Gli uomini di tutte le età possono sperimentare tessuto mammario ingrossato o grasso. Questo può essere imbarazzante e frustrante con cui convivere. Molte volte, la condizione è facilmente reversibile o scompare con il tempo. Tuttavia, ci sono alcune condizioni mediche, come la ginecomastia, che causano il tessuto adiposo del seno negli uomini. Questo è generalmente dovuto a uno squilibrio ormonale e dovrebbe essere trattato da un medico appropriato. Altre volte, i cambiamenti nella dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo e ridurre la comparsa di grasso in eccesso nel petto. Parlare con il medico e apportare altre modifiche allo stile di vita può aiutarti a invertire o gestire questa condizione.
Passi
Metodo 1 di 3: tonificare la parte superiore del corpo e il petto
Passaggio 1. Includi cardio regolare
Sebbene gli esercizi aerobici non tonifichino necessariamente la parte superiore del corpo, aiuteranno a sostenere la perdita di peso e la diminuzione del grasso corporeo complessivo. Man mano che la quantità di grasso corporeo diminuisce, i muscoli tonici sottostanti saranno più visibili.
- Includi almeno 150 minuti di esercizi cardio a intensità moderata ogni settimana. Questo è qualsiasi tipo di attività che ti fa sudare e ti lascia leggermente senza fiato.
- Per ottenere più risultati come una più rapida perdita di peso, aumenta il tempo cardio a 200 o 300 minuti a settimana.
- Gli esercizi da provare includono: jogging/corsa, sport, nuoto o utilizzo dell'ellittica.
- Ricorda che per perdere grasso, devi mirare a raggiungere una frequenza cardiaca elevata e sostenuta dal 70% all'80% della frequenza cardiaca massima.
Passaggio 2. Fai flessioni
Questo esercizio comune è un'ottima mossa che mira specificamente e isola i muscoli del torace. Per fare questo esercizio:
- Porta il tuo corpo in posizione di plank. Le tue mani dovrebbero essere posizionate sul pavimento ad una larghezza leggermente più ampia delle tue spalle.
- Mantenendo il corpo in linea retta, abbassalo lentamente piegando i gomiti all'indietro, puntando verso le costole o i fianchi e lontano dal corpo. Abbassare fino a quando il petto non si trova a circa 1-2 pollici dal pavimento. Spingi lentamente verso l'alto nella posizione di partenza.
- Aumenta l'intensità di questo esercizio trasformando le flessioni regolari in flessioni plyo. Una volta che hai abbassato il corpo, invece di risalire lentamente alla posizione di partenza, spingiti in aria in modo esplosivo. Cerca di essere in grado di battere le mani davanti al petto mentre sei a mezz'aria.
Passaggio 3. Utilizzare i manubri per le distensioni su panca
Questa mossa di esercizio utilizza il peso di due manubri per far lavorare i muscoli pettorali. Per fare questo esercizio:
- Prendi due manubri. Sdraiati su una panca con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio in ogni mano. Solleva entrambe le braccia verso il soffitto con i palmi rivolti lontano da te.
- Abbassa lentamente i manubri verso il tuo corpo. I gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi e le braccia parallele al pavimento nella posizione finale. Spingi i pesi verso il soffitto e ripeti.
Passaggio 4. Prova le volate con manubri
Simile alla panca, i manubri volano sui muscoli pettorali e sull'interno delle braccia.
- Prendi due manubri. Sdraiati su una panca di fronte al soffitto. Le gambe dovrebbero essere piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento.
- Tieni un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia ai lati e parallele al pavimento. Il gomito dovrebbe essere leggermente piegato.
- Unisci le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, davanti al tuo corpo. Le braccia dovrebbero rimanere estese.
- Abbassa lentamente le braccia finché non sono di nuovo parallele al pavimento.
- Ripeti l'esercizio da otto a 12 volte e quando sei abbastanza forte, esegui due o tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Passaggio 5. Includi esercizi anche per tutto il corpo
Anche se tonificare le braccia e il petto può essere utile, è anche importante fare esercizi mirati a gambe, schiena e addominali. Cerca di sviluppare una routine di forza totale del corpo e includi anche esercizi cardiovascolari.
