Con l'attuale epidemia di COVID-19, molte aree in tutto il mondo stanno adottando misure di distanziamento sociale e isolamento per prevenire la diffusione della malattia. Nella maggior parte dei casi, questo significa che le palestre sono chiuse. L'esercizio fisico è importante per la tua salute mentale, l'immunità e il benessere generale, quindi prova a fare tutto il possibile durante l'epidemia. Tuttavia, se sei abituato ad andare in palestra, potresti non sapere come farlo. Fortunatamente, ci sono un sacco di allenamenti che puoi fare senza mai uscire di casa!
Passi
Metodo 1 di 5: Costruisci la tua resistenza e cardio
Passaggio 1. Mantieniti sciolto con un regime di stretching
Segui sempre le stesse regole di allenamento che seguivi in palestra. Ciò include il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento. Dedica 5-10 minuti ad allungare i tuoi principali gruppi muscolari prima di allenarti, specialmente quelli che lavorerai nella sessione del giorno.
- Ricordati di riscaldarti prima di fare stretching. Prova a correre sul posto, a fare salti mortali o a saltare la corda per 5-10 minuti per rilassarti per la tua routine di stretching.
- A volte, una buona routine di stretching è sufficiente per un allenamento per un giorno se ti senti stanco. Prova a fare 20-30 minuti di stretching di qualità per sciogliere le articolazioni e rilassare l'umore.
Passaggio 2. Corri fuori per un semplice allenamento cardio
A meno che la tua zona non abbia istituito una rigorosa quarantena, dovresti comunque essere in grado di correre fuori. Se corri regolarmente, continua con il tuo regime abituale per mantenere la tua salute cardio. Se non conosci la corsa, inizia lentamente. Corri per 10 o 20 minuti alla volta, poi fermati per riprendere fiato e allungare. Aumenta la distanza e la velocità man mano che migliori.
- Cerca di limitare le tue corse a 2-3 giorni a settimana, a meno che tu non sia un corridore esperto. Se esageri, potresti farti male alle articolazioni.
- Puoi anche fare una passeggiata o un'escursione, se preferisci: sono un ottimo modo per fare attività cardio mentre trascorri un po' di tempo all'aperto.
- Mantieni una distanza rispettosa da chiunque passi durante la corsa. Il CDC raccomanda di stare a 6 piedi (1,8 m) di distanza da altre persone per prevenire la diffusione del virus.
- Controlla sempre le leggi locali prima di allenarti all'aperto. Alcune aree hanno istituito regole rigide e potresti incorrere in una multa in caso di violazione.
Passaggio 3. Saltare la corda per aumentare la frequenza cardiaca
Se preferisci più cardio nella tua routine ma non puoi andare in palestra, allora saltare la corda è il sostituto perfetto. Inizia lentamente, quindi aumenta la velocità per aumentare la frequenza cardiaca. Pochi minuti di salto con la corda bruciano molte calorie e migliorano la tua salute cardio. Puoi saltare la corda per alcuni minuti ogni giorno.
- Prova a fare serie di 30-60 secondi all'inizio. Poi vedi quanto tempo riesci a resistere senza fermarti.
- Se hai intenzione di saltare la corda all'interno, assicurati che il soffitto sia abbastanza alto. Probabilmente è meglio farlo all'esterno in modo da non colpire nulla con la corda.
Passaggio 4. Fai i burpees per un esercizio per tutto il corpo
Questo è un allenamento di forza e cardio tutto in uno. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi piegati finché non puoi premere le mani sul pavimento. Lancia le gambe all'indietro ed entra in una posizione di piegamento. Riporta le gambe in avanti e salta su. Fai più ripetizioni che puoi.
- Se hai un soffitto basso, fai attenzione a quanto in alto salti. Potrebbe essere più sicuro fare questo esercizio all'aperto.
- Per una variante più dura, puoi fare un pushup quando cadi a terra.
- I burpees potrebbero farti male, quindi lascia almeno un giorno tra le serie per aiutare il tuo corpo a recuperare.
Passaggio 5. Installa un tapis roulant per allenarti facilmente a casa
Un tapis roulant in casa rende molto più facile mantenersi in forma. Puoi camminare o correre nel tuo tempo libero mentre guardi la TV o leggi. Se pensi di isolarti in casa per un po', allora un tapis roulant è un'ottima aggiunta per aiutarti a rimanere in forma. Puoi ordinare un tapis roulant online e fartelo consegnare.
