Ci sono due modi principali per ottenere la vitamina D: uno attraverso la dieta e l'altro attraverso l'esposizione alla luce solare. Per la maggior parte delle persone, una combinazione di misure dietetiche e tempo al sole porta ad un adeguato assorbimento della vitamina D; tuttavia, se hai una condizione medica (o altre limitazioni come restrizioni dietetiche e/o vivere in un clima con pochissimo sole), il medico può eseguire esami del sangue per valutare i livelli di vitamina D. Se sei carente, il medico può raccomandare un'integrazione di vitamina D per migliorare l'assorbimento.
Passi
Metodo 1 di 3: Assorbire la vitamina D. alimentare
Passaggio 1. Consumare cibi naturalmente ricchi di vitamina D
Ci sono pochissimi alimenti naturalmente ricchi di vitamina D. Se riesci a trovarne alcuni che lo sono e a consumarli regolarmente, ottimizzerai la capacità del tuo corpo di assorbire naturalmente la vitamina D. Gli alimenti che sono naturalmente ricchi di vitamina D includono:
- Salmone
- Tonno
- Sgombro
- Sardine
- olio di fegato di merluzzo
- Uova, formaggio e fegato di manzo contengono piccole quantità di vitamina D
Passaggio 2. Scegli alimenti che sono stati fortificati con vitamina D
Poiché gli alimenti che contengono naturalmente vitamina D sono difficili da trovare, ci sono regolamenti in molti luoghi del mondo (compresi Stati Uniti e Canada) che alcuni alimenti devono essere fortificati con vitamina D prima di essere venduti al supermercato. Gli alimenti fortificati con vitamina D costituiscono la maggior parte della vitamina D nella dieta della maggior parte delle persone. Questi alimenti includono:
- Latte
- Margarina
- Alcuni cereali per la colazione
- Alcune marche di succo d'arancia
- Alcuni prodotti del pane
- un po' di yogurt
Passaggio 3. Assicurati di consumare la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D
Tutti possono beneficiare di un integratore di vitamina D3 di alta qualità, che consente di trarne beneficio senza rischiare danni alla pelle dovuti all'esposizione al sole. Sfortunatamente, le RDA attuali sono molto basse a beneficio dell'organismo e non c'è un accordo coerente tra le organizzazioni sanitarie su quanto prenderne. La dose massima giornaliera sicura per gli adulti è di 4.000 UI (sebbene alcune ricerche suggeriscano che 10.000 UI potrebbero essere ancora sicure). Neonati e bambini devono assumere dosi più basse (0-6 mesi, massimo 1.000 UI; 7-12 mesi massimo 1500 UI; 1-3 anni massimo 2500 UI; 4-8 anni massimo 3.000 UI).
- Queste raccomandazioni possono anche cambiare se hai una malattia che interferisce con la naturale capacità del tuo corpo di assorbire la vitamina D. Consulta il tuo medico se hai bisogno di una dose più alta.
- La vitamina D3 sembra essere una forma più affidabile di vitamina D supplementare rispetto alla D2, per aumentare i livelli sierici a un intervallo adeguato.
- Ricorda che altri integratori come i multivitaminici e l'olio di pesce possono contenere vitamina D. Assicurati di tenerne conto per assicurarti di non prenderne troppa.
- Puoi ottenere sia integratori aromatizzati che insapori che sono gocce. A volte, una goccia orale = 1.000 UI. Questo rende facile l'integrazione con la vitamina D.
Metodo 2 di 3: produzione di vitamina D attraverso la luce solare
Passaggio 1. Fare uno sforzo per esporsi al sole, in particolare se si vive in determinati climi
Alcune aree del mondo sono naturalmente più facili da esporre alla luce solare (quelle aree geograficamente vicine all'equatore), rispetto alle latitudini settentrionali.
- Il momento ottimale per esporsi al sole per produrre vitamina D è tra le 10:00 e le 15:00, poiché queste tendono ad essere le ore di picco della luce solare. Cinque o trenta minuti di esposizione al sole un paio di volte alla settimana dovrebbero essere sufficienti per soddisfare il fabbisogno di vitamina D della maggior parte delle persone.
- Nota che le persone con la pelle naturalmente più scura richiedono più luce solare per sintetizzare la stessa quantità di vitamina D nella pelle. Questo perché le persone con la pelle più scura hanno una maggiore protezione dai raggi UV dalla maggiore quantità di melatonina nella loro pelle.
- Inoltre, le persone di età avanzata hanno bisogno di più luce solare per sintetizzare la vitamina D, poiché la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare diminuisce con l'età.
- Nota che non stai assorbendo la vitamina D dal sole; piuttosto, la luce del sole è ciò che fa sì che il tuo corpo produca vitamina D.
Passaggio 2. Esponi la tua pelle se desideri massimizzare la produzione di vitamina D
Sebbene siamo culturalmente e socialmente formati a indossare abiti lunghi e creme solari per proteggerci dai raggi del sole, se si vuole produrre vitamina D (e in particolare se si vive in un clima settentrionale o è un periodo dell'anno meno soleggiato, come l'inverno), vorrai esporre più pelle per massimizzare la produzione di vitamina D.
