Il gonfiore post-pasto può essere scomodo, ma è estremamente comune. Cerca di affrontare le cause sottostanti, che potrebbero essere intolleranze alimentari, allergie o problemi di permeabilità intestinale, per evitare il gonfiore a lungo termine. Cambiare i tipi di alimenti che mangi può aiutare a ridurre al minimo il gonfiore, soprattutto se noti che alcuni alimenti ti provocano. Rallentare, masticare bene il cibo e fare una camminata veloce dopo i pasti può anche aiutare il corpo a digerire il cibo più velocemente e ad assorbire più nutrienti. Se il tuo gonfiore è intenso e non risponde ai cambiamenti nella dieta, potresti voler consultare il tuo medico per l'assunzione di integratori o per sottoporti a test per intolleranze alimentari e allergie.
Passi
Metodo 1 di 3: alterare la dieta
Passaggio 1. Limita l'assunzione di verdure crocifere e non mangiarle crude
Le verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles non solo occupano molto spazio nello stomaco, ma rilasciano molti gas mentre vengono digerite. Se non riesci a sopportare l'idea di rinunciare alle tue verdure crocifere preferite, assicurati di cucinarle molto bene prima di mangiarle.
- Cuoci a vapore, arrostisci o salta le verdure finché non riesci a inserirvi facilmente una forchetta.
- Assicurati di mangiare ancora da 2 a 3 tazze di verdure al giorno: spinaci, cetrioli, lattuga, patate dolci e zucchine sono ottime opzioni che non ti faranno gonfiare.
- Se mangi verdure crocifere, prendi un enzima digestivo mentre mangi per evitare gonfiore e gas. Puoi acquistare enzimi dalla tua farmacia locale.
Passaggio 2. Riduci i fagioli o pre-immergili prima di cucinarli
I fagioli sono famosi per causare gas: la rima non è una bugia! Il tuo stomaco non può abbattere completamente uno zucchero presente nei fagioli chiamato oligosaccaride, causando la fermentazione dei fagioli e il rilascio di gas fino a quando non vengono completamente scomposti nell'intestino. Pre-ammollo i fagioli per 8-12 ore prima di cuocerli può renderli più facili da digerire, diminuendo la quantità di gas prodotta durante la digestione e prevenendo il gonfiore della pancia.
- Per l'ammollo più efficace per la riduzione dei gas, sostituire l'acqua ogni 3 ore e cuocerli in una nuova quantità di acqua dopo il periodo di ammollo.
- Cuocere i fagioli con le spezie ajwain o epazote poiché possono aiutare a ridurre il gonfiore.
Passaggio 3. Resisti alla tentazione di salare eccessivamente il cibo
Il sodio è un nutriente necessario, ma una quantità eccessiva può far trattenere l'acqua al tuo corpo, esacerbando il gonfiore della pancia dopo i pasti. Limita l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno, ovvero circa 1 cucchiaino (4,2 grammi) di sale.
- Fai attenzione con cibi surgelati, verdure in scatola, condimenti e condimenti perché alcune varietà possono essere bombe al sodio!
- Rinuncia ai pasti trasformati dei fast-food e cucina a casa usando il più possibile cibi integrali e carni magre.
- Prova a utilizzare sale marino cristallino o sale himalayano poiché non è elaborato come altri marchi generici.
Passaggio 4. Evita di mangiare cipolle e ravanelli
Cipolle e ravanelli contengono carboidrati e alcoli di zucchero che vengono scomposti rapidamente nello stomaco, producendo gas nel processo. Evita di mangiare cipolle e ravanelli (soprattutto crudi) per tenere a bada il gonfiore post-pasto.
- Aglio, scalogno e porri (la parte bulbosa bianca) possono anche causare gas e gonfiore in alcune persone.
- Potresti essere in grado di alleviare un po' di gas e gonfiore se prendi un enzima digestivo insieme al tuo pasto.
- Cucinare molto bene cipolle e ravanelli prima di mangiarli può aiutare a ridurre al minimo il gonfiore, ma se sei particolarmente sensibile a questi alimenti è meglio evitarli del tutto.
Passaggio 5. Sorseggia una tisana al finocchio, alla camomilla o alla menta durante i pasti
Lascia in infusione una di queste tisane per 3-5 minuti e gustala prima, durante o dopo i pasti. Il liquido caldo ti aiuterà anche a riempire la pancia in modo che sia meno probabile che mangi troppo.
