La perdita e l'aumento di peso di solito non sono sintomi associati all'IBS. L'aumento di peso potrebbe essere il risultato di un'alterazione della dieta per ridurre i sintomi dell'IBS o dell'interruzione della routine di allenamento dei sintomi dell'IBS. Tuttavia, ci sono diverse strategie che puoi usare per perdere peso con IBS. Inizia regolando la tua dieta per la perdita di peso e la riduzione dei sintomi dell'IBS. Quindi, incorpora un regolare esercizio fisico per promuovere la perdita di peso e ridurre i sintomi dell'IBS. Puoi anche apportare alcune altre semplici modifiche per migliorare i risultati.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Riduci i cibi grassi per ridurre le calorie e i sintomi dell'IBS
Ridurre l'assunzione di cibi grassi può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo, il che può aiutarti a perdere peso. I cibi che ingrassano tendono anche a far divampare i sintomi dell'IBS, quindi ridurli può aiutarti a sentirti meglio in generale. Alcuni cibi da evitare o limitare includono:
- Burro, oli e avocado
- La carne
Passaggio 2. Prova una dieta priva di lattosio per un po' per vedere se aiuta i sintomi dell'IBS
Il lattosio è uno zucchero naturale che si trova nel latte e nei latticini. Se hai un gonfiore addominale persistente, potresti provare una dieta priva di lattosio, il che significherebbe evitare latte e prodotti lattiero-caseari come panna, burro, gelato, yogurt e formaggio.
- Molti pani e cereali contengono anche lattosio, quindi leggi attentamente gli ingredienti.
- Se la dieta priva di lattosio non migliora i sintomi, puoi tornare a mangiare il lattosio.
Passaggio 3. Mangia più cereali integrali ed elimina i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati, come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco, hanno meno fibre rispetto alle loro controparti integrali. Passare a cibi integrali può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi dell'IBS e può anche aiutare a perdere peso mantenendoti sazio più a lungo. Alcuni cibi integrali che potresti includere nella tua dieta sono:
- riso integrale
- Pasta integrale
- Pane integrale o pane di segale
- quinoa
- Orzo
- Avena
Consiglio: Se hai la celiachia o un'intolleranza al glutine, allora dovrai seguire una dieta priva di glutine. Sebbene una dieta priva di glutine non porti alla perdita di peso, può aiutare a ridurre i sintomi dell'IBS.
Passaggio 4. Elimina gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti
Lo zucchero aumenta il contenuto calorico di cibi e bevande e può anche far divampare i sintomi dell'IBS. Evita gli alimenti a cui è stato aggiunto lo zucchero controllando gli ingredienti e le informazioni nutrizionali. Se è stato aggiunto dello zucchero a qualcosa, apparirà nell'elenco degli ingredienti. Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti spesso includono:
- Bibite gassate
- Caramella
- Cereali da colazione zuccherati
- Prodotti da forno
- cracker
Passaggio 5. Mangia frutta cotta piuttosto che frutta cruda
Alcune persone con IBS scoprono che la frutta cruda intensifica i sintomi dell'IBS, quindi potresti voler evitare la frutta cruda. Tuttavia, la frutta può essere un ottimo spuntino ipocalorico per aiutare nella perdita di peso, quindi potresti considerare di includere frutta cotta nella tua dieta. Alcune buone opzioni includono:
- Salsa di mele
- Pere, mele o pesche in scatola in acqua o succo
- Mirtilli, lamponi o fragole cotti nella farina d'avena
- Fette di frutta grigliate, come ananas, mango o anguria
Passaggio 6. Includere le verdure, ma evitare quelle che producono gas
Le verdure sono importanti da includere quando sei a dieta poiché forniscono fibre, sostanze nutritive e sono spesso a basso contenuto di calorie. Tuttavia, alcune verdure possono aggravare l'IBS. Mangia verdure ad ogni pasto, ma limita o evita l'assunzione di:
- Cavolo
- Fagioli
- Broccoli
- cavolo
- Cavolfiore
Passaggio 7. Fai uno spuntino con cibi compatibili con l'IBS tra i pasti
Ci sono alcune ottime opzioni di snack a basso contenuto calorico che puoi includere nella tua dieta per aiutarti a rimanere soddisfatto tra i pasti. Cerca di includere uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio per frenare le voglie e impedirti di mangiare troppo durante i pasti. Alcune buone scelte includono:
- salatini
- Torte di riso
- Patatine al forno
- Yogurt a basso contenuto di grassi
- Frutta cotta o sbucciata
Passaggio 8. Prova ad adottare una dieta FODMAP a ridurre i sintomi dell'IBS.
