Il calcio è un nutriente importante che aiuta il tuo corpo a mantenere le ossa sane. Se pensi di non assumere abbastanza calcio dalla tua dieta, potresti voler prendere un integratore per compensare la differenza. Tuttavia, il tuo corpo assorbe il calcio meglio dal cibo che dagli integratori, quindi devi fare tutto il possibile per assicurarti di ottenere quanto più calcio possibile dal tuo integratore.
Passi
Parte 1 di 2: aumento dei tassi di assorbimento del calcio
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di magnesio
Il magnesio aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Inoltre, contribuisce anche alla costruzione di ossa sane. Assicurati di assumere abbastanza magnesio nella tua dieta quotidiana per aiutare ad assorbire gli integratori di calcio che stai assumendo.
- Per aumentare il tuo magnesio, mangia cereali integrali, verdure come zucca estiva, fagiolini, broccoli, cetrioli e spinaci, noci e semi.
- Le donne adulte sotto i 30 anni hanno bisogno di 310 milligrammi al giorno, mentre le donne sopra i 30 anni hanno bisogno di 320 milligrammi. Gli uomini hanno bisogno di 400 milligrammi prima dei 30 e 420 milligrammi dopo i 30. Un'oncia di mandorle ha 80 milligrammi di magnesio.
Passaggio 2. Assumere più piccole dosi di calcio
Se il fabbisogno di integratori è superiore a 500 milligrammi al giorno dopo aver preso in considerazione il calcio consumato nella dieta, suddividi l'integratore. Il tuo corpo è in grado di elaborare solo fino a 500 milligrammi alla volta.
- Assumere più calcio del necessario può essere pericoloso. Aumenta la possibilità di avere calcoli renali e può anche contribuire a problemi cardiaci.
- Preadolescenti e adolescenti (dai 9 ai 18 anni) hanno bisogno di 1.300 mg di calcio al giorno.
Passaggio 3. Mangia abbastanza vitamina D o prendi un integratore che la aggiunga
La vitamina D contribuisce anche ad assorbire il calcio nel sistema. A causa di questa relazione, la maggior parte del latte ha aggiunto vitamina D per aiutarti ad assorbire il calcio.
- Molti prodotti lattiero-caseari, come burro, formaggio e latte, contengono vitamina D. Anche i cereali e il pesce fortificati sono buone fonti di questa vitamina.
- Per gli adulti sotto i 70 anni sono sufficienti 600 unità internazionali di vitamina D al giorno. Gli adulti con più di 70 anni dovrebbero consumare 800 unità internazionali. Per ottenere l'assunzione raccomandata, 3 once di pesce spada hanno 566 unità internazionali, mentre una tazza di latte ha da 115 a 124 unità internazionali per porzione.
Passaggio 4. Prendi il carbonato di calcio con il cibo
Questo tipo di calcio, che è facilmente disponibile, è meglio assunto con il cibo. Ha bisogno dell'acido dello stomaco per essere assorbito correttamente e il cibo attiva l'acidità dello stomaco.
Altri tipi di calcio, come il citrato di calcio, non devono essere assunti con il cibo. Questo tipo di calcio è solitamente più costoso del carbonato di calcio. Questo tipo è particolarmente indicato per le persone che hanno problemi di stomaco, come la sindrome dell'intestino irritabile
Passaggio 5. Separare gli integratori di ferro e calcio di almeno 2 ore
Lo stesso vale per il tuo multivitaminico se il tuo multivitaminico contiene ferro.
- Il tuo corpo elabora ferro e calcio più o meno allo stesso modo, quindi prenderli contemporaneamente interferisce con la capacità del corpo di assorbirli entrambi.
- La stessa regola si applica a cibi e bevande consumati con entrambi gli integratori. Gli integratori di calcio non devono essere assunti con cibi ricchi di ferro, come fegato o spinaci. Gli integratori di ferro non devono essere assunti con prodotti ricchi di calcio come un bicchiere di latte.
