Le proteine sono considerate un "macronutriente", il che significa che i nostri corpi generalmente ne richiedono grandi quantità. Questo perché i nostri corpi usano le proteine per produrre tutto, dalle ossa e dai capelli ai muscoli e al sangue. Tuttavia, a differenza dei grassi e dei carboidrati, il nostro corpo non immagazzina proteine, il che rende importante mantenere costantemente una corretta quantità di proteine nella dieta. Imparando quali alimenti sono ricchi di proteine e come integrarli nella tua dieta, puoi facilmente iniziare a mangiare più proteine.
Passi
Parte 1 di 2: aggiungere più proteine alla tua dieta
Passaggio 1. Aggiungi più frutti di mare e carne magra alla tua dieta
Frutti di mare e pollame sono due ottime fonti di proteine. Sono anche opzioni più salutari rispetto ad altre forme di proteine della carne perché sono generalmente più povere di grassi.
- Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, molte opzioni di pesce, come il salmone, sono anche ricche di acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore.
- Il pollame di carne scura è leggermente più grasso della carne bianca. Dovresti anche rimuovere la pelle dal pollame prima della cottura perché è carica di grassi saturi.
- Il filetto di maiale è un'altra carne bianca ricca di proteine. È meno magro del pollame ma ancora più magro della carne rossa.
Passaggio 2. Scegli la carne magra
Quando hai un piatto che richiede carne di manzo, assicurati di utilizzare carne magra. I tagli magri sono generalmente solo 1 g più alti di grassi saturi rispetto al pollo senza pelle e sono ancora un'ottima fonte di proteine. Alcuni esempi di tagli magri di manzo includono la parte superiore, il controfiletto, la bistecca e il 93% di carne macinata. Una porzione da 3,5 once di manzo magro contiene 10 g o meno di grassi, 4,5 g o meno di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo.
- Oltre a una fonte di proteine, i tagli magri di manzo contengono anche zinco, ferro e vitamina B12.
- Cerca i termini "lombo" o "rotondo" per aiutarti a distinguere i tagli magri di manzo.
Passaggio 3. Aumenta la quantità di latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta
Latte, formaggio e yogurt sono tutte buone fonti di proteine alimentari. Tuttavia, le opzioni a tutto contenuto di grassi possono contenere un numero elevato di calorie, quindi opta sempre per le opzioni a basso contenuto di grassi (come l'1% o il latte scremato) per massimizzare la quantità di proteine riducendo al minimo le calorie.
- I latticini sono anche un'ottima fonte di calcio e molti sono fortificati con vitamina D.
- Prova lo yogurt greco o islandese colato per uno spuntino più proteico. Ogni porzione da 180 g contiene circa 14 g di proteine, rispetto ai 10 g dello yogurt magro.
Passaggio 4. Mangia più uova
Se stai cercando di aggiungere più proteine con un budget limitato, le uova sono una delle fonti di proteine meno costose che puoi trovare. L'American Heart Association afferma persino che gli adulti sani possono tranquillamente aggiungere un uovo alla loro dieta ogni giorno.
Come con i latticini, puoi anche massimizzare le proteine riducendo al minimo il grasso in base a come mangi le uova. Gli albumi contengono quasi il 50% delle proteine nell'intero uovo mentre non contengono quasi grassi, quindi considera di separare l'albume dal tuorlo quando mangi le uova. Anche l'acquisto di un cartone di albumi può essere una buona opzione. Assicurati di leggere l'etichetta per assicurarti che siano al 100% albumi d'uovo, poiché alcune marche aggiungono sale
Passaggio 5. Aggiungi più fagioli alla tua dieta
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine per qualsiasi dieta e sono anche ricchi di fibre e altri nutrienti che ti fanno sentire sazio, il che li rende un perfetto sostituto della carne rossa in una serie di piatti, tra cui peperoncino e tacos. 1/2 tazza di fagioli contiene anche tante proteine quanto un'oncia intera di bistecca alla griglia.
Passaggio 6. Mangia più soia
La soia è un'altra grande fonte di proteine ed è più povera di grassi rispetto a molte altre fonti, il che la rende un'opzione salutare per il cuore.
Passaggio 7. Conserva le noci come spuntino
Mandorle, anacardi e pistacchi sono tutti noci relativamente a basso contenuto calorico a circa 160 calorie per oncia. Queste opzioni contengono anche tra 5-6 g di proteine nella stessa porzione e fibre benefiche, rendendole un ottimo spuntino ricco di proteine che è molto più salutare per te di qualcosa di zuccherato e lavorato.
