Il magnesio offre molti benefici per la salute, sia fisica che mentale. Allo stesso tempo, molte persone non consumano abbastanza magnesio per fornire questi benefici. Il modo migliore per garantire che il tuo corpo abbia il magnesio di cui hai bisogno è seguire una dieta ricca di cibi ricchi di magnesio come verdure, noci, legumi e cereali integrali. Ma se la tua dieta è carente di magnesio, potrebbe essere necessario assumere un integratore giornaliero. Per ottenere il massimo da un integratore, fai del tuo meglio per assicurarti che il tuo corpo assorba il magnesio.
Passi
Parte 1 di 2: Determinazione del fabbisogno di magnesio
Passaggio 1. Comprendi l'importanza del magnesio
Ogni organo del tuo corpo ha bisogno del magnesio per funzionare correttamente. Contribuisce a diverse importanti funzioni. Questi includono:
- Regolare la funzione dei muscoli e dei nervi
- Mantenimento della pressione sanguigna e della glicemia adeguati
- Sintetizzare proteine, ossa e DNA
- Regolazione dei livelli di calcio
- Aiutare il sonno e il relax
Passaggio 2. Comprendere l'assorbimento del magnesio
Per quanto sia importante il magnesio, a volte può essere difficile per il nostro corpo averne abbastanza. Ciò è dovuto principalmente al fatto che molte persone semplicemente non lo prendono nella loro dieta. Ma ci sono anche altri fattori che possono ostacolare l'assorbimento, come:
- Troppo (o non abbastanza) calcio
- Cause mediche come diabete, morbo di Crohn o alcolismo
- Farmaci che bloccano l'assorbimento
- Un altro motivo per cui molte persone, in particolare gli americani, mancano di magnesio, è che il nostro suolo è praticamente privo di magnesio. Ciò provoca una significativa diminuzione dei nostri raccolti successivi.
Passaggio 3. Determina quanto magnesio dovresti consumare
Tale importo varia in base all'età, al sesso e ad altri fattori. In generale, i maschi adulti non dovrebbero consumare più di 420 mg al giorno e le femmine non dovrebbero superare i 320 mg.
- È una buona idea parlare con il medico di quanto magnesio dovresti consumare, soprattutto se pensi di essere carente.
- Assicurati di controllare il tuo multivitaminico per il magnesio per assicurarti di non consumare troppo con un multivitaminico insieme a un integratore di magnesio. Lo stesso vale per il calcio, che di solito si trova anche negli integratori di magnesio.
- Assicurati di menzionare eventuali condizioni mediche croniche. Condizioni come l'enteropatia sensibile al glutine e il morbo di Crohn interferiscono con l'assorbimento del magnesio. Possono anche causare la perdita di magnesio attraverso la diarrea.
- Sii consapevole degli effetti dell'invecchiamento. La capacità del corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'avanzare dell'età. Aumenta anche l'escrezione di magnesio. Gli studi hanno anche scoperto che quando invecchiamo, la nostra dieta tende a includere meno magnesio. Anche gli anziani hanno maggiori probabilità di assumere farmaci che interagiscono con il magnesio.
- Parla sempre con il tuo medico prima di somministrare integratori di magnesio ai bambini.
Passaggio 4. Cerca i segni che indicano che non stai assumendo abbastanza magnesio
Se la tua mancanza di magnesio è solo una condizione a breve termine, molto probabilmente non vedrai alcun sintomo. Tuttavia, se non assumi costantemente abbastanza magnesio, potresti iniziare a mostrare i sintomi. Questi includono:
- Nausea
- vomito
- Perdita di appetito
- Fatica
- Spasmi muscolari e crampi
- Se la tua carenza di magnesio è grave, potresti avvertire formicolio o intorpidimento. Possono verificarsi anche convulsioni, battito cardiaco accelerato e persino cambiamenti di personalità.
- Se stai riscontrando uno di questi problemi su base continuativa, consulta un professionista della salute.
Passaggio 5. Prova ad assumere il magnesio attraverso il cibo
A meno che tu non abbia una condizione medica che renda difficile l'assorbimento del magnesio, dovresti essere in grado di averne abbastanza mangiando i cibi giusti. Dovresti considerare di gestire la tua dieta prima di iniziare a prendere integratori. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Noci come mandorle e noci del Brasile
- Semi come semi di zucca e girasole
- Prodotti a base di soia come il tofu
- Pesce come halibut e tonno
- Verdure scure e a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole Swiss
- Banane
- Cioccolato e cacao in polvere
- Molte spezie come coriandolo, cumino e salvia
Passaggio 6. Scegli un integratore di magnesio
Se decidi di assumere un integratore, selezionane uno che contenga una forma di magnesio facilmente assorbibile. I supplementi da cercare includono quelli che contengono uno di questi:
- Aspartato di magnesio. Questa forma di magnesio è chelata (legata) all'acido aspartico. L'acido aspartico è un amminoacido comune negli alimenti ricchi di proteine che rende il magnesio più facile da assorbire.
- Citrato di magnesio. Questo deriva dal sale di magnesio dell'acido citrico. La concentrazione di magnesio è relativamente bassa, ma è facilmente assorbibile. Ha un lieve effetto lassativo.
- Lattato di magnesio. Questa è una forma moderatamente concentrata di magnesio comunemente usata per il trattamento di problemi digestivi. Non dovrebbe essere preso da nessuno con problemi ai reni.
