fonte proteica, una fonte a basso contenuto di grassi e una fonte vegetale a basso contenuto di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a mantenere uno stile di vita sano e migliorare i sintomi della menopausa, comprese le vampate di calore.
- Le fonti proteiche sane includono albume d'uovo, prodotti a base di soia e pollo. Pesce come salmone e trota, così come crostacei come gamberi e aragoste, sono anche buone fonti di proteine in una dieta sana. Lo yogurt greco senza grassi è anche un buon modo per inserire proteine e latticini nella dieta.
- La tua dieta dovrebbe anche concentrarsi sulle fonti alimentari di vitamina E, che può ridurre la gravità delle vampate di calore nelle donne. Verdure a foglia verde, frutta tropicale e noci sono tutte buone fonti di vitamina E.
- Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono: broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, bietole, lattuga, cetrioli e sedano. Cuocere al vapore o cuocere le verdure, invece di friggerle, ti assicurerà di ricevere tutti i nutrienti e gli antiossidanti nelle verdure a basso contenuto di carboidrati per la settimana.
- Le fonti di grassi salutari includono avocado e noci, oltre a olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado. Cucinare con questi oli aumenterà i livelli di grasso senza farti ingrassare.
- Elimina carboidrati, zuccheri e grassi animali. Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri inducono il tuo corpo a secernere insulina, che è il principale ormone di accumulo di grasso nel tuo corpo. Quando i livelli di insulina scendono, il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi. Aiuta anche i reni a eliminare l'eccesso di sodio e acqua, il che ti aiuterà a ridurre il peso dell'acqua.
- Evita cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine fritte e pane bianco. Dovresti anche evitare di consumare cibi ricchi di zucchero come bibite, caramelle, torte e altri cibi spazzatura. I grassi animali presenti nella carne rossa e nella carne di selvaggina come l'agnello possono ingrassare e rallentare il metabolismo in quanto sono difficili da digerire.
Passaggio 2. Evita la caffeina e l'alcol
La caffeina è un fattore scatenante comune per le vampate di calore e gli sbalzi d'umore tra le donne in menopausa. Sostituisci la caffeina con acqua quando possibile. Invece di andare a prendere un caffè o un tè nero, scegli una tisana o acqua frizzante con una spruzzata di limone o succo di lime. Riduci anche il cioccolato fondente, poiché contiene caffeina.
Come la caffeina, l'alcol può peggiorare le vampate di calore e gli sbalzi d'umore. Quando possibile, scegli una bevanda analcolica invece di una alcolica. Quando scegli l'alcol, limita il consumo a non più di un drink al giorno
Passaggio 3. Incorpora gli estrogeni vegetali nella tua dieta
Gli estrogeni vegetali naturali possono aiutare a ridurre la gravità delle vampate di calore. Il loro effetto non è così forte come quello degli estrogeni umani, ma possono comunque essere utili. Gli estrogeni vegetali si trovano nei seguenti alimenti:
- semi di soia
- Ceci
- Lenticchie
- tofu
- Semi di lino schiacciati o macinati
Passaggio 4. Stai lontano dai cibi piccanti
È noto che i cibi piccanti scatenano le vampate di calore in molte donne. Prova a condire il tuo cibo con condimenti più delicati, come basilico, erba cipollina e origano, invece di usare spezie annerenti, peperoni, curry e altre spezie piccanti.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di cure mediche
Passaggio 1. Considera la terapia ormonale
Se le tue vampate di calore sono gravi, la terapia ormonale può fornire un po' di sollievo. I medici di solito prescrivono dosi molto basse di estrogeni per compensare gli effetti della menopausa. Parla con il tuo medico se questa opzione è giusta per te.
La terapia ormonale sostitutiva presenta rischi e benefici specifici. I rischi sono stati probabilmente sopravvalutati per la popolazione di 50-60 anni. Gli ormoni riducono anche il rischio di fratture ossee. Sebbene la terapia ormonale possa aiutare a ridurre le vampate di calore, è stata anche collegata a una serie di gravi problemi medici, come il cancro al seno, le malattie cardiache e l'ictus. Assicurati di fare ricerche approfondite e poni molte domande al tuo medico prima di scegliere questa opzione
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sugli antidepressivi
Alcune donne scoprono che gli antidepressivi aiutano a mitigare i sintomi della menopausa. Se preferisci non sottoporti a terapia ormonale, questa potrebbe essere l'opzione giusta per le tue esigenze.
- Il trattamento più efficace è la terapia ormonale sostitutiva. Alcuni antidepressivi possono funzionare circa la metà così come gli ormoni.
- Tieni presente che i possibili effetti collaterali degli antidepressivi includono nausea, vertigini, secchezza delle fauci, aumento di peso o disfunzione sessuale.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico dei farmaci antiepilettici per controllare le vampate di calore
Alcune donne trovano sollievo dalle vampate di calore assumendo farmaci antiepilettici come il Gabapentin. Potrebbero verificarsi effetti collaterali come sonnolenza, vertigini e mal di testa durante l'assunzione di questo farmaco.
Il medico può anche consigliarti di provare i farmaci per l'ipertensione per regolare le vampate di calore. Può essere prescritto il farmaco Clonidina, sotto forma di pillola o cerotto. Gli effetti collaterali della clonidina includono vertigini, sonnolenza, secchezza delle fauci e costipazione
Metodo 4 di 4: utilizzo di rimedi naturali
Passaggio 1. Assumi integratori di vitamina E
Tieni presente che gli integratori vitaminici non sono regolamentati dalla Federal Drug Administration, quindi sii sempre cauto nell'assumere integratori da banco. In uno studio, gli integratori di vitamina E hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre i sintomi della menopausa, comprese le vampate di calore.
Potresti essere a rischio di insufficienza cardiaca se usi dosi elevate di questo integratore per un lungo periodo di tempo. Parla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore naturale
Passaggio 2. Utilizzare cohosh nero o olio di enotera
Questi sono trattamenti a base di erbe che possono alleviare le tue vampate di calore. Il cohosh nero è un integratore che può produrre effetti simili agli estrogeni sul tuo corpo e offrire sollievo dalle vampate di calore. Tuttavia, potresti avvertire un lieve mal di stomaco e l'integratore può essere dannoso per il fegato e non ci sono prove che funzioni meglio delle pillole placebo.
L'olio di enotera è un integratore che può aiutare ad alleviare le vampate di calore, tuttavia, potrebbero verificarsi effetti collaterali come nausea, diarrea e mal di testa
Passaggio 3. Considera l'agopuntura e l'ipnosi
Questi trattamenti alternativi possono aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore. Alcune donne hanno riscontrato sollievo tramite l'agopuntura, tuttavia il trattamento può essere costoso e richiedere più sessioni.
