Mantenere una dieta di cibi crudi a volte può essere difficile, soprattutto quando si tratta di assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per rimanere in salute. Probabilmente hai scelto di seguire una dieta a base di cibi crudi per i suoi numerosi benefici per la salute, ma devi comunque assicurarti di assumere abbastanza ferro, che è fondamentale per la salute del tuo corpo. Mangiare una varietà di frutta, verdura, noci, cereali e semi, in particolare abbinato a cibi ricchi di vitamina C, ti aiuterà a ottenere il ferro di cui hai bisogno, che in genere è di 18 mg al giorno per le donne e 8 mg al giorno per gli uomini.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi ricchi di ferro
Passaggio 1. Rendi i fagioli germogliati una parte quotidiana della tua dieta se riesci a tollerarli
I fagioli bianchi sono la migliore fonte di ferro a 8 milligrammi per 1 tazza (60 g). Le lenticchie hanno 6 milligrammi per la stessa porzione, mentre fagioli e ceci hanno 4 milligrammi.
- Per attenersi a una dieta cruda, prova a far germogliare i fagioli per aiutare la digestione. Metti i fagioli in un barattolo e coprili con acqua e lasciali germogliare per 2-5 giorni. Una volta germogliati, saranno un po' più facili da digerire.
- Alcune persone hanno difficoltà a digerire i fagioli crudi. Per questo motivo, anche quando seguono principalmente una dieta cruda, molte persone cucineranno i loro fagioli. Puoi anche cucinarli dopo che sono germogliati.
Passaggio 2. Aggiungi verdure a foglia verde alla tua dieta
Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, barbabietole, senape, lattuga a foglia rossa e cime di rapa sono tutte buone fonti di ferro. Anche 1/2 tazza (115 g) di verdura cruda ti darà una discreta quantità di ferro.
Per una porzione da 1/2 tazza (115 g), cavoli, spinaci, bietole e tarassaco hanno la maggior quantità di ferro, circa 3 milligrammi. Le cime di rapa e la lattuga a foglia rossa hanno circa 1 milligrammo
Passaggio 3. Mangia una varietà di altre verdure
Altre verdure hanno quantità variabili di ferro. Ad esempio, broccoli, pomodori, patate dolci, mais dolce, fagiolini e cipolle verdi hanno tutti ferro. Le porzioni standard di molte verdure contengono 2-4 milligrammi di ferro.
- Ad esempio, patate dolci medie e pomodori medi hanno ciascuno 4 milligrammi di ferro.
- Anche i crauti sono una buona opzione e il tuo corpo assorbe prontamente il ferro, probabilmente a causa dell'acido lattico che contiene.
Passaggio 4. Consumare frutta, in particolare frutta secca
Poiché la frutta secca è concentrata, ottieni più ferro per boccone. Ad esempio, le pesche secche contengono 6,5 milligrammi di ferro per 1 tazza (190 g). Albicocche, uvetta e prugne aiutano anche l'assunzione di ferro.
Anche i frutti freschi hanno ferro, come prugne, more e angurie, anche se tendono a contenere meno della frutta secca o della verdura fresca
Passaggio 5. Includi cereali crudi nella tua dieta
L'avena tagliata in acciaio, in particolare, è una buona scelta. Puoi metterli a bagno durante la notte per renderli più digeribili e 1 tazza (81 g) di farina d'avena secca contiene 3,5 milligrammi di ferro.
Puoi anche provare a far germogliare altri cereali, come miglio, riso selvatico, orzo e bacche di grano. Per far germogliare i chicchi, coprili con acqua e lasciali in un contenitore con coperchio per 2-5 giorni finché non li vedrai spaccarsi e germogliare
Passaggio 6. Fai uno spuntino con semi e noci
Questi alimenti contengono una discreta quantità di ferro in una piccola quantità di cibo. Ad esempio, 1 oncia (28 g) di semi di zucca ha 1 milligrammo. Gli anacardi hanno 2 milligrammi per porzione da 1 oncia (28 g), mentre i pistacchi hanno 1 milligrammo.
Anche semi di chia, mandorle, semi di girasole e semi di sesamo sono una buona opzione
Metodo 2 di 3: aumentare l'assunzione di ferro
Passaggio 1. Assicurati di abbinare il ferro alla vitamina C
Molti alimenti sono ricchi di vitamina C, tra cui peperone (in particolare rosso), agrumi, kiwi, broccoli, pomodori, cavoli e melone. Per aumentare l'assorbimento del ferro, mangia una ciotola di spinaci freschi con peperone rosso e pomodori o bevi un frullato con cereali integrali, noci, verdure e agrumi.