- Cloruro di magnesio. Un'altra forma di magnesio facilmente assorbibile, questo tipo aiuta anche la funzione renale e il metabolismo.
Passaggio 7. Fai attenzione ai segni che hai preso troppo magnesio
Mentre sarebbe difficile mangiare troppo magnesio, potresti prendere troppi integratori di magnesio. Ciò comporterebbe tossicità da magnesio, che potrebbe causare sintomi come:
- Diarrea
- Nausea
- Crampi addominali
- In casi estremi, battito cardiaco irregolare e/o arresto cardiaco
Parte 2 di 2: aiutare il tuo corpo ad assorbire il magnesio
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di eventuali farmaci che stai assumendo
L'assunzione di magnesio può influenzare alcuni farmaci. I farmaci possono anche influenzare la capacità del tuo corpo di assorbire gli integratori di magnesio che prendi. Questi farmaci includono:
- Diuretici
- Antibiotici
- Bifosfonati, come quelli prescritti per l'osteoporosi
- Farmaci usati per trattare il reflusso acido
Passaggio 2. Considera l'assunzione di vitamina D
Alcuni studi suggeriscono che aumentare la vitamina D può aiutare il corpo ad assorbire il magnesio.
- Puoi mangiare cibi ricchi di vitamina D, come tonno, formaggio, uova e cereali fortificati.
- Puoi anche assorbire la vitamina D trascorrendo del tempo al sole.
Passaggio 3. Mantieni i tuoi minerali in equilibrio
Alcuni minerali renderanno più difficile per il tuo corpo assorbire il magnesio. Dovresti evitare di assumere integratori minerali nello stesso momento in cui prendi il tuo integratore di magnesio.
- In particolare, un eccesso o una carenza di calcio nel corpo possono rendere più difficile l'assorbimento del magnesio. Durante l'assunzione di integratori di magnesio, evitare l'eccesso di calcio. Allo stesso tempo, non rinunciare del tutto al calcio, poiché questo può ostacolare l'assorbimento del magnesio.
- Gli studi hanno anche scoperto che i livelli di magnesio e potassio sembrano essere correlati. La natura di questa relazione non è ancora stata chiaramente compresa. Anche così, non dovresti aumentare drasticamente o astenerti dal potassio mentre cerchi di aumentare i livelli di magnesio.
Passaggio 4. Ridurre il consumo di alcol
L'alcol aumenta la quantità di magnesio che secerniamo nelle nostre urine. Gli studi hanno scoperto che molti alcolisti hanno bassi livelli di magnesio.
- L'alcol provoca un rapido e sostanziale aumento dell'escrezione urinaria di magnesio e altri elettroliti. Ciò significa che anche un consumo moderato può ridurre i livelli di magnesio.
- I livelli di magnesio sono i più bassi tra gli individui che stanno attraversando l'astinenza da alcol.
Passaggio 5. Sii molto attento ai livelli di magnesio se sei una persona con diabete
Se il diabete non è controllato bene attraverso la dieta, lo stile di vita e i farmaci, può verificarsi una carenza di magnesio.
Le persone con diabete emettono troppo magnesio dal corpo attraverso l'urina. Di conseguenza, i livelli di magnesio possono scendere rapidamente se non attentamente monitorati
Passaggio 6. Prendi il magnesio durante il giorno
Piuttosto che assumere il magnesio come una dose, prendine piccole quantità durante il giorno, con i pasti e un bicchiere pieno d'acqua. Il tuo corpo sarà in grado di elaborarlo meglio in questo modo.
- Alcuni suggeriscono di assumere il tuo integratore di magnesio a stomaco vuoto se hai problemi di assorbimento. A volte i minerali nel cibo nel tuo stomaco possono interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio. Ma questo a volte provoca mal di stomaco.
- Infatti, la Mayo Clinic suggerisce di assumere il magnesio solo ai pasti. Assumerlo a stomaco vuoto può causare diarrea.
- Anche i preparati a rilascio prolungato possono favorire l'assorbimento.
Passaggio 7. Guarda cosa mangi
Come i minerali, ci sono alcuni alimenti che possono impedire al tuo corpo di assorbire correttamente il magnesio. Evita di mangiare questi alimenti nella stessa ora del giorno in cui prendi i tuoi integratori di magnesio:
- Alimenti molto ricchi di fibre e acido fitico. Questi includono prodotti a base di crusca o prodotti integrali come riso integrale, orzo o pane integrale.
- Alimenti ad alto contenuto di acido ossalico (ossalato). Questi includono caffè, tè, cioccolato, verdure a foglia verde e noci. Alimenti al vapore o bolliti ricchi di ossalati possono rimuoverne una parte. Considera gli spinaci cotti invece di un'insalata di spinaci. Anche i fagioli in ammollo e alcuni cereali prima di cuocerli possono aiutare.
Suggerimenti
Per la maggior parte delle persone, sono sufficienti cambiamenti nella dieta per aumentare l'assunzione di magnesio. Ma, fintanto che prendi solo il dosaggio raccomandato, sperimentare con gli integratori sarà innocuo
Avvertenze
- Il magnesio insufficiente può anche causare affaticamento. Può provocare un sistema immunitario indebolito e spasmi muscolari. In casi estremi possono verificarsi confusione mentale, ansia, attacchi di panico, aumento di peso, invecchiamento precoce e pelle secca e rugosa.
- Gli individui con livelli estremamente bassi di magnesio possono aver bisogno di sostituti del magnesio per via endovenosa.
