L'acido folico è un membro idrosolubile della famiglia delle vitamine del gruppo B e assumerne una quantità sufficiente è una parte fondamentale di qualsiasi dieta sana. Conosciuto anche come acido pteroilglutammico, vitamina B9, folato (la forma che si trova naturalmente negli alimenti) o folacina, aiuta il corpo a produrre nuove cellule. Sebbene l'acido folico sia una parte essenziale di qualsiasi dieta, è particolarmente importante per le donne che potrebbero iniziare una gravidanza, poiché un'assunzione adeguata previene i principali difetti alla nascita. Con le scelte giuste, è facile assorbire abbastanza acido folico se si scelgono gli alimenti giusti e si aggiunge un integratore se necessario o consigliato dal medico.
Passi
Metodo 1 di 3: massimizzare l'assorbimento dell'acido folico
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico dei fattori di rischio che influenzano l'assorbimento dell'acido folico
Alcune persone sono più inclini alla carenza di acido folico rispetto ad altre a causa di cause genetiche, problemi intestinali, malattie croniche e l'uso di determinati farmaci. Parlate con il vostro medico se avete fattori di rischio che potrebbero impedirvi di assorbire abbastanza acido folico.
- Le mutazioni genetiche come il polimorfismo (una variazione genetica o un difetto) possono essere un fattore di rischio per la carenza di acido folico. Conosciuta come mutazione MTHFR, il tuo corpo potrebbe avere problemi a produrre un enzima chiamato metilenetetraidrofolato reduttasi che è fondamentale per l'elaborazione dell'acido folico da parte del corpo.
- Anche le malattie croniche che influenzano l'assorbimento nel tratto gastrointestinale possono causare carenze di acido folico. Se soffri di morbo di Crohn o celiachia o sei in dialisi, discuti le strategie con il tuo medico per assicurarti di ingerire abbastanza acido folico.
- Un certo numero di farmaci comuni può interferire con l'assorbimento dell'acido folico, inclusi antinfiammatori, antibiotici e antiacidi. Se sei in cura per una particolare condizione, non assumere integratori di acido folico senza prima averne discusso con il tuo medico.
Passaggio 2. Discutere i sintomi dell'anemia con il medico in modo da esserne a conoscenza
L'anemia è un segno rivelatore di una carenza di folati, quindi conoscere i sintomi può aiutarti a identificare se hai problemi ad assorbire l'acido folico. I sintomi dell'anemia includono debolezza, mancanza di concentrazione e vertigini. Altri sintomi possono includere diarrea, intorpidimento delle mani e dei piedi, debolezza muscolare e depressione.
Passaggio 3. Combina la vitamina B12 con l'acido folico per favorire l'assorbimento
Sia la carenza di vitamina b12 che di acido folico possono causare anemia. L'assunzione di integratori di acido folico da soli può mascherare l'anemia causata da una carenza di vitamina B12 e viceversa. Per assicurarti di averne abbastanza di entrambi, prendi la vitamina B12 e l'acido folico insieme.
La vitamina B12 e l'acido folico lavorano in sinergia per supportare la salute del cuore e dei nervi
Passaggio 4. Prendi l'acido folico entro 30 minuti dal consumo di un pasto
Assumere un integratore di acido folico appena prima di consumare un pasto assicurerà che il tuo corpo lo digerisca insieme al cibo. Prendi l'abitudine di assumere il tuo integratore prima di mangiare in modo da ottenere la quantità giornaliera raccomandata di acido folico.
Attenersi a un programma. Poiché l'assunzione giornaliera è importante per l'acido folico, prendilo in un momento conveniente quando lo ricorderai. In caso di problemi, imposta una sveglia sul telefono o sul computer
Nota:
Evita di assumere acido folico mentre bevi tè verde. Alcune ricerche suggeriscono che riduce l'assorbimento dell'acido folico.
Passaggio 5. Consumare alcol con moderazione
L'alcol può influenzare la capacità del tuo corpo di assorbire l'acido folico, quindi evita di bere più di 2-3 bevande alcoliche al giorno. Cerca di ridurre al minimo l'uso di alcol o di smettere completamente di bere, soprattutto se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta, per aumentare l'assorbimento di acido folico.
- L'alcol può anche farti espellere l'acido folico nelle urine, abbassando il livello nel tuo corpo.
- Se stai lottando per smettere di bere, prova a farti aiutare da un consulente o da un programma come Alcolisti Anonimi. Gli alcolisti con carenza di folati sono più a rischio di sviluppare lesioni epatiche.
Passaggio 6. Scegli frutta e verdura crude o cotte al vapore per ottenere più vitamine
L'acido folico viene distrutto dall'aria e dal calore e la quantità presente negli alimenti può diminuire significativamente se il cibo viene conservato in modo improprio, cotto troppo o riscaldato. La cottura a vapore è un ottimo metodo per cuocere le verdure poiché conserva le vitamine, tra cui i folati, meglio della bollitura
Passaggio 7. Bevi un bicchiere di succo d'arancia per ottenere più vitamina C
Il succo d'arancia o un integratore di vitamina C può favorire l'assorbimento da parte dell'organismo di sostanze nutritive, compreso l'acido folico. La vitamina C svolge anche un ruolo essenziale nel modo in cui il tuo corpo metabolizza l'acido folico, quindi aggiungi un gustoso bicchiere di succo d'arancia o prendi un integratore almeno una volta al giorno per aumentare l'assorbimento dell'acido folico.
