La dieta mediterranea è un insieme equilibrato e completo di abitudini alimentari che possono aiutarti a perdere peso, soprattutto se abbinato a uno stile di vita sano. La dieta mediterranea è povera di carne rossa, grassi saturi e zucchero e ricca di cereali integrali, prodotti e grassi e oli sani. Tradizionalmente utilizzato dalle persone che vivono lungo il Mar Mediterraneo, dove i ricercatori hanno notato la più alta aspettativa di vita degli adulti e i tassi più bassi di malattie coronariche, attenersi a questa dieta può aiutarti a perdere peso pur continuando a ricevere le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui hai bisogno.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Cuocere con olio extravergine di oliva
Perdere peso con la dieta mediterranea non significa evitare del tutto il grasso, ma solo mangiare il giusto tipo di grasso. L'olio extravergine di oliva è il grasso preferito da utilizzare per cucinare e condire i cibi. Questo dovrebbe in gran parte prendere il posto del burro nella tua dieta. L'olio d'oliva può anche essere la chiave dei benefici per la salute della dieta mediterranea.
- Che ci crediate o no, gli studi dimostrano che seguire una dieta contenente grassi buoni da olio d'oliva e noci aiuta effettivamente le persone a perdere più peso rispetto a una dieta povera di grassi.
- Naturalmente, anche i grassi buoni contribuiscono alle calorie, quindi fai attenzione alla quantità. Friggere o saltare le verdure con un cucchiaio di olio d'oliva; aggiungere altro se necessario.
Passaggio 2. Goditi molti cereali integrali
Pasta integrale, pane, riso, quinoa e cereali sono alla base di questa dieta. A differenza del pane bianco che contiene molto zucchero raffinato, i cereali integrali contengono molti nutrienti e non contribuiscono al contenuto di zucchero di un pasto.
- Basa i tuoi pasti su cereali integrali e prodotti freschi, limitando le dimensioni delle porzioni di pasto magro.
- Mangia pane con olio d'oliva piuttosto che burro o margarina.
Passaggio 3. Mangia molta frutta e verdura fresca
I prodotti freschi sono un alimento base della dieta mediterranea. Melograno, uva, fichi e altri frutti arancioni e viola sono deliziosi e riducono il rischio di malattie cardiache. Il melone, le pesche e le nettarine contengono antiossidanti che migliorano la tua salute e aiutano il tuo corpo a ottenere buoni zuccheri naturali, minerali e vitamine dal cibo. Includi nei tuoi pasti verdure a foglia verde come cavoli, broccoli e spinaci, che sono ricchi di sostanze nutritive come vitamina A, vitamina K, acido folico, fibre, potassio e magnesio.
- Le verdure a foglia verde sono considerate "super vegetali" perché forniscono più vitamine, minerali e fibre.
- Obiettivo per nove porzioni di frutta e verdura fresca al giorno.
Passaggio 4. Rendi il pesce la tua principale proteina animale
Includi una porzione di pesce nel tuo pasto almeno due volte a settimana. Il pesce è la principale fonte di grassi animali e proteine nella dieta mediterranea. A differenza della carne rossa, il pesce contiene pochissimi grassi saturi, ma è ricco di grassi buoni come gli omega-3, che fanno bene alla perdita di peso e alla salute del cervello e del cuore.
- Le migliori scelte di pesce sono salmone, halibut, tonno bianco, aringhe, sardine, trote e sgombri.
- Evita il pesce fritto. Piuttosto cuocere, grigliare, saltare o grigliare il pesce.
Passaggio 5. Mangia pollame magro
Se mangi pollame come pollo e tacchino, mantieni la dimensione della porzione a 3 once o meno. Evita di aggiungere grasso al tuo pasto friggendo il pollame; piuttosto cuocere, grigliare, cuocere a vapore o grigliare. Per l'opzione di pollame più salutare, rimuovi la pelle prima di mangiarla.
Mangia pollame o uova più volte alla settimana, circa ogni due giorni. Non mangiare più di quattro tuorli a settimana, anche se puoi avere più albumi
Passaggio 6. Includi noci e semi nella tua dieta
Come l'olio d'oliva, le noci contengono grassi buoni. Anche mandorle, anacardi e noci contengono proteine e fibre. Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi mangiane una manciata al giorno per benefici per la salute. Fagioli, lenticchie, piselli e semi sono anche ottimi da aggiungere a un piatto o come spuntino.
