Se ti senti afflitto dall'ansia, hai difficoltà a dormire perché ti preoccupi del giorno che ti aspetta e sei vittima di continui mal di testa, allora sei entrato nella zona di maggior stress. Devi lavorare per riflettere sullo stress e rilassare la mente e il corpo prima di fare altri danni. Se ogni singola cosa che fai e sperimenti ora è diventata troppo dura, gravosa, faticosa e fa paura, concediti il favore di rilassarti. Se vuoi sapere come condurre una vita più rilassante, segui questi passaggi.
Passi
Aiuto per la riduzione dello stress
Esempi di tecniche di meditazione
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Modi di esempio per gestire lo stress
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Esempio di voce nel diario dello stress
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Metodo 1 di 3: rifletti sul tuo stress
Passaggio 1. Scrivi i tuoi pensieri
Prima che tu possa iniziare a rilassarti e ridurre al minimo lo stress nella tua vita, è il momento di sederti e mettere nero su bianco i tuoi sentimenti. Se sei davvero stressato, è probabile che tu non abbia avuto molto tempo per sederti e stare da solo con i tuoi pensieri, quindi semplicemente scrivendo ciò che provi, stai già iniziando il processo. Ecco cosa puoi scrivere:
- Cosa senti? Cosa passa attraverso la tua mente e il tuo corpo ogni giorno e quanto stress provi? Diresti che sei sempre stato stressato, o che sei in un periodo particolarmente stressante della tua vita?
- Considera le fonti del tuo stress. Sei stressato a causa del lavoro, della tua relazione, di una situazione con la tua famiglia o di una combinazione di molti fattori? Cosa puoi fare per affrontare queste situazioni per ridurre al minimo lo stress?
- Se è utile, scrivi i tuoi pensieri quasi ogni giorno. Essere consapevoli di come ti senti e di quali sono i fattori scatenanti dello stress può fare molto per aiutarti ad affrontare lo stress.
Passaggio 2. Crea un piano di gioco
Una volta che hai scritto i tuoi sentimenti generali e ti senti più a tuo agio nell'esprimere quanto sei veramente stressato, dovresti dedicare del tempo a creare un piano di gioco che ti aiuti a iniziare ad affrontare lo stress nella tua vita. Sebbene molti aspetti della vita siano intrinsecamente stressanti, ci sono molte cose che puoi fare per rilassarti più facilmente. Il tuo piano di gioco dovrebbe avere tre parti principali:
- Soluzioni a breve termine. Fai un elenco di azioni a breve termine che possono ridurre al minimo lo stress. Ad esempio, se il tuo infernale tragitto verso il lavoro è una delle principali fonti di stress, prova ad andare al lavoro venti minuti prima per evitare il traffico.
- Soluzioni a lungo termine. Fai un piano per essere una persona più rilassata in generale. Ciò includerà il modo in cui vedi il tuo lavoro, le tue relazioni e le tue responsabilità. Ad esempio, se una delle tue principali fonti di stress è che sei troppo impegnato sul lavoro, crea un piano per ridurre le tue responsabilità lavorative per un lungo periodo di tempo.
- Trovare il tempo per il relax. Dai un'occhiata al tuo programma e blocca ogni giorno il tempo per il relax. Anche se uno dei motivi per cui sei così stressato è che non hai tempo libero, dovresti spremere il tempo dove puoi, che sia al mattino o subito prima di andare a letto.
Passaggio 3. Prometti di eliminare quante più fonti di stress possibile
Anche se non puoi capovolgere la tua vita per eliminare lo stress, puoi certamente trovare un modo per eliminare qualsiasi fonte di stress costante nella tua vita. Questo farà una marcata differenza nella tua vita di tutti i giorni. Ecco alcuni esempi di situazioni stressanti che puoi eliminare:
- Sbarazzati dell'amico tossico. Se hai un "amico" che non fa altro che causarti dolore, farti sentire male e generalmente ti stressa, potrebbe essere il momento di fare le "pulizie di primavera" di un amico.
- Fai delle vere pulizie di primavera. Se la tua scrivania, la tua valigetta e la tua casa sono così piene di disordine e fogli sciolti che non riesci mai a trovare nulla, pulisci per semplificarti la vita.
- Cerca di evitare situazioni stressanti. Se ti senti sempre stressato ai concerti ma il tuo ragazzo li adora davvero, ascolta invece la musica a casa. Se cucinare per gli ospiti ti stressa davvero, ordina la prossima volta che hai pianificato di cucinare un pasto.