Metodo 2 di 3: ottenere la quantità giornaliera di acido folico
Passaggio 1. Obiettivo per 400 – 600 microgrammi di acido folico al giorno
Chiunque abbia più di 13 anni ha bisogno di almeno 400 microgrammi di acido folico al giorno, mentre le donne incinte dovrebbero cercare di assumere fino a 600 microgrammi al giorno. Evita di assumere più di 1.000 microgrammi di acido folico al giorno da integratori o cibi fortificati, a meno che non ti sia consigliato di farlo dal medico.
- Studi controllati indicano che un'adeguata assunzione di acido folico protegge da ictus e malattie cardiache.
- Sebbene la maggior parte delle persone non noti effetti collaterali dell'acido folico, alcuni possono manifestare nausea, gas, gonfiore, disturbi del sonno e altri sintomi.
Avvertimento:
Puoi overdose di acido folico. Se si verificano sintomi come difficoltà respiratorie, debolezza, affaticamento o cambiamenti nel colore delle urine, interrompere l'assunzione di acido folico e consultare un medico di emergenza.
Passaggio 2. Mangiare una porzione di cibi ricchi di folati ad ogni pasto
L'acido folico che si trova naturalmente negli alimenti è chiamato folato. Le migliori fonti includono asparagi, broccoli, ceci, lenticchie e altri legumi. Altre buone fonti includono uova, cavolfiore e papaia. Prova ad aggiungere una porzione di una fonte di cibo ricca di folati a ciascuno dei tuoi pasti per aumentare l'assunzione di acido folico in modo naturale.
La FDA richiede che pane arricchito, cereali, farine, pasta e altri prodotti a base di cereali abbiano aggiunto acido folico. Questi sono importanti contributori dell'assunzione di acido folico nella dieta americana
Passaggio 3. Assumere quotidianamente un multivitaminico o un integratore di vitamine del gruppo B complesso
Mentre una dieta con cibi ricchi di folati è importante, la maggior parte delle persone non può assorbire il fabbisogno giornaliero di acido folico attraverso il solo cibo. Scegli una vitamina o un integratore che contenga almeno 400 microgrammi di acido folico. Il corpo è in grado di assorbire circa il 100 percento dell'acido folico assunto sotto forma di integratore.
- Poiché l'acido folico è solubile in acqua ed è escreto nelle urine, richiede un'integrazione quotidiana.
- Il tuo corpo non può immagazzinare acido folico.
- Evita di mangiare troppi cibi fortemente fortificati mentre prendi anche un multivitaminico. Questo può aumentare il rischio di sovradosaggio di acido folico.
Metodo 3 di 3: Garantire l'assorbimento prima e durante la gravidanza
Passaggio 1. Prendi l'acido folico prima di pianificare una gravidanza
Un'adeguata assunzione di acido folico previene i difetti del tubo neurale (NTD), che colpiscono il midollo spinale e il cervello. Il tubo neurale è la parte dell'embrione da cui si sviluppano il cervello e il midollo spinale. Poiché i NTD si verificano entro il primo mese di gravidanza, è importante assicurarsi di assumere abbastanza acido folico ogni giorno, anche prima di sapere di essere incinta.
- L'assunzione di acido folico può anche prevenire altri difetti alla nascita che coinvolgono il cuore, il labbro superiore e il palato. Può anche ridurre il rischio di una madre per la preeclampsia, una grave malattia della pressione sanguigna che può minacciare la vita della madre e del bambino.
- Le carenze del tubo neurale influiscono negativamente su 3.000 gravidanze all'anno.
- I due difetti più comuni del tubo neurale sono la spina bifida, in cui la colonna vertebrale fetale non si chiude completamente, e l'anencefalia, che provoca lo sviluppo incompleto della testa, del cranio e del cuoio capelluto del feto.
- L'assunzione di acido folico può aiutare a ridurre il rischio di malattie non trasmissibili del bambino fino al 70%.
Passaggio 2. Inizia a prendere un multivitaminico prenatale mentre stai cercando di rimanere incinta
Le vitamine prenatali contengono 600 microgrammi di acido folico e sono una fonte chiave per i nutrienti necessari per prevenire gravi difetti alla nascita. Se stai cercando di avere un bambino, vai avanti e inizia a prendere un multivitaminico prenatale in modo da ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per promuovere lo sviluppo sano del tuo bambino.
Le vitamine prenatali contengono più acido folico rispetto ai multivitaminici adulti standard
Passaggio 3. Discuti se hai bisogno di acido folico extra con il tuo medico
Se hai avuto una gravidanza affetta da NTD in passato, sei obesa o hai il diabete, potresti aver bisogno di acido folico extra durante la gravidanza. Se stai cercando di avere un bambino, parla delle tue esigenze di acido folico con il tuo medico. Possono eseguire test e consigliare di assumere una dose maggiore di acido folico.
- Le donne in sovrappeso sembrano avere maggiori probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale.
- Senza alcun intervento, le donne che hanno avuto in precedenza una gravidanza affetta da NTD hanno una probabilità dal tre al cinque percento di un'altra gravidanza complicata da NTD.
- Se in precedenza sei stata incinta di un bambino con un difetto del tubo neurale, probabilmente ti verrà consigliato di assumere 4.000 mcg di acido folico al giorno.
Avvertimento:
Non assumere mai più di 1.000 microgrammi di acido folico al giorno a meno che non te lo dica il medico in modo da non rischiare di danneggiare te stesso o il tuo bambino.