- Un tapis roulant può essere un grande investimento, a seconda del tipo che ottieni. Possono variare da poco più di $ 100 a oltre $ 1.000. Leggi molte recensioni e ottieni quella che si adatta alle tue esigenze.
- Se hai dolori articolari, una macchina ellittica o una cyclette potrebbe essere una scelta migliore rispetto a un tapis roulant. Questi sono sostituti a basso impatto.
Metodo 2 di 5: lavorare la parte superiore del corpo
Passaggio 1. Prendi un set di pesi per aiutare i tuoi esercizi di forza
Se ti alleni molto con i pesi, stare lontano dalla palestra potrebbe davvero avere un impatto sui tuoi allenamenti. Mettere dei pesi in casa ti aiuterà a tenere il passo con il tuo programma di allenamento. Puoi fare molti allenamenti con alcuni semplici manubri, quindi prova a investire in un set per supportare la tua routine di peso. Puoi ordinare set di pesi online e riceverli a casa tua.
- A seconda del tipo, del peso e del numero di pesi, un set di manubri potrebbe variare da $ 20 a $ 200.
- Potresti anche ottenere una configurazione da palestra a casa con molte più opzioni di allenamento con i pesi. Questi sono significativamente più costosi e potrebbero costare qualche migliaio di dollari.
Passaggio 2. Allena i tricipiti e il petto con le flessioni
Le flessioni sono un esercizio semplice che non richiede attrezzature. Sdraiati sullo stomaco e premi le mani a terra vicino alle spalle. Quindi spingiti su e giù per lavorare i tricipiti e il petto. Prova a fare 3 serie da 10 per cominciare.
- Ci sono molte varianti di pushup che potresti fare. Lavora molto lentamente per tonificare i muscoli o esegui i movimenti velocemente per più di un allenamento cardio. Puoi anche provare le flessioni con una mano quando starai meglio.
- Se non sei dolorante, puoi fare alcune flessioni ogni giorno. Se senti dolore, lascia un giorno o due tra le serie di flessioni.
Passaggio 3. Fare i tuffi su un divano o una scala
I tuffi sono un buon allenamento per i tricipiti e le spalle e puoi eseguirli solo con un divano, una scala o una sporgenza simile. Siediti con le spalle alla sporgenza e le gambe davanti a te. Raggiungi dietro di te e metti le mani sulla sporgenza. Quindi premere per sollevare il corpo e abbassarlo lentamente. Prova a fare 3 serie da 5-10 ripetizioni per iniziare.
- Non usare le gambe per sostenerti mentre fai i tuffi. Concentra il peso sulle braccia.
- Puoi anche fare dei tuffi su una sedia, ma assicurati che sia stabile.
Passaggio 4. Rafforza i bicipiti facendo i ricci
Puoi usare i manubri se li hai, oppure puoi usare pesi improvvisati con gli articoli per la casa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un peso in ogni mano. Tieni i gomiti premuti lungo i fianchi, quindi piega le braccia per portare i pesi sulle spalle. Riabbassateli lentamente. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per far lavorare i bicipiti.
- Barattoli o lattine pieni sono buoni sostituti dei manubri. Puoi anche tenere lo schienale di una sedia con entrambe le mani per replicare un bilanciere. Se hai fasce di resistenza, queste funzioneranno anche per i ricci.
- Ci sono molte varianti di ricci. Per un ricciolo a martello, ad esempio, gira le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro e mantieni i pesi verticali per l'intero movimento. Questo allena di più gli avambracci e la schiena.
- Allena i bicipiti a giorni alterni per dare loro il tempo di recuperare.
Passaggio 5. Lavorare la parte superiore della schiena con i manubri invertiti
Siediti su una sedia solida con un peso in ogni mano. Tieni le braccia lungo i fianchi. Piegati usando i fianchi e fai in modo che la parte superiore del corpo sia più o meno parallela al suolo. Quindi alza le braccia finché non sono perpendicolari al tuo corpo. Inizia con 1 serie di 12-15 ripetizioni.
- Puoi anche fare una mosca in piedi piegandoti sui fianchi. Assicurati di stringere il core e di tenere la schiena dritta o potresti farti male alla schiena con questo esercizio.
- Proprio come con i ricci, puoi usare altri articoli per la casa per i pesi se non hai i manubri.
- Fai attenzione a lavorare la schiena, perché le lesioni alla schiena possono richiedere del tempo per guarire. Interrompi subito se senti dolore o iperestensione e lascia 2 giorni tra gli allenamenti per la schiena.