- Nota che è meglio evitare il tè alla menta se hai la GERD perché potrebbe innescare il reflusso acido.
- Prova a mescolare il cumino o il coriandolo con la tisana al finocchio per ridurre ulteriormente il gonfiore.
Passaggio 6. Aggiungi pepe nero, zenzero o cumino per stimolare la digestione
Cospargere alcune spezie pro-digestive sui tuoi pasti aiuterà il tuo corpo ad assumere sostanze nutritive senza produrre gas in eccesso. Rompi dei grani di pepe nero sopra i tuoi pasti e fai scorta di zenzero e cumino in polvere.
- Puoi anche acquistare zenzero fresco sottaceto o crearne uno tu stesso.
- Il cumino aggiunge un sapore terroso e di nocciola che si sposa bene con cereali, proteine e verdure.
Passaggio 7. Evitare di mangiare frutta ricca di fruttosio
Alcune persone hanno difficoltà a digerire il fruttosio, uno zucchero naturale che si trova nella maggior parte dei frutti. Mele, pere, fichi, datteri, prugne, cachi e frutta secca possono innescare una reazione simile all'intolleranza al lattosio, quindi evita di mangiare questi alimenti come spuntino o come dessert.
Bacche, albicocche, melone e agrumi sono tutti relativamente poveri di fruttosio, quindi sentiti libero di gustarli con moderazione
Passaggio 8. Riduci i dolci, gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri falsi
Lo zucchero alimenta i batteri che producono gas nell'intestino, portando a più gonfiore (e più scoreggia) dopo i pasti. Evita di mangiare dolci come biscotti, torte, muffin, torte, gelati, bibite e caramelle.
- Anche i dolcificanti artificiali come il sorbitolo e l'aspartame possono causare gonfiore, quindi non pensare che "senza zucchero" sull'etichetta sia meglio.
- Fai attenzione agli zuccheri aggiunti nei succhi di frutta, nei condimenti (come il ketchup) e negli snack "sani".
Passaggio 9. Mangia più cibi fermentati durante i pasti
Zuppa di miso, sottaceti, crauti e altri cibi fermentati possono correggere uno squilibrio batterico nell'intestino che potrebbe causare un eccessivo rigonfiamento della pancia. Aggiungi sottaceti o crauti alle tue insalate e panini o gustali a parte.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha e natto sono anche ottime scelte salutari per l'intestino.
- Non esagerare con i cibi fermentati perché può causare gonfiore se lo stomaco non è abituato a una quantità elevata di probiotici.
Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Aumenta la durata dei pasti per evitare di mangiare troppo
Calmati con ogni pasto posando la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l'altro o contando fino a 20 prima di deglutire il cibo. Ci vogliono dai 20 ai 30 minuti perché il tuo corpo invii segnali di sazietà al tuo cervello, quindi andare piano ti permetterà di fermarti prima di essere riempito.
- I mangiatori veloci tendono a ingoiare più aria mentre mangiano, il che contribuisce al gonfiore post-pasto.
- Smetti di mangiare quando sei pieno all'80%.
- Rimani rilassato mentre mangi in modo da non avere fretta di finire il cibo. Questo può anche aiutare a migliorare la digestione.
Passaggio 2. Masticare accuratamente il cibo per facilitare l'assorbimento del cibo da parte del corpo
Cerca di masticare il cibo per 15-20 secondi prima di deglutire. Questo non solo ridurrà la massa fisica del cibo che stai ingoiando, ma darà ai tuoi enzimi digestivi un vantaggio quando si tratta di assorbire i nutrienti.
Masticare accuratamente il cibo ridurrà anche la possibilità di mangiare troppo
Passaggio 3. Esercitare il controllo delle porzioni per evitare di riempirsi troppo
Mangiare fino a quando non sei sazio (o ben oltre) causerà sicuramente gonfiore alla pancia, specialmente se stai mangiando grandi quantità di qualsiasi tipo di cibo (come amidi o carboidrati). Quando mangi fuori, incarta metà del tuo pasto per non essere tentato di mangiare l'intero piatto. Puoi stimare le dimensioni delle porzioni corrette usando la tua mano:
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 1/2 tazza (113 grammi)
- Proteine: 1 palmo = 3 once (85 grammi)
- Grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio (14,3 grammi)
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a pezzi o intera: 1 pugno = 1 tazza (226 grammi)
- Formaggio: 1 dito indice = 1,5 once (42 grammi)
Passaggio 4. Dopo aver mangiato, fai una passeggiata digestiva di 10 o 20 minuti
Alcuni esercizi leggeri dopo aver mangiato possono aumentare la circolazione sanguigna e rilasciare qualsiasi gas che potrebbe essersi formato nella pancia mentre si mangia. Mantieni il tuo ritmo lento e comodo in modo da non avere crampi.