Sviluppa un piano di fitness per te stesso che includa almeno 30 minuti di attività cardiovascolare moderata cinque giorni alla settimana e che includa due sessioni settimanali di allenamento della forza che colpiscano tutti i tuoi principali gruppi muscolari
Metodo 2 di 3: cambiare la dieta per ridurre il grasso in eccesso
Passaggio 1. Elimina alcune calorie
Per perdere peso, in particolare il grasso in eccesso, dovrai eliminare alcune calorie dalla tua dieta. Hai bisogno di questo deficit calorico per aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso in eccesso dalla zona del petto.
- Eliminare circa 500-750 calorie al giorno generalmente si tradurrà in una perdita di peso di circa 1-2 libbre a settimana. Questa perdita di peso più lenta e graduale è considerata la più sicura e più facile da mantenere a lungo termine.
- Fatti un'idea approssimativa di quante calorie consumi attualmente in una giornata media. Potresti voler utilizzare un programma online o un'app per smartphone per ottenere un risultato accurato.
- Sottrai la quantità di calorie che desideri ridurre ogni giorno per ottenere una stima del tuo nuovo limite calorico giornaliero.
- Se riduci più calorie oltre a fare molto esercizio fisico o allenamento con i pesi, potresti diventare affaticato, debole e avere scarso recupero.
Passaggio 2. Salta i carboidrati
Se vuoi perdere peso velocemente e perdere il grasso in eccesso nel petto, gli esperti consigliano di adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che questo particolare tipo di dieta si traduce nella diminuzione più rapida del grasso corporeo.
- I carboidrati si trovano in una grande varietà di alimenti (non potrai limitarli tutti). Si trovano in: cereali, latticini, frutta, verdure amidacee e legumi.
- A seconda di quanto vuoi essere restrittivo, puoi limitare o limitare una varietà di questi alimenti. Tuttavia, non è consigliabile limitare tutti questi alimenti o staresti seguendo una dieta molto, molto limitata che potrebbe causare carenze.
- Scegliere di limitare i cereali e alcune verdure amidacee è un buon punto di partenza. Questi sono alcuni degli alimenti con la più alta quantità di carboidrati e le sostanze nutritive che forniscono sono disponibili anche in altri gruppi di alimenti.
- I latticini contengono alcuni carboidrati, ma sono un'ottima fonte di proteine e calcio e possono effettivamente aiutare con la perdita di peso.
- La frutta è un altro gruppo alimentare a più alto contenuto di carboidrati, ma contiene molte fibre, vitamine e antiossidanti. Limita le porzioni, ma non è saggio eliminare completamente la frutta. Preferisci la frutta intera al succo di frutta.
Passaggio 3. Aumentare la quantità di proteine
Le proteine sono un nutriente essenziale per la tua dieta. Inoltre, ti aiuterà a perdere peso, ridurre il grasso in eccesso e supportare qualsiasi tipo di routine di sollevamento pesi che inizi.
- Le proteine sono molto soddisfacenti e incorporarne una porzione ad ogni pasto e spuntino può aiutarti a sentirti più sazi durante la giornata.
- Una porzione di proteine è di circa 3-4 once. Questo generalmente risulta essere la dimensione del tuo palmo o di un libretto di assegni.
- La maggior parte degli uomini assume proteine a sufficienza ogni giorno, purché ne includano una porzione a ogni pasto e spuntino.
- Attenersi a fonti di proteine più magre in modo da non accumulare un sacco di calorie durante il giorno. Prova: pollame, uova, manzo magro, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, fagioli, lenticchie, ceci e maiale.
Passaggio 4. Fai il pieno di verdure
Le verdure sono un gruppo alimentare molto importante. Sono molto povere di calorie, ma sono tipicamente ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- La maggior parte degli uomini ha bisogno di diverse porzioni di verdura ogni giorno. Obiettivo per 4-5 porzioni al giorno.
- Una porzione di verdure è di circa 1 tazza di cibi più densi (come broccoli o pomodori) e 2 tazze di verdure a foglia verde (come le insalate).
- Per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano, molto probabilmente dovrai mangiare 1-2 porzioni a pasto.