Metodo 3 di 5: allenare il core e la parte inferiore del corpo
Passaggio 1. Prendi un tappetino da yoga in modo da poterti allenare comodamente sul pavimento
La maggior parte degli esercizi di base a casa vengono eseguiti sul pavimento, quindi un tappetino da yoga sarà di grande aiuto. L'imbottitura extra può impedire che il dolore alle articolazioni o alla schiena si alleni su un pavimento duro. Acquista online un tappetino da yoga di qualità per aiutarti a fare esercizio a casa.
- Puoi ottenere stuoie per lo yoga a partire da $ 10 online.
- Quando il tappetino diventa sudato, puliscilo con acqua tiepida e una goccia di detersivo per i piatti. Lavalo in questo modo dopo ogni pochi allenamenti in modo che sporco e batteri non si accumulino su di esso.
Passaggio 2. Allena gli addominali con i crunch
Crunch o sit-up sono l'allenamento di base più comune. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i piedi siano piantati a pochi centimetri dai fianchi. Metti le mani dietro la testa e piega i fianchi per portare il naso verso le ginocchia.
- Fare crunch sopra una palla da ginnastica è più facile per la parte bassa della schiena e isola di più il tuo core. Prova a usare uno di questi per un esercizio diverso.
- Mantieni anche il tuo core stretto durante altri esercizi. Questo supporta meglio il tuo corpo e allena anche i muscoli addominali.
- Puoi fare allenamenti di base ogni giorno se non sei dolorante.
Passaggio 3. Rafforza il tuo core con i crunch della bicicletta
Questa è una buona combinazione di core e allenamento cardio. Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa in modo che i gomiti puntino in avanti. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e i piedi siano sollevati. Quindi porta il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi viceversa. Prova a continuare questo movimento per 1 minuto.
- Questo allenamento può essere duro per la parte bassa della schiena, quindi assicurati di allenarti su un tappetino da yoga o un tappeto.
- Non tirare il collo in avanti mentre fai questo allenamento. Potresti procurarti dolore al collo o uno stiramento muscolare.
Passaggio 4. Allena le gambe con gli squat
Gli squat sono un ottimo allenamento per le gambe e il core e migliorano anche la resistenza. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio. Piega le anche e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi rialzati e ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Tieni la schiena dritta mentre fai gli squat per prevenire il mal di schiena. Assicurati che i fianchi e le ginocchia stiano facendo il movimento.
- Per una variante più intensa, prova uno squat-jump. Esegui uno squat normale, ma aggiungi un piccolo salto quando ti rialzi.
- Se hai problemi a fare gli squat, puoi fare un wall sit per un esercizio simile. Tieni la schiena premuta contro un muro e immergiti in una posizione tozza. Il muro sostiene il tuo peso e facilita lo squat.
Passaggio 5. Sali le scale per una routine di step-up
Se sei stabile sui tuoi piedi, allora la tua scala è un buon strumento di allenamento. Ci sono una serie di esercizi che puoi fare qui, che vanno dal facile al difficile.
- Prova a fare semplici passaggi salendo sul primo gradino con un piede, poi l'altro. Scendi indietro con un piede alla volta. Ripeti questo movimento veloce o lento come desideri. Puoi continuare fino alle scale quando ti senti più sicuro.
- Puoi anche camminare o correre su per le scale e poi di nuovo giù. Fai attenzione e assicurati di non urtare nulla.
- Se sei instabile o hai problemi di equilibrio, salta questo esercizio. Ce ne sono molti altri che potresti provare.
Metodo 4 di 5: seguire un programma di allenamento guidato
Passaggio 1. Usa YouTube per trovare video di allenamento guidati
YouTube è pieno di video per guidare i tuoi allenamenti a casa. Gli istruttori progettano allenamenti per tutti i livelli di difficoltà, quindi usa parole chiave che riflettano le tue abilità. Ad esempio, cerca "allenamento cardio a casa per principianti" e controlla cosa viene fuori. Fai uno o più di questi video ogni giorno per rimanere in ottima forma.
- Ci sono un sacco di video allenamenti che puoi fare senza la necessità di attrezzature da palestra, quindi questa è un'ottima opzione se vuoi allenarti a casa.
- Cerca video diversi in giorni diversi. Potresti fare un video cardio 3 giorni a settimana e un video di forza 2 giorni. Questo crea un programma di allenamento completo per te.
- Puoi sempre fare i video al tuo ritmo. Sentiti libero di fare una pausa e bere un bicchiere d'acqua prima di continuare.
