Sebbene le proteine siano una parte essenziale di una dieta sana, mangiarne di più non ti aiuterà a perdere peso o a costruire muscoli. Mangiare troppe proteine può portare ad aumento di peso, alitosi e problemi digestivi. Assumere troppe proteine può anche portare a una bassa densità ossea causando l'escrezione di calcio nelle urine e troppe proteine possono portare ad un aumento del 250% del rischio di calcoli renali. Puoi evitare di consumare troppe proteine concentrandoti su altri tipi di alimenti, determinando il tuo fabbisogno proteico e scegliendo le proteine dalle fonti giuste. Aiuterà anche imparare quali alimenti contengono molte proteine e quali sono a basso contenuto di proteine.
Passi
Metodo 1 di 3: Determinare le tue esigenze
Passaggio 1. Scopri di quante proteine hai bisogno
Se vuoi evitare di mangiare troppe proteine, devi stabilire di quante proteine hai bisogno. Negli Stati Uniti, le persone sono incoraggiate a consumare il 10-35% delle loro calorie dalle proteine. Questo importo può variare in base al peso attuale, al livello di attività e agli obiettivi di fitness. Ad esempio, se sei una donna di 33 anni, alta 5'4 che pesa 150 libbre. con un livello di attività quotidiana moderato, dovresti mirare a consumare 1850 calorie ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Tra 185 e 650 di queste calorie dovrebbero provenire da proteine (46-162 grammi).
- Un modo semplice per calcolare il tuo fabbisogno proteico è moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 0,8 (dividi il tuo peso in libbre per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi). Ad esempio, se pesi 70 chilogrammi, il tuo fabbisogno proteico giornaliero sarebbe di 56 grammi (70 x 0,8 = 56).
- Tieni presente che l'assunzione ottimale di proteine è di 1 grammo per chilogrammo, quindi dovresti puntare tra 56 e 70 grammi se pesi 70 chilogrammi. Anche gli anziani hanno bisogno di più proteine, quindi potresti avere fino a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo se hai più di 50 anni.
- Numerosi calcolatori di proteine online possono aiutarti a darti un "numero di proteine" personalizzato a cui puntare.
- Mangia un po' più di proteine se stai cercando di perdere peso e/o costruire muscoli.
- Mangia un po' più di proteine se ti alleni regolarmente e vivi uno stile di vita attivo.
Passaggio 2. Tieni un registro di ciò che mangi
Una volta che sai di quante proteine hai bisogno, devi confrontarle con la quantità di proteine che mangi normalmente. Senza alterare la tua dieta, tieni un diario alimentare per almeno una settimana. Assicurati di includere le dimensioni delle porzioni. Torna indietro e somma la quantità di proteine che hai consumato. Puoi facilmente trovare le quantità di proteine per alimenti specifici eseguendo una ricerca su Internet. Ecco una breve guida:
- 3 once di carne – 21 grammi.
- 8 once di carne – fino a 50 grammi.
- 8 once di latte - 8 grammi.
- 8 once di yogurt - 11 grammi.
- 8 once di fagioli secchi - 16 grammi.
Passaggio 3. Consultare un professionista
Per determinare il proprio fabbisogno proteico personalizzato, è meglio consultare un nutrizionista professionista. Un nutrizionista sarà in grado di valutare una varietà di fattori personalizzati e aiutarti a elaborare un piano alimentare specifico da seguire. Inoltre, prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta o allo stile di vita, dovresti consultare il medico.
- Esegui una ricerca su Internet per i nutrizionisti nella tua zona.
- Prendi un appuntamento.
- Preparati a discutere i tuoi obiettivi, preferenze alimentari, problemi di salute e anamnesi.
Passaggio 4. Riconosci i sintomi
Se stai consumando troppe proteine, potresti riscontrare alcuni sintomi fisici di conseguenza. Tieni un fuori per questi sintomi e parla con il tuo medico. Alleviarli può essere semplice come mangiare un po' meno carne. Attenzione a:
- Aumento di peso.
- Problemi ai reni.
- Disidratazione.
Metodo 2 di 3: seguire una dieta equilibrata
Passaggio 1. Fai uno spuntino con la frutta
Se hai scoperto di avere troppe proteine nella tua dieta, devi apportare alcune modifiche. Puoi riportare le proteine nella tua dieta a un livello normale, riempiendo quello spazio con cibi sani alternativi. Invece di afferrare quella barretta proteica, fai uno spuntino con un pezzo di frutta. Puoi provare:
- 1 mela media – 0,5 grammi di proteine.
