Alcune donne provano affaticamento durante "quel periodo del mese". Se hai questo problema, non sei solo! Per affrontare i tuoi sintomi, prova a mantenere una dieta sana e a fare esercizio, anche se non ti senti al meglio. È anche importante affrontare eventuali problemi di sonno o condizioni mediche che potrebbero contribuire ai sintomi.
Passi
Parte 1 di 4: ottenere una rapida scarica di energia
Passaggio 1. Fai un pisolino
È perfettamente normale sentirsi assonnati durante il ciclo, poiché crampi, nausea o sentimenti di depressione o ansia possono interrompere il ciclo del sonno. Se senti di aver bisogno di un po' di sonno extra, vai avanti e fai un pisolino.
- Evita di fare pisolini nel tardo pomeriggio, poiché ciò potrebbe impedirti di addormentarti prima di coricarti.
- 20 minuti è la durata ideale per un pisolino se vuoi svegliarti sentendoti pieno di energia. Se fai un pisolino molto più a lungo, rischi di sentirti ancora più intontito quando ti svegli.
- Non fare mai pisolini durante il giorno se soffri di insonnia. Ciò interromperà ulteriormente il tuo schema del sonno e ti renderà più difficile addormentarti di notte.
Passaggio 2. Vai a fare una passeggiata
A volte quello di cui hai bisogno per recuperare la tua energia è un piccolo movimento. Prova a far battere forte il tuo cuore per qualche minuto facendo una camminata veloce. Anche se può sembrare un lavoro ingrato, ti sentirai molto meglio alla fine della tua passeggiata.
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Cerca di includere una passeggiata nel tuo programma quotidiano se vuoi prevenire i sentimenti di letargia prima che si verifichino. Qualsiasi esercizio da leggero a moderato sarà d'aiuto, ma camminare tende ad essere il più facile da fare spontaneamente.
- Prova a camminare o a correre su e giù per le scale.
- Le pause per allungare sono spesso socialmente appropriate e anche pochi momenti possono aiutare.
- Il tuo corpo può beneficiare di un po' di carburante extra se ti senti particolarmente pigro. Prova uno spuntino leggero e sano per darti un po' di energia. Questo sarà particolarmente utile se non hai mangiato cibi nutrienti durante il giorno.
- Prova a darti una carica proteica con noci, burro di noci o formaggio magro. La frutta è anche una scelta salutare che può darti la sferzata di energia di cui hai bisogno.
- Mangiare pasti sani durante il giorno ti aiuterà a non sentirti privo di energia per cominciare. Cerca di scegliere cibi ricchi di proteine e fibre, ma poveri di zuccheri, sale e grassi.
Passaggio 3. Considera lo zucchero o la caffeina
A volte un tè, un caffè, una bibita o una barretta di cioccolato ti daranno l'energia a breve termine di cui hai bisogno. Questo ti darà una sferzata di energia, ma non durerà a lungo e potresti sentirti ancora peggio quando svanirà. Questo dovrebbe essere usato con parsimonia, poiché i cibi sani ti daranno energia più duratura e ti faranno sentire molto meglio a lungo termine.
- La caffeina può peggiorare i sintomi mestruali per alcune donne, quindi sii cauto. Se scopri di avere crampi peggiori o altri sintomi quando bevi caffeina, stai alla larga durante e subito prima del ciclo.
- La caffeina può essere assunta anche come integratore (in pillole o in polvere). Indipendentemente dalla forma in cui lo assumi, non dovresti superare la dose raccomandata di 150 – 600 mg.
Parte 2 di 4: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Salta il cibo spazzatura
Dovresti cercare di attenerti sempre a una dieta sana e nutriente, ma questo può essere particolarmente difficile quando ti senti pigro e demotivato. Non solo il cibo spazzatura fa male alla salute generale, ma può anche peggiorare molti sintomi che sono tipicamente associati alle mestruazioni e alla sindrome premestruale, tra cui gonfiore, depressione e affaticamento.
- Evita quantità eccessive di zucchero, sale, grassi, caffeina e alcol. Questi alimenti non ti forniranno energia a lungo termine e potrebbero farti sentire ancora più stanco.
- Mangia molta frutta, verdura e cereali integrali. Questi ti daranno l'energia di lunga durata di cui il tuo corpo ha bisogno.
Passaggio 2. Fai attenzione alle voglie
Alcune donne bramano cibi ricchi di zuccheri e grassi durante il ciclo, anche quando normalmente non mangiano questi alimenti. Questi possono causare alti e bassi nel tuo livello di energia, anche in una buona giornata, quindi non c'è da meravigliarsi se ti senti letargico se hai ceduto a queste voglie. Cerca di essere consapevole di loro ed evita di mangiare cose che normalmente non mangeresti.