FODMAPs sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi sono tutti carboidrati a catena corta che puoi ottenere da determinati alimenti e tendono a far divampare i sintomi dell'IBS. Evitando questi alimenti, potresti essere in grado di ridurre i sintomi dell'IBS. Evitare o limitare gli alimenti che contengono:
- Lattosio, come latte vaccino, ricotta, mascarpone, gelato e yogurt
- Fruttosio, come ciliegie, pesche, mele, pere, miele e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Fruttani, come aglio, cipolle, cavoletti di Bruxelles, asparagi, grano, segale e inulina
- Galatto-oligosaccaridi, come ceci, fagioli, soia e broccoli
- Polioli, come albicocche, angurie, more, nettarine, cavolfiori, funghi, piselli e dolcificanti senza zucchero, come sorbitolo, mannitolo e xilitolo
- Considera l'utilizzo di questo grafico per ricordare cosa è giusto mangiare:
Metodo 2 di 3: Esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Cronometrare i tuoi allenamenti quando i sintomi dell'IBS sono lievi o non presenti
Per molte persone, il momento migliore per allenarsi è la prima cosa al mattino. Tuttavia, puoi scegliere un'altra ora del giorno se funziona meglio per te. Per ridurre i sintomi dell'IBS prima dell'allenamento, evitare:
- Mangiare o bere 2 ore prima dell'allenamento
- Caffeina e bevande calde
- Cibi grassi e che producono gas
Passaggio 2. Esercitati regolarmente per ridurre i sintomi dell'IBS e bruciare più calorie
L'esercizio fisico regolare può aiutare a promuovere una riduzione dei sintomi dell'IBS e può anche aiutare ad aumentare i risultati della perdita di peso. Inizia lentamente, soprattutto se sei stato sedentario per un po'. L'esercizio intenso può aumentare i sintomi dell'IBS, quindi opta per qualcosa a basso impatto e facile da iniziare.
- Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono buone opzioni.
- Obiettivo per oltre 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità a settimana. Ad esempio, potresti fare una passeggiata di 30 minuti la sera o durante la pausa pranzo 5 giorni alla settimana per ottenere un totale di 150 minuti.
- Per una perdita di peso clinicamente significativa, potresti dover allenarti per più di 250 minuti a settimana.
Consiglio: Se hai tempo solo per 10 minuti di esercizio, fallo lo stesso! Queste brevi sessioni di 10 minuti contano ancora per il totale settimanale.
Passaggio 3. Prova a fare yoga una volta alla settimana per rilassarti e bruciare calorie
Lo yoga può aiutare a ridurre i sintomi dell'IBS quando lo fai regolarmente ed è anche un modo efficace per costruire forza e flessibilità. Prova a fare una sessione di yoga di 60 minuti ogni settimana o fai 2 o 3 sessioni di yoga più brevi a settimana.
- Guarda le classi nella tua zona. Se hai uno studio di yoga nella tua zona, potrebbero offrire corsi per principianti.
- Puoi anche fare yoga seguendo un video online.
Passaggio 4. Aggiungi un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) una volta alla settimana
Se ti alleni regolarmente da un po' e lo tolleri bene, potresti voler aggiungere intensità ai tuoi allenamenti. Prova a fare 1 o più allenamenti HIIT a settimana. HIIT è quando si alternano intensità moderata e alta intensità durante un allenamento. Sfiderai te stesso e brucerai più calorie di quanto faresti esercitandoti a un ritmo costante e moderato. Tuttavia, procedi lentamente poiché l'esercizio ad alta intensità può aggravare i sintomi dell'IBS.
