Una corretta alimentazione è importante durante la gravidanza. Assumere la giusta quantità di ferro durante la gravidanza mantiene in salute te e il tuo bambino. Tra la vitamina prenatale consigliata dal medico e una dieta ricca di cibi ricchi di ferro, dovresti ottenere i tuoi valori giornalieri. Aggiungi carne, verdure a foglia verde, frutta secca, fagioli e cibi fortificati, insieme a cibi ricchi di vitamina C per favorire l'assorbimento, per assicurarti di assumere abbastanza ferro ogni giorno.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere ferro dal cibo
Passaggio 1. Mangia carne rossa
La carne rossa è una delle migliori fonti di ferro. La carne rossa contiene ferro eme, che si trova solo nei prodotti animali. Questo tipo di ferro è più facile da assorbire per il tuo corpo. Aggiungi fonti magre di carne rossa alla tua dieta per aumentare il tuo ferro.
- Tre once di carne rossa, come il mandrino di manzo magro o il filetto, hanno circa 3 mg di ferro.
- Evita il fegato durante la gravidanza, sebbene contenga una delle più alte concentrazioni di ferro. Il fegato contiene anche elevate quantità di vitamina A, che può essere pericolosa durante la gravidanza.
Passaggio 2. Incorporare altre fonti di carne
La carne rossa non è l'unica carne che contiene ferro. Anche le carni bianche, come pollo e tacchino, contengono ferro eme. Contengono solo meno ferro della carne rossa.
- Tre once di carne di tacchino scuro hanno circa 2 mg di ferro, mentre tre once di petto di tacchino o pollo contengono tra 1,1 e 1,4 mg di ferro.
- Tre once di lonza di maiale o pesce bianco hanno poco meno di 1 mg di ferro.
Passaggio 3. Scegli cibi fortificati con ferro
Molti alimenti sono fortificati con ferro. Gli alimenti fortificati con ferro contengono ferro non eme, che è più difficile da assorbire per il tuo corpo. Guarda le etichette di cereali, pane, pasta e cereali per vedere se sono fortificati con il ferro.
Ad esempio, una tazza di cereali fortificati con ferro può avere 24 mg di ferro, mentre una tazza di farina d'avena istantanea fortificata con ferro può avere 10 mg
Passaggio 4. Aggiungi più fagioli
Fagioli e legumi hanno una buona quantità di ferro. Puoi mangiare questi cibi come contorni, in zuppe o sformati o sulle insalate. Una mezza tazza della maggior parte dei fagioli ha più ferro di tre once di carne rossa. Tuttavia, questi alimenti contengono ferro non eme, quindi è più difficile da assorbire per il tuo corpo. Di seguito è elencato il contenuto di ferro nei fagioli cotti comuni:
- Una tazza di edamame: 8,8 mg
- Una tazza di lenticchie: 6,6 mg
- Una tazza di fagioli: 5,2 mg
- Una tazza di fagioli neri o borlotti: 3,6 mg
- Una tazza di fagioli di Lima: 4,5 mg
- Una tazza di ceci (ceci): 4,8 mg
Passaggio 5. Mangia verdure a foglia verde e frutta secca
Le verdure a foglia verde e la frutta secca sono una buona fonte di ferro di origine vegetale. Spinaci, cavoli e prezzemolo sono buone scelte, così come le albicocche secche, i fichi e le prugne.
- Ad esempio, mezza tazza di spinaci cotti contiene 3,2 mg di ferro. Cinque metà di albicocche secche e mezza tazza di uva passa contengono da 1,5 a 2 mg di ferro.
- La melassa di Blackstrap contiene anche ferro.
Metodo 2 di 3: migliorare l'assorbimento del ferro
Passaggio 1. Includere una porzione di carne ad ogni pasto
Non devi mangiare grandi porzioni di carne rossa ad ogni pasto. Se includi carne ad ogni pasto, che contiene ferro eme facilmente assorbibile, il tuo corpo può assorbire meglio il ferro che si trova nelle fonti non eme del tuo pasto.
