L'umiliazione è un'emozione dolorosa che tutti noi sperimentiamo a volte. Sorge quando ci sentiamo svalutati, a causa di qualcosa che abbiamo fatto o che ci è stato fatto. A volte l'umiliazione è una risposta a un nostro errore, ma non è un metodo di disciplina efficace e nessuno merita di essere umiliato. Impara come affrontare l'esperienza dolorosa dell'umiliazione e torna in carreggiata nella tua vita quotidiana.
Passi
Parte 1 di 4: Accettare se stessi e andare avanti
Passaggio 1. Assumersi la responsabilità quando appropriato
L'umiliazione è dolorosa e può sembrare che il tuo valore personale venga diminuito. Tuttavia, è importante accettare la responsabilità se hai fatto qualcosa di sbagliato. Una risposta comune all'umiliazione è negare la responsabilità e trasferire il problema agli altri. Non lasciare che questa mossa difensiva ti impedisca di affrontare te stesso e di spingerti dall'altra parte.
Chiedi scusa per le tue azioni se hai commesso un errore, come un errore sul lavoro che causa molti problemi
Passaggio 2. Consenti a te stesso di commettere alcuni errori
Molte umiliazioni derivano da qualcosa chiamato "aspettativa di prestazione". Questo si riferisce alle aspettative riposte sulla tua capacità di svolgere bene un determinato compito. Maggiore è l'aspettativa di prestazione, più severamente puoi essere giudicato per non aver portato a termine il compito. Avere un sano senso delle aspettative di prestazione è importante. Il fallimento fa parte del processo di apprendimento, quindi non mettere troppa pressione su te stesso e non permettere nemmeno ad altre persone di fare pressione su di te.
Passaggio 3. Perdona te stesso
È importante essere resilienti e perdonare te stesso quando sbagli. Sentirci male per le nostre azioni può aiutarci a scoprire informazioni sui problemi con il nostro comportamento, ma puoi mantenere l'intuizione e lasciar cadere l'umiliazione. Chiediti se ripeteresti le tue azioni una seconda volta. Se non lo faresti, ciò indica il fatto che sei sinceramente pieno di rimorso.
Ripeti a te stesso che commettere errori è umano e che stai facendo del tuo meglio per fare la cosa giusta
Passaggio 4. Renditi conto che non sei solo
Alcune persone hanno chiamato il nostro tempo "l'età dell'umiliazione". Essere umiliati è un evento comune per molte persone, specialmente con la popolarità di Internet, dove i dettagli intimi delle nostre vite possono apparire in luoghi pubblici come i siti web dei social media. L'umiliazione è un fenomeno diffuso, anche se questo non dovrebbe minimizzare i tuoi sentimenti o l'unicità della tua situazione.
Passaggio 5. Impara a lasciar andare con la consapevolezza
Se l'esperienza umiliante persiste nella tua mente e ti causa molto dolore, usa i principi e le tecniche della meditazione consapevole per aiutarti a lasciar andare la ferita emotiva e andare avanti con la tua vita.
Spesso, un'emozione o un ricordo doloroso ci fa sentire feriti perché evitiamo la sua espressione. Esercitati ad affrontare le tue emozioni senza scappare o indietreggiare. Pensa all'emozione come a un'onda che va e viene. Cerca di osservare l'onda senza interferire con il modo in cui si muove. Questo ti aiuterà a creare distanza tra te e l'emozione senza negarla
Parte 2 di 4: proteggersi dall'umiliazione
Passaggio 1. Evita di metterti in situazioni tossiche
A volte proteggersi dall'umiliazione è semplice come capire quali situazioni e persone potrebbero umiliarti. Identifica questi fattori scatenanti per l'umiliazione ed estinguili dalla tua vita. Potrebbe trattarsi di un amico eccessivamente negativo che ti deprime sempre, di un posto di lavoro demoralizzante che non è mai contento dei tuoi contributi, o di una famiglia che cerca di farti vergognare ogni volta.
Passaggio 2. Coltiva l'umiltà
L'umiltà consiste nell'imparare ad accettare e valutare realisticamente i propri punti di forza e i propri limiti. Essere realistici riguardo al tuo personaggio è un ottimo modo per proteggerti dall'umiliazione, che cerca di degradarti. Una persona con umiltà non cadrà vittima dell'illusione di inutilità che le esperienze umilianti cercano di spingerci.
