Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano ed è essenziale per la salute generale, inclusa una buona formazione ossea. Alcuni alimenti sono ottime fonti di calcio, ma non è sempre facile per il tuo corpo assorbirlo da essi. Prova a mangiare una varietà di fonti di calcio e scegli attentamente se stai seguendo una dieta ristretta. Il calcio è disponibile anche sotto forma di integratore, ma potrebbe essere necessario distanziare le dosi o scegliere un tipo specifico di integratore per aiutare il corpo ad assorbire bene il minerale.
Passi
Metodo 1 di 2: Mangiare bene per aumentare l'assorbimento del calcio
Passaggio 1. Ottieni la maggior parte del tuo calcio da una varietà di alimenti, se possibile
Le fonti naturali di calcio sono una buona base per assicurarti di assumere abbastanza di questo minerale cruciale. Vari alimenti contengono diverse forme di calcio e lo combinano con altri minerali e vitamine. Mangiare una varietà di cibi aiuta a garantire che il tuo corpo ne assorba abbastanza. Buone fonti includono:
- Latticini (latte, yogurt, formaggio)
- Verdure a foglia verde (cavolo, broccoli, cavolo cinese)
- Pesce con lische morbide e commestibili (sardine e salmone, per esempio)
- Pane e cereali fortificati
- Alcuni succhi fortificati, latte di soia e di riso e tofu
Passaggio 2. Fai scorta di vitamina D, fosforo e magnesio
Questi altri nutrienti, in particolare la vitamina D, aiutano il corpo ad assorbire adeguatamente il calcio. Quindi, mentre acquisti cibi ricchi di calcio, assicurati di controllare anche le etichette di questi altri nutrienti.
- Il latte è un'ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio e di solito è fortificato con vitamina D, motivo per cui è così raccomandato come fonte di calcio.
- Se sei intollerante al lattosio, puoi scegliere latte a ridotto contenuto di lattosio o senza lattosio. Yogurt e formaggio sono anche a basso contenuto di lattosio, quindi questi alimenti possono essere fonti di calcio facilmente assorbibile.
- Il tuo corpo può effettivamente produrre la propria vitamina D dalla luce solare, quindi ricevere abbastanza luce naturale aiuta anche il tuo corpo ad assorbire il calcio. Tuttavia, ottenere abbastanza vitamina D dalla sola luce solare è difficile, quindi assicurati di assumerne abbastanza dal cibo o dagli integratori.
Passaggio 3. Prendi dei succhi fortificati se sei vegano o evita i latticini
I vegani o altri che evitano i latticini possono comunque mangiare buone fonti di calcio, come le verdure a foglia verde. Tuttavia, è più difficile per il tuo corpo assorbire il calcio da questi alimenti che dai latticini. I succhi fortificati di solito contengono citrato di calcio malato, che è una forma facilmente assorbibile, quindi assicurati di berne alcuni come parte della tua dieta regolare.
Passaggio 4. Cuocere o rosolare le verdure invece di bollirle
Il calcio può lisciviare dagli alimenti nell'acqua di cottura, riducendo la quantità che consumi e infine assorbi. Cuocere brevemente le verdure ricche di calcio in una piccola quantità d'acqua per trattenere quanto più calcio possibile. Questo rende la cottura a vapore o saltata in padella un metodo di cottura preferito per le verdure, piuttosto che bollire.
Passaggio 5. Sii consapevole dei cibi che mangi insieme alle fonti di calcio
Alcuni alimenti contengono composti che possono ridurre o alterare il modo in cui il corpo assorbe il calcio, se consumati in grandi quantità. Ad esempio, in alcune verdure (come gli spinaci) e nei fagioli si trova qualcosa chiamato acido ossalico. Un altro composto chiamato acido fitico si trova nei cereali integrali. Troppi di questi composti riducono l'assorbimento del calcio da parte del corpo.
