Sebbene sia possibile ottenere la vitamina D da alcuni alimenti e integratori, la principale fonte di vitamina D è attraverso l'esposizione alla luce solare. Questa vitamina aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e permette al tuo sistema immunitario di funzionare correttamente. Bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di malattie autoimmuni e alcuni tipi di cancro, nonché diabete, ipertensione e altre condizioni mediche. Puoi aumentare i livelli di vitamina D esponendo la pelle al sole. Puoi anche assumere integratori di vitamina D se non riesci a prendere abbastanza sole ogni giorno.
Passi
Metodo 1 di 2: esporre la pelle al sole
Passaggio 1. Trascorri da cinque a 30 minuti all'aperto al sole tra le 10:00 e le 15:00
Le cellule della pelle sono stimolate a produrre vitamina D dopo essere state esposte ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Per stimolare questo processo, dovresti passare dai cinque ai 30 minuti al sole senza protezione solare tra le 10 del mattino e le tre del pomeriggio. Fallo almeno due volte a settimana e cerca di esporre il viso, le braccia, le gambe e la schiena al sole.
- La tua posizione sul pianeta, come la tua latitudine, non fa una differenza significativa in termini di quantità di raggi UVB che ricevi quando ti siedi al sole. Tuttavia, fattori come la stagione, l'ora del giorno, la quantità di copertura nuvolosa, l'inquinamento atmosferico e il contenuto di melanina nella pelle possono influenzare la capacità del corpo di assorbire la vitamina D.
- In inverno, può essere più difficile prendere dai cinque ai 30 minuti di sole sul viso e sulle braccia. Cerca di trascorrere comunque del tempo all'aperto durante i mesi invernali, anche se fuori fa freddo.
- Tieni presente che il sole filtrato attraverso il vetro non ha raggi UVB molto forti, quindi prendere il sole in casa dietro una finestra non ti darà la quantità necessaria di esposizione al sole. Dovrai uscire ed esporre il viso, le braccia, le gambe e la schiena alla luce solare diretta.
Passaggio 2. Applicare la protezione solare dopo 30 minuti al sole
Dopo aver trascorso da cinque a 30 minuti al sole, dovresti applicare una crema solare che contenga almeno SPF 8 o superiore su qualsiasi pelle esposta. La radiazione UVB del sole aumenterà il rischio di cancro della pelle se non si protegge la pelle.
- Dovresti assicurarti che la tua pelle non abbia la sensazione di bruciare, troppo calda al tatto, tesa, secca o dolorante quando sei al sole. Se avverti uno di questi sintomi, dovresti evitare il sole.
- L'American Academy of Dermatology raccomanda una crema solare ad ampio spettro che protegge dall'esposizione ai raggi UVA e UVB. Consigliano SPF 30 o superiore. Se stai sudando o vai in acqua, cerca una crema solare resistente all'acqua.
Passaggio 3. Passa più tempo al sole se hai un tono della pelle più scuro
Se hai un tono della pelle più scuro, la tua pelle contiene più melanina e potresti dover passare più tempo al sole per ottenere la quantità necessaria di vitamina D. Dovresti passare 10-40 minuti al sole tra le 10:00 e le 15:00 almeno due volte a settimana o 15 minuti alla volta tre volte a settimana. Dopo aver trascorso abbastanza tempo al sole, dovresti mettere la crema solare.
La carenza di vitamina D può portare a un rischio più elevato di osteoporosi, malattie cardiache, diabete, malattie autoimmuni e cancro, compreso il cancro del colon-retto, della mammella e della prostata. Gli individui di origine africana, ispanica e indiana corrono un rischio maggiore per questi problemi. Quindi è importante che le persone con questi background trascorrano abbastanza tempo al sole e abbiano livelli sufficienti di vitamina D
Passaggio 4. Evita i lettini abbronzanti
Sebbene tu possa pensare di poter ottenere una sufficiente esposizione ai raggi solari in un lettino abbronzante, i lettini abbronzanti non aiutano il tuo corpo a creare vitamina D e possono aumentare notevolmente il rischio di cancro della pelle. I lettini abbronzanti possono anche causare invecchiamento precoce, un sistema immunitario debole, danni agli occhi e una reazione allergica ai raggi UVB artificiali.
