Felicità e salute sono più strettamente correlate di quanto si possa pensare! Uno stile di vita sano può migliorare il tuo umore e aumentare la soddisfazione per la vita, mentre una mentalità positiva può allungare la durata della tua vita e aiutarti a evitare abitudini malsane. Inizia riformulando la tua mentalità in una prospettiva ottimista e attiva. La tua dieta, le tue abitudini e i tuoi social network possono anche influenzare la tua salute mentale e fisica.
Passi
Metodo 1 di 4: Creare la giusta mentalità
Passaggio 1. Concentrati sul positivo
Il pensiero positivo è un grande passo verso la creazione di una mentalità più felice. Invece di concentrarti sul negativo, cambia i tuoi pensieri verso un pensiero ottimista.
- Cerca di evitare l'autocritica. Ogni volta che inizi a pensare negativamente a te stesso, riformulalo come un commento positivo. Ad esempio, se stai pensando: "Non posso credere di essere così stupido", dì invece: "Sono intelligente! Se mi impegno, posso imparare qualsiasi cosa!"
- Se commetti un errore, consideralo come un'opportunità di apprendimento. Ad esempio, invece di pensare "Sono così arrabbiato per non aver ottenuto quel lavoro", potresti pensare "Forse posso chiedere loro un feedback in modo da poter fare ancora meglio con la prossima domanda!"
Passaggio 2. Non paragonarti agli altri
È facile fare un confronto fianco a fianco tra te e i tuoi colleghi grazie ai social media. Sappi che le vite pubbliche potrebbero non riflettere le loro vite personali. Sii grato per ciò che è buono nella tua vita rispetto a ciò che è buono negli altri.
Puoi usare il confronto come motivazione per l'auto-miglioramento
Passaggio 3. Gestisci lo stress nella tua vita
Lo stress può influenzare il tuo umore e la tua salute fisica. Può causare ansia, rabbia e irritabilità, oltre a mal di testa, dolori muscolari, stanchezza e problemi di sonno. Per tenere a bada lo stress, considera quali attività puoi ridurre nella tua vita.
- Lo stress può accumularsi lentamente nel tempo. Presta attenzione a come reagisce il tuo corpo per determinare quando sei stressato.
- Impara a dire "no" alle responsabilità e agli impegni che non puoi gestire. Stabilisci dei confini precisi con i tuoi colleghi e amici sull'assunzione di troppi compiti extra.
- Se non sei in grado di ridurre le responsabilità e gli impegni, cambia il modo in cui rispondi allo stress. Se sei sopraffatto, fermati per 5 minuti. Respira profondamente o alzati e fai una passeggiata per la stanza.
- Le persone gestiscono lo stress in modo diverso. Non lasciare che gli altri ti dicano che non dovresti essere stressato se lo senti.
Passaggio 4. Trova il tempo per rilassarti
Dedica almeno un'ora ogni giorno alla cura di te stesso e al relax. Crea una routine per te stesso, in modo che il relax diventi un rituale quotidiano. Non programmare altro durante questo periodo.
- La meditazione, il rilassamento profondo, lo yoga, il tai chi e altre pratiche consapevoli sono un ottimo modo per allentare la tensione e lasciar andare lo stress.
- Trova una pratica o un'attività che ti calma, come fare un bagnoschiuma o leggere un libro. Questi sono ottimi modi per coccolarsi fornendo un modo per decomprimere.
Passaggio 5. Stabilire obiettivi sani e gestibili
Gli obiettivi ti danno qualcosa per cui lottare, che può darti un senso di scopo e realizzazione. Puoi usare i tuoi obiettivi anche per aiutarti a raggiungere una vita più sana. Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di correre una maratona o fare nuove amicizie.
Suddividi i tuoi obiettivi in passaggi più piccoli e gestibili. Ad esempio, se vuoi scrivere un libro, concediti un conteggio giornaliero delle parole o unisciti a un gruppo di scrittura. Quando finisci qualcosa, sentirai un senso di orgoglio e realizzazione che ti darà fiducia per continuare
Passaggio 6. Esprimi gratitudine per le cose belle della tua vita
Essere grati può aiutarti a pensare in modo più positivo e può anche avere un effetto positivo sulla tua salute mentale. Esprimendo gratitudine, puoi aumentare la forza delle tue relazioni e sentirti più contento.
- Tieni un diario della gratitudine in cui scrivi ogni giorno 1 cosa per cui sei grato. Quando ti senti infelice o stressato, leggi questo diario per motivarti.
- Ringrazia le persone della tua vita che sono importanti per te. Fai sapere loro quanto significano per te.