- Non tutte le battaglie valgono la pena di essere combattute. Aspetta di sentirti al sicuro e circondato da alleati prima di iniziare un dialogo con qualcuno con cui hai un conflitto.
- Pianificare in anticipo. Se sei stressato perché non hai elaborato i dettagli di un viaggio che è lontano mesi, inizia a prenotare il volo e l'hotel in modo da poter smettere di preoccuparti.
Passaggio 4. Condividi i tuoi sentimenti
Non devi sentirti solo nel tuo piano per ridurre al minimo lo stress nella tua vita. Ti sentirai meglio con i tuoi sentimenti e meno isolato se sarai in grado di parlare apertamente e sinceramente del tuo stress con un amico o un familiare. Avere qualcuno che ascolterà i tuoi problemi ti aiuterà a ridurre al minimo il tuo livello di stress.
- Parla con un caro amico di quanto ti senti stressato. È probabile che anche il tuo amico abbia a che fare con lo stress o che a un certo punto abbia affrontato uno stress serio, quindi sii aperto a suggerimenti e consigli.
- Apriti al tuo stress con un membro della famiglia. Un membro della famiglia può aiutarti a darti l'affetto e il supporto di cui hai bisogno per superare lo stress.
Passaggio 5. Sapere quando chiedere aiuto
Se ti senti assolutamente debilitato dallo stress e riesci a malapena a dormire, mangiare o vedere bene perché sei così preoccupato per tutte le tue responsabilità e ti senti completamente incapace di affrontarle, allora potresti non essere in grado di affrontare il problema da solo. Rivolgiti a un professionista della salute per un debriefing e per trovare alcuni modi costruttivi per affrontare i tuoi problemi.
Un professionista può aiutarti anche se i tuoi sentimenti sono situazionali. Se sei stressato perché stai pianificando un matrimonio e hai iniziato un nuovo lavoro impegnativo, un professionista può insegnarti tecniche di gestione dello stress che puoi usare per il resto della tua vita
Metodo 2 di 3: rilassa la mente
Passaggio 1. Medita
Meditare è un ottimo modo per rilassare la mente e puoi meditare quasi ovunque e in qualsiasi momento. Scegli un posto tranquillo dove puoi sederti in piano e chiudere gli occhi. Incrocia le gambe e tieni le mani in grembo. Concentrati sull'inspirazione e l'espirazione e lascia che il tuo corpo sia governato dal respiro. Resta il più fermo possibile ed evita di agitarti.
- Sii consapevole di ciò che non puoi controllare. Concentrati e assorbi gli odori e i suoni intorno a te.
- Schiarisciti le idee. Non pensare a quanto lavoro ti resta da fare o a cosa preparerai per cena. Concentrati solo sulla pulizia della mente e sulla gestione del respiro.
- Rilassa ogni parte del tuo corpo. Puoi concentrarti su una parte del tuo corpo alla volta finché non senti che ogni parte di te è libera e rilassata.
Passaggio 2. Guarda un film
Andare al cinema o guardare un film in televisione può aiutarti a fuggire in un altro universo e a distogliere la mente dai tuoi problemi. Quando guardi un film, cerca di liberare la mente il più possibile e pensa a cosa stanno facendo e dicendo i personaggi invece di cosa farai o dirai dopo il film.
- Scegli una commedia o un film romantico per il massimo del relax. Qualsiasi cosa troppo violenta o cruenta ti renderà solo stressato o ansioso e ti renderà più difficile dormire.
- Se stai guardando un film in televisione, salta la pubblicità. Usa il DVR per guardare il film senza pubblicità o semplicemente allontanati e fai una breve pausa durante la pubblicità. Altrimenti, potresti sentirti più frenetico e distratto dall'afflusso di messaggi contrastanti.
Passaggio 3. Trascorri del tempo con gli amici
Trascorrere del tempo con gli amici è un ottimo modo per rilassarsi. Ci sono molti modi in cui uscire con gli amici può aiutarti a rilassarti, che tu stia ridendo davanti a un gioco da tavolo o facendo una sessione di recupero davanti a un caffè. Trascorrere del tempo con i tuoi amici può farti rilassare e passare il tempo a parlare dei tuoi sentimenti, il che ti farà sentire meno stressato. Ecco cosa puoi fare:
- Non importa quanto tu sia impegnato, assicurati di trascorrere del tempo con i tuoi amici almeno due volte a settimana, se non di più. Inserisci gli eventi sociali nel tuo calendario e attieniti a loro, o ti sentirai ancora più isolato.