Fai un elenco dei tuoi punti di forza e delle tue sfide. Chiedi a un amico intimo o a una persona cara di esaminare l'elenco e discuterne con te. Chiedi l'opinione onesta della persona e cerca di essere ricettivo al suo feedback
Passaggio 3. Migliora la tua autostima
La ricerca mostra che l'autostima può essere una potente difesa contro l'umiliazione associata al fallimento. Segui questi passaggi per aumentare la tua autostima:
- Evita di paragonarti ad altre persone. La tua unica competizione dovrebbe essere con te stesso. Il motivo per cui dovresti evitare di farlo è perché non vedi cosa succede dietro le quinte nella vita delle altre persone. Potresti paragonarti al modo in cui si presentano piuttosto che alla loro vera identità.
- Regola il tuo dialogo interiore. Sostituisci i pensieri negativi come "Non ce la faccio" con affermazioni di speranza come "è difficile, ma posso farcela". Evita di fare richieste irragionevoli su te stesso con pensieri su ciò che "dovresti" o "devi" fare.
Passaggio 4. Chiedi aiuto per altri problemi di salute mentale
Alcune condizioni di salute mentale possono renderti più vulnerabile all'umiliazione. La fobia sociale, il disturbo narcisistico della personalità e la depressione maggiore possono lasciarti aperto all'esperienza dell'umiliazione più delle persone che non lottano per queste difficoltà. Se ti è stato diagnosticato uno di questi disturbi, cerca aiuto per vaccinarti contro l'umiliazione prima che accada.
- La fobia sociale è una forte paura di essere giudicati dagli altri, con sintomi come ansia intorno alle persone, sentirsi in imbarazzo e avere difficoltà a incontrare le persone.
- Il disturbo narcisistico di personalità è caratterizzato dalla tendenza a mantenere una visione irrealistica dell'importanza personale (come pensare di essere il miglior cuoco del mondo anche se non hai mai frequentato una scuola di cucina e non hai pratica in cucina), essere preoccupato con te stesso e privo di empatia per gli altri.
- La depressione maggiore si manifesta come sentimenti prolungati di tristezza, frustrazione e altre emozioni negative per settimane alla volta, interferendo con la vita quotidiana.
Parte 3 di 4: utilizzo di tecniche di auto-aiuto
Passaggio 1. Ricerca tecniche di auto-aiuto dalla terapia cognitivo comportamentale
Se hai difficoltà a dimenticare l'esperienza umiliante, usa tecniche come lo spostamento dell'attenzione, il rilassamento e l'esposizione ripetuta per aiutarti a superare il ricordo.
Passaggio 2. Usa lo spostamento dell'attenzione per ricollegare le tue reazioni emotive
Lo spostamento dell'attenzione è quando usi una frase o un'azione particolare per aiutarti a gestire la memoria, come pensare "questa è solo un'esperienza in tutta la mia vita" ogni volta che si presenta. È stato dimostrato che lo spostamento dell'attenzione aiuta a ridurre l'ansia nelle situazioni, perché ti consente di scegliere liberamente a cosa prestare attenzione, piuttosto che essere costretto a concentrarti su pensieri e sentimenti negativi.
Ogni volta che compare il ricordo umiliante, dì a te stesso: "Tutti si sentono umiliati ad un certo punto della loro vita. So che posso riprendermi da questa esperienza"
Passaggio 3. Sperimenta tecniche di rilassamento per aiutarti a lasciar andare
Il rilassamento muscolare progressivo è dove tendi e poi rilassi i muscoli un'area alla volta. Inizia con le dita dei piedi, arricciandole verso il basso. Fatelo per un paio di secondi e rilasciate. Quindi, tendi il piede e la parte inferiore della gamba. Continua a farlo, spostando il corpo fino alla fronte.
- Puoi provare anche altri metodi, come le immagini guidate. Immagina uno dei tuoi posti preferiti in cui stare quando l'esperienza umiliante inizia a darti fastidio. Questo potrebbe essere il tuo soggiorno con le candele accese, un campo da calcio o una spiaggia assolata.