Passaggio 7. Rivolgiti a un professionista della salute mentale se ti senti depresso, ansioso o suicida
Se ti senti costantemente triste, senza speranza, insensibile, vuoto, stanco o ansioso, consulta un terapeuta. Un terapeuta può aiutarti a scoprire la fonte del tuo problema e fornire consulenza per aiutarti a sentirti meglio.
Se ti senti suicida, chiedi aiuto. Negli Stati Uniti, chiama la National Suicide Hotline al numero 1-800-273-8255 o invia un SMS con HOME al 741741 per raggiungere la Crisis Textline. Nel Regno Unito, chiama Samaritans al 116 123. In Australia, chiama Lifeline Australia al 13 11 14
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Metodo 1 Quiz
Quale dei seguenti può essere un sintomo di stress?
Ansia
Quasi! L'ansia è un classico sintomo di stress, quindi se ti senti più ansioso del normale, considera se lo stress è la causa sottostante. Lo stress sembra diverso per tutti, però, quindi la mancanza di ansia non significa che non stai soffrendo di stress. Riprova…
Rabbia
Non ti sbagli, ma c'è una risposta migliore! Lo stress può davvero renderti più arrabbiato e irritabile del solito. Ma non tutti reagiscono allo stress in questo modo, quindi fai attenzione anche ad altri sintomi. Scegli un'altra risposta!
Esaurimento
Non ti sbagli, ma c'è una risposta migliore! Lo stress può avere sintomi fisici, inclusa la stanchezza. Ma lo stress di tutti non si traduce in esaurimento, quindi è importante riconoscere anche altri sintomi. Riprova…
Difficoltà a dormire
Chiudere! Alcune persone hanno assolutamente difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentate quando sono stressate. Se questo non si applica a te, tieni presente che ci sono anche altri potenziali sintomi di stress. Scegli un'altra risposta!
Tutti i precedenti
Destra! Lo stress ha molti potenziali sintomi diversi, sia mentali che fisici. Se stai soffrendo di una delle risposte di cui sopra e non sai perché, lo stress potrebbe essere la causa principale. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 2 di 4: mangiare per la salute e l'umore
Passaggio 1. Esercitati a mangiare in modo consapevole per aumentare la soddisfazione
Ogni volta che prendi un boccone di cibo, rallenta la masticazione. Prenditi un momento e assapora il gusto. Prova ad apprezzare ciascuno dei diversi sapori e consistenze sulla tua lingua. Questo si chiama mangiare consapevole. Può aiutarti a provare più gioia nel tuo cibo.
Mangiare in modo consapevole può aiutarti a sentirti sazio più velocemente, riducendo la quantità di cibo che mangi. Aumenterà anche la tua soddisfazione per il pasto che hai appena mangiato
Passaggio 2. Consumare 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno
Frutta e verdura contengono importanti vitamine, minerali e altri nutrienti che ti manterranno sano e felice. Una dieta ricca di prodotti freschi costituisce la base di una dieta sana.
- Una singola porzione di verdure è di 75 grammi (2,6 once). Questo è approssimativamente uguale a 4 punte di asparagi, 2 carote intere di media grandezza, 20 fagiolini o 16 piccole cimette di broccoli.
- Una singola porzione di frutta è di 150 grammi (5,3 once). Potrebbe essere 1 mela di medie dimensioni, una banana, 32 acini d'uva o 1/8 di melone.
Passaggio 3. Scegli cibi ricchi di fibre
La fibra è un ottimo modo per saziarsi più velocemente e aiuta anche a mantenere la salute del tuo intestino. Questo, a sua volta, può influenzare il tuo umore e la tua salute mentale. Sostituisci i cereali bianchi lavorati con quelli marroni integrali. Le donne dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini hanno bisogno di 38 grammi al giorno. Cerca cibi ricchi di fibre, come:
- Pane di farina integrale
- riso integrale
- Pasta integrale
- Fagioli, lenticchie e altri legumi
- Verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles e carciofi
- Frutta come bacche e mele
Passaggio 4. Trova le fonti di acidi grassi omega-3
Una carenza di acidi grassi Omega-3 può contribuire a sentimenti bassi o infelici. Gli acidi grassi Omega-3 forniscono una serie di benefici, tra cui un cuore più forte. Mira ad almeno 1,1 grammi al giorno per le donne e 1,6 grammi per gli uomini. Cerca cibi ricchi di Omega-3, come:
- Pesce
- Noci
- tofu
- Spinaci
- cavolo
- Uova
Passaggio 5. Evitare cibi trasformati e fast food
Il fast food può essere un'opzione facile, ma può avere effetti negativi sia sul tuo umore che sulla tua salute. Gli alimenti trasformati sono spesso più ricchi di calorie, sodio e grassi malsani. Cucina il tuo cibo o mangia cibi freschi quando possibile.
