Se stai seguendo una dieta chetogenica, capire cosa devi mangiare non deve essere scienza missilistica. L'idea principale è quella di mantenere bassi i carboidrati in modo che il tuo corpo bruci i grassi invece dello zucchero. Ma è anche importante assumere la giusta quantità di grassi e proteine per fornire al tuo corpo una fonte costante di energia. Una delle cose migliori di una dieta keto è tutto il cibo gustoso che puoi gustare. Ma è importante seguire una dieta e uno stile di vita sani e keto-friendly per ottenere i maggiori benefici.
Passi
Metodo 1 di 4: ottenere la giusta quantità di grassi, carboidrati e proteine
Passaggio 1. Ottieni il 5-10% delle calorie totali dai carboidrati
Mangiare troppi carboidrati porterà il tuo corpo fuori dalla chetosi, il che significa che non continuerà a bruciare i grassi per produrre energia. Usa il tuo fabbisogno calorico giornaliero per calcolare quante calorie dovresti ottenere dai carboidrati e seguilo rigorosamente per evitare che il tuo corpo usi i carboidrati come carburante invece del grasso.
Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2.000 calorie, ciò si traduce in circa 40 grammi totali di carboidrati ogni giorno per evitare di rompere la chetosi
Passaggio 2. Mangia tra il 70-80% delle calorie sotto forma di grassi
Concentrati sull'ottenere la maggior parte delle calorie da fonti sane di grasso, che consente al tuo corpo di bruciare i grassi per il carburante invece dei carboidrati. Usa il tuo fabbisogno calorico giornaliero per calcolare la quantità di grasso di cui hai bisogno per rimanere in chetosi.
Se stai seguendo una dieta da 2000 calorie, dovrai mangiare circa 165 grammi di grasso ogni giorno per fornire al tuo corpo una fonte costante di energia
Passaggio 3. Consumare il 10-20% delle calorie da fonti proteiche
Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno utilizzando il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero. Scegli fonti di proteine sane e magre per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
- Per una dieta da 2000 calorie, il 10-20% si traduce in circa 75 grammi di proteine al giorno.
- È importante non mangiare troppe proteine o il tuo corpo potrebbe convertire le proteine in eccesso in glucosio per il carburante, prevenendo la chetosi.
Passaggio 4. Tieni traccia del cibo con un'app o un programma di monitoraggio per comodità
Scarica o iscriviti a un programma di monitoraggio degli alimenti sul tuo smartphone, tablet o computer. Usa il programma per registrare il cibo che mangi in modo da poter monitorare i carboidrati, i grassi e le proteine che mangi ogni giorno per assicurarti di rimanere in chetosi.
- Le app di monitoraggio degli alimenti più popolari includono MyFitnessPal, Lose It! o FatSecret, per tenere traccia di calorie, carboidrati, grassi e proteine.
- Molte app sono gratuite, ma potrebbe essere necessario pagare una tariffa per accedere a funzionalità premium come i guasti macro e il monitoraggio dei progressi.
Metodo 2 di 4: cibi da mangiare
Passaggio 1. Sostituisci pane, cereali e amidi con verdure, proteine e grassi
Elimina le fonti di carboidrati come pane, panini per hamburger, pasta e riso dalla tua dieta. Concentrati su una fonte proteica per ogni pasto come carne macinata, petto di pollo o tofu. Riempi il tuo piatto con verdure, una porzione extra di proteine o una porzione di grassi sani come l'avocado per completare il tuo pasto.
- Ad esempio, invece di un panino per hamburger, usa un involtino di lattuga. Invece di un contorno come riso o patate, sostituisci qualcosa di keto-friendly come un contorno di insalata o verdure grigliate.
- Tieni presente che anche fagioli e legumi sono fonti di carboidrati.
