Il calcio può aiutarci a costruire ossa forti e denti sani. Non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare più calcio per migliorare la tua salute e potresti persino trovare nuovi cibi che ti piacciono! Se non sei sicuro di quanto calcio hai bisogno o sei preoccupato se stai assumendo abbastanza, consulta un medico.
Passi
Metodo 1 di 2: consumo di alimenti ricchi di calcio
Passaggio 1. Consumare prodotti lattiero-caseari o sostitutivi fortificati per una fonte di calcio facile da trovare
Il latte è di solito la prima cosa a cui le persone pensano quando vogliono il calcio dai latticini, ma sono disponibili molte altre opzioni ad alto contenuto di calcio. Molti sostituti non caseari come latte di soia, latte di mandorle, yogurt di soia e prodotti simili sono fortificati con calcio e possono soddisfare le tue esigenze se non mangi latticini. Basta controllare le loro etichette per trovarne una che funzioni per te.
- Lo svizzero, il cheddar e la mozzarella sono formaggi popolari ricchi di calcio. Le fette possono essere incluse sui panini o il formaggio grattugiato può essere aggiunto alle insalate. Il parmigiano grattugiato può essere aggiunto a molti piatti, come ad esempio cosparso sulla pasta o incorporato in una salsa. La ricotta è da sola uno spuntino salutare ad alto contenuto di calcio. Il groviera è un formaggio ricco che è diventato più popolare di recente, a basso contenuto di sodio.
- Lo yogurt è un altro latticino ricco di calcio che può essere aggiunto ai frullati o consumato da solo. Aggiungi frutta, come fragole o mirtilli, allo yogurt per uno spuntino veloce.
Passaggio 2. Mangia verdure a foglia verde che contengono calcio
Verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli e bietole sono tutti alimenti ricchi di calcio, anche se dovrai comunque mangiare altre fonti di calcio per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Queste verdure verdi sono anche ricche di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio aggiunto.
- Il cavolo riccio è recentemente diventato popolare grazie ai suoi benefici per la salute, ma uno dei più impressionanti è che contiene calcio. Gli spinaci sono un ortaggio a foglia versatile e ricco di sostanze nutritive che può essere consumato da solo, utilizzato nelle insalate e può anche essere cucinato in molti modi. Kelp è meno popolare ma è anche una fonte di calcio.
- Le patate dolci sono un ortaggio a radice e non a foglia, ma non dovresti trascurarle come un modo per mangiare più calcio. Possono essere serviti come contorno o come dessert.
Passaggio 3. Aggiungi i fagioli alla tua dieta per un'altra grande fonte di calcio
I semi di soia possono essere consumati bolliti come edamame. Il tofu, che è prodotto con latte di soia, può essere aromatizzato con quasi tutte le salse, il che lo rende un'ottima fonte di calcio e proteine. Il tempeh è un prodotto di soia fermentata che è anche un popolare sostituto della carne con un sapore di nocciola. I fagioli dall'occhio e i fagioli bianchi sono altri fagioli sani che forniscono proteine e calcio tutto in una volta.
Passaggio 4. Consumare più noci e semi
Sia le noci che i semi contengono calcio e possono essere facilmente inseriti nella dieta. Le noci hanno l'ulteriore vantaggio di essere ricche di proteine, le mandorle hanno una delle più alte concentrazioni tra le noci.
Le noci possono sempre essere mangiate solo come spuntino o aggiunte a un'insalata di spinaci, ad esempio, per aumentare i tuoi valori di calcio. I semi possono essere aggiunti ai piatti per aumentare il calcio. Ad esempio, i semi di sesamo possono essere cosparsi su un'insalata. I semi di chia, un'altra buona fonte, possono essere aggiunti ai frullati
Passaggio 5. Mangia pesce ricco di calcio per una fonte di calcio ricca di proteine e non casearia
Le sardine in scatola e altri pesci conservati sono una delle più alte fonti di calcio in circolazione. Il salmone rosa in scatola ha proprietà simili. Tuttavia, tieni presente che le ossa del pesce sono dove si trova il calcio. Le ossa del pesce in scatola sono commestibili e contribuiranno notevolmente a migliorare la salute delle ossa.
Passaggio 6. Scegli cibi fortificati con calcio
Molti alimenti come succhi di frutta e cereali vengono offerti in varietà fortificate con calcio. La scelta di questi invece della varietà normale ti consentirà di aggiungere calcio tramite alimenti che avresti comunque consumato.
Passaggio 7. Prova nuove ricette che incorporano questi alimenti nella tua dieta
Considera di aggiungere broccoli al soffritto o di arrostire i cavoletti di Bruxelles con alcuni condimenti saporiti. Puoi aggiungere fagioli al peperoncino, zuppe, cibi messicani e piatti a base di uova, così come molti altri cibi quotidiani per assumere più calcio. Rinnovare i piatti che già ti piacciono contribuirà a rendere molto più facile il passaggio a una dieta ricca di calcio.
Metodo 2 di 2: Assunzione di integratori di calcio
Passaggio 1. Ricerca diversi tipi di integratore
Se prevedi di assumere l'integratore con il cibo, il carbonato di calcio richiede cibo per essere digerito e assorbito correttamente. Il citrato di calcio può essere assunto senza cibo. Alcuni integratori contengono entrambi, quindi come con qualsiasi integratore, leggi sempre l'etichetta.
- Come con tutti gli integratori, gli integratori di calcio non sono regolamentati dalla Food & Drug Administration (FDA) per contenuto o potenza. Cerca una verifica di terze parti, come la Farmacopea degli Stati Uniti (USP).
- Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua dieta.
- L'integrazione di calcio di solito non è richiesta per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, le persone anziane possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori di calcio per sostenere la salute delle ossa.
Passaggio 2. Prendi il dosaggio corretto per le tue esigenze
Il medico può aiutarti a decidere quale dosaggio ti serve in base alla tua dieta. La quantità raccomandata di calcio al giorno per un adulto è di 1.000 milligrammi, ma ognuno è diverso. Calcola quanto calcio ricevi dal cibo e usa degli integratori per aggiungerlo.
- Le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno.
- Il modo migliore per sapere quanto calcio in più devi assumere è fare un esame del sangue.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di vitamina D
La vitamina D va di pari passo con l'assorbimento del calcio. Senza vitamina D, il tuo corpo assorbirà solo il 15-20% del calcio che consumi. L'esposizione al sole limitata, di circa 15 minuti, fornirà al tuo corpo un'abbondante quantità di vitamina D. La quantità di tempo in cui ti esponi al sole è importante poiché bruciare la pelle non ti consente di ottenere il giusto beneficio dal sole. Indossa la protezione solare per evitare di scottarti.
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Avvertenze
- Discuti tutti i cambiamenti nella dieta con il tuo medico.
- Informa il tuo medico se stai considerando un integratore di calcio. Alcuni potrebbero avere interazioni con i farmaci, quindi è importante parlare con il medico e ottenere una raccomandazione.
- Mentre troppo poco calcio può portare alla perdita ossea e ai denti deboli, troppo calcio dagli integratori può anche portare a problemi di salute. Questo è principalmente un problema quando la sovrabbondanza di calcio porta al malassorbimento di altri minerali essenziali.