Va bene concedersi qualche prelibatezza di tanto in tanto. Basta non farne un'abitudine regolare
Passaggio 6. Sostituisci gli ingredienti malsani con scelte più sane
Se hai voglia di un amato pasto confortevole, vedi se puoi sostituire alcuni degli ingredienti per renderlo più sano. Ad esempio, sostituisci la carne macinata con il tacchino macinato o la panna acida con lo yogurt greco.
- Nei prodotti da forno come i biscotti, puoi sostituire il burro o la margarina con salsa di mele e olio di colza. Usa l'avena o la farina integrale al posto della farina bianca per tutti gli usi.
- Invece di mangiare l'uovo intero, perché non cuocere solo gli albumi? Potete fare le frittate con gli albumi o gli albumi strapazzati.
- Sostituisci il latte intero con latte scremato o usa un sostituto non caseario, come il latte di mandorle o di soia.
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Metodo 2 Quiz
Cosa significa mangiare consapevolmente?
Scegliere cibi sani rispetto a quelli malsani.
Non necessariamente! Fare scelte alimentari sane migliorerà la tua salute e il tuo umore. Ma mangiare consapevolmente può essere fatto sia che tu stia masticando un cavolo riccio o una torta. Indovina ancora!
Per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti specifici per il miglioramento dell'umore.
Riprova! Le carenze di alcuni nutrienti, come gli acidi grassi omega-3, sono legate all'umore basso. Ma mentre è una buona idea mangiare cibi che migliorano l'umore, non è questo il significato di un'alimentazione consapevole. Scegli un'altra risposta!
Per concentrarti sul gusto e sulla consistenza del cibo che stai mangiando.
Sì! Mangiare consapevolmente significa rallentare e assaporare il cibo prestando molta attenzione a ogni boccone che mangi. Se mangi consapevolmente, troverai i tuoi pasti più soddisfacenti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 4: Praticare Abitudini Benefiche
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Una buona notte di sonno può migliorare la memoria e la concentrazione, rafforzare il sistema immunitario e aiutarti a far fronte allo stress più facilmente. Cerca di dormire 7-9 ore a notte.
Per aiutarti a dormire meglio, prova a usare tende oscuranti alle finestre. Smetti di usare dispositivi elettronici, come telefoni e computer, un'ora prima di andare a letto. Anche bere tisane, come camomilla o valeriana, o fare una doccia calda può aiutare
Passaggio 2. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute. Ha anche importanti benefici per la tua salute mentale. Almeno 2-3 volte a settimana, fai esercizi da moderati a vigorosi, come corsa, sollevamento pesi o nuoto. Negli altri giorni, fai esercizi leggeri, come fare una passeggiata o praticare yoga.
- Se ti senti giù o stressato, prova a fare una camminata veloce o a fare una rapida serie di salti. L'attività è un ottimo modo per migliorare rapidamente il tuo umore.
- Se trovi difficile programmare l'esercizio, cerca di adattarti a piccoli scatti di movimento durante la giornata. Alzati e cammina per l'ufficio al lavoro. Prendi le scale invece dell'ascensore. Fai le faccende domestiche.
Passaggio 3. Ottieni 12-15 minuti di esposizione al sole al giorno
Un po' di sole quotidiano può migliorare il tuo umore e la produzione di vitamina D, che ridurrà il rischio di alcune malattie e darà una spinta vitale al tuo umore. Assicurati di trascorrere solo poco tempo fuori ogni giorno.
- Prova a fare una passeggiata o ad andare in bicicletta all'aperto durante questo periodo. Questo può fornire qualche esercizio per ulteriori benefici.
- Indossa la protezione solare se esci al sole per più di 12-15 minuti. Un cappello o indumenti protettivi ti impediranno anche di scottarti.
- Se vivi in un luogo senza molto sole, prova a prendere integratori di vitamina D per un effetto simile. Obiettivo per 600 unità internazionali (UI) al giorno.
Passaggio 4. Medita una volta al giorno
La meditazione può aiutarti a gestire il dolore, ridurre la pressione sanguigna, migliorare i sintomi di depressione e ansia e far fronte allo stress quotidiano. Per iniziare a meditare, trova un posto tranquillo e chiudi gli occhi. Concentrati sulla respirazione per 5 minuti. Se trovi che la tua attenzione divaga, reindirizzala al tuo respiro.
- Medita una volta al giorno. Nel tempo, man mano che migliorerai, potrai iniziare a meditare per periodi più lunghi, come 10, 15 o 20 minuti.
- Ci sono molte app e video online che possono guidarti nella meditazione. Questi includono Headspace, Calm e Insight Timer.
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Metodo 3 Quiz
Cosa dovresti fare se scopri che la tua mente vaga mentre mediti?