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Sostituisci le opzioni salutari per le voglie. Potresti volere del cibo davvero malsano, ma potresti essere soddisfatto di un'alternativa più sana. Per esempio:
- Invece di un frullato, prova un frullato di yogurt alla fragola.
- Invece della torta di mele, prova una mela al forno con cannella.
- Invece della pizza normale, prova una pita condita con una piccola quantità di formaggio e olio d'oliva.
- Invece di un cheeseburger al bacon, prova un hamburger vegetariano.
- Prova una banana congelata invece del gelato. Passalo nelle briciole di un wafer al cioccolato tritato se vuoi del cioccolato.
- Vuoi una tavoletta di cioccolato? Prova una bella tazza di cioccolata calda. Ha molte meno calorie e grassi e può soddisfare il tuo bisogno di una dose di cioccolato.
- A volte le voglie sono il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di un nutriente specifico. Se ti accorgi di avere costantemente voglia di un tipo specifico di cibo, potresti voler consultare il medico per un esame del sangue. Ad esempio, il desiderio di soda può indicare una carenza di calcio, il desiderio di carne rossa può indicare una carenza di ferro e il desiderio di cioccolato può indicare una carenza di magnesio.
Passaggio 3. Completa la tua dieta
Anche se il modo migliore per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno è seguire una dieta sana ed equilibrata, questo non è sempre sufficiente. Se ritieni che la tua dieta sia carente di determinati nutrienti, può essere utile assumere integratori vitaminici. Le seguenti vitamine possono aiutare a migliorare i sintomi che si verificano prima e durante il ciclo:
- Acido folico (400 microgrammi)
- Calcio con vitamina D (1000-1300 mg, a seconda dell'età)
- Magnesio (400 mg)
- Vitamina B-6 (da 50 a 100 mg)
- Vitamina E (400 UI)
Passaggio 4. Attieniti al tuo regime di allenamento
L'esercizio fisico può sembrare assolutamente terribile quando hai a che fare con l'affaticamento mestruale, ma ti aiuterà a recuperare parte della tua energia. Sebbene il tuo corpo possa sentirsi letargico, probabilmente hai tutte le capacità per allenarti e farlo potrebbe farti sentire meglio. Può anche aiutare con altri sintomi legati al ciclo come crampi, gonfiore e indigestione.
- Prova la regola dei 10 minuti. Esegui il tuo allenamento per 10 minuti, quindi decidi se sei pronto per l'allenamento. Molto spesso, una volta che inizi, continuerai a farlo. Se dopo 10 minuti ti senti ancora malissimo, potrebbe essere un segnale per rallentare o fermarti.
- Sentiti libero di cambiare esercizio in base al comfort. Ad esempio, se il tuo petto è tenero per la ritenzione idrica, forse il tuo allenamento con la corda per saltare sarebbe davvero scomodo. In questi casi, può avere senso provare un allenamento alternativo. Se l'esercizio non è divertente perché provi dolore, non ti allenerai.
- Ogni settimana, cerca di fare due ore e mezza di esercizio aerobico di intensità moderata (come la camminata veloce) o un'ora e 15 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa (come la corsa). Puoi anche raggiungere il tuo obiettivo con una combinazione di attività moderate e vigorose.
- Incorpora un po' di allenamento per la forza. Puoi provare a sollevare pesi o fare flessioni.
- Prendi un antidolorifico da banco come l'ibuprofene o il naprossene se soffri di crampi, oppure prova a usare un termoforo o una striscia riscaldante adesiva. Potresti scoprire di avere molta più energia per muoverti una volta che i crampi sono spariti.
Parte 3 di 4: affrontare i problemi di sonno
Passaggio 1. Combatti il dolore
Se hai problemi a dormire la notte perché hai crampi dolorosi, prova a cambiare la posizione del sonno o a usare un cuscino per il corpo per sostenerti. La giusta posizione può fare la differenza quando si tratta di cadere e restare addormentati.
- Se questi cambiamenti non sono sufficienti, prendi un antidolorifico da banco. Non ha senso soffrire per una cattiva notte di sonno solo perché hai dei crampi.
- Un termoforo può anche essere utile se hai crampi dolorosi. Prova a dormire con uno a fuoco basso. Un bagno caldo prima di andare a letto può fornire lo stesso beneficio.
Passaggio 2. Combattere i cambiamenti della temperatura corporea
La temperatura corporea aumenta durante la seconda metà del ciclo mensile, il che potrebbe rendere più difficile addormentarsi. Prova ad abbassare di qualche grado il termostato per contrastare questo effetto e sentirti più a tuo agio.
- La temperatura ideale per dormire per la maggior parte delle persone è compresa tra 15,6 e 19,4 °C. Se disponi di un termostato programmabile, impostalo in modo che si regoli automaticamente alla temperatura ideale per dormire subito prima di andare a dormire.
- Puoi anche provare a fare un bagno caldo prima di andare a letto. Il contrasto tra l'acqua calda e la stanza fresca aiuterà la tua temperatura corporea a scendere più velocemente.
