È una sensazione che abbiamo provato tutti: fai o dici qualcosa di sbagliato e tutti gli occhi sono puntati su di te. Sei sicuro che tutti ti giudichino e pensino al tuo errore. Il tuo viso inizia ad arrossire, il tuo cuore inizia a battere forte e vorresti essere da qualche altra parte. Questi sentimenti di imbarazzo sono un'esperienza umana universale, ma anche se sono comuni, sicuramente non sono piacevoli. Fortunatamente, puoi prendere provvedimenti per costruire la tua autostima, evitare situazioni imbarazzanti e affrontare l'imbarazzo in questo momento.
Passi
Parte 1 di 3: Costruisci la tua autostima
Passaggio 1. Concentrati sui tuoi punti di forza
Questo è il primo passo per costruire la fiducia in se stessi. Poiché l'imbarazzo è legato al sentirsi inadeguati, ricordare a te stesso le tue qualità positive può aiutarti a sentirti meno imbarazzato nelle situazioni sociali.
- In cosa sei bravo? Quali sono i tuoi migliori attributi? Fare un elenco. Richiedi l'input dai tuoi amici più stretti e dai membri della tua famiglia. Ricorda di elencare i tratti della personalità, le abilità e i talenti, le caratteristiche fisiche, le abilità sociali o interpersonali e qualsiasi altra cosa ti venga in mente. Leggi l'elenco ogni mattina e aggiungilo!
- Sii gentile con te stesso e pratica un dialogo interiore positivo. Quando ti guardi allo specchio al mattino, sorridi a te stesso e dì: "Meriti di essere felice oggi!" Puoi anche scegliere una caratteristica fisica che ami di te stesso e farti dei complimenti. Prova: "Buongiorno, splendida! Hai il sorriso migliore!"
Passaggio 2. Individua le tue sfide, quindi fissa gli obiettivi
Identifica le difficoltà che potrebbero farti sentire insicuro o inadeguato. Prova a lavorare su queste sfide e fissa obiettivi misurabili e raggiungibili per migliorare il più possibile in queste aree.
- Ad esempio, se sei facilmente imbarazzato dalle chiacchiere perché non ritieni di avere forti capacità interpersonali, puoi prima lavorare sulle tue capacità interpersonali, quindi stabilire un obiettivo per metterti alla prova in quell'area.
- Lo sviluppo delle abilità interpersonali inizia diventando consapevoli dei messaggi che stai inviando e poi esercitandoti a inviarne di diversi. Puoi fare squadra con un amico (preferibilmente qualcuno con grandi abilità sociali) e fare qualche gioco di ruolo per migliorare le tue abilità. Assicurati di controllare Sviluppare le abilità interpersonali per saperne di più sullo sviluppo delle abilità interpersonali.
- Stabilisci un piccolo obiettivo per iniziare una conversazione con un collega ogni settimana. Gradualmente puoi aumentare il numero di conversazioni fino a raggiungerne una al giorno.
- Dai un'occhiata a Guadagna fiducia per ulteriori suggerimenti su come sviluppare la tua autostima.
Passaggio 3. Mantieni le relazioni che ti costruiscono
A volte la mancanza di fiducia in se stessi può essere attribuita ad amici o familiari che ti rimproverano o si concentrano troppo su cose superficiali come avere i vestiti migliori o il trucco più elegante. Riconosci se i tuoi amici intimi e la tua famiglia ti costruiscono o ti demoliscono e non aver paura di trovare nuovi amici se i tuoi ti stanno causando dolore.
- I buoni amici festeggiano con te quando hai successo e ti sfidano a provare cose nuove.
- Dopo aver trascorso del tempo con un amico, chiediti come ti senti: ti senti rinnovato e riposato, pronto ad affrontare un altro giorno? O ti senti svuotato ed esausto, come se avessi dovuto fingere? Il tuo stato emotivo dopo aver trascorso del tempo con qualcuno può dirti molto sull'effetto di quella persona sulla tua autostima e sul benessere emotivo generale.
Passaggio 4. Comprendi che tutti provano imbarazzo
L'imbarazzo si verifica più spesso quando sentiamo che le persone ci guardano e ci giudicano inadeguati. Può succedere all'improvviso (ad esempio, se inciampi in pubblico) o può accumularsi (mentre prepari un discorso pubblico), ma ha sempre le sue radici nella nostra paura dell'inadeguatezza e nei sentimenti di insicurezza. Riconoscere semplicemente che tutti provano imbarazzo è uno dei passi più importanti per aiutarti a superarlo da solo.
- La maggior parte delle persone lotta con sentimenti di inadeguatezza per tutta la vita e l'imbarazzo nelle situazioni sociali è un modo molto comune in cui si manifesta. Prova a guardare le celebrità con occhi nuovi: Jim Carey, Kim Cattrall e William Shatner hanno tutti lottato con la paura del palcoscenico paralizzante che ha quasi fatto deragliare le loro carriere. Ma tutti hanno avuto carriere di grande successo.