Passaggio 2. Tieni traccia dell'assunzione di ferro con un'app
Cerca un localizzatore di micronutrienti per il tuo telefono. Con queste app, puoi inserire ciò che stai mangiando e ti dice quanto stai consumando di ciascun micronutriente. In questo modo, sai esattamente quanto ferro stai ricevendo dalla tua dieta.
Ad esempio, prova l'app Wholesome o MyFitnessPal, sia su Android che su iPhone
Passaggio 3. Cospargi la spirulina sul cibo
Questa è un'alga blu-verde che si trova nei laghi. Una volta essiccato sotto forma di polvere, puoi aggiungerlo come condimento agli alimenti per aumentare l'assunzione di ferro. Per 3 once (85 g) di spirulina, ottieni 28 milligrammi di ferro.
Prova ad abbinarlo al succo di erba d'orzo in polvere, che contiene minerali e vitamine che aiutano ad assorbire il ferro
Passaggio 4. Discuti un integratore di ferro con il tuo medico
Un integratore di ferro può aiutarti a ottenere il ferro che non ricevi dalla tua dieta. Tuttavia, come con qualsiasi integratore, è sempre bene discutere con il proprio medico quanto si dovrebbe assumere e con quale frequenza.
- Cerca quelli adatti ai vegetariani poiché alcuni ottengono il loro ferro da fonti di carne.
- Inoltre, assicurati che l'integratore di ferro che scegli sia verificato da una terza parte, come la United States Pharmacopeia (USP).
Metodo 3 di 3: Determinare la quantità di ferro e vitamina C di cui hai bisogno
Passaggio 1. Obiettivo per l'indennità giornaliera raccomandata (RDA)
Per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni, hai bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno. Per le donne, hai bisogno di 18 milligrammi se sei nella fascia 19-50 anni o 8 milligrammi se hai più di 50 anni. I bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi hanno bisogno di 11 milligrammi, mentre i bambini di 1-3 anni hanno bisogno di 7 milligrammi e i bambini di 9-13 anni hanno bisogno di 8 milligrammi. Le ragazze 14-18 hanno bisogno di 15 milligrammi, mentre i ragazzi hanno bisogno di 11 milligrammi.
- Se stai seguendo una dieta vegetariana, avrai bisogno di 1,8 volte più ferro di un mangiatore di carne, quindi potresti dover regolare il tuo consumo.
- La RDA è la quantità di cui hai bisogno per assicurarti che le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte.
Passaggio 2. Consumare più ferro se sei incinta ma meno se stai allattando
Se sei incinta e hai un'età compresa tra 14 e 50 anni, hai bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno. Tuttavia, se stai allattando, le tue esigenze diminuiscono: hai solo bisogno di 10 milligrammi se sei nella fascia di età 14-18 o di 9 milligrammi se sei nella fascia 19-50.
Hai bisogno di meno ferro durante l'allattamento perché non hai le mestruazioni, il che attinge alle tue riserve di ferro, e perché il tuo corpo attinge automaticamente alle sue riserve di ferro durante l'allattamento
Passaggio 3. Mangia la tua RDA di vitamina C con il ferro per aumentare l'assorbimento
La vitamina C o acido ascorbico, presente negli agrumi e in molti altri alimenti, aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme, che è il ferro che si trova nelle piante piuttosto che nella carne. La chiave è che devi mangiare la tua vitamina C nello stesso momento in cui consumi ferro e aiuterà il tuo corpo ad assorbire la sostanza nutritiva.
- Cerca di consumare fino a 25-100 milligrammi quando mangi ferro per aumentare l'assunzione del tuo corpo.
- I bambini di 1-3 anni hanno bisogno di 15 milligrammi al giorno, mentre quelli nella fascia 4-8 hanno bisogno di 25 milligrammi e 45 milligrammi nella fascia 9-13. Le ragazze hanno bisogno di 65 milligrammi dai 14 ai 18 anni, mentre i ragazzi ne hanno bisogno 75. Oltre i 18 anni, gli uomini possono cavarsela con 90 milligrammi, mentre le donne possono prenderne 75 milligrammi. Tuttavia, da adulto, se necessario, puoi assumere fino a 2.000 milligrammi al giorno.
- Se sei incinta, hai bisogno di 80 milligrammi (14-18 anni) e 85 milligrammi se hai più di 18 anni; se stai allattando, hai bisogno di 115 milligrammi se hai 18 anni o meno e 120 milligrammi se hai più di 18 anni.
