Il tendine di Achille è un tendine che collega il muscolo del polpaccio all'osso del tallone. La posizione del tendine nel corpo lo mette a dura prova, specialmente durante l'esercizio. A causa di questo ceppo, il tendine di Achille ha la tendenza a ferirsi facilmente, specialmente in quelli con problemi ai piedi preesistenti o in coloro che si esercitano vigorosamente su base regolare. Per aiutare a prevenire le lesioni al tendine d'Achille, assicurati di allungare le gambe regolarmente, indossare le scarpe giuste per l'attività, alternare esercizi ad alto e basso impatto e cercare assistenza medica in anticipo.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre gli infortuni nella vita quotidiana
Passaggio 1. Mantenere un peso sano
Il peso extra aggiunge stress ai tendini di Achille e può contribuire a lesioni gravi. Una dieta e un esercizio adeguati possono aiutare a tenere a bada il peso indesiderato e consentire meno stress e una maggiore flessibilità durante l'esercizio e durante le attività quotidiane.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di attività cardiovascolare a impatto moderato per almeno cinque giorni alla settimana per aiutare a mantenere un corpo sano. Le attività possono includere corsa, camminata, nuoto, corsi di fitness didattici o qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca.
- Pratica il controllo delle porzioni e segui una dieta equilibrata che si concentri principalmente su frutta e verdura, con un'enfasi secondaria sulle proteine come carne o proteine vegetali. Cerca di ridurre al minimo i carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati per mantenere un peso sano.
Passaggio 2. Pratica lo stretching quotidiano
Se hai i polpacci stretti, è più probabile che tu sviluppi un infortunio come la tendinite di Achille. Ecco perché è importante assicurarti di allungare regolarmente sia il polpaccio che i muscoli adduttori. Anche nei giorni in cui scegli di non fare esercizio, dedica qualche minuto a distendere queste aree.
- Una pratica yoga quotidiana focalizzata sulle gambe può aiutarti a mantenere tese queste zone, anche se intrapresa solo per pochi minuti al giorno.
- Prova a stare con un piede contro un muro con il tallone sul pavimento. Quindi, piega i fianchi in avanti contro il muro per allungare i polpacci.
- Puoi anche allungare il polpaccio estendendo le gambe alternativamente, assumendo una posizione simile a un affondo o allungandoti in avanti lungo la gamba e verso le dita dei piedi mentre sei seduto.
- Allunga gli adduttori, o l'interno coscia, posizionando entrambe le gambe verso l'esterno e allontanandole l'una dall'altra. Piega i fianchi in avanti e spingi le mani lungo le gambe per quanto ti senti a tuo agio. Fai alcuni respiri profondi prima di rilasciare.
Passaggio 3. Proteggi i tuoi piedi
Se ritieni di essere più incline alla tensione o alla resistenza nel tendine d'Achille, prova un tallone protettivo o un inserto plantare appositamente progettato per alleviare lo stress sul tendine d'Achille. Questi possono essere trovati solitamente in negozi specializzati di calzature, negozi di atletica e alcune drogherie o farmacie.
- Questi plantari possono essere indossati quotidianamente o solo quando ti alleni, a seconda delle tue esigenze personali.
- Sono disponibili anche scarpe complete per supportare l'area di Achille se trovi che desideri supporto quotidiano e durata.
- Quelli con problemi preesistenti all'arco e al tallone hanno maggiori probabilità di avere problemi al tendine d'Achille e possono trovare i plantari una misura preventiva utile nella vita di tutti i giorni.
Metodo 2 di 3: prevenire lesioni durante l'esercizio
Passaggio 1. Valutare quali esercizi possono causare lesioni
Qualsiasi esercizio che impegna gambe e piedi può causare una lesione al tendine di Achille, anche camminando; tuttavia, gli esercizi che vengono eseguiti in eccesso o che sottopongono a grande stress la zona della caviglia possono avere maggiori probabilità di causare lesioni.
- I corridori sono particolarmente soggetti a lesioni al tendine d'Achille. Per aiutare a prevenire gli infortuni durante la corsa, assicurati di avere scarpe adeguate e alterna tra corse lunghe e intense e corse più modeste durante la tua routine.
- Le persone che praticano il cross-fit sono anche molto soggette a lesioni al tendine d'Achille. Limitare il numero di routine di cross-fit che esegui su base settimanale a circa tre e alternare esercizi a basso impatto nei giorni senza cross-fit può aiutare a prevenire alcune lesioni all'area.
- Tutto ciò che comporta una grande quantità di salti, come l'allenamento sul trampolino o il basket, può anche causare lesioni al tendine d'Achille. La scelta delle scarpe giuste per queste attività è essenziale, così come l'alternanza tra esercizi pesanti e un esercizio a basso impatto.
Passaggio 2. Indossare scarpe adeguate
Indossare le scarpe giuste per l'esercizio è importante non solo per assicurarti di ottenere il massimo dall'esercizio, ma anche per evitare lesioni a te stesso. Qualcosa come una scarpa da corsa non fornisce alcuna stabilità laterale per gli esercizi di cross-training, mentre i cross-trainer potrebbero non avere l'imbottitura in avanti di una scarpa da corsa adeguata.