Passaggio 3. Prova la melatonina
Se ti accorgi di avere più difficoltà ad addormentarti durante il ciclo rispetto al normale, è possibile che il tuo corpo non stia producendo abbastanza melatonina a causa delle fluttuazioni ormonali. Prova a prendere la melatonina, che è disponibile da banco, prima di andare a letto durante il ciclo.
- Parli con il medico prima di iniziare a prendere nuovi integratori. Potrebbero interagire con altri farmaci che stai assumendo.
- Se vuoi confermare che il tuo corpo è privo di melatonina, puoi chiedere al tuo medico di testarlo. Assicurati di fare il test durante il ciclo per ottenere risultati accurati.
Passaggio 4. Consulta il tuo medico per le carenze ormonali
Anche un eccesso di estrogeni o una carenza di progesterone possono causare disturbi del sonno. Se questo è il caso, il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un integratore ormonale che aiuterà anche i tuoi livelli.
- Per determinare se hai uno squilibrio ormonale, dovrai testare i tuoi livelli in diversi momenti durante il mese. Questo può essere fatto con esami del sangue o della saliva
- È utile tenere traccia dei tuoi problemi di sonno e di qualsiasi altro sintomo che potresti riscontrare prima di consultare il medico. Ciò aiuterà il medico a capire se i sintomi sono correlati o meno al ciclo mestruale.
Parte 4 di 4: Gestione della carenza di ferro
Passaggio 1. Consulta il tuo medico
Se l'affaticamento durante il ciclo interferisce con la capacità di lavorare e di godersi la vita personale, consultare il medico. Potresti soffrire di anemia sideropenica. L'anemia sideropenica può capitare a chiunque, ma le donne che soffrono di periodi abbondanti corrono un rischio maggiore a causa della loro maggiore perdita di sangue.
- Per diagnosticare l'anemia, il medico vorrà eseguire un semplice esame del sangue. Potrebbe anche essere necessario sottoporsi a ulteriori test, come un'ecografia per verificare la presenza di fibromi uterini che potrebbero causare un eccessivo sanguinamento mestruale.
- Potrebbero esserci anche altre cause mediche per la tua stanchezza, sebbene l'anemia sia la causa più comune di stanchezza che si verifica durante le mestruazioni.
Passaggio 2. Ottieni più ferro dal cibo
Per alcune persone, potrebbe essere possibile correggere l'anemia sideropenica semplicemente apportando modifiche alla loro dieta. Il medico può consigliarti di mangiare più cibi ricchi di ferro, tra cui:
- Proteine come manzo, maiale, pollo e pesce
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli
- Piselli e fagioli
- Prodotti a base di cereali fortificati come cereali e pasta
- Frutta secca come uvetta e albicocche
Passaggio 3. Considera gli integratori
Se non sei in grado di aumentare i livelli di ferro con i cambiamenti nella dieta, il medico potrebbe consigliarti di assumere un integratore di ferro, disponibile da banco. In casi estremi, il medico può raccomandare un supplemento IV.
- Il medico può anche consigliarti di assumere vitamina C, che aiuta l'assorbimento del ferro. Questo è disponibile anche sotto forma di pillola da banco. Dovresti prenderlo con un succo acido ricco di vitamina C come succo d'arancia, succo di pompelmo o limonata. Questi aiutano ad aumentare l'assorbimento del ferro.
- Assumere sempre la dose raccomandata di integratori. Non smettere di prenderli o modificare la dose senza parlare con il medico.
Passaggio 4. Rivolgiti al tuo medico
È una buona idea consultare il medico e magari fare un altro esame del sangue, dopo aver cambiato la dieta o aver iniziato a prendere integratori. Questo ti aiuterà a capire quanto sia stato efficace il tuo trattamento e quali ulteriori modifiche devi apportare.
- Potrebbero essere necessari mesi per riportare i livelli di ferro alla normalità. La buona notizia è che se l'integrazione funziona per te, dovresti iniziare a sentire una differenza nei tuoi livelli di energia dopo circa una settimana.
- Per alcune persone, l'anemia sideropenica è causata da una condizione, come la celiachia, che impedisce l'assorbimento del ferro nel flusso sanguigno. Se questo è il tuo caso, aggiungere semplicemente più ferro alla tua dieta non risolverà il problema.
Suggerimenti
- Prova a tenere un diario in cui annoti il tuo livello di energia in un dato giorno, quanto hai dormito durante la notte, quanto esercizio hai fatto durante il giorno e cosa hai mangiato. Questo ti aiuterà a determinare se la tua stanchezza è legata al ciclo.
- Va bene non sentirsi sempre pieni di energia. Se sai che tendi ad addormentarti durante il ciclo, prova a programmare meno in quel periodo del mese in modo da poterlo prendere facilmente.