- 1 tazza di uva - 0,6 grammi di proteine.
- 1 tazza di mirtilli - 1,1 grammi di proteine.
- 1 banana media – 1,3 grammi di proteine.
- 1 kiwi – 0,8 grammi di proteine.
- 1 tazza di melone – 1,3 grammi di proteine.
Passaggio 2. Sgranocchiare verdure
Le verdure dovrebbero occupare più spazio nel piatto. Le verdure sono ricche di vitamine e minerali essenziali per una dieta sana. Scegli una porzione più piccola di proteine e riempi quello spazio con verdure salutari.
- Condisci le verdure miste in olio d'oliva e arrostiscile in forno – 2 grammi di proteine per ½ tazza.
- Scegli un'insalata verde per pranzo: in media 5 grammi di proteine per ciotola.
- Fai uno spuntino con verdure crude, come carote, sedano o peperone tritato: 3 grammi di proteine per 2 tazze.
Passaggio 3. Includi alcuni cereali integrali
Sebbene alcune mode moderne per la perdita di peso possano aver detto diversamente, i carboidrati complessi sono tuoi amici. I cereali integrali contengono vitamine, minerali e fibre. Inoltre, ti danno energia!
- Prova a mangiare riso integrale (5 grammi di proteine per tazza) o quinoa (13,1 grammi di proteine per tazza) durante i pasti.
- Prendi una torta di riso per uno spuntino veloce (1 grammo di proteine per torta di riso).
- Se mangi pasta o pane, scegli opzioni integrali (7 grammi di proteine per 1 tazza di pasta cotta).
Passaggio 4. Assicurati di mangiare grassi sani
L'ingrediente finale di una dieta sana ed equilibrata è l'inclusione di grassi sani. Esatto: non tutto il grasso fa male. I grassi sani costruiscono il tuo cervello e aiutano il tuo corpo a correre. Gli oli contengono pochissime proteine. Alcune buone scelte di grassi sani includono:
- Oli – cocco, oliva.
- Noci e burro di noci – mandorle, burro di arachidi.
- Hummus.
- Avocado.
Metodo 3 di 3: Scegliere le giuste fonti di proteine
Passaggio 1. Evita la carne lavorata
Oltre a mangiare la giusta quantità di proteine, devi assicurarti di assumere il giusto tipo di proteine. Le fonti di proteine eccessivamente trasformate possono essere ricche di conservanti, additivi e antibiotici, che non costituiscono un buon carburante per il tuo corpo. Salta le cose elaborate quando puoi. Evitare:
- Pranzo a base di carne.
- Pranzo.
- Carne da colazione, come pancetta e salsiccia.
- Carni altamente lavorate (come hamburger e hot dog da fast food).
Passaggio 2. Optare per pollame e pesce
Le tue migliori scommesse per proteine pulite e magre sono pollo e tacchino biologici e pesce allevato in modo sostenibile. Includere piccole porzioni di pollo e pesce almeno un paio di volte a settimana.
- Cuocere il salmone condito con senape di Digione (40 grammi di proteine per filetto da 0,5 once).
- Usa i petti di pollo nelle zuppe e negli stufati (43 grammi di proteine per 1 tazza di petto di pollo).
- Usa il tacchino macinato biologico nelle ricette invece del manzo (27 grammi di proteine per 100 grammi di tacchino).
Passaggio 3. Mangia proteine vegetali
Un modo efficace per evitare di mangiare troppe proteine, pur ottenendo la giusta quantità di questo fondamentale elemento costitutivo, è rinunciare del tutto alla carne. Invece, puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da fonti vegetali.
- Prepara uno stufato di lenticchie o un peperoncino vegetariano con i fagioli.
- Soffriggere il tofu a fette in olio d'oliva e mangiarlo su un panino.
- Includere noci e semi nelle insalate.
Passaggio 4. Scegli snack sani
Puoi anche assicurarti di consumare la giusta quantità di proteine scegliendo snack sani. Portare con te degli snack nel caso ti venga fame ti aiuterà a evitare di fare scelte alimentari sbagliate. Le idee per gli alimenti da mettere in borsa includono:
- Bar gentili.
- Noci miste.
- Frutta, come mele, arance o banana.
- Verdure tritate con hummus o burro di arachidi.