Passaggio 2. Fai il pieno di frutta e verdura invece di carboidrati e zucchero
Aggiungi più verdure al tuo piatto invece di carboidrati per aiutarti a sentirti più pieno e da aggiungere a una dieta ben bilanciata. Se ti senti affamato, prendi un pezzo di frutta fresca cheto-friendly invece di uno spuntino salato o dolce che potrebbe rompere la tua chetosi se contengono carboidrati o zucchero. Includi una varietà di frutta e verdura cheto-friendly per assicurarti di assumere abbastanza fibre, vitamine e minerali.
- Concentrati su verdure a foglia verde come cavoli, bietole e spinaci, nonché verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles e asparagi.
- Aggiungi alcune verdure a basso contenuto di carboidrati come zucchine, cavolfiori, funghi e cetrioli.
- I frutti devono essere mangiati con moderazione per evitare di rompere la chetosi. Ad esempio, scegli fragole, lamponi e pesche ed evita frutta ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri come mirtilli e banane.
Passaggio 3. Utilizzare fonti di grassi insaturi per un'alimentazione più sana
Concentrati sui grassi monoinsaturi sani che si trovano in alimenti come avocado, noci, mandorle e semi di girasole. Cerca di evitare di mangiare fonti malsane di grassi saturi come lo strutto e l'olio di palma.
- Ad esempio, prova a cucinare con l'olio d'oliva invece dell'olio vegetale per un'opzione più salutare.
- Mangia una porzione di pesce grasso come il salmone per aggiungere sani acidi grassi omega-3 alla tua dieta.
- È importante mangiare abbastanza grassi ogni giorno per fornire carburante al tuo corpo e mantenerlo in uno stato di chetosi.
Passaggio 4. Scegli animali nutriti con erba e allevati all'aperto per proteine di alta qualità
Concentrati sull'assunzione di proteine e grassi alimentari da fonti di alta qualità come manzo nutrito con erba o uova e polli ruspanti. Migliore è la qualità delle tue fonti di cibo, migliore sarà la tua dieta.
- Uno dei vantaggi di una dieta keto è che puoi goderti fonti di proteine grasse come manzo, maiale o pancetta.
- Prova a usare il burro nutrito con erba, che è prodotto con mucche allevate ad erba.
Passaggio 5. Includi grassi e proteine da fonti vegetali per una dieta equilibrata
Una dieta chetogenica non significa che puoi mangiare solo bistecca e burro. Aggiungi fonti proteiche sane a base vegetale come tofu e latticini, oltre a grassi vegetali come olio d'oliva e avocado per mantenere la tua dieta equilibrata, interessante e sana.
Ad esempio, aggiungi una porzione di yogurt greco o tofu intero a uno dei tuoi pasti per mescolare le cose mantenendo il tuo corpo in chetosi
Passaggio 6. Bevi abbastanza acqua per rimanere idratato ogni giorno
Poiché il tuo corpo perde grandi quantità di acqua dai carboidrati limitati che stai mangiando e bevendo, puoi disidratarti. È importante bere abbastanza acqua per mantenersi idratati ogni giorno.
- La quantità giornaliera raccomandata di acqua per un adulto sano è di 1,5 litri (0,40 US gal), quindi cerca di bere almeno questa quantità.
- I segni di disidratazione includono urine di colore scuro, pelle secca, affaticamento, vertigini e secchezza delle fauci. Se mostri sintomi di disidratazione, cerca assistenza medica.
Metodo 3 di 4: cibi da evitare
Passaggio 1. Stai lontano da bevande zuccherate e soda
Tè dolce, succo di frutta e soda (anche soda dietetica), contengono tutti zucchero, che non è kosher se stai seguendo una dieta cheto. Inoltre, alcune bibite contengono anche carboidrati, che possono rompere la chetosi. Usa invece acqua, caffè (senza zuccheri aggiunti) e tè non zuccherato.
- Fai attenzione alle bevande con aggiunta di zucchero, come le bevande al tè verde o le bevande al caffè.
- Le bibite dietetiche usano ancora dolcificanti artificiali e possono contenere carboidrati.