Evita le noci ricoperte di sale o confezionate/arrostite negli oli. Le noci tostate crude o secche sono le migliori opzioni per massimizzare le proteine riducendo al minimo le calorie
Passaggio 8. Considera un integratore proteico o una polvere
Se sei carente di proteine o estremamente attivo fisicamente, prendi in considerazione un integratore proteico. Molti negozi di alimentari vendono barrette proteiche o polveri proteiche a prezzi accessibili che puoi aggiungere a frullati, frullati, cereali e altri alimenti.
Controlla l'etichetta sul prodotto per assicurarti che contenga almeno 6 g di proteine per porzione e che sia a basso contenuto di zuccheri e grassi
Parte 2 di 2: calcolo di quante proteine hai bisogno
Passaggio 1. Determina la quantità di proteine di cui hai bisogno in base alla tua età
Molte persone pensano che più proteine riescono a inserire nella loro dieta, meglio è. Tuttavia, ci sono raccomandazioni quotidiane su quante proteine dovrebbe includere la dieta di qualcuno. La ripartizione più semplice per questo è per età.
- Bambini da 1 a 3 anni: 13 grammi
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 19 g
- Bambini dai 9 ai 13 anni: 34 g
- Ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni: 46 g
- Ragazzi di età compresa tra 14 e 18 anni: 52 g
- Donne di età compresa tra 19 e 70 anni: 46 g (71 g in caso di gravidanza o allattamento)
- Uomini di età compresa tra 19 e 70 anni: 56 g
Passaggio 2. Cerca la quantità di proteine negli alimenti comuni
Quando si considerano le proteine in questo modo, è utile sapere quante proteine sono presenti in alcuni alimenti comuni.
- 1 tazza di latte contiene 8 grammi di proteine
- Un pezzo di carne da 90 grammi contiene circa 21 grammi di proteine
- 1 tazza di fagioli cotti contiene circa 16 grammi di proteine
- Un contenitore da 8 once di yogurt contiene circa 11 grammi di proteine
Passaggio 3. Calcola il fabbisogno proteico come porzione o dieta quotidiana
Vedere le proteine elencate in grammi può essere difficile da visualizzare. Un altro modo per vederlo è che la tua quantità giornaliera di proteine dovrebbe costituire tra il 10-35% del tuo apporto calorico.
Passaggio 4. Determinare se si dispone di requisiti aggiuntivi speciali
Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di più dell'indennità dietetica raccomandata per gli individui nella loro fascia di età per mantenere la salute muscolare e la corretta funzione scheletrica. Chiedi a un professionista della salute o a un dietologo di aiutarti a calcolare le tue esigenze quotidiane se sei molto attivo, hai più di 65 anni o hai una condizione metabolica o renale.
Vegetariani e vegani sono altri gruppi di persone che potrebbero essere a rischio di una carenza proteica. Tuttavia, le diete a base vegetale possono ancora includere sufficienti fonti di proteine supplementari. Puoi trovare maggiori informazioni su come mangiare abbastanza proteine come vegetariano su: Come mangiare più proteine nella tua dieta vegetariana
Passaggio 5. Valuta la tua dieta attuale
A seconda della tua dieta attuale, potresti già consumare proteine adeguate, anche per uno stile di vita attivo. Annota il tipo e la quantità di alimenti che mangi ogni giorno per una settimana (inclusi snack, bevande e integratori). Se hanno un'etichetta degli ingredienti, calcola i grammi di proteine nella porzione che consumi; altrimenti, cerca la probabile quantità di proteine in un alimento attraverso il database dei nutrienti USDA o uno strumento online per gli ingredienti.
Passaggio 6. Inizia a leggere le etichette nutrizionali
Abituarsi alla quantità di proteine negli alimenti comuni, come il latte, può aiutarti a pianificare il tuo menu giornaliero per garantire un adeguato apporto proteico. Se sei preoccupato per un apporto proteico sufficiente, opta per cibi fortificati con proteine, come barrette energetiche o bevande atletiche speciali.
Passaggio 7. Incorporare proteine vegetali o animali ad ogni pasto
Consumare una varietà di alimenti può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero con una piccola pianificazione aggiuntiva dei pasti, in particolare se mangi prodotti di origine animale. Ottenere il numero raccomandato di porzioni giornaliere di latticini, cereali, verdure e proteine magre (come pesce o pollo) dovrebbe fornire proteine più che sufficienti per le esigenze della persona media.
Suggerimenti
La ricerca ha dimostrato che includere una fonte di proteine (un uovo o uno yogurt greco) a colazione insieme a cereali ricchi di fibre, come i toast integrali, può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a mangiare di meno durante il giorno
Avvertenze
- Non sacrificare altri nutrienti per aumentare le proteine nella tua dieta. Soprattutto, una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura così come i suggerimenti di cui sopra è l'ideale.
- In alcuni casi, è possibile consumare troppe proteine, che possono causare alcuni problemi di salute o portare ad un aumento di peso.