Passaggio 6. Evita di mangiare cibi ricchi di acidi fitici e ossalici con il tuo integratore
Questi acidi possono legarsi al calcio e impedirne l'assorbimento. Molti alimenti ricchi di magnesio sono anche ricchi di questi acidi. Pertanto, mentre è importante mangiare questi alimenti per ottenere il magnesio di cui hai bisogno, dovresti evitare di assumere il tuo integratore insieme a questi alimenti.
Ad esempio, spinaci, molte noci e semi, rabarbaro, patate dolci, fagioli e cavolo sono tutti ricchi di acidi fitico e ossalico. Anche i cereali integrali e il grano sono ricchi di questi acidi, ma non sembrano influenzare l'assorbimento del calcio tanto quanto gli altri alimenti di questa categoria
Passaggio 7. Non bere eccessivamente
L'alcol può ridurre l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. In media, non bere più di un drink al giorno se sei una donna e due drink al giorno se sei un uomo.
"Una bevanda" è l'equivalente di 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore
Parte 2 di 2: sapere quanto calcio assumere
Passaggio 1. Calcola la quantità di calcio nella tua dieta
Per calcolare la quantità di calcio nella tua dieta, devi tenere traccia del tuo cibo usando un diario alimentare. Fondamentalmente, annoti tutto ciò che mangi in un giorno, inclusa la dimensione della porzione. Quindi puoi calcolare la quantità di calcio negli alimenti che hai mangiato.
Ad esempio, una tazza di yogurt contiene 415 milligrammi di calcio. Pertanto, se hai mangiato una tazza e mezza nel corso di un giorno, hai consumato 622,5 milligrammi di calcio solo dallo yogurt
Passaggio 2. Sapere quanto ti serve
Se non hai ancora 50 anni, hai bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Se hai più di 50 anni, il tuo fabbisogno aumenta a 1.200 milligrammi al giorno.
Limitare l'assunzione a meno di 2.500 milligrammi. Sebbene sia accettabile assumere più del minimo giornaliero, non dovresti assumere più di 2.500 milligrammi di calcio tra la tua dieta e i tuoi integratori
Passaggio 3. Parla con il tuo medico se hai bisogno di un integratore
Il medico può aiutarti a valutare se hai bisogno di un integratore in base alla tua dieta. Può anche consigliarti il giusto tipo di calcio per te e può vedere se un integratore di calcio interagirà con uno qualsiasi dei tuoi farmaci o causerà effetti negativi per te.
Passaggio 4. Conosci il tuo rischio
Alcune persone sono più dipendenti dal calcio. Ad esempio, se hai l'osteoporosi o sei ad alto rischio di svilupparla, devi stare più attento nell'assumere la quantità necessaria di calcio ogni giorno, poiché aiuta a mantenere le ossa sane.
Suggerimenti
- Il tuo corpo assorbe il calcio meglio dagli alimenti che dagli integratori. Se possibile, prendi la quantità di calcio necessaria dalla tua dieta, piuttosto che dagli integratori. Inoltre, gli alimenti che mangi con il calcio avranno altri nutrienti, compresi quelli che aiutano il tuo corpo ad assorbire e utilizzare il calcio.
- Gli alimenti ricchi di calcio includono pesce in scatola con lische come sardine, fagioli secchi e legumi, avena, mandorle, semi di sesamo e latticini come latte, formaggio e yogurt, tra gli altri.
- Non bere tanta caffeina. Se bevi più di due drink al giorno con la caffeina, devi rallentare, poiché può ridurre la quantità di calcio nel tuo corpo.
Avvertenze
- Se hai una disfunzione tiroidea, gli integratori di calcio, ferro e magnesio devono essere separati dai farmaci per la tiroide di almeno 4 ore per un assorbimento ottimale.
- Alcuni integratori di calcio, in particolare il carbonato di calcio, possono causare gonfiore, gas e costipazione. Se trovi che questo è un problema per te, prova a passare al citrato di calcio.