Passaggio 3. Assicurati di esporti al sole in modo sicuro
Mentre la luce solare è uno dei modi migliori per aumentare la tua vitamina D, una volta che hai ottenuto la tua dose di luce solare, devi continuare a prestare attenzione al sole, anche se è nuvoloso o coperto. Ciò significa indossare la protezione solare e coprire la pelle. I raggi del sole, oltre ad essere una fonte di vitamina D, possono essere cancerogeni se si espongono troppo, in particolare nelle ore del giorno con il picco di luce solare.
- Gli esperti suggeriscono che da cinque a 30 minuti di esposizione al sole, senza protezione solare almeno due volte a settimana, dovrebbero fornire un'adeguata esposizione alla vitamina D. Finché il tuo viso, braccia, gambe e/o schiena sono esposti, sarai in grado di raccogliere il beneficio positivo dei raggi del sole.
- La vitamina D è liposolubile, quindi viene immagazzinata nel fegato e nel grasso, non è necessario esporsi al sole ogni giorno per avere abbastanza vitamina D
- Non utilizzare lettini abbronzanti come fonte di vitamina D. Sebbene forniscano effettivamente vitamina D, i medici affermano che i rischi superano i benefici. È meglio optare invece per una combinazione di luce solare naturale o un integratore.
Metodo 3 di 3: Migliorare l'assorbimento della vitamina D
Passaggio 1. Determina se sei a rischio di carenza di vitamina D
Ci sono alcune condizioni mediche che ti mettono a maggior rischio di sviluppare una carenza di vitamina D. Questi includono:
- Malattia del fegato. La vitamina D che viene assorbita attraverso la dieta o attraverso la luce solare è metabolicamente inerte (cioè non funzionale nel corpo), fino a quando non ha subito due reazioni, la prima delle quali si verifica nel fegato. Un fegato danneggiato potrebbe non essere in grado di eseguire queste reazioni e potrebbe causare una carenza di vitamina D.
- Malattie renali. La seconda reazione chiave per metabolizzare la vitamina D e renderla funzionale nel tuo corpo avviene nei reni. La malattia renale può interferire con la capacità del corpo di eseguire questa reazione, che può causare una carenza di vitamina D.
- Malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn (una forma di malattia infiammatoria intestinale), la celiachia e la fibrosi cistica. Tutti questi compromettono l'assorbimento dei nutrienti attraverso il tratto digestivo e quindi possono portare a un assorbimento inadeguato della vitamina D.
- Cattiva alimentazione. Quelli con diete vegetariane o vegane e/o allergie o intolleranze al latte o al lattosio sono più suscettibili a non assumere un'adeguata vitamina D nella loro dieta.
- Mancanza di esposizione alla luce solare. Quelli nei climi nordici con poca luce solare sono più inclini a mancanza di produzione di vitamina D attraverso la pelle.
- Se rientri in una delle categorie di cui sopra o se hai avuto una frattura insolita recente (che potrebbe essere un segno di carenza di vitamina D in quanto può portare all'indebolimento delle ossa), il medico probabilmente raccomanderà un esame del sangue per valutare i tuoi livelli di vitamina D.
Passaggio 2. Rivolgiti al medico per un esame del sangue
Il modo migliore per testare i livelli di vitamina D per vedere se sei carente o meno è fare un esame del sangue. Ecco come interpretare i risultati degli esami del sangue:
- Un livello di vitamina D inferiore a 30 nmol/L indica che c'è un'alta probabilità che tu sia carente.
- Un livello di vitamina D di 30 – 50 nmol/L indica che esiste la possibilità che tu sia carente (non esiste un numero esatto che serva da limite).
- Un livello di vitamina D superiore a 50 nmol/L indica che è molto probabile che tu abbia una quantità sufficiente di vitamina D.
- Un livello di vitamina D superiore a 125 nmol/L indica che potresti avere un eccesso (troppo) di vitamina D.
Passaggio 3. Prendi integratori di vitamina D se i tuoi livelli sono bassi
Se i tuoi livelli di vitamina D scendono al di sotto di 50 nmol/L, probabilmente il tuo medico ti consiglierà di iniziare con integratori di vitamina D per via orale. Si consiglia di consumare 400 – 1000 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno, a seconda del grado di carenza.
- La vitamina D degli integratori viene assorbita al meglio se assunta quotidianamente con un pasto che ha una quantità di grasso da bassa a moderata.
- Si raccomandano anche 1.000-1.200 mg di calcio al giorno per coloro a cui è stata diagnosticata una carenza di vitamina D.
- Dovrai anche trattare eventuali condizioni sottostanti che potrebbero contribuire alla tua carenza di vitamina D.
- Il medico consiglierà di ripetere l'esame del sangue tre mesi dopo l'inizio dell'integrazione di vitamina D per valutare ancora una volta i livelli.
