Le tue gambe sono così magre che ricevi commenti ogni volta che indossi pantaloncini? Ottenere gambe più grandi e più formose può richiedere del tempo, poiché le gambe che sono naturalmente magre tendono a rimanere così e possono diventare ancora più piccole con l'età. La buona notizia è che puoi aggiungere qualche centimetro facendo una serie di esercizi per le gambe e mangiando molte calorie per alimentare la crescita muscolare. Se tutto il resto fallisce, puoi anche creare l'illusione di avere gambe più grandi usando alcuni trucchi di stile. Continua a leggere per saperne di più su come ingrandire le gambe magre.
Passi
Parte 1 di 3: ripensare alla tua routine
Passaggio 1. Concentrati meno sul cardio
Quando il tuo obiettivo è ottenere gambe più grandi, la corsa, la camminata veloce e il nuoto non ti faranno molti favori. Questi esercizi utilizzano le tue riserve di energia per mantenerti in movimento per un lungo periodo di tempo. Ciò significa che avrai meno tempo per concentrarti sulla costruzione muscolare ad alta intensità. Prova a sostituire esercizi cardio che possono aiutare a costruire i muscoli delle gambe come il ciclismo in salita o le escursioni in collina.
Passaggio 2. Mangia più cibo
Se sei a dieta, avrai problemi a costruire i muscoli delle gambe. In effetti, non costruirai muscoli a meno che non assumi molte calorie per alimentare la crescita muscolare nelle gambe. Questo non significa che dovresti scatenarti e mangiare tutto ciò che vuoi, ma quando il tuo obiettivo è ottenere gambe più grandi, assumere più calorie è essenziale. Mangiare 3 pasti regolari più spuntini pieni di cibi di alta qualità ti aiuterà anche a guadagnare un po' di peso sano, aggiungendo forma e definizione alle tue gambe. Fai il pieno con i seguenti cibi sani:
- Mangia molte proteine. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli sani, quindi devi assumerle ad ogni pasto. Puoi mangiare manzo magro, maiale, pollame, pesce, frutti di mare e agnello, o se sei vegetariano, tofu, fagioli e uova.
- Sono essenziali anche cereali integrali, verdure, frutta e noci. Questi dovrebbero essere il cardine della tua dieta.
- Evita le calorie vuote come zuccheri e farine lavorati, fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che ti faranno sentire esausto invece che pieno di energia.
- Prova gli integratori. Alcune persone scoprono di poter accelerare il processo di crescita muscolare assumendo integratori come la creatina, una polvere che integra il corpo con un acido naturale che costruisce i muscoli. La creatina è considerata sicura in dosi di 5 grammi al giorno.
Passaggio 3. Allenati con i pesi
Gli esercizi di allenamento con i pesi concentrano l'energia del tuo corpo sul muscolo particolare che stai allenando, abbattendo le fibre in modo che possano ricostruirsi più grandi e più forti. Fare esercizi di allenamento con i pesi incentrati sulle gambe ti porterà alle gambe formose che desideri.
Il peso ideale per i vari esercizi che stai facendo è dal 75% all'85% del tuo peso massimo di 1 ripetizione. Trova il peso più pesante con cui puoi completare con successo 1 ripetizione, quindi ridimensionalo al 75%
Passaggio 4. Fare allenamenti intensi
I muscoli delle gambe sono abituati a trasportare il tuo corpo (e qualsiasi altra cosa tu stia tenendo) su e giù per le scale e ovunque tu vada durante il giorno. Per far crescere questi muscoli, devi concentrarti sul fare allenamenti più intensi di quelli che potresti progettare per le parti del tuo corpo che non fanno tanto esercizio. Ciò significa che ogni allenamento che fai dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e far "bruciare" i muscoli delle gambe, per così dire. Devi scomporre le fibre e farle ricostruire più forti e più grandi.
