Il tuo polpaccio può essere "tirato" (o teso) quando i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba sono sovraccaricati dall'attività fisica. Potresti avere un polpaccio tirato se noti sintomi come dolore o stiramento anomalo nella gamba, insieme a lieve gonfiore, arrossamento o lividi. Nei primi 3 giorni dopo l'infortunio, puoi fare esercizi delicati per mantenere la forza e favorire la guarigione. Dopodiché, inizia a fare degli allungamenti per ricostruire la forza e la mobilità pre-infortunio. Puoi anche fare riscaldamento e allungamento regolari per mantenere i polpacci agili e prevenire futuri strappi o stiramenti.
Passi
Metodo 1 di 3: esercitare il muscolo subito dopo l'infortunio
Passaggio 1. Muovi il piede su e giù lentamente alla caviglia
Siediti sul pavimento con la gamba ferita distesa davanti a te. Tieni l'altro piede ben piantato sul pavimento con il ginocchio piegato. Fletti delicatamente e lentamente il piede sul lato ferito verso il basso, puntando le dita dei piedi in avanti e lontano dal corpo. Riporta gradualmente il piede nella posizione di partenza, quindi flettilo nella direzione opposta, in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto e leggermente verso il corpo.
- Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
- Potresti trovare più facile eseguire questo esercizio con il ginocchio sulla gamba ferita leggermente piegata all'inizio. Procedi gradualmente fino a farlo con la gamba tesa dritta.
Passaggio 2. Esegui i cerchi delle caviglie
Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Punta le dita dei piedi e ruota lentamente il piede e la caviglia in un cerchio. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Per il massimo beneficio, ruota il piede e la caviglia 10 volte in ogni direzione (in senso orario e antiorario)
Passaggio 3. Eseguire questi esercizi 4-5 volte al giorno
Esegui gli esercizi lentamente e con attenzione, in modo da ottenere un buon allungamento ma non aggravare il tuo infortunio. Potresti avere qualche disagio, ma fermati se senti dolore.
Se non sei sicuro che sia sicuro fare questi esercizi con il tuo infortunio, parla con il tuo medico o un fisioterapista
Metodo 2 di 3: allungare il polpaccio mentre guarisci
Passaggio 1. Prova un allungamento profondo del polpaccio
Dopo i primi 3 giorni dopo l'infortunio, puoi iniziare a fare allungamenti più intensi. Mettiti in piedi su una superficie piana con la gamba ferita in avanti e la gamba sana dietro di te. Piegati leggermente in avanti in modo che il ginocchio della gamba ferita si estenda sopra il piede, mantenendo il tallone piatto sul pavimento. Dovresti sentire un leggero irrigidimento dei muscoli del polpaccio.
Mantieni questa posizione per 15 secondi alla volta e ripeti 4 volte. Lascia riposare la gamba per alcuni secondi tra le ripetizioni
Passaggio 2. Fare allungamenti sul muro
Mettiti di fronte a un muro e appoggia le mani contro il muro all'altezza delle spalle. Tieni la gamba ferita dritta e posizionala leggermente dietro di te con il piede piatto a terra. Fai un passo avanti con la gamba illesa e piega il ginocchio con un angolo di 90°.
Rimani in quella posizione per circa 15 secondi e ripeti l'allungamento 4 volte con brevi pause intermedie
Passaggio 3. Esegui il sollevamento del tallone per aumentare la forza
Appoggia le mani sullo schienale di una sedia stabile o su un'altra superficie robusta. Metti entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Alzati lentamente sulle punte dei piedi e sugli avampiedi, mettendo tutto il peso necessario sulle mani. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Puoi ripetere questo esercizio 4 volte o fare tutte le ripetizioni con cui ti senti a tuo agio.
- Mentre aumenti la forza, prova a sollevarti da solo sulla gamba ferita. Cerca di allenarti fino a essere in grado di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
Passaggio 4. Esegui questi esercizi 3-4 volte al giorno finché entrambe le gambe non si sentono allo stesso modo
Quando la gamba infortunata inizia a guarire e a ricostruire la forza, prova questi allungamenti su entrambe le gambe. Il tuo obiettivo è essere in grado di raggiungere lo stesso allungamento e lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati senza ulteriore disagio o dolore alla gamba ferita.
Fai sempre attenzione quando fai questi allungamenti per non peggiorare la tua lesione. C'è da aspettarsi un po' di tensione o disagio, ma fermati se senti dolore
Metodo 3 di 3: prevenire ceppi futuri
Passaggio 1. Lascia che il polpaccio guarisca completamente prima di tornare alle tue normali attività
Se sei attivo o atletico, evita di tornare subito in attività che potrebbero ferire nuovamente il polpaccio. Attieniti a tratti delicati ed esercizi leggeri per le prime 2 settimane dopo lo sforzo, quindi torna gradualmente a un'attività più intensa. Con la cura adeguata, dovresti essere in grado di tornare alle tue normali attività entro circa 8 settimane.
