Gli integratori possono essere uno strumento utile se non assumi abbastanza calcio dalla tua dieta. Tuttavia, è necessario prestare attenzione quando si sceglie e si assume un integratore, come con qualsiasi farmaco. Inizia contattando il tuo medico per discutere di un piano di integrazione e di eventuali interazioni farmacologiche. Prova varie marche di integratori finché non trovi quello che fa per te. Assicurati di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio del supplemento per la massima efficacia e sicurezza.
Passi
Metodo 1 di 3: Selezione di un tipo di supplemento e dosaggio
Passaggio 1. Determinare il dosaggio appropriato del supplemento di calcio
Prendi un appuntamento con il tuo medico per valutare i tuoi livelli di calcio. Dovrai parlare con il tuo medico della tua dieta, in modo che possa stimare la quantità di calcio che assumi già. Potrebbe anche essere necessario eseguire un esame del sangue per controllare i livelli attuali di calcio.
- È importante che l'assunzione giornaliera totale di calcio rimanga al di sotto del limite suggerito, che si basa sia sul sesso che sull'età. Troppo calcio può causare una serie di problemi di salute, incluso un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni, l'indennità giornaliera massima è di 2.500 mg. Per gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni, l'indennità è di 2.000 mg. Per gli uomini di età pari o superiore a 71 anni, l'indennità è di 1.200 mg.
- Per le donne di età compresa tra 19-50 anni, l'indennità è di 2.500 mg. Per le donne di età pari o superiore a 51 anni, l'indennità è di 2.000 mg.
- Per i bambini di età inferiore ai 6 mesi, l'indennità giornaliera è di 200 mg. Per i bambini di età compresa tra 6 e 12 mesi, l'indennità giornaliera è di 260 mg. Per i bambini da 1 a 3 anni l'indennità è di 700 mg. Per i bambini tra i 4-8 anni, l'indennità è di 1.000 mg. Per i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni, l'indennità giornaliera è di 1.300 mg.
Passaggio 2. Regola il dosaggio degli integratori secondo necessità
Il medico può monitorare il livello di calcio con un esame del sangue ad ogni controllo. I risultati ti daranno un'indicazione sulla necessità o meno di aumentare o ridurre il dosaggio degli integratori di calcio. I fattori di salute, come l'assunzione di corticosteroidi, possono anche ridurre la capacità del corpo di assorbire gli integratori di calcio e devono essere considerati anche quando si crea un piano di dosaggio.
- Se sei vegano, intollerante al lattosio o soffri di osteoporosi, il tuo corpo potrebbe non assorbire il calcio alla velocità normale. Ciò potrebbe significare che dovrai iniziare con un dosaggio di integratori di calcio più elevato.
- Se segui una dieta a base di proteine, questo può anche far sì che il tuo corpo assorba il calcio più lentamente e ne espelle di più.
Passaggio 3. Controllare l'etichetta per la quantità effettiva di calcio in ciascun integratore
Tutti gli integratori contengono diversi livelli di calcio elementare. Poiché questo è il tipo di calcio che assorbe effettivamente nel tuo corpo, è importante scegliere un integratore con abbastanza per soddisfare le tue esigenze. Cerca queste informazioni sull'etichetta del supplemento sul retro del flacone.
Ad esempio, il tuo integratore di carbonato di calcio potrebbe contenere 450 mg di calcio elementare
Passaggio 4. Cerca un supplemento con l'approvazione di test esterni
Gli integratori non sono regolamentati allo stesso modo di altri farmaci o alimenti. Ciò significa che è importante scegliere un integratore che sia stato sottoposto a test di qualità indipendenti da NSF International (NSF), dalla U. S. Pharmacopeial Convention (USP) o da un'altra agenzia. Queste informazioni sui test dovrebbero essere chiaramente elencate sul supplemento stesso o sul sito Web del produttore.
- I test ti aiuteranno anche ad assicurarti di ottenere un prodotto uniforme ogni volta che lo acquisti. In caso contrario, potresti riscontrare differenze di dosaggio o purezza.
- La "NSF" in NSF International sta per "National Sanitation Foundation".
Passaggio 5. Ottieni molto calcio dalla tua dieta oltre agli integratori
Sebbene gli integratori siano un modo rapido ed efficace per aumentare i livelli di calcio, è sempre meglio seguire una dieta ricca di sostanze nutritive. Incorpora nella tua dieta cibi che sono naturalmente ricchi di calcio, come il pesce con le ossa morbide, insieme a prodotti fortificati con calcio, come latte o succo d'arancia. Molte verdure sono anche ricche di minerali di calcio, specialmente le verdure a foglia verde.
- Alcuni cereali, prodotti a base di soia e succhi sono anche fortificati con calcio extra. Le loro etichette degli ingredienti di solito lo annotano sotto le percentuali di calcio.
- Per monitorare il calcio nella tua dieta, puoi scaricare un'app. L'app Calcium Calculator offerta dalla International Osteoporosis Foundation è un'opzione. Questo aiuta a garantire di non superare le quantità massime giornaliere raccomandate di calcio.
- Se stai seguendo una dieta sana, probabilmente non avrai bisogno di un integratore di calcio.