- Evita le noci salate o candite, che contengono zuccheri e grassi extra.
- Burro di arachidi e tahini naturali sono buone aggiunte alla tua dieta.
Passaggio 7. Scegli latticini a basso contenuto di grassi
Salta il latte intero e opta per l'1% o il latte scremato. Lo stesso vale per formaggio, gelato e yogurt. Mangia regolarmente porzioni moderate di latticini e yogurt, ogni giorno o almeno più volte alla settimana.
Prova alternative al latte di mucca come capra o pecora; anche i formaggi alternativi possono essere deliziosi
Passaggio 8. Condisci il cibo con le erbe
Piuttosto che aggiungere sale o burro extra ai tuoi pasti per insaporire, condisci il tuo cibo con erbe e spezie. Alcune ottime opzioni includono basilico, prezzemolo, coriandolo, menta, rosmarino, timo, salvia, erba cipollina, aneto e origano.
Passaggio 9. Goditi il vino rosso con moderazione, se lo desideri
Il vino rosso è un alimento base della dieta mediterranea e può avere alcuni benefici per la salute se consumato con moderazione. "Moderazione" significa 5 once di vino al giorno (148 ml) per le donne e gli uomini di età superiore ai 65 anni e 10 once (296 ml) al giorno per gli uomini sotto i 65 anni. Si tratta di circa 1 bicchiere per le donne e 2 bicchieri per gli uomini. Non è necessario iniziare a bere se non lo fai già.
- Non bere vino se hai una storia di abuso di alcol o sostanze, non puoi limitare l'assunzione a un uso moderato o hai malattie al fegato o al cuore. In caso di dubbio, parla con il tuo medico dell'uso di alcol.
- Il succo d'uva viola è una buona alternativa analcolica al vino.
Metodo 2 di 3: evitare i cibi sbagliati
Passaggio 1. Riduci significativamente lo zucchero nella tua dieta
Gli zuccheri raffinati provengono da pasticcini, biscotti, crostate, torte - articoli del reparto panetteria e snack. Lo zucchero raffinato si presenta anche nel pane bianco e nel riso. La dieta mediterranea include pochissimo o nessun zucchero raffinato, quindi cerca di eliminare questi prodotti dalla tua dieta. Passare dal bianco ai cereali integrali è un ottimo passo.
Prova a usare dolcificanti naturali nel caffè e cucina come miele, melassa o agave
Passaggio 2. Elimina il burro e la margarina dai tuoi pasti
Sostituire il burro in cottura con l'olio d'oliva. Metti hummus, olio d'oliva o tahini sul pane al posto della margarina o del burro. Usa pentole antiaderenti in modo da non doverle ungere con il burro. Sperimenta ricette che sostituiscano il burro con alternative più sane.
Ad esempio, sostituisci il burro con la salsa di mele o la purea di prugne nelle ricette di cottura
Passaggio 3. Conserva la carne rossa per le occasioni speciali
La carne rossa è raramente inclusa nella dieta mediterranea. Limita il consumo di carne rossa a due o tre volte al mese. Quando lo mangi, assicurati di ottenere tagli di carne magri. Mantieni la carne che serve alle dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
- La carne è classificata in base al suo contenuto di grasso, con i tagli "primi" che sono i più grassi. I tagli di carne a basso costo hanno meno grassi e sono opzioni più salutari. Lombo e tagli rotondi sono buone selezioni a basso contenuto di grassi.
- Tagliare il grasso visibile dalla carne prima della cottura e scolare il grasso dopo.
Metodo 3 di 3: rendere la perdita di peso un'abitudine
Passaggio 1. Consultare il medico o il dietologo per assistenza, se necessario
Molte ricette sono disponibili online, ma se vuoi ulteriore aiuto per creare un programma dietetico per te stesso, parla con il tuo medico o richiedi un rinvio a un dietologo. Possono aiutarti a elaborare piani alimentari e ricette su misura per il tuo corpo e le tue esigenze.
Passaggio 2. Rendi i pasti un momento sociale
Parte della dieta mediterranea è più di ciò che mangi, è come mangi. Prova a sederti a tavola con la famiglia e gli amici almeno 2-3 volte a settimana, mangia lentamente e, se lo desideri, goditi un bicchiere di vino rosso. Abbracciare la cultura del mangiare tranquillo può aiutarti a identificare quando sei pieno, e prendersi del tempo per rilassarsi e socializzare può ridurre lo stress, entrambi i quali aiutano con la perdita di peso e la salute generale.
