Molte persone potrebbero chiedersi cosa sia una proteina completa, specialmente coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Una proteina completa è una fonte di proteine che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre adeguatamente. La maggior parte delle persone può consumare quantità adeguate di proteine complete senza problemi. Ma per coloro che sono vegetariani o vegani, le proteine complete svolgono un ruolo importante nella loro dieta e salute.
Passi
Metodo 1 di 2: Preparazione di proteine complete
Passaggio 1. Consumare giornalmente quantità adeguate di proteine
In generale, le donne devono consumare circa 46 g al giorno e gli uomini devono consumare circa 56 g al giorno.
- Tieni traccia del tuo apporto proteico durante il giorno. Puoi utilizzare un diario o un'app di monitoraggio degli alimenti sul telefono per vedere quanto più hai bisogno di mangiare man mano che avanzi nel corso della giornata.
- Alcune persone potrebbero aver bisogno di più proteine di altre. Se stai eseguendo esercizi da moderati a intensi per più di 45 minuti al giorno o stai cercando di perdere peso, la quantità totale di proteine che dovresti consumare potrebbe essere maggiore.
Passaggio 2. Combina i giusti tipi di alimenti
La combinazione di alcune proteine vegetali ti darà una proteina completa. Cerca di consumare una varietà di cereali integrali, noci e legumi: questi alimenti insieme forniranno tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre una proteina completa.
- Combina legumi e cereali integrali per una proteina completa. Gli esempi includono: riso e fagioli, lenticchie e orzo, bulgur con fagioli o burro di arachidi su pane integrale al 100%.
- La combinazione di legumi con noci e semi fornisce anche una proteina completa.
Passaggio 3. Mangia cereali integrali al 100%
I cereali integrali forniscono un componente essenziale per la preparazione di proteine complete. Includi una varietà di cereali integrali ogni settimana per assicurarti di seguire una dieta diversificata. Mangiare cereali integrali al 100% aumenta le possibilità di ottenere proteine complete nella dieta.
- I cereali integrali non sono lavorati e contengono tutte le parti del chicco: germe, endosperma e crusca. In genere sono più ricchi di nutrienti come fibre e proteine rispetto ai cereali lavorati come la farina bianca o il riso bianco.
- Esempi di cereali integrali includono: avena o farina d'avena, pasta integrale al 100%, bulgur, grano saraceno, miglio, quinoa o riso integrale.
Passaggio 4. Mangia una varietà di noci e legumi
Altri gruppi alimentari chiave che costituiscono le proteine complete sono i legumi e le noci. Ancora una volta, scegli una varietà da mangiare ogni settimana.
- Esempi di legumi includono: fagioli, lenticchie, arachidi e piselli. Esempi di noci/semi includono: noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, pistacchi o noci pecan.
- Le noci sono anche un'ottima fonte di grassi sani. Questo è importante da considerare soprattutto se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana e hai un apporto limitato di alcuni grassi sani.
Passaggio 5. Includere proteine vegetali che sono proteine complete
Ci sono alcune proteine vegetali che sono già considerate una proteina completa. La soia, la quinoa, i semi di canapa o il grano saraceno sono ottime fonti di proteine complete.
- Conserva la quinoa o il grano saraceno cotti nel frigorifero o nel congelatore per un contorno veloce di cereali o la base del piatto principale.
- I semi di canapa possono essere aggiunti ai frullati, cosparsi sulle insalate o aggiunti allo yogurt mattutino. Sono anche una buona fonte di grassi sani.
Passaggio 6. Consumare una varietà di legumi e cereali durante il giorno
Un tempo si pensava che fosse necessario consumare un cereale intero e un legume ad ogni pasto per beneficiare di una proteina completa. Gli studi hanno ora dimostrato che se consumi entrambi gli alimenti durante il giorno, il tuo corpo sarà in grado di ottenere tutti gli amminoacidi necessari.
- Diari alimentari, app o piani alimentari possono aiutarti a capire come includere una varietà di proteine vegetali durante la giornata. Tieni traccia per assicurarti di includere un'ampia varietà di proteine.
- I legumi sono un caposaldo di una dieta vegetariana o vegana per la mancanza di proteine animali consumate.
Passaggio 7. Progetta un piano alimentare
Un piano alimentare ben ponderato ti aiuterà a seguire una dieta sana e ricca di proteine ogni giorno. Quando le scelte alimentari sono limitate, devi prestare particolare attenzione per assicurarti di non essere all'altezza. Ciò è particolarmente utile se sei occupato e non hai tempo per considerare ogni fonte di proteine che consumi ogni giorno.
- Prenditi un'ora o due durante il tuo tempo libero e sviluppa un piano alimentare settimanale. Assicurati di tenere conto delle proteine complete e di includere un'ampia varietà di proteine vegetali ogni giorno.
- Scrivi la lista della spesa corrispondente al tuo piano alimentare in modo da avere una lista pronta e acquistare solo ciò di cui hai bisogno nel negozio.
Metodo 2 di 2: incorporare altre fonti di proteine
Passaggio 1. Includi latticini e uova
I latticini e le uova sono entrambi considerati proteine complete. Se sei vegetariano e consumi questi tipi di prodotti animali, sono un modo semplice per aggiungere proteine complete e salutari alla tua dieta e migliorare significativamente il consumo complessivo di proteine.