- Assicurati di trascorrere del tempo di qualità con i tuoi amici. Tempo di qualità significa parlare e ascoltarsi l'un l'altro in piccoli gruppi, non sentirsi schiacciati a una festa o un concerto rumoroso.
- Aprire. Non devi entrare in ogni minimo dettaglio di ogni piccola cosa di cui sei preoccupato con i tuoi amici, ma non dovresti aver paura di chiedere un feedback.
- Prova a scegliere eventi che ti faranno ridere. Se hai un programma fitto di appuntamenti, scegli una serata con giochi da tavolo o esci a vedere una commedia con i tuoi amici, invece di andare in un bar affollato dove non avrai molte possibilità di ridere.
Passaggio 4. Fai un lungo viaggio
Se ami guidare, fare un lungo viaggio a tarda notte può aiutarti a rilassarti e a sentirti più in controllo della tua vita. Potresti sentirti sopraffatto dal traffico molesto o infastidito dall'aggressività degli altri che guidano durante il giorno, ma se scendi in strada di notte, ti sentirai più calmo e più potente.
- Trova un percorso di guida preferito. Guida sempre lo stesso percorso, così diventa una routine e non devi preoccuparti di decidere dove e quando svoltare.
- Ascolta jazz o altra musica rilassante mentre guidi.
- I lunghi viaggi sono fantastici dopo aver trascorso qualche ora a socializzare. Se esci da una festa dopo ore passate a ridere, condividere i tuoi sentimenti e ascoltare i tuoi amici, fare un giro da solo di 20 minuti prima di tornare a casa può aiutarti a rilassarti.
Passaggio 5. Leggi
Leggere è un modo fantastico per rilassarsi, soprattutto prima di andare a letto. Cerca di spegnere tutti i rumori e gli stimoli visivi nell'ora prima di andare a letto e prenditi il tempo per leggere qualcosa con una tazza di camomilla prima di andare a letto. Leggere è un ottimo modo per iniziare la giornata e per sentirsi svegli anche al mattino. La lettura non solo migliorerà le tue conoscenze, ma ti permetterà di riposare il corpo e calmare la mente mentre ti concentri sul materiale di fronte a te.
- Leggere è un ottimo modo per sentirsi come se stessi rallentando in un ambiente frenetico. Stabilisci l'obiettivo di leggere almeno mezz'ora al giorno.
- Se ti senti così stressato da non riuscire a concentrarti su ciò che stai leggendo, prenditi una pausa per meditare o sussurra le parole ad alta voce finché non ne assorbi il significato.
Passaggio 6. Calma la mente prima di andare a letto
Per fare ciò, trova il tuo spazio e oscuralo. Accendilo con una luce delicata o delle candele. Metti della musica rilassante e sdraiati su un letto o un divano comodo. Rilassati quanto vuoi o finché non senti che è abbastanza.
- Concentrati sul pensare pensieri felici, o quasi nessun pensiero. Visualizza come ti sentirai a scivolare nel letto e cadere in un sonno facile e riposante.
- Abbassa lentamente la musica, spegni le candele e addormentati.
Metodo 3 di 3: rilassa il tuo corpo
Passaggio 1. Regalati un massaggio
L'automassaggio è molto efficace nel ridurre il dolore dei muscoli che si irrigidiscono quando sono stressati. Massaggia le spalle, gli avambracci, le cosce e persino le mani. Questo è qualcosa che puoi fare in qualsiasi momento della giornata, anche quando sei seduto alla tua scrivania.
Se ti piace l'automassaggio, considera di farti fare un massaggio da un amico o da un professionista. Questo può far sentire il tuo corpo molto riposato, soprattutto se passi tutto il giorno seduto e hai mal di schiena
Passaggio 2. Evita troppa caffeina
Sebbene la caffeina possa darti il calcio di cui hai bisogno per svegliarti al mattino, non vale la pena esagerare con la caffeina a lungo termine. Dopo alcune ore, scendere dalla caffeina ti farà sentire tremante, irritabile e può anche farti venire il mal di testa. Bere troppa caffeina renderà anche più difficile dormire la notte.
- Se sei un forte dipendente dalla caffeina, prova a ridurre il consumo di una sola tazza di caffè al giorno o alla settimana. Puoi anche provare a passare dal caffè al tè.