Passaggio 5. Passare cibi spazzatura e dolcetti
Molti cibi spazzatura (come patatine o biscotti), fast food e altre prelibatezze dovrebbero essere limitati. Questi alimenti generalmente contengono grassi e calorie extra e funzioneranno contro i tuoi tentativi di perdita di peso.
- Salta i fast food o i cibi fritti. Prova a preparare più pasti a casa o ordina opzioni più leggere o a basso contenuto calorico se hai bisogno di fermarti in un fast food.
- Limita i dolci come bevande zuccherate, biscotti, caramelle o pasticcini. Prendi un pezzo di frutta o mangia una piccola porzione di qualcosa di dolce per togliere la tua voglia.
- Fai attenzione agli snack salati come patatine, cracker o salatini. Mangiare un sacco di questi può aggiungere calorie e carboidrati. Ottieni la tua soluzione salata con un po' di hummus e verdure crude o un cucchiaio di burro di arachidi e una mela.
- Consuma i tuoi cibi o dolcetti preferiti con moderazione. Non è necessario eliminarli completamente, ma dovresti limitarli se stai attivamente cercando di perdere peso.
Passaggio 6. Bevi abbastanza acqua ogni giorno
Bere acqua adeguata ogni giorno ti aiuterà con la tua perdita di peso e gli allenamenti. Assicurati di evitare alcol e altre bevande cariche di calorie, come succhi di frutta e soda. Bevi invece acqua.
- La maggior parte degli esperti consiglia di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua al giorno. Se stai facendo un duro allenamento o sudi molto durante l'allenamento, potresti aver bisogno di più di questo.
- Bere acqua a sufficienza non solo mantiene il corpo idratato. Ti aiuta anche a distinguere tra veri segnali di fame e segnali di sete. Più sei idratato, più sarai soddisfatto e meno affamato durante la giornata.
Metodo 3 di 3: incorporare altri tipi di correzioni
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prendi un appuntamento con il tuo medico per parlare della tua condizione. A volte il seno ingrossato o il tessuto adiposo del seno negli uomini sono un segno di uno squilibrio ormonale che dovrebbe essere trattato con farmaci.
- Il tuo medico ti aiuterà a escludere la ginecomastia come fonte del tuo problema. la ginecomastia è il gonfiore del tessuto mammario dovuto a squilibri ormonali. Con un trattamento adeguato, potresti essere in grado di invertire questa condizione.
- Discutere le opzioni di trattamento con il medico. La modifica della prescrizione o dell'uso di stupefacenti di solito può modificare rapidamente la condizione. In alcuni casi, quando è coinvolta una malattia grave, potrebbe esserti chiesto di continuare a prendere il farmaco.
Passaggio 2. Acquista canottiere e magliette a compressione
Ci sono magliette appositamente progettate che sono molto strette e aiuteranno a nascondere e mascherare l'aspetto del grasso in eccesso nel petto.
- Le magliette a compressione attillate aiutano a mascherare l'aspetto del grasso in eccesso o della ginecomastia comprimendo il grasso in eccesso sul tuo corpo.
- Queste magliette sono un'eccellente soluzione rapida per eventi formali o lavoro. Nessuno può dire che ne indossi uno e fanno un ottimo lavoro nel camuffare la parte superiore del corpo.
Passaggio 3. Considera di vedere un chirurgo estetico
Se hai provato metodi di perdita di peso e ancora non vedi alcuna differenza, potresti prendere in considerazione la possibilità di consultare un chirurgo estetico o plastico.
- A volte la perdita di peso o il trattamento medico non risolvono il seno ingrossato o grasso negli uomini. Un chirurgo può eseguire alcune procedure diverse per aiutarti a sbarazzarti del tessuto adiposo in eccesso.
- liposuzione. Questa procedura non rimuove la ghiandola mammaria reale, ma rimuove il grasso in eccesso dal seno. Tuttavia, se aumenti di peso, potresti notare che il grasso potrebbe tornare in quest'area.
- Mastectomia. Questa è una procedura che i medici utilizzeranno per rimuovere il tessuto mammario e la ghiandola. Se questa procedura viene eseguita per via laparoscopica, il tempo di recupero è generalmente minimo.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico.
- Inoltre, parla sempre con il tuo medico di eventuali trattamenti che stai ricevendo. Assumere sempre i farmaci come indicato e non interrompere se non diversamente indicato.
