La vitamina D è una vitamina che si trova naturalmente in alcuni alimenti ed è disponibile anche come integratore, ma la principale fonte di vitamina D è quando la luce solare colpisce le cellule della pelle. Sebbene sia difficile ottenere la vitamina D dagli alimenti, ci sono alcuni modi per incorporare più vitamina D nella tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 2: ottenere la vitamina D dal cibo
Passaggio 1. Mangia più pesce
Incorporare pesce grasso, come salmone, aringa e sardine, nella tua dieta almeno una volta alla settimana può aumentare l'assunzione di vitamina D. Prova anche il pesce spada e il tonno in scatola. Prova a mangiare 12 once di pesce e crostacei a basso contenuto di mercurio a settimana.
- Lo sgombro selvatico è un superalimento di vitamina D.
- Prova a mangiare 3 once di salmone; contiene 447 UI. Due sardine contengono 46 UI.
Passaggio 2. Aggiungi i funghi ai tuoi piatti
Mangiare funghi esposti ad alti livelli di luce ultravioletta può essere un'ottima fonte di vitamina D. Prova lo shiitake, il Portobello o altre varietà per incorporare più vitamina D nella tua dieta.
Prova a mettere i funghi sulle insalate, nelle salse o nei piatti di pasta, oppure mettili sopra un hamburger
Passaggio 3. Procurati cibi fortificati per la colazione
Molti alimenti per la colazione sono fortificati con vitamina D. Il latte, il latte di soia e il latte di mandorle contengono quantità elevate per otto once. Puoi anche acquistare succhi d'arancia e cereali per la colazione fortificati con vitamina D. La farina d'avena fornisce anche molta vitamina D.
Passaggio 4. Mangia le uova
Le uova contengono una buona quantità di vitamina D. Assicurati di mangiare l'uovo intero poiché la vitamina D proviene dal tuorlo. Prova a mangiare due uova in una frittata. Aggiungi i funghi per avere ancora più vitamina D.
Passaggio 5. Mangia altre forme di vitamina D
La ricotta ha la maggiore concentrazione di vitamina D tra i vari tipi di formaggio. Anche altri formaggi possono fornire una buona fonte di vitamina D. Puoi anche provare il fegato di manzo. Una porzione da 3 once di fegato di manzo contiene 42 UI.
- Prova a incorporarne di più nella tua dieta per ottenere più vitamina D.
- Cerca prodotti che sono stati fortificati con vitamina D. Ciò significa che è stata aggiunta vitamina D; questo sarà spesso indicato sulla confezione.
Passaggio 6. Prendi l'olio di fegato di merluzzo
Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene 1360 UI. Fai attenzione perché l'olio di fegato di merluzzo contiene anche elevate quantità di vitamina A, che può essere dannosa in concentrazioni troppo elevate.
Mangia 1/2 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo per ottenere la tua quantità giornaliera di vitamina D. L'olio di fegato di merluzzo ha un sapore davvero cattivo, quindi potresti doverlo dividere o mescolarlo con qualcos'altro per farlo scendere
Metodo 2 di 2: Capire l'importanza della vitamina D
Passaggio 1. Scopri perché la vitamina D è importante
La vitamina D è un nutriente importante per il corpo. La vitamina D è coinvolta nel corretto funzionamento del sistema immunitario, nella crescita cellulare e nella regolazione cellulare. Aiuta anche il corpo in numerosi modi, come incoraggiare l'assorbimento del calcio, promuovere la crescita ossea e aiutare il rimodellamento osseo.
- La vitamina D previene il rachitismo, l'osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) e l'osteoporosi (ossa fragili). È stato anche associato a malattie cardiovascolari, deterioramento cognitivo nelle persone anziane, asma nei bambini e persino cancro.
- Bassi livelli di vitamina D contribuiscono anche al rischio di cancro al colon e al pancreas. Le carenze di vitamina D possono aumentare il rischio di ipertensione, sclerosi multipla, malattie autoimmuni, insulino-resistenza e diabete di tipo 1 e 2.
Passaggio 2. Scopri chi è a rischio di carenza
Alcune persone sono più a rischio di altre per la carenza di vitamina D. Se rientri in una delle categorie a rischio, assicurati di mangiare quanta più vitamina D possibile. Tuttavia, anche se non rientri nella categoria tipica di qualcuno che potrebbe essere carente, potresti comunque essere a rischio. Fai le analisi del sangue per scoprire se sei carente o meno, soprattutto se rientri in uno dei seguenti gruppi:
- Adulti anziani
- I neonati allattati al seno
- Quelli con la pelle più scura
- Individui che non si espongono a sufficienza al sole
- Individui obesi, in sovrappeso e coloro che hanno subito un intervento chirurgico di bypass gastrico
- Persone con condizioni di malassorbimento dei grassi
- Chi è allergico al latte
- Chi segue una dieta vegana
Passaggio 3. Sapere di quanta vitamina D hai bisogno
Per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni, hanno bisogno di 600 UI (15 mcg) di vitamina D al giorno. Meno di un anno ha bisogno solo di 400 UI (10 mcg) e oltre 70 ha bisogno di 800 UI (20 mcg).
Passaggio 4. Capire dove altro trovare la vitamina D
La vitamina D può essere assunta come integratore, come D2 o D3. Puoi anche ottenere la vitamina D dal sole. Trascorri da 10 a 20 minuti al sole pomeridiano due o tre volte a settimana senza protezione solare. Assicurati di esporre il viso, le braccia e le gambe al sole.
- Usare un lettino abbronzante non è lo stesso che passare del tempo al sole.
- Assicurati di consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se stai assumendo altri farmaci.