- Per ogni esercizio, solleva più peso che riesci a sollevare utilizzando la forma corretta per 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare facilmente il peso per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se non riesci a sollevarlo più di un paio di volte senza bisogno di fermarti, è troppo pesante.
- Aggiungi più peso dopo alcune settimane per mantenere l'intensità.
- Usa esplosioni di energia, piuttosto che andare lentamente attraverso i movimenti. L'esercizio costruisce in modo esplosivo le fibre muscolari delle gambe. Sii lento nel movimento eccentrico, poi esplosivo nella contrazione.
Passaggio 5. Ruota i gruppi muscolari
Non allenare lo stesso gruppo di muscoli giorno dopo giorno. Se un giorno ti concentri sui polpacci, il successivo fai un allenamento intenso sui quadricipiti. In questo modo i tuoi muscoli hanno la possibilità di riposare e diventare più forti tra un allenamento e l'altro. Ti impedisce anche di stabilizzarti mantenendo i tuoi muscoli in uno stato di "shock", mettendoli attraverso il processo di rottura e ricostruzione ogni più forte.
- Se fai un allenamento duro che include squat, box jump e leg curl una settimana, passa agli stacchi a gambe rigide, leg curl sdraiati e affondi la settimana successiva.
- L'aggiunta di peso è un altro modo per evitare di stabilizzarsi. Aggiungine di più ogni due settimane circa.
Parte 2 di 3: far sembrare le gambe più grandi
Passaggio 1. Indossare pantaloni a zampa
Questi abbracciano le cosce ma si allargano al ginocchio, facendo sembrare la parte inferiore della gamba più grande e aggiungendo una forma lusinghiera alla linea delle gambe. Non devi andare per i pantaloni a zampa, a meno che non ti piaccia quel look. Anche un leggero tocco cambierà la tua silhouette e farà sembrare le tue gambe un po' più grandi.
Passaggio 2. Evita i pantaloni attillati
Questi sono progettati per far sembrare le tue gambe dei fiammiferi, quindi vorrai starne alla larga se il tuo obiettivo è avere gambe più grandi. Se devi assolutamente acquistare pantaloni skinny o jeans, cercane alcuni con baffi intorno alle cosce e alle ginocchia. Il baffo rompe la linea delle gambe e crea l'illusione che le tue gambe siano più grandi.
Passaggio 3. Cerca collant e pantaloni fantasia
Scegli collant e pantaloni floreali, a righe, a pois o tinti: più colori ci sono, meglio è. Quando indossi tessuti fantasia sulle gambe, lasciano più di un'impressione visiva. Indossare colori scuri e a tinta unita, d'altra parte, può far sembrare le gambe magre e piccole.
Passaggio 4. Indossare stivali al ginocchio
Gli stivali che arrivano fino al ginocchio possono cambiare completamente l'aspetto della parte inferiore delle gambe. Scegli stivali larghi e spessi invece di stivali attillati. Indossali sopra jeans o collant per dare alle tue gambe un aspetto più pieno.
Indossare stivali sopra i pantaloni aggiunge un po' di volume alle gambe. Prova a indossare gambaletti sopra un paio di jeans per un look alla moda
Passaggio 5. Indossa gonne e vestiti che abbraccino il tuo corpo
Se indossi gonne e vestiti larghi e fluttuanti, le tue gambe sembreranno più piccole per contrasto. Indossare gonne e abiti tagliati un po' più vicini non farà sembrare che le tue gambe vengano inghiottite dal tessuto.
Passaggio 6. Indossa abiti e gonne che scendano appena sopra le ginocchia
Indossare orli che cadono un paio di centimetri sopra le ginocchia farà sembrare le gambe meno piccole. Indossare gonne e vestiti molto corti attira l'attenzione sulle gambe, mentre indossare orli che scendono sotto le ginocchia può enfatizzare il contrasto tra le tue gambe magre e il tessuto che indossi.