Metodo 2 di 3: rimanere in salute durante l'assunzione di integratori
Passaggio 1. Discutere le possibili interazioni farmacologiche con il medico
Un integratore di calcio può ridurre l'efficacia di altri determinati farmaci. Può anche provocare effetti collaterali negativi, come disturbi di stomaco. Prima di iniziare qualsiasi routine di integrazione, fissa un appuntamento con il tuo medico per valutare tutte le possibili interazioni.
- Ad esempio, se hai bisogno di assumere un totale di 750 mg al giorno, vai avanti e suddividilo in una prima dose di 250 mg e una seconda di 500 mg. Dividere gli integratori in questo modo aiuterà a ridurre eventuali effetti collaterali.
- Gli antibiotici, i farmaci per la pressione sanguigna, i farmaci per la tiroide e i bifosfonati possono interagire negativamente con gli integratori di calcio. In particolare, gli integratori di calcio possono interferire con la capacità di assorbire gli antibiotici.
Passaggio 2. Cambia gli integratori se soffri di disturbi digestivi
La combinazione di sostanze nutritive e sostanze chimiche in alcuni integratori di calcio può farti sentire gonfio, stitico o semplicemente gassoso. Se questi sintomi persistono oltre alcuni giorni, potrebbe valere la pena provare un'altra marca o tipo di integratore di calcio.
Prova a prendere una dose bassa di una forma di calcio che è più facilmente disponibile per il tuo corpo, come il citrato di calcio o il lattato di calcio
Passaggio 3. Evita gli integratori di calcio se soffri di ipercalcemia
Questa è una condizione che aumenta naturalmente i livelli di calcio nel sangue. Anche se stai curando la tua ipercalcemia, l'assunzione di integratori può far sì che i tuoi valori di calcio superino i limiti di sicurezza. Parla con il tuo medico di modi sani per correggere i livelli di calcio.
Metodo 3 di 3: attenersi a una routine di dosaggio
Passaggio 1. Prendi i tuoi integratori di calcio ad almeno 3 ore di distanza dagli altri farmaci
Per ridurre al minimo ogni possibile interazione con altri farmaci, crea un programma che metta quante più ore possibile tra di loro. Questo potrebbe significare assumere altri farmaci al mattino e il tuo integratore di calcio la sera o viceversa. Quando ciò non è possibile, anche mettere 3 ore tra di loro può ridurre la possibilità di effetti collaterali.
Sperimenta quale programma funziona per te e il tuo stile di vita. Una volta trovato quello che funziona, la costanza è fondamentale
Passaggio 2. Dividi il dosaggio totale in quantità di 500 mg
Il tuo corpo può assorbire solo una quantità limitata di calcio in una sola volta. Per questo motivo, può aiutare a prendere più piccole dosi durante il giorno invece di una grande. Prendi le tue dosi ad almeno 3 ore di distanza per massimizzare l'assorbimento e ridurre al minimo gli effetti collaterali.
Ad esempio, se hai bisogno di assumere un totale di 750 mg al giorno, vai avanti e suddividilo in una prima dose di 250 mg e una seconda di 500 mg
Passaggio 3. Assumi i tuoi integratori con o senza pasti come indicato
Alcuni integratori di calcio hanno meno probabilità di produrre effetti collaterali se hai lo stomaco pieno. Altri richiedono solo uno spuntino leggero o nessun cibo. Guarda il retro dell'etichetta del tuo integratore per le istruzioni su come prenderlo. Oppure parla con il tuo farmacista o medico per vedere cosa suggeriscono.
Passaggio 4. Seguire le indicazioni sull'etichetta se masticare o meno il farmaco
La maggior parte degli integratori di calcio è disponibile in compresse o pillole. Gli integratori masticabili richiedono di masticarli per favorire l'assorbimento. Altri tipi di integratori di calcio ti spingono a ingerirli interi mentre bevi un bicchiere d'acqua.
In genere è meglio assumere i farmaci con l'acqua. Le bevande acide, come il succo, possono ridurre l'efficacia dell'integratore
Passaggio 5. Rimani idratato
Cerca di assumere almeno 15,5 tazze (3,7 l) di liquidi ogni giorno se sei un uomo e 11,5 tazze (2,7 l) se sei una donna. Questi liquidi possono provenire da fonti sia dietetiche che liquide. Essere ben idratati è importante perché gli integratori di calcio a volte possono causare stitichezza.
- La vecchia linea guida di bere almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno è generalmente una buona idea. Puoi anche provare ad aumentare i livelli di liquidi bevendo tè, succhi o altre bevande.
- Ad esempio, l'acqua potabile è un'ottima fonte di idratazione liquida. Al contrario, l'uva è un buon modo per ottenere idratazione da una fonte alimentare.
Suggerimenti
Se una marca di integratori non funziona per te, sii paziente e provane altre finché non trovi una buona misura. Prendere un multivitaminico con calcio, invece di un integratore di solo calcio, potrebbe essere una buona opzione
Avvertenze
- Gli integratori di calcio non sono per tutti. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di integrazione.
- Se si verificano sintomi gravi, come palpitazioni cardiache o forti crampi allo stomaco, durante l'assunzione di integratori di calcio, interromperli immediatamente.