- Ascolta la tua musica o il tuo podcast preferito per passare il tempo.
- Inizia una sana tradizione post-pasto incoraggiando i tuoi familiari, vicini o coinquilini a unirsi a te.
Metodo 3 di 3: vedere il medico
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dell'assunzione di enzimi digestivi dopo i pasti
Gli enzimi da banco possono aiutare lo stomaco a scomporre i grassi, le proteine e i carboidrati difficili da digerire in determinati alimenti. Informa il tuo medico di eventuali altri farmaci o integratori che stai assumendo perché alcuni enzimi digestivi possono interagire con determinati farmaci (come i fluidificanti del sangue).
- Ad esempio, un integratore di lattasi come Lactaid o Lactrase può aiutare ad alleviare il gonfiore dopo aver mangiato latte, formaggio, yogurt e altri prodotti caseari.
- Prova a masticare 1 o 2 compresse di enzima di papaia dopo i pasti (con l'approvazione del medico).
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della possibilità di seguire una dieta di eliminazione
Alcune intolleranze alimentari potrebbero essere la causa di un intenso gonfiore addominale post-pasto. Uova, latte di mucca, crostacei, pesce, frutta a guscio, arachidi, grano e soia sono gli alimenti scatenanti più comuni che le persone hanno problemi di digestione. Il medico ti chiederà di smettere di mangiare cibi presunti trigger per un periodo da 2 a 4 settimane per vedere se il tuo gonfiore si attenua.
- Ad esempio, se il medico sospetta che tu abbia una sensibilità al glutine, potrebbe dirti di smettere di mangiare pane, pasta, cereali e dolci fatti con grano o farina bianca.
- Dopo 3-4 settimane, il medico potrebbe chiederti di reintrodurre lentamente gli alimenti. Ad esempio, se avessi eliminato la soia dalla tua dieta, potresti mangiare una piccola quantità di tofu una volta alla settimana, 2 volte la settimana successiva e così via.
- Mangiare cibi con cui il tuo corpo ha problemi può causare l'intrappolamento del gas nel tratto digestivo, il che significa gonfiore e disagio.
Passaggio 3. Fai il test per varie allergie alimentari
Consulta il medico se avverti mal di stomaco o gonfiore estremo dopo aver mangiato latticini (lattosio), pane (glutine) o noci (pectina). Il test delle allergie alimentari richiede solo pochi minuti e in genere viene eseguito tramite un test antigraffio sulla pelle. Il medico può anche ordinare esami del sangue per confermare un'allergia.
Il medico può indirizzarti a un gastroenterologo per testare la sensibilità al glutine o la celiachia
Passaggio 4. Rivolgiti al medico se sospetti di avere la sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
Se avverti gonfiore estremo, crampi dolorosi, diarrea o costipazione, gas e affaticamento, potresti avere l'IBS. Il medico può richiedere un esame del sangue, un esame delle feci o una colonscopia per confermare la diagnosi.
Se hai l'IBS, una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a ridurre il gonfiore e altri sintomi fastidiosi
Suggerimenti
- Prova a mettere un termoforo sullo stomaco o a fare un bagno caldo dopo aver mangiato per alleviare i dolori muscolari e lo stress che possono contribuire al gonfiore.
- Prendi una compressa di carbone tra i pasti per aiutare ad assorbire parte del gas e ridurre il gonfiore. Tuttavia, non assumere le compresse di carbone con il pasto poiché potrebbero assorbire nutrienti utili dal cibo.
Avvertenze
- Non pensare che bere meno acqua aiuti a ridurre al minimo il gonfiore, perché potrebbe causare disidratazione e l'effetto opposto!
- Se il tuo gonfiore è accompagnato da febbre, forte dolore addominale, vomito, feci sanguinolente o rapido gonfiore di un'altra parte del tuo corpo, cerca assistenza medica il prima possibile.