Passaggio 2. Segui i video di yoga o meditazione per liberare lo stress
Non tutti gli esercizi devono essere intensi. YouTube e altri siti web hanno video di yoga o meditazione guidata che sono ottimi per la tua salute fisica e mentale. Se vuoi solo rilassarti o sei dolorante per un allenamento il giorno prima, prova a seguire un video di yoga leggero per il tuo allenamento quotidiano. Un video di meditazione dopo ti aiuterà a rilassare la mente durante questo periodo stressante.
Lo yoga può anche essere un allenamento intenso, a seconda del livello di difficoltà. Se non sei abituato, inizia sicuramente con un video in stile principiante
Passaggio 3. Iscriviti a un corso di formazione online se desideri una guida personalizzata
Alcuni formatori hanno creato programmi solo online in cui consultano i clienti su Internet. Questo è perfetto se hai bisogno di più motivazione o guida. Cerca online i formatori digitali e contattali per una consulenza. Se desideri continuare con i loro servizi, segui le loro routine di allenamento per mantenerti in forma durante le quarantene.
- Cerca recensioni su diversi trainer per trovarne uno con buone valutazioni.
- Se hai lavorato con un formatore prima del blocco, potrebbe essere ancora disponibile per la consulenza. Prova a parlare con loro al telefono o chatta video con loro per allenamenti guidati.
Metodo 5 di 5: stare al sicuro mentre ti alleni
Passaggio 1. Evita di allenarti in gruppo per limitare la tua esposizione
Allenarsi in gruppo viola le raccomandazioni sul distanziamento sociale, quindi se di solito ti alleni con i partner, dovrai fermarti fino a quando l'epidemia non sarà passata. Fai del tuo meglio per motivarti senza partner per rimanere in salute e prevenire la diffusione di malattie.
- Potresti provare a incontrare i tuoi compagni di allenamento tramite Skype o uno strumento di videoconferenza simile. In questo modo puoi ancora sentirti come se ti stessi allenando in un gruppo.
- Fare esercizio all'aperto può essere un ottimo modo per prendere aria fresca pur avendo molto spazio per il distanziamento sociale.
Passaggio 2. Esercizio a un livello con cui ti senti a tuo agio per prevenire l'affaticamento
Mentre l'esercizio fa bene al tuo sistema immunitario, allenarti al di sopra del tuo livello potrebbe stancarti troppo rapidamente. Questo potrebbe effettivamente ridurre temporaneamente la tua immunità. Evita questo risultato esercitandoti a un livello e una velocità con cui ti senti a tuo agio. Aumenta lentamente i tuoi allenamenti in modo da non stancarti troppo.
- Se ti ritrovi esausto durante gli allenamenti, probabilmente ti stai allenando troppo duramente. Ridimensiona un po'.
- Se ti senti svuotato o dolorante, prova a prenderti un giorno o due di riposo. Questo dà al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi e mantiene alta la tua immunità.
Passaggio 3. Evita di toccarti il viso durante l'allenamento
Ogni volta che ti alleni, toccherai il pavimento e altre attrezzature. Potresti procurarti un'infezione se ti tocchi il viso durante l'allenamento. Non toccarti il viso durante l'allenamento o prima di esserti lavato le mani per evitare infezioni.
Anche se non otterrai COVID-19 dalla tua attrezzatura da allenamento a meno che una persona infetta non la tocchi, potresti comunque contrarre raffreddori o altre infezioni meno gravi. Questo potrebbe deprimere la tua immunità e non combatteresti efficacemente contro il COVID-19 se sei esposto
Passaggio 4. Disinfettare l'attrezzatura per l'allenamento per prevenire le infezioni
La pulizia della tua attrezzatura è sempre importante, ma lo è particolarmente ora per curare l'epidemia di COVID-19. Puoi usare le salviette Lysol per pulire tutti gli attrezzi che hai usato durante l'allenamento. Segui questa routine di pulizia in modo da non raccogliere germi durante l'allenamento.
Puoi anche pulire la tua attrezzatura con acqua e sapone o una soluzione acquosa al 10% di candeggina e al 90% se non hai salviette disinfettanti. Entrambi uccideranno batteri e virus
Passaggio 5. Lavati le mani quando hai finito
Non appena hai finito con il tuo allenamento, lavati le mani per 20 secondi interi per uccidere tutti i germi che hai raccolto. Toccati il viso o maneggia il cibo solo dopo aver pulito le mani.