- Incorpora un'ampia varietà di latticini: formaggio, yogurt, latte e fiocchi di latte sono tutti abbastanza ricchi di proteine. Inoltre contengono altri nutrienti benefici come calcio e potassio.
- Le uova non sono solo un'ottima fonte di proteine complete, ma contengono anche grassi sani e minerali essenziali per la tua dieta. Prova le uova a colazione o poche sode per uno spuntino pomeridiano veloce.
Passaggio 2. Cucinare con prodotti a base di soia
Anche il tofu, il tempeh e anche il seitan sono considerati proteine complete. Sono leggermente meno lavorati rispetto ai sostituti della carne, ma rappresentano un'opzione soddisfacente e ricca di proteine.
- Tofu, tempeh e seitan possono essere scoraggianti da preparare. Cerca ricette e suggerimenti online o nei libri di cucina su come cucinare questi ingredienti unici.
- Prova più ricette che utilizzano tofu o tempeh. All'inizio potrebbe non piacerti, ma dopo averlo provato preparato in diversi modi, potresti trovare alcune ricette che ti piacciono.
Passaggio 3. Acquista e assaggia i sostituti della carne
Molte aziende vendono sostituti della carne realizzati con TVP (proteine vegetali testurizzate). Gli articoli possono includere hotdog, salumi, formaggio, hamburger, bocconcini di pollo e persino pancetta.
- Assaggia alcuni sostituti della carne. Ci sono una varietà di marche e possono essere un sostituto della carne facile e veloce.
- Ricorda, questi alimenti sono generalmente altamente elaborati per assomigliare e avere il sapore della carne. Se stai cercando di evitare gli alimenti trasformati o stai mantenendo una dieta a base di cibi integrali, sarebbe meglio ridurre al minimo questi tipi di prodotti nella tua dieta.
Passaggio 4. Assaggiate alcuni integratori proteici
Non tutti hanno il tempo per un pasto completo con proteine adeguate. Gli integratori proteici si presentano sotto forma di barrette proteiche e frullati e possono aggiungere quantità adeguate di proteine alla tua dieta (soprattutto se sei in un pizzico).
- Scegli un integratore che abbia una quantità adeguata di proteine. La maggior parte delle barrette dovrebbe contenere almeno 10 g di proteine, mentre la maggior parte dei frullati proteici dovrebbe contenere almeno 15-20 g di proteine.
- Esistono centinaia di marche di integratori proteici. Acquista campioni singoli o barre da provare prima di acquistare quantità maggiori.
- Assicurati di trovare un integratore che si adatti al tuo programma dietetico generale. Se stai cercando di perdere o mantenere il tuo peso, potresti voler trovare un integratore a basso contenuto calorico.
Passaggio 5. Consumare occasionalmente prodotti a base di carne
Se non stai seguendo una dieta vegetariana o vegana rigorosa, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di prodotti a base di carne come pollame, carne rossa, pesce/crostacei o maiale alla tua dieta.
- I prodotti a base di carne sono meravigliose fonti di proteine. Contengono quantità molto elevate di proteine e sono sempre fonti proteiche complete al 100%.
- Inoltre, questi tipi di prodotti animali hanno elevate quantità di ferro, vitamine del gruppo B e altri nutrienti essenziali per una dieta sana.
Passaggio 6. Acquista risorse sulle proteine complete
Dai un'occhiata a un libro della biblioteca o alle risorse online e informati su proteine e amminoacidi. Questo ti preparerà a capire come scegliere cibi diversi da includere nella tua dieta.
- Una proteina completa contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali che includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Il corpo non può produrli, quindi devono essere integrati attraverso la dieta.
- Scopri le diverse combinazioni di alimenti che forniranno tutti gli amminoacidi essenziali ogni giorno.
- Considera l'acquisto di libri di cucina o segui i blog online per le ricette progettate per fornirti proteine complete.
Passaggio 7. Parla con amici o familiari vegetariani o vegani
Molte volte, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana o vegana per lunghi periodi di tempo sono esperte di proteine complete e possono darti dei buoni consigli.
- Chiedi ricette di loro gradimento che includano proteine complete.
- Parla delle difficoltà che hai o di ciò che potresti non capire e chiedi suggerimenti e consigli.
Elenco delle fonti proteiche
Fonti di proteine
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Suggerimenti
- Comprendere gli amminoacidi e le proteine complete può essere difficile. Cerca di concentrarti sui tipi di alimenti che devi mangiare regolarmente invece della chimica e della scienza di base.
- Le proteine sono un nutriente essenziale per la dieta e la salute in generale. Cerca di raggiungere il tuo obiettivo minimo ogni giorno, ma non preoccuparti di perdere il tuo obiettivo quotidiano di tanto in tanto.
- Considera l'aggiunta di integratori se hai difficoltà a preparare ricette o pasti che contengono abbastanza proteine. Miscela la polvere proteica con latte, acqua, succo, caffè o altri liquidi per creare frappè o frullati proteici.
- Se seguire una rigida dieta vegana o vegetariana rende troppo difficile consumare abbastanza proteine, considera l'aggiunta di latticini o uova sostenibili e di provenienza etica.