Ad esempio, potresti avere un pezzo di pollo o di pesce bianco, mezza tazza di spinaci e mezza tazza di fagioli borlotti e un pezzo di pane di grano fortificato con ferro. La carne aiuterà il tuo corpo ad assorbire il ferro nelle fonti non carnei
Passaggio 2. Aggiungi cibi ricchi di vitamina C
Oltre a mangiare cibi ricchi di ferro, dovresti incorporare più cibi contenenti vitamina C nei tuoi pasti. La vitamina C può aiutare ad aumentare significativamente l'assorbimento del ferro dei tuoi alimenti a base di ferro non eme.
La vitamina C si trova negli agrumi e nei succhi di agrumi, mele, ananas, kiwi, fragole, asparagi, verdure a foglia verde, pomodori, peperoni e broccoli
Passaggio 3. Mangia un potenziatore di ferro quando mangi un alimento che inibisce il ferro
Molti cibi sani e nutrienti contengono composti che possono ridurre l'assorbimento del ferro. Alcuni alimenti che contengono livelli significativi di ferro, come spinaci, tofu ed edamame, contengono anche inibitori del ferro. Quando mangi questi alimenti, assicurati di mangiare cibi o carni con vitamina C insieme a questi alimenti.
Legumi, cereali integrali, prodotti a base di soia, spinaci e calcio possono ridurre l'assorbimento del ferro
Passaggio 4. Limita il caffè e il tè
Potresti già limitare il caffè e il tè durante la gravidanza a causa della caffeina. Tuttavia, dovresti anche stare lontano da caffè e tè perché contengono composti che possono ridurre l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo.
Trova bevande alternative da bere, soprattutto durante i pasti
Metodo 3 di 3: riconoscere l'importanza del ferro durante la gravidanza
Passaggio 1. Parli con il medico prima di assumere un integratore di ferro
Il medico molto probabilmente ti prescriverà una vitamina prenatale quando rimani incinta per la prima volta. Questi contengono generalmente circa 30 mg di ferro. Finché mangi cibi ricchi di ferro e assumi la tua vitamina prenatale, non avrai bisogno di assumere un supplemento di ferro in più. Parla sempre con il tuo medico prima di assumere un integratore di ferro.
Probabilmente non ti verrà consigliato di assumere un integratore di ferro a meno che non sviluppi anemia
Passaggio 2. Determina la quantità di ferro di cui hai bisogno
Le donne incinte hanno bisogno di più ferro rispetto alle donne che non sono incinte. Quando sei incinta, hai bisogno di circa 27 mg di ferro al giorno. Questa quantità può essere calcolata in media su pochi giorni o settimane invece di cercare di raggiungere i 27 mg ogni giorno.
Per le donne non gravide, la quantità giornaliera raccomandata è di 18 mg
Passaggio 3. Sii consapevole dei rischi di troppo ferro
Puoi prendere troppo ferro. Ciò si verifica generalmente dalla tua vitamina prenatale o se prendi un supplemento di ferro extra. Troppo ferro può causare problemi a te e al tuo bambino, come diabete gestazionale, preeclampsia o persino aborto spontaneo.
Assicurati di assumere integratori di ferro solo se ti viene detto da un medico. Gli integratori di ferro possono causare effetti collaterali negativi durante la gravidanza, come stitichezza o nausea
Passaggio 4. Riconosci i sintomi dell'anemia
Non assumere abbastanza ferro durante la gravidanza può portare all'anemia. L'anemia grave durante la gravidanza può causare problemi a te e al tuo bambino e portare il tuo bambino a essere prematuro o ad avere un peso basso alla nascita. I sintomi dell'anemia includono:
- Fatica
- Debolezza
- Mani e piedi freddi
- Battito cardiaco accelerato
- Difficoltà a concentrarsi
- Mancanza di respiro o sensazione di stordimento
- Pelle pallida
- Dolore al petto