- I sentimenti di inadeguatezza sono spesso fatti risalire all'infanzia. Ad esempio, se sentivi di dover lottare per ottenere l'approvazione o l'attenzione dei tuoi genitori, se quello che hai fatto non è mai stato abbastanza buono per attirare la loro attenzione, o se sei stato vittima di bullismo da parte dei tuoi coetanei, potresti lottare con sentimenti di inadeguatezza anche da adulto. In alcuni casi, potresti trarre beneficio dalla terapia per affrontare i problemi dell'infanzia che contribuiscono ai tuoi sentimenti di imbarazzo oggi.
Parte 2 di 3: affrontare situazioni imbarazzanti
Passaggio 1. Riconosci i fattori scatenanti dell'imbarazzo
Quali sono le situazioni più imbarazzanti per te? Sei più imbarazzato quando senti che gli estranei ti giudicano, ad esempio quando devi tenere un discorso a un vasto pubblico? O ti senti più imbarazzato quando le persone a te vicine ti vedono fare qualcosa di imbarazzante, come quando il cibo è bloccato tra i denti o la carta igienica ai piedi?
- Alcune persone tendono a provare il massimo imbarazzo quando le persone che conoscono le vedono fare qualcosa di sbagliato. Questa sensazione è strettamente correlata alla vergogna.
- Altri fattori scatenanti includono altre persone che dicono o fanno cose che sembrano inappropriate (come parlare di sesso o funzioni corporee intorno a te).
- Altre volte, l'imbarazzo deriva da sentimenti generali di inadeguatezza. Questo potrebbe manifestarsi come paura di incontrare nuove persone, imbarazzo per il tuo aspetto o paura di parlare in classe.
Passaggio 2. Riconosci che va bene essere imbarazzato
Ogni persona prova imbarazzo; fa parte dell'essere umano! Proprio come commettere errori e imparare da essi, le situazioni imbarazzanti possono insegnarti molto su chi sei come persona e su cosa apprezzi. Può anche insegnarti le aree in cui vuoi crescere come persona.
- Essere facilmente imbarazzati è un tratto della personalità, parte di ciò che ti rende quello che sei. Le persone che si imbarazzano facilmente tendono anche a provare altre emozioni profondamente, il che le rende grandi empatiche e grandi amici. Sii fiero di chi sei!
- Chiedi ai tuoi amici delle cose imbarazzanti che gli sono capitate. Questo ti rassicurerà che tutti attraversano momenti imbarazzanti!
Passaggio 3. Dimentica gli errori del passato
È facile soffermarsi su cose imbarazzanti che ti sono successe e immaginare che altre persone pensino a quelle cose quando ti vedono. La verità è che la maggior parte delle persone ha abbastanza delle proprie insicurezze a cui pensare senza preoccuparsi dei tuoi problemi!
- Di tanto in tanto, va bene rivivere l'imbarazzo passato, anche solo per mettere in prospettiva le attuali situazioni imbarazzanti. Dopotutto, hai vissuto tutte le cose imbarazzanti del passato che hai mai fatto, quindi perché questa dovrebbe essere diversa?
- Altrimenti, sii gentile con te stesso e permetti a te stesso di dimenticare e andare avanti. Cosa diresti a un buon amico che era nei tuoi panni? Ricorda di essere amico di te stesso.
Passaggio 4. Evita le situazioni che sai saranno imbarazzanti
A volte, riconoscere il tipo di imbarazzo a cui sei più incline può aiutarti a evitare situazioni in cui è probabile che incontri il tuo grilletto.
Se devi tenere un discorso e parlare in pubblico è il tuo fattore scatenante, prova a utilizzare una presentazione di PowerPoint o un altro aiuto visivo. Questo aiuta a distrarre sottilmente le persone dal fissarti mentre parli. Inoltre, esercitati finché non avrai familiarità con tutto il tuo materiale; questo ti renderà più sicuro di sapere le tue cose
Passaggio 5. Chiedi supporto ai tuoi amici
Se hai fiducia che la tua famiglia e i tuoi amici non approfittino delle tue insicurezze mettendoti in imbarazzo di proposito, puoi arruolarli per aiutarti a evitare situazioni imbarazzanti. Fai sapere ai tuoi amici quali sono i problemi più imbarazzanti per te e chiedi loro di aiutarti a evitarli.
- Se i tuoi amici tendono a farti notare che il tuo viso sta diventando rosso, chiedi loro di smettere. Gli studi dimostrano che semplicemente dire a qualcuno che la sua faccia è rossa farà diventare la sua faccia più rossa!