Evita di usare un lettino abbronzante, anche se non hai tempo per uscire e sederti al sole durante il giorno, o il tempo fuori te lo impedisce. Se non sei in grado di stare al sole per almeno 5-30 minuti, potresti prendere in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D per assicurarti che i tuoi livelli di vitamina D siano sufficienti
Metodo 2 di 2: Assunzione di un integratore di vitamina D
Passaggio 1. Determinare la quantità raccomandata di vitamina D nella dieta
Dovresti far testare i tuoi livelli di vitamina D almeno una volta all'anno dal tuo medico. Dovresti controllare se stai ricevendo la tua dose dietetica raccomandata di vitamina D, che varia in base all'età.
- Se hai zero-12 mesi, dovresti assumere 400 UI/10 mcg di vitamina D al giorno.
- Se hai 50 anni, dovresti assumere 600 UI/15 mcg di vitamina D al giorno.
- Se hai 51 – 70 anni, dovresti assumere 600 UI/15 mcg di vitamina D al giorno.
- Se hai più di 70 anni, dovresti assumere 800 UI/20 mcg di vitamina D al giorno.
- Le donne in gravidanza e/o allattamento dovrebbero assumere 600 UI/15 mcg di vitamina D al giorno.
- Tieni presente che alcuni individui sono a maggior rischio di carenza di vitamina D, compresi i neonati allattati al seno, gli anziani, gli individui che hanno un'esposizione limitata al sole, gli individui con la pelle più scura, gli individui con malattie infiammatorie intestinali e gli individui in sovrappeso o obesi. Se hai uno di questi problemi, assicurati che il tuo medico stia monitorando i tuoi livelli di vitamina D e stai assumendo un integratore di vitamina D.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico di consigliarti un integratore di vitamina D
La maggior parte dei medici può consigliare una marca o un tipo di integratore di vitamina D da assumere. Gli integratori di vitamina D spesso si presentano in due forme, vitamina D2 e vitamina D3. La vitamina D2 è sintetizzata chimicamente dal lievito e la vitamina D3 è sintetizzata chimicamente da fonti animali.
Il medico dovrebbe specificare quanta vitamina D dovresti assumere per la tua età e la tua storia medica. La maggior parte dei medici consiglia 1000 UI di vitamina D3 al giorno per consentire al corpo di assorbire la vitamina D. Il medico può consigliare 2000 UI di vitamina D3 al giorno se si assume la forma D3
Passaggio 3. Non assumere mai più della dose giornaliera raccomandata di vitamina D
Come altre vitamine liposolubili, la vitamina D può essere tossica se assunta ad alti livelli. L'assunzione di troppa vitamina D può causare anoressia, perdita di peso e problemi cardiaci, come una frequenza cardiaca pericolosamente alta. Non assumere più vitamina D della quantità giornaliera raccomandata per cercare di aumentare i livelli di vitamina D, poiché ciò potrebbe portare a problemi di salute negativi.
Dovresti assicurarti che il tuo medico esamini i tuoi livelli sierici di vitamina D almeno una volta all'anno per assicurarti che siano a 50 nmol/L e non troppo alti
Passaggio 4. Prestare attenzione quando si assume un integratore di vitamina D con determinati farmaci
La vitamina D può anche interagire negativamente con alcuni farmaci e questi farmaci possono effettivamente inibire la capacità del corpo di assorbire il supplemento. Parla con il tuo medico prima di assumere un integratore di vitamina D se stai assumendo farmaci per assicurarti che non reagiscano negativamente con l'integratore.
Farmaci come colestiramina (Questran), colestipolo (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazolo, danazolo, sucralfato, glicosidi cardiaci e olio minerale possono causare complicazioni se assunti con vitamina D. Prendi il tuo integratore di vitamina D almeno due ore dopo prendi uno di questi farmaci
Suggerimenti
- Aumenta l'assunzione mangiando cibi fortificati con vitamina D come latte fortificato, yogurt, fegato, tuorli d'uovo, formaggio e tonno in scatola.
- Se sei una donna in postmenopausa o una donna sopra i 65 anni, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di magnesio e vitamina D3.