- Mantenerti rilassato ridurrà la probabilità che ti soffermi sull'esperienza umiliante. Ti aiuterà anche a elaborare e affrontare l'esperienza umiliante quando si presenta nella tua memoria. Di solito, questo ricordo si manifesta con molta ansia. Le tecniche di rilassamento ti aiuteranno a ridurre questa ansia e ad estinguere la memoria.
Passaggio 4. Prova la tecnica dell'esposizione ripetuta
L'esposizione ripetuta è una tecnica per esporsi a situazioni in modo da iniziare gradualmente a rendersi conto che non sono così pericolose. Puoi farlo con l'esperienza umiliante, ad esempio, se è successo su un palco della tua scuola o in una stanza specifica della tua casa. Trascorri del tempo in questi luoghi e lascia che il panico o il disagio diminuiscano.
Questo tipo di terapia dell'esposizione richiede che tu trascorra abbastanza tempo nell'ambiente stressante affinché la tua mente si adatti al fatto che non è presente alcun pericolo. Se entri nella stanza in cui sei stato umiliato, inizi a sentirti turbato e te ne vai rapidamente, probabilmente l'esposizione non avrà alcun effetto. Prova ad entrare nella stanza o ad affrontare la situazione e rilassati lentamente nel tuo corpo. La respirazione profonda e uniforme può aiutarti a calmarti e ad accettare dove sei
Parte 4 di 4: Comprendere l'esperienza dell'umiliazione
Passaggio 1. Capire da dove viene l'umiliazione
Il primo passo per superare un'esperienza umiliante è capire cos'è l'emozione e perché si manifesta. L'umiliazione è l'esperienza di perdere un pezzo del tuo status di essere umano prezioso. Questa diminuzione ha conseguenze negative per la tua vita perché il tuo status di persona di valore influisce su ciò che pensi sia possibile. Se provi un'intensa umiliazione, potrebbe cambiare ciò che pensi di poter fare nella tua vita, come la tua capacità di perseguire un'istruzione o il potenziale per avere la carriera che desideri. Alcune esperienze umilianti comuni sono:
- Essere pubblicamente svergognati, come essere derisi o derisi.
- Essere negati ai bisogni primari, come cibo e vestiti.
Passaggio 2. Riconosci gli effetti dell'umiliazione
La ricerca mostra che essere umiliati può avere potenti effetti negativi sull'autostima e sulla qualità della vita di una persona. Può provocare depressione maggiore, sintomi di disturbo post-traumatico da stress come ansia elevata e desideri suicidi. Se ti senti scivolare in seri problemi di salute mentale a causa di un'esperienza umiliante, contatta il tuo medico o lo psicologo locale per chiedere aiuto.
- La terapia cognitivo comportamentale può aiutare a ristrutturare i tuoi pensieri e portarti a una comprensione più sana e realistica della situazione. Può aiutarti a recuperare la tua autostima e la fiducia nelle tue capacità dopo un brutto caso di umiliazione.
- Trova un terapista locale cliccando qui.
Passaggio 3. Determina se sei in colpa
A volte una persona può cercare di umiliarti nonostante la tua innocenza in una situazione. Ad esempio, potrebbe essere geloso dei tuoi successi e volerti far sentire male con te stesso. Potrebbe non avere nulla a che fare con te. Prima di accettare la responsabilità delle tue azioni, che è diverso dall'accettare di essere umiliato, assicurati di aver effettivamente fatto qualcosa di sbagliato.
Passaggio 4. Metti l'umiliazione nel contesto
Molti di noi possono sentirsi umiliati per cose relativamente piccole. Questi fallimenti possono sembrare un disastro e potremmo pensare che le persone ci stiano giudicando duramente, ma nel quadro più ampio probabilmente non meritano il significato che diamo loro. Evita di sudare le piccole cose.
Ad esempio, sbagliare un'intervista o un'esibizione musicale dal vivo può essere imbarazzante, ma di solito non dovrebbe portare il peso dell'umiliazione
Passaggio 5. Evita di cedere all'umiliazione
Se qualcuno ti sta umiliando, anche se hai fatto qualcosa di sbagliato, dovresti capire che l'umiliazione non è una tecnica efficace per cambiare il comportamento di qualcuno. L'umiliazione è una forma di punizione, piuttosto che una disciplina. Non ci sono scuse per umiliare qualcuno, anche un criminale, quindi evita di cedere alle tattiche della persona accettando l'umiliazione.