Passaggio 3. Cucina da zero
Una dieta sana non contiene quasi cibi congelati, confezionati o prelavorati. Evita il corridoio degli snack e qualsiasi cosa preconfezionata, che di solito contiene molti grassi, sale e conservanti. I pasti più salutari provengono da prodotti freschi: prodotti freschi (o talvolta congelati, ma mai in scatola), carni fresche (non precotte) e cereali crudi che fai da te.
Prova a fare un piano alimentare all'inizio della settimana e vai a fare la spesa per ingredienti freschi
Passaggio 4. Esercitare il controllo delle porzioni
Non perderai peso se mangi il doppio del cibo di cui hai bisogno, anche se stai seguendo la tua dieta. Considera alcune linee guida sulle porzioni di base da tenere a mente quando prepari e impiatta i tuoi pasti:
- Una porzione di pasta integrale (cotta) è mezza tazza, circa le dimensioni di un disco da hockey. Si tratta di circa 70 calorie.
- 2/3 tazza di ricotta sono circa le dimensioni di 4 dadi da gioco. Questo conta come una porzione di latticini o proteine ed è di circa 110 calorie (se si tratta di ricotta a basso contenuto di grassi).
- Ottieni una porzione di grasso da 1,5 cucchiaini di burro di arachidi - circa le dimensioni di due dadi.
- 7 mandorle intere sono circa 45 calorie, o una porzione grassa.
- Una porzione di proteine (circa 110 calorie) equivale a 2 once di manzo magro cotto, un po' più piccolo di un mazzo di carte da gioco. In alternativa, 3 once di pesce (alla griglia o alla griglia, non fritto), due fette di tofu o 2,5 once di pollo alla griglia e senza pelle.
- 2 tazze di spinaci crudi hanno le dimensioni di due palle da baseball e contano come una porzione di verdura; così fa un intero peperone rosso. Una piccola mela è una porzione di frutta.
Passaggio 5. Scegli opzioni salutari nei ristoranti
I ristoranti spesso cucinano con molto burro e grasso per migliorare il sapore del cibo. Fai del tuo meglio per attenersi alla tua dieta mediterranea mentre mangi fuori. Richiedi che il tuo cibo sia preparato con olio d'oliva al posto del burro, chiedi salse e condimenti a parte (questi di solito contengono molto grasso) e inizia il tuo pasto con un'insalata condita con olio d'oliva e aceto.
Passaggio 6. Scambia gradualmente i cibi sbagliati con quelli giusti
È difficile cambiare completamente la tua dieta durante la notte. Inizia scambiando alcuni dei tuoi cibi malsani con quelli preferiti nella dieta mediterranea. Troverai più facile attenersi a una dieta se apporti cambiamenti lentamente.
- Per iniziare, sostituisci la carne rossa con il pesce una o due volte alla settimana e aumenta gradualmente tale quantità.
- Inizia a ridurre le porzioni di carne e aumenta le porzioni di cereali integrali, frutta e verdura. Cerca di limitare la carne a 3 once e basa la maggior parte dei tuoi pasti su cereali, prodotti agricoli, noci e legumi (lenticchie, fagioli e piselli).
- Fai uno spuntino con verdure fresche con un tuffo come hummus o tahini, invece di mangiare schifezze di corridoio come le patatine.
- Mangia frutta fresca per dessert invece di pasticcini. La frutta è dolce e salutare.
Passaggio 7. Tieni un diario alimentare
Oltre a mangiare cibi più sani, tenere traccia delle calorie è un ottimo modo per perdere peso durante la dieta. L'adulto medio ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che mangi, quindi per perdere circa mezzo chilo (0,45 kg) a settimana, punta a 1.500 calorie giornaliere o meno. Leggi le etichette degli alimenti, identifica le porzioni e registra ciò che mangi per calcolare le calorie.
- Usa un taccuino, un diario, un foglio excel o un wall chart - qualunque cosa ti aiuti a rimanere organizzato.
- Il modo migliore per perdere peso è avere uno stile di vita complessivamente sano. Oltre alla dieta mediterranea, cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica per pompare il cuore almeno 5 giorni a settimana.
Suggerimenti
- Questa dieta non fa bene solo al tuo peso, fa bene anche al tuo cuore!
- Alcuni studi recenti suggeriscono addirittura che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di cancro, diabete, Parkinson e Alzheimer.