Parte 3 di 3: fare esercizi per gambe tornite
Passo 1. Fai squat.
Questo è il miglior esercizio che puoi fare per aiutare a riempire le cosce, poiché coinvolge la maggior parte delle fibre muscolari nell'area. Se sei un principiante puoi fare squat senza pesi. Per gli atleti più avanzati, tieni un bilanciere con un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni. Se preferisci non usare un bilanciere, puoi usare invece due manubri. Ecco come eseguire correttamente uno squat:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati, abbassando i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia allineate proprio sopra le dita dei piedi.
- Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Passaggio 2. Eseguire affondi a piedi
Esegui serie da 10-15 ripetizioni per ogni gamba. Inizia con un set e accumula fino a 3 o 4 set. Prova a tenere i manubri lungo i fianchi per aumentare la resistenza e aumentare la massa muscolare. Questi lavorano i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e nel tempo possono aiutarti a costruire muscoli per riempire le gambe.
- Fai un grande passo avanti con un piede.
- Mentre fai un passo, lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Tieni il busto perpendicolare al pavimento.
- Alzati nella posizione di partenza e affondo con l'altro piede.
Passaggio 3. Esegui i salti di scatola
Questo è un altro ottimo esercizio che puoi fare con attrezzature minime ed è ottimo per ottenere polpacci più grandi. Mettiti di fronte a un box per esercizi o a un gradino su cui puoi saltare facilmente. Più alta è la scatola, più difficile sarà. Inizia con le dita dei piedi puntate verso la scatola. Salta in modo esplosivo e atterra sulla scatola con le punte dei piedi. Salta di nuovo sul pavimento. Ripetere.
- Assicurati che la scatola che usi sia abbastanza pesante da non scivolare quando atterri su di essa.
- Non è una buona idea usare i manubri quando fai i box jump; potresti aver bisogno delle tue mani per riprenderti se inciampi.
Passaggio 4. Esegui le estensioni delle gambe
Per questo esercizio avrai bisogno di una macchina per l'estensione delle gambe, che è standard in qualsiasi palestra con una sala pesi. Inizia con pesi che forniscono una leggera resistenza e vai per la bruciatura.
- Sedersi sulla macchina per l'estensione delle gambe con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore.
- Allunga la gamba, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio anche al culmine del movimento, quindi abbassala.
- Ripeti 10 - 12 volte per 3 serie.
Passaggio 5. Esegui i leg curl in piedi
Questo è un altro esercizio che richiede il completamento di una macchina. Avrai bisogno di usare una macchina per l'arricciatura delle gambe che ti permetta di sollevare pesi attaccando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni, tra 20 e 50 libbre (o più).
- Attacca il cavo alla caviglia con l'imbracatura e afferra la barra di supporto con le mani.
- Piega il ginocchio verso la schiena mentre sollevi, quindi raddrizza nuovamente il ginocchio.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie, quindi passa all'altra gamba.4
Passaggio 6. Esegui gli stacchi da terra con le gambe rigide
Questo esercizio si concentra sui muscoli posteriori della coscia, essenziali per costruire gambe più scolpite. Avrai bisogno di un bilanciere carico di pesi che puoi sollevare per 10 ripetizioni senza bisogno di fermarti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e inclinati in avanti sui fianchi. Piega le ginocchia quanto necessario per sollevare il peso, quindi raddrizza le gambe fino a piegare leggermente il ginocchio. Da lì, stringi gli addominali e con la schiena completamente dritta, solleva il busto in posizione eretta mentre contrai i muscoli dei glutei e la parte posteriore delle cosce. Afferra il bilanciere con le mani.
- Mantenendo le gambe dritte, solleva il bilanciere fino alle cosce, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
- Ripeti per 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Esercizi di esempio
Esercizi per ottenere gambe grandi per le donne (con pesi)
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Esercizi per ottenere gambe grandi per le donne (senza pesi)
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