- Chiedi alle persone di cui ti fidi di smettere di prenderti in giro su argomenti delicati. Per alcune persone, la cosa più imbarazzante è quando vengono prese in giro per un'insicurezza (come un attributo fisico o qualcuno per cui hanno una cotta). Se qualcuno tiene davvero a te e scopre che questo problema ti dà fastidio, smetterà di prenderti in giro. Se non si fermano, potrebbe essere il momento di trovare nuovi amici.
Parte 3 di 3: utilizzo di strategie di coping
Passaggio 1. Controlla le tue risposte fisiologiche
Il corpo registra l'imbarazzo come paura e avvia una risposta di paura costituita da sintomi come battito cardiaco accelerato, palmi sudati, guance arrossate e voce balbettante. Con la pratica, puoi imparare a controllare queste risposte fisiologiche focalizzando la tua attenzione e calmando la tua mente, usando tecniche simili a quelle usate per calmare gli attacchi di panico.
- Focalizza la tua attenzione su qualcosa nella stanza che non sia minaccioso, come un orologio, un poster o anche una crepa sul muro. Pensa ai dettagli di quella cosa e poi inizia a praticare tecniche di respirazione profonda.
- Respira lentamente e profondamente, contando fino a tre durante ogni inspirazione ed espirazione. Concentrati sulle sensazioni dell'aria che ti riempie il petto e lascia il tuo corpo. Immagina lo stress e l'ansia che ti lasciano il respiro.
- Se la situazione imbarazzante è qualcosa di pianificato (come un discorso o l'incontro con i genitori del tuo partner), prova a fare qualcosa di rilassante prima che inizi. Molti artisti di scena hanno rituali pre-spettacolo che li aiutano a concentrarsi e a liberarsi della paura del palcoscenico dell'ultimo minuto. Brian Wilson dei Beach Boys, per esempio, riceve un massaggio e dice una preghiera prima di ogni spettacolo.
Passaggio 2. Riconosci l'imbarazzo
Se fai qualcosa di inaspettato e imbarazzante, come rovesciare il tuo drink sul tavolo della sala riunioni o chiamare il tuo capo con il nome sbagliato, riconoscere la situazione aiuta ad alleggerire l'atmosfera.
- Prova a spiegare perché si è verificata la situazione. Ad esempio, dì "Mi dispiace tanto di averti chiamato con il nome sbagliato! È perché questo dei tali è stato nella mia mente questa settimana".
- Puoi anche provare a chiedere aiuto. Se rovesci qualcosa o inciampi a terra, chiedi a uno spettatore di aiutarti. Invece di ridere del tuo errore, vengono investiti in una soluzione al problema.
Passaggio 3. Ridi insieme
Se fai qualcosa di imbarazzante durante una riunione o in classe, è molto probabile che qualcuno nella stanza ridacchi. Ridere di fronte a situazioni imbarazzanti è una risposta umana naturale e non significa che la persona pensi meno di te. Ridere dimostra che hai un buon senso dell'umorismo e non ti prendi troppo sul serio.
Gli studi dimostrano che usare l'umorismo per compensare situazioni imbarazzanti è la soluzione più efficace, quindi impara a ridere di te stesso. Puoi fare uno scherzo se sei veloce (ad esempio, se rovesci il caffè su un rapporto durante una riunione, potresti dire: "Spero che non ci fosse niente di importante lì dentro!"), ma in caso contrario, sorridi e dì: "Beh, è stato imbarazzante!"
Passaggio 4. Riconosci se è più che imbarazzo
A volte la tendenza all'imbarazzo può essere un tratto di una personalità perfezionista. Ma più raramente, sentimenti opprimenti di imbarazzo possono segnalare un disturbo d'ansia sociale.
- Se la tua paura di essere imbarazzato o di essere giudicato dagli altri interferisce con le attività quotidiane o ti rende difficile goderti la vita sociale, potresti avere un disturbo chiamato fobia sociale (a volte noto come disturbo d'ansia sociale). Mentre la maggior parte delle persone prova imbarazzo se deve tenere un discorso pubblico o se inciampa di fronte a una folla, le persone con fobia sociale potrebbero essere imbarazzate da semplici cose quotidiane come ordinare al ristorante o mangiare in pubblico. I sintomi della fobia sociale di solito emergono intorno alla pubertà.
- Esistono diverse opzioni di trattamento per le persone che soffrono di fobia sociale, tra cui psicoterapia o farmaci. Parla con il tuo medico per ottenere un rinvio a un terapeuta o uno psicologo.
Suggerimenti
- Essere imbarazzati non è la cosa peggiore della vita, e poi tutti si imbarazzano a volte.
- Guardare indietro ai tempi imbarazzanti a volte è una buona cosa perché puoi imparare dagli errori che hai fatto.