Cerca di concentrarti sulla respirazione.
Simpatico! Se la tua mente vaga mentre provi a meditare, prova a concentrarti di nuovo sul respiro. Meditare può essere difficile all'inizio, ma migliorerai se sarai diligente. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Lascia che la tua mente vada dove vuole.
Non esattamente! La meditazione non è solo relax, ma implica in particolare il tentativo di liberare la mente. Quindi, se lasci vagare la tua mente, non sarai in grado di raggiungere un vero stato meditativo. Scegli un'altra risposta!
Interrompi la meditazione e riprova più tardi.
Non necessariamente! Non hai bisogno di smettere di meditare solo perché la tua mente ha vagato. Finché li affronti in modo appropriato, i pensieri vaganti non rovineranno una sessione di meditazione. Riprova…
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Metodo 4 di 4: Mantenere una vita sociale sana
Passaggio 1. Stabilire legami duraturi con la famiglia e gli amici
Uno dei maggiori predittori di una vita lunga e sana e della felicità è un forte social network. Le relazioni a lungo termine possono fornire supporto nei momenti difficili, aumentare la soddisfazione nella vita e sul lavoro e ridurre il rischio di malattie future.
- Fai il check-in con gli amici che non vedi da un po'. Invia loro lettere, e-mail o regali per posta. Assicurati di ricordare date importanti, come compleanni o anniversari.
- Crea legami nella tua comunità facendo amicizia con i tuoi vicini e altri residenti locali. Potresti fare volontariato presso una scuola locale, un luogo di culto, un'organizzazione di beneficenza o un gruppo di azione politica per formare nuove connessioni.
- Non è necessario avere un sacco di amici per raccogliere i frutti. In effetti, poche amicizie forti possono essere più potenti di avere molte conoscenze superficiali.
Passaggio 2. Adotta un animale domestico se puoi prendertene cura
Un animale domestico può aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e i sentimenti di solitudine o ansia. È importante, tuttavia, adottare un animale domestico solo se hai tempo e denaro per prendertene cura adeguatamente.
- Un gatto o un cane può costare $ 1000 USD per il primo anno di proprietà e circa $ 500 USD per ogni anno successivo. Anche gli animali domestici possono avere problemi medici imprevisti.
- Adottare un animale domestico è una buona opzione se preferisci trascorrere più tempo in casa. La maggior parte degli animali domestici richiede alcune ore di cure e compagnia al giorno.
Passaggio 3. Aiuta gli altri
Aiutando gli altri, puoi aiutare anche te stesso. Il volontariato e l'assistenza alle persone bisognose possono fornire un potente senso di appagamento. Cerca modi per sostenere e assistere le persone che ami.
- Non devi dire "sì" a ogni favore, ma potresti dare una mano a qualcuno quando ha bisogno di qualcuno che lo assista con un compito.
- A volte solo parlare per essere persone può aiutarli, soprattutto se stanno attraversando un momento difficile. Fai il check-in con i tuoi cari con una telefonata o una carta quando potrebbero sentirsi giù.
- Fai volontariato in un ente di beneficenza che si occupa di un problema a cui tieni. Potresti portare a spasso i cani in un rifugio, raccogliere fondi per la ricerca medica o raccogliere vestiti per i bambini bisognosi.
Passaggio 4. Allontanati dalle personalità tossiche o bisognose
Le relazioni con persone che esprimono comportamenti negativi, di controllo o impulsivi possono farti sentire stressato e ridurre la tua autostima. Riduci il contatto con le persone tossiche nella tua vita.
- Stabilisci e rafforza i confini con le persone con queste tendenze. Fai sapere loro esattamente quale comportamento tollererai e non tollererai.
- Se hai familiari che causano stress eccessivo, potresti non essere in grado di evitarli del tutto. Puoi, tuttavia, limitare i tuoi contatti agli eventi familiari.
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Metodo 4 Quiz
Qual è il modo migliore per affrontare le persone tossiche nella tua vita?
Discutere con loro.
No! Litigare con qualcuno può farti sentire bene in questo momento, ma a lungo termine, il conflitto ti stresserà. Cerca di non lasciare che le persone tossiche ti risucchino nei conflitti. Riprova…
Cerca di essere molto gentile con loro.
Non proprio! Se qualcuno è tossico, approfitterà semplicemente della tua gentilezza. Non dovresti essere necessariamente scortese con loro, ma non devi nemmeno fare di tutto per essere gentile. C'è un'opzione migliore là fuori!
Limita il tuo contatto con loro.
Esattamente! A seconda di chi sia la persona tossica, potresti non essere in grado di eliminarla completamente dalla tua vita. Anche così, dovresti cercare di interagire con loro il meno possibile. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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