- Se mangi un'ampia varietà di cibi, probabilmente non devi preoccuparti di mangiare troppo di questi composti. Se non sei sicuro che la tua dieta sia sufficientemente equilibrata, parla con un medico o un nutrizionista.
- Anche se l'assorbimento del calcio dagli spinaci è diminuito, l'assorbimento del calcio dal latte non è influenzato quando il latte e gli spinaci vengono mangiati insieme.
Passaggio 6. Consultare un medico se si pensa di avere problemi ad assorbire il calcio
Se il tuo medico non ti ha specificamente consigliato di assorbire il calcio, parla con loro prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta. Un medico può aiutarti a determinare se non stai assumendo abbastanza calcio e il modo migliore per aiutare il tuo corpo ad assorbirne di più.
- Il medico può anche aiutarti a determinare se è sicuro per te aumentare l'assunzione di calcio. Troppo calcio, per alcuni individui, è legato ad altri problemi di salute.
- Il medico può eseguire esami del sangue per determinare se stai assumendo abbastanza calcio.
Metodo 2 di 2: Assunzione di integratori di calcio
Passaggio 1. Prendi il carbonato di calcio con il cibo
Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e minerali, nonché integratori contenenti solo calcio o una combinazione di calcio e vitamina D. Il carbonato di calcio è una forma spesso utilizzata in questi integratori perché è poco costoso. Tuttavia, è meglio assorbito con il cibo, quindi prendi l'integratore durante i pasti.
Il carbonato di calcio si trova anche in alcuni antiacidi da banco, che possono essere assunti come integratore
Passaggio 2. Scegli il citrato di calcio per un migliore assorbimento
Questa forma del minerale è più costosa del carbonato di calcio. Tuttavia, può essere assunto a stomaco vuoto o pieno. Anche le persone con bassi livelli di acido gastrico assorbono meglio il citrato di calcio, quindi il medico può raccomandare questa forma.
Passaggio 3. Limita il dosaggio di calcio
Il tuo corpo può assorbire solo così tanto calcio alla volta. Il tuo pediatra può aiutarti a determinare la quantità corretta per dose per il tuo bambino. Gli esperti raccomandano che gli adulti non prendano più di 500 mg per dose. Ciò significa che se il medico consiglia di assumere una quantità maggiore di integratori di calcio ogni giorno, sarà necessario dividersi quando si prendono gli integratori.
Ad esempio, se il medico consiglia 1000 mg di integratori di calcio al giorno, potresti assumere una dose da 500 mg a colazione e un'altra dose da 500 mg a cena
Passaggio 4. Aspettati un aumento dei dosaggi con l'avanzare dell'età
Il tuo corpo ha più difficoltà ad assorbire il calcio quando invecchi. Per compensare ciò che il tuo corpo non riesce ad assorbire mangiando e bevendo, il medico potrebbe raccomandare dosi più elevate di integratori di calcio.
Passaggio 5. Consultare un medico se si aumenta il calcio a causa dell'osteoporosi
Il medico ti consiglierà il miglior tipo di integratore da assumere nella tua situazione. Possono anche aiutarti a decidere se gli integratori sono sufficienti per curare la tua osteoporosi, o se dovresti combinarli con un regime di esercizi o altri piani.
Suggerimenti
- Gli integratori di calcio di solito hanno effetti collaterali minimi. Tuttavia, se avverti gas, gonfiore o stitichezza, prova a distribuirli quando prendi gli integratori, a prenderli con i pasti o a cambiare la marca che usi.
- Parla sempre con un medico quando pensi di cambiare l'assunzione di calcio, per prendere la decisione migliore per la tua salute generale. Ad esempio, se hai determinate condizioni, come l'ipercalcemia, non dovresti assumere integratori. Un'elevata assunzione di calcio può anche essere collegata a malattie cardiache e altre condizioni.
- La maggior parte delle persone assume abbastanza calcio attraverso la dieta e non ha bisogno di integratori, ma parlane con il tuo medico. Le persone anziane tendono a trarre maggiori benefici dagli integratori di calcio.