Passaggio 2. Evita vino, birra e bevande miste
Se hai intenzione di bere una bevanda alcolica, evita la birra o i cocktail, che spesso contengono miscelatori contenenti zucchero. Il vino contiene anche carboidrati e zucchero e non è keto-friendly. Se hai intenzione di bere, attieniti al liquore, che non contiene carboidrati che metteranno fine alla tua chetosi.
- La birra è carica di carboidrati e non è affatto keto-friendly, anche se è una birra "leggera".
- Anche bere troppo alcol può avere effetti negativi sulla salute, quindi non bere più di 2-3 drink in un periodo di 24 ore.
Passaggio 3. Fai attenzione alle salse e ai condimenti zuccherati
Evita condimenti come ketchup, senape al miele e salsa barbecue, che contengono zucchero e rompono la chetosi. Scegli invece salse e condimenti gustosi e ricchi di grassi come il ranch, il formaggio blu o una vinaigrette all'olio d'oliva.
- Inoltre, fai attenzione ai condimenti come cipolle impanate o condimenti, che contengono anche carboidrati.
- Se non sei sicuro di un condimento o di un condimento, cerca le informazioni nutrizionali. Se ci sono zucchero o carboidrati, non è keto-friendly.
- Il formaggio va bene con una dieta chetogenica, quindi sentiti libero di gustarlo sul tuo cibo o nelle tue insalate.
Passaggio 4. Evita snack come patatine, salatini e cracker
Gli snack tradizionali come patatine e cracker contengono carboidrati che possono rompere la chetosi. Se hai bisogno di sgranocchiare qualcosa, prendi uno spuntino keto-friendly come noci o cotiche.
Metodo 4 di 4: Vivere una vita sana
Passaggio 1. Esercitati regolarmente ma non esagerare all'inizio
Se sei alle prime armi con una dieta chetogenica, potresti sentirti più stanco e debole del normale, quindi evita esercizi super faticosi in modo da non rischiare un infortunio. Fai degli esercizi di intensità da bassa a moderata per aiutare il tuo corpo a bruciare più grasso e perdere peso senza stancarti.
- Cerca di fare esercizio per almeno 30 minuti, 2-3 volte a settimana per aumentare la perdita di peso.
- Prova a correre, andare in bicicletta o nuotare. Potresti anche provare un po' di yoga o tai chi per un allenamento meno intenso.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza per aiutare il tuo corpo a rimanere in salute
Le linee guida della National Sleep Foundation affermano che gli adulti sani hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte per mantenere una mente e un corpo sani. Cerca di dormire a sufficienza per sentirti riposato il giorno successivo e consenti al tuo corpo di adeguarsi a qualsiasi cambiamento nella dieta che fai.
- Cerca di evitare i dispositivi elettronici o di guardare la TV almeno 30 minuti prima di andare a letto per rilassare la mente.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a leggere un libro o ad ascoltare musica rilassante.
Passaggio 3. Evitare di fumare o bere quantità eccessive di alcol
Il fumo non è salutare e può portare a una serie di problemi medici. Se attualmente fumi, prova a smettere per goderti più appieno i benefici di una dieta e uno stile di vita cheto.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico prima di provare una dieta chetogenica
Una dieta chetogenica potrebbe non essere sicura per alcune persone o persone con determinate condizioni mediche. È anche una buona idea parlare con il medico prima di apportare modifiche drastiche alla dieta in modo che possano monitorare la tua salute. Prima di iniziare, fissa un appuntamento per discutere i tuoi piani dietetici con il tuo medico.
Il medico può eseguire dei test per assicurarsi che una dieta chetogenica sia sicura per te
Suggerimenti
- Fai attenzione alle fonti di carboidrati e cerca di sostituirle con le verdure il più spesso possibile.
- Fai attenzione alle fonti subdole di carboidrati o zucchero. Ad esempio, un condimento per insalata di vinaigrette al lampone può contenere zucchero che potrebbe rompere la chetosi.
Avvertenze
- Rivolgiti a un medico se mostri segni di disidratazione.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta cheto per assicurarti che sia sicuro per te.