- Se hai davvero bisogno della tua caffeina, eliminala dopo mezzogiorno e sarai in grado di dormire più facilmente. Se sei abituato al caffè dopo cena, passa al decaffeinato.
Passaggio 3. Esercizio
Fare solo 30 minuti al giorno di sano esercizio ti aiuterà a rilassare il tuo corpo a passi da gigante. Non devi fare nulla di faticoso o fuori dalla tua zona di comfort per far andare il tuo battito cardiaco e per sfogarti. Cerca di includere 30 minuti di esercizio nel tuo programma almeno tre volte a settimana. Ecco alcuni ottimi esercizi da provare:
- Yoga di potenza. Non solo questo ti darà un allenamento killer, ma sarai in grado di concentrarti sullo svuotare la mente e concentrarti anche sulla respirazione.
- In esecuzione. Questo è un ottimo modo per liberare la mente mentre fai un ottimo allenamento cardiovascolare.
- Escursionismo. Ti sentirai immediatamente più rilassato a contatto con la natura.
- Trova un compagno di palestra. Se vai in palestra con un amico solo una o due volte alla settimana, potrai fare un ottimo allenamento mentre ridi e condividi i tuoi pensieri.
- Ricordati di allungare sempre. Indipendentemente dalla forma di esercizio che fai, prenditi almeno 5-10 minuti per allungare prima e dopo l'allenamento. Allungare gli arti non solo preverrà lesioni, ma ti aiuterà a rallentare e rilassarti.
Passaggio 4. Fai un bagno di bolle
Fatti un bagno caldo con tanti oli profumati e bagnoschiuma. Rilassati in questo bagno per circa 10 - 20 minuti. Questo sarà il tempo sufficiente per rinfrescare e ripristinare una piccola quantità di energia per tornare al tuo spazio di testa.
Passaggio 5. Mangia bene
Mangiare bene è la chiave per avere un corpo più rilassato. Il tuo corpo potrebbe sentirsi a disagio perché sei stato troppo stressato per mangiare tre pasti sani ed equilibrati. Ecco alcuni consigli alimentari che possono aiutarti a rilassare il tuo corpo:
- Fai sempre colazione. La colazione è davvero il pasto più importante della giornata e, se la salti, l'intera giornata ti sembrerà irregolare. Fai una colazione sana con cibi ricchi di proteine come uova e tacchino magro, frutta e verdura o una sana ciotola di farina d'avena.
- Fai tre pasti bilanciati al giorno. Fai tre pasti al giorno alla stessa ora ogni giorno e assicurati di trovare un sano equilibrio tra proteine, carboidrati e frutta e verdura.
- Evitare cibi ricchi di grassi o molto grassi. Ti daranno indigestione e faranno sentire il tuo corpo più pigro.
- Mangia spuntini sani. Mangia frutta, noci o una piccola quantità di burro di arachidi con sedano tra i pasti.
Passaggio 6. Dormi bene
Avere un programma di sonno sano può fare molto per farti sentire meno stressato. Se dormi a sufficienza, sentirai più controllo della tua vita durante il giorno e sarai più attrezzato per gestire tutte le responsabilità e le sfide che ti si presentano. Ecco come dormire bene:
- Vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora ogni notte. Prendere una routine del sonno ti renderà molto più facile svegliarti e andare a letto a una certa ora.
- Trova la quantità di ore che funzionano per te. La persona media ha bisogno di circa 6 - 8 ore di sonno. Ricorda che dormire troppo può farti sentire intontito quanto non dormire abbastanza.
- Prima di addormentarti, visualizza il successo del tuo risveglio. Chiudi gli occhi e pensa a quanto ti sentirai bene quando suonerai la sveglia una volta, allungati e alzati immediatamente e inizia la tua giornata.
- Evita la caffeina, il cioccolato o i cibi piccanti la sera, altrimenti sarà più difficile addormentarti.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a usare una coperta appesantita. Anche se queste coperte non aiutano con ogni tipo di insonnia, possono aiutarti a sentirti come se fossi abbracciato o fasciato, il che può essere confortante. Per sicurezza, scegli una coperta che sia solo il 10% del tuo peso corporeo.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Assicurati di non essere disturbato quando ti rilassi. Se ti senti particolarmente frustrato e stressato, cerca di rilassarti ed evitare interruzioni, poiché queste ti renderanno solo più frustrato.
- Evita rumori forti o musica stridula.
- Ti senti un po' stressato? Fai uno spuntino con una banana o un avocado. È stato dimostrato che gli alimenti che contengono potassio calmano i nervi.