- Fare esercizi leggeri, come nuotare o camminare, può aiutare a ricostruire la forza e favorire la guarigione durante le prime settimane dopo aver sforzato il polpaccio.
- Man mano che la tensione guarisce, evita esercizi moderati e faticosi, come corsa, aerobica, danza e altri esercizi ad alto impatto.
Passaggio 2. Riscaldati prima di allenarti
Riscaldare i muscoli può aumentare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di stiramenti e altre lesioni. Fai almeno 6 minuti di riscaldamento prima di qualsiasi attività faticosa. Parla con il tuo medico o fisioterapista per creare un riscaldamento salutare per te. Come esempio di routine di riscaldamento, potresti:
- Marcia sul posto per un massimo di 3 minuti, pompando le braccia con i gomiti piegati mentre marcia.
- Posiziona alternativamente i talloni sinistro e destro sul pavimento di fronte a te, dando pugni con entrambe le braccia contemporaneamente. Cerca di eseguire 60 scavi al tallone in 60 secondi.
- Esegui 30 sollevamenti del ginocchio. Alza alternativamente ogni ginocchio ad un angolo di 90° e tocca il ginocchio con la mano opposta. Tieni la schiena dritta e i muscoli addominali contratti mentre lo fai. Obiettivo per 1 sollevamento del ginocchio al secondo.
- Esegui 10 rotoli di spalla, 5 in avanti e 5 indietro. Se lo desideri, puoi marciare sul posto mentre lo fai.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te, piega con cura le ginocchia e poi raddrizza fino alla posizione di partenza. Ripeti questo 10 volte.
Passaggio 3. Eseguire allungamenti statici del polpaccio per rinfrescarsi dopo l'esercizio
Dopo l'allenamento, dedica circa 10 minuti al raffreddamento con alcuni tratti profondi. Mantieni ogni allungamento per non più di 30 secondi. Fare allungamenti statici dopo un allenamento può aiutare a sciogliere i muscoli e prevenire rigidità, dolori e lesioni. Consulta il tuo medico o fisioterapista per ottenere un buon allenamento di defaticamento per te. Per allungare i polpacci, un esempio di defaticamento potrebbe consistere in:
- La posa yoga del cane verso il basso.
- Un allungamento del polpaccio con un asciugamano o una fascia di resistenza. Siediti sul pavimento con una gamba piegata e l'altra dritta davanti a te. Avvolgi un asciugamano o una fascia intorno al piede della gamba dritta e tira delicatamente il piede verso di te finché non senti un allungamento nel polpaccio. Cambia lato dopo 15-30 secondi.
- Un allungamento del tallone. Mettiti in piedi con le punte dei piedi appoggiate sul bordo di un gradino o di una scatola. Lascia cadere un tallone verso il pavimento mentre pieghi leggermente l'altra gamba in avanti all'altezza del ginocchio. Dopo 15-30 secondi, cambia lato.
Suggerimenti
- Lo stretching può essere utile quando hai sforzato il polpaccio, ma è anche importante far riposare la gamba, soprattutto nelle prime due settimane dopo aver tirato il muscolo. Evita di fare tutto ciò che ti provoca dolore mentre guarisci.
- Nelle prime 48 ore dopo l'infortunio, l'applicazione del ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il processo di guarigione. Sposta l'impacco di ghiaccio sul polpaccio o coprilo con un asciugamano sottile e lascialo agire per non più di 15-20 minuti alla volta per evitare bruciature da ghiaccio. Lascia che l'area si riscaldi per almeno 45 minuti prima di applicare nuovamente il ghiaccio.
- Prima di esercitare o allungare il polpaccio, applica un asciugamano al vapore o una piastra riscaldante umida sulla zona lesa per non più di 20 minuti. Questo può lenire il dolore e aiutare a sciogliere il muscolo prima di usarlo.
- Alternare ghiaccio e calore può aiutarti a ridurre il gonfiore e il dolore.
- I farmaci antinfiammatori, come l'ibuprofene o il naprossene, possono ridurre il dolore e aiutare a ridurre al minimo l'infiammazione nei primi giorni dopo l'infortunio.
Avvertenze
- Un medico può esaminarti e determinare se la tua lesione è un muscolo strappato o tirato. È importante che tu lo scopra con certezza, poiché un muscolo strappato ha bisogno di un trattamento aggiuntivo per riprendersi.
- Se ti sei ferito al polpaccio, consulta il medico o un fisioterapista per una valutazione della tua condizione. Parla con loro di quali tipi di allungamenti ed esercizi sono sicuri e appropriati per te.