- Può essere utile far esaminare il cibo e l'andatura da un medico sportivo o da un fisioterapista. Possono aiutarti a scegliere una scarpa che ti dia il supporto adeguato per il tuo particolare piede e il tipo di attività a cui prevedi di partecipare.
- Scarpe calzate in modo improprio, troppo grandi o troppo piccole, possono portare rapidamente a lesioni. Per assicurarti che le tue scarpe calzino bene, provale a fine giornata. Poiché i tuoi piedi sono più gonfi, ciò contribuirà a garantire che le tue scarpe siano comode per tutto il giorno.
- Prova ad equipaggiarti con un paio di scarpe da ginnastica che soddisfino le esigenze di diversi esercizi. Se ti piacciono sia la corsa che l'allenamento con i pesi, ad esempio, prova a trovare un set durevole di scarpe da corsa e un paio di scarpe da ginnastica con una buona presa sulla suola.
Passaggio 3. Riscaldarsi allungando
Aiuta a mantenere i muscoli sciolti durante l'esercizio facendo stretching prima di iniziare. Trascorri circa cinque minuti allungando i polpacci e le cosce o camminando a passo svelto per coinvolgere i muscoli prima dell'esercizio.
- Prova a fare esercizi in piedi come allungare le dita dei piedi o affondi profondi per allungare le gambe prima dell'esercizio. Stai dritto, piegati verso il basso dal tuo nucleo e allunga le dita il più vicino possibile al suolo. Respira profondamente e mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi alla volta.
- In alternativa, se lo stretching è proibitivo, cammina a passo svelto per cinque-dieci minuti prima dell'esercizio. Questo aiuta ad allungare e coinvolgere i muscoli in modo a basso impatto.
Passaggio 4. Alterna la tua routine
Alternare esercizi ad alto impatto come correre o saltare con esercizi a basso impatto come camminare o nuotare può aiutare a ridurre lo stress sull'area del tendine di Achille. Crea una routine di esercizi variata che alterna attività ad alto e basso impatto durante la settimana.
- In generale, cerca di non programmare più di uno o due giorni consecutivi di attività ad alto impatto. Se preferisci una routine di allenamento ad alto impatto, prova un programma come correre tre giorni a settimana e camminare due volte a settimana tra i giorni di corsa.
- Ricorda inoltre che è importante concedere al tuo corpo il tempo di riposare e riprendersi da un'intensa attività fisica. Costruisci i giorni di recupero per consentire al tuo corpo di riprendersi correttamente e proteggerti dagli infortuni.
Passaggio 5. Ascolta il tuo corpo
Interrompi la tua attività se noti dolore ai tendini di Achille e all'area circostante. Riposate le gambe e riducete la vostra routine se necessario, oppure optate per esercizi più a basso impatto come l'aerobica in acqua e lo yoga rigenerante.
Se ti senti spesso addolorato da determinate attività, parla con un personal trainer o un professionista medico di cosa puoi fare per alleviare il dolore o di quali esercizi puoi sostituire per sostituire l'esercizio doloroso
Metodo 3 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Non aspettare di vedere un dottore
Se noti dolore o pressione al tallone, fissa un appuntamento con il medico. Fai sapere loro quali sintomi hai riscontrato e che stai cercando di evitare qualsiasi lesione al tendine di Achille.
- Cerca di riposare la gamba e il piede il più possibile tra quando noti i sintomi e quando puoi consultare il medico.
- Il trattamento consiste nella modifica dell'attività, riposo relativo, ghiaccio, stretching e rafforzamento. Lo stretching e il rafforzamento sono meglio guidati da un fisioterapista.
Passaggio 2. Incontra un personal trainer
Un personal trainer certificato può aiutarti a sviluppare una routine di esercizi che soddisfi i tuoi obiettivi di fitness e tenga comunque in considerazione l'impatto che il tuo corpo può sopportare. Incontra un personal trainer per sviluppare un programma di esercizi di cross-training che ti aiuterà a massimizzare i risultati riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Fai sapere all'allenatore che vuoi prestare particolare attenzione ad evitare lesioni al tendine d'Achille. Chiedi loro: "Avete qualche consiglio per allungamenti o esercizi per aiutarmi a proteggere il mio tendine di Achille?"
Passaggio 3. Prova la terapia fisica
Se ritieni di avere già uno stress o un danno all'area del tendine di Achille, prendi in considerazione la terapia fisica per aiutarti a recuperare. La terapia fisica può includere esercizi, massaggi e altri trattamenti fisici per aiutarti a rafforzare e riprendere il controllo del tendine.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare con un fisioterapista. In molti casi, i fisioterapisti potrebbero aver bisogno di una raccomandazione del medico per iniziare il processo.
- Controlla con la tua assicurazione per vedere se la terapia fisica è coperta da una prescrizione medica o se potresti dover pagare da solo.
Passaggio 4. Cerca un medico per un tendine già ferito
Se ritieni di aver già ferito il tendine di Achille, cerca immediatamente l'aiuto di un medico. Un podologo sarà probabilmente il più utile, ma potresti aver bisogno di un rinvio dal tuo medico di base per vederne uno.
- A seconda della gravità della lesione, il medico può consigliare trattamenti come cambiare la routine di allenamento, la terapia fisica o la chirurgia.
- Segui attentamente le raccomandazioni del tuo medico per il tuo infortunio e chiedi loro: "Cosa dovrei fare per evitare di ferire l'area in futuro?"