Ad esempio, potresti provare a fare un allenamento HIIT su un tapis roulant, ad esempio alternando corsa o camminata veloce e camminando ogni 4 minuti
Passaggio 5. Incorpora l'allenamento della forza nel tuo regime di allenamento
L'allenamento di forza o di resistenza può aiutare a promuovere più massa muscolare, che brucia più calorie anche a riposo! Incorpora due sessioni di allenamento della forza di 20 minuti ogni settimana e lavora su tutti i principali gruppi muscolari durante questi allenamenti.
- I principali gruppi muscolari includono braccia, addome, gambe, glutei, schiena e petto.
- Puoi usare pesi, bande di resistenza o esercizi a corpo libero per costruire muscoli.
Metodo 3 di 3: apportare altre modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Limitare o evitare le bevande alcoliche
L'alcol fa divampare i sintomi dell'IBS in alcune persone e aggiunge calorie vuote, che possono portare ad un aumento di peso. Potresti anche finire per mangiare più del previsto mentre sei sotto l'influenza dell'alcol perché compromette il tuo giudizio. Evita l'alcol quando possibile per evitare riacutizzazioni dell'IBS e calorie in eccesso. Se bevi, fallo con moderazione, che è definita come non più di 1 drink al giorno per una donna o 2 drink al giorno per un uomo.
Una porzione di alcol equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 44 ml di superalcolici
Passaggio 2. Gestire lo stress utilizzando tecniche di rilassamento
Sentirsi sopraffatti e stressati può contribuire ai sintomi dell'IBS e può anche rendere più difficile perdere peso. Tuttavia, incorporare tecniche di rilassamento nella tua routine quotidiana può aiutare a ridurre i sintomi dell'IBS e promuovere la perdita di peso. Alcune tecniche che potresti provare includono:
- Respiro profondo
- Rilassamento muscolare progressivo
- Meditazione
- Fare un bagno rilassante
Passaggio 3. Dormi da 7 a 9 ore a notte
Potresti riscontrare interruzioni del sonno a causa dell'IBS e non dormire a sufficienza può peggiorare i sintomi. Non dormire a sufficienza può anche compromettere i tuoi sforzi per perdere peso, mentre un riposo adeguato può aiutarti a perdere peso. Rendi il sonno una priorità e migliora la qualità complessiva del sonno:
- Andare a letto alla stessa ora ogni sera.
- Rendi la tua camera da letto un luogo rilassante, ad esempio mantenendola fresca, buia e silenziosa.
- Spegnere l'elettronica almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
- Evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera.
Passaggio 4. Bevi acqua durante i pasti e durante la giornata
L'acqua aiuta a mantenerti idratato e può anche aiutare a promuovere la perdita di peso. Inizia a bere acqua invece di bibite, succhi di frutta o altre bevande ipercaloriche. Inoltre, cerca di evitare le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè e bevande energetiche, poiché possono peggiorare i sintomi dell'IBS.
Porta con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile durante il giorno e bevi acqua ogni volta che hai sete. Quindi, riempilo ogni volta che è vuoto
Consiglio: Se non sei un fan dell'acqua naturale, aggiungi sapore alla tua acqua con uno spicchio di limone o lime, alcune bacche o una fetta di melone o cetriolo.
Suggerimenti
- Se i sintomi dell'IBS interferiscono con la tua vita quotidiana, parlane con il medico. Potrebbero essere in grado di prescrivere un farmaco che può aiutare.
- Rivolgiti a un terapista per un aiuto con il mangiare emotivo se pensi che questo possa impedirti di perdere peso. La terapia può anche essere utile per migliorare i sintomi dell'IBS.
- Non ci sono prove sufficienti per supportare i test sulle allergie alimentari di routine nei pazienti con IBS.
