Tirare un muscolo della schiena può essere doloroso e frustrante e potresti essere tentato di vedere se puoi allungarlo per risolvere il problema. Prima di iniziare lo stretching, però, concediti qualche giorno per trattare il muscolo tirato indietro con riposo, sollievo dal dolore e una graduale ripresa delle attività. Una volta che il dolore è in gran parte scomparso, puoi iniziare a fare allungamenti alla schiena per promuovere un'ulteriore guarigione e, si spera, prevenire un altro stiramento muscolare in futuro!
Passi
Metodo 1 di 3: aggiunta di allungamenti al tuo piano di trattamento
Passaggio 1. Concentrati su riposo, ghiaccio e sollievo dal dolore per le prime 24-48 ore
Allungare subito un muscolo tirato indietro non farà altro che peggiorare le cose: dare alla ferita un po' di tempo per guarire prima! Per almeno le prime 24 ore, e possibilmente fino a 48 ore, riduci il livello di attività e concentrati sulla gestione del dolore e del disagio. Usa strategie come le seguenti:
- Applicare un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano per un massimo di 15 minuti alla volta e fino a 10 volte al giorno.
- Prendi un antidolorifico da banco per ridurre l'infiammazione e il dolore. Un antidolorifico FANS, come l'ibuprofene o il naprossene, funzionerà.
- Sdraiati in una posizione comoda sul letto o sul divano il più possibile e solleva le gambe con i cuscini se ciò fornisce ulteriore sollievo.
Passaggio 2. Riprendere le attività con attenzione dopo circa 1-2 giorni
Il riposo è importante subito dopo aver tirato un muscolo, ma poi è il momento di rimettersi gradualmente in movimento. A meno che tu non stia ancora soffrendo troppo per farlo, inizia a fare brevi passeggiate e a svolgere altre attività domestiche di base e commissioni non più di 48 ore dopo l'infortunio.
- Tuttavia, non iniziare a svolgere attività che comportano il sollevamento di oggetti di qualsiasi peso reale o la torsione della schiena. Attendi che il dolore sia in gran parte o completamente sparito prima di riprendere lentamente queste attività.
- Se camminare o un'altra attività a basso impatto ti provoca disagio alla schiena, rilassati e riprendi più gradualmente le tue attività.
Passaggio 3. Coinvolgere il medico se il dolore persiste o peggiora
Sebbene raro, se sviluppi un forte dolore addominale, febbre che dura 4 ore o nuovi problemi con il controllo dell'intestino o della vescica, contatta il tuo medico o ottieni immediatamente assistenza medica di emergenza. In alternativa, se non avverti alcun miglioramento del mal di schiena e del disagio dopo una settimana, chiama il medico per un appuntamento.
A seconda della natura della lesione, il medico può prescrivere un rilassante muscolare, un analgesico più forte e/o una terapia fisica per trattare il muscolo tirato indietro
Passaggio 4. Non iniziare ad allungare la schiena fino a quando il dolore non si attenua
Considera lo stretching come uno degli ultimi passaggi nel trattamento di un muscolo tirato indietro, e ancora di più come uno dei primi passi per prevenire un altro muscolo tirato indietro. Se non diversamente consigliato dal medico o dal fisioterapista, attendi che la tua schiena si senta per lo più o del tutto normale prima di iniziare un programma di stretching.
Vale la pena ricordarlo ancora: non cercare di riparare un muscolo tirato indietro allungandolo
Passaggio 5. Chiedi se dovresti fare stretching dinamico statico
Le opinioni degli esperti variano qui, quindi chiedi consiglio al tuo team di assistenza in base alle tue circostanze particolari. Lo stretching statico comporta il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo più lungo, spesso 10-30 secondi (e talvolta più a lungo). Lo stretching dinamico, tuttavia, comporta il mantenimento degli allungamenti solo per 2-3 secondi e l'esecuzione di più ripetizioni (ripetizioni).
Quasi tutti gli allungamenti della schiena, compresi quelli presentati in questo articolo, possono essere eseguiti in modo statico o dinamico
Metodo 2 di 3: stretching per aiutare la parte bassa della schiena
Passaggio 1. Esegui allungamenti di base dal ginocchio al petto per indirizzare i muscoli lombari
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Porta le ginocchia verso il petto e afferra la parte superiore degli stinchi con le mani per applicare una leggera pressione verso il basso. Fermati e mantieni la posa quando senti una leggera sensazione di allungamento. Tieni la parte superiore del corpo piatta sul pavimento.
Per lo stretching statico, mantieni la posa per 10-30 secondi, rilascia e ripeti altre 1-2 volte. Per lo stretching dinamico, mantieni la posa per 2-3 secondi ed esegui 10-12 ripetizioni (ripetizioni). Segui le stesse linee guida per ogni allungamento descritto in questa sezione ed esegui ogni singolo allungamento una volta al giorno
Passaggio 2. Eseguire i rotoli lombari per aiutare a sciogliere la parte bassa della schiena
Sdraiati sul pavimento con le braccia distese all'altezza delle spalle, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Senza muovere la parte superiore del corpo, ruota entrambe le ginocchia e le gambe verso il pavimento su un lato. Fermati e mantieni la svolta quando senti una leggera resistenza.
- Se lo desideri, ruota la testa nella direzione opposta alle gambe, ad esempio le ginocchia a sinistra e la testa a destra.
- Ruota dai fianchi e dalla parte bassa della schiena, non ruotando tutto il corpo. Tieni entrambe le braccia a contatto con il pavimento.
- Completa le ripetizioni su un lato e poi cambia o alterna i lati.
Passaggio 3. Usa l'allungamento della "coda scodinzolante" per impegnare i muscoli sopra i fianchi
Mettiti a quattro zampe con le mani piatte sul pavimento e le braccia dritte e alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le ginocchia e la parte inferiore delle gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e appiattite sul pavimento. Ruota la testa e uno dei fianchi dallo stesso lato in modo da guardare indietro verso la coda, se ne avessi una!
Alterna i lati con ogni ripetizione, oppure completa una serie su un lato e poi cambia
Passaggio 4. Allunga i muscoli posteriori della coscia per supportare meglio i muscoli lombari
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Avvolgi un telo da mare arrotolato o una cinghia per esercizi (non una fascia elastica per esercizi) intorno all'altro piede. Afferrare l'altra estremità dell'asciugamano o della cinghia con entrambe le mani, allungare la gamba dritta e sollevarla il più in alto possibile prima di avvertire una leggera sensazione di stiramento. Mantieni la posa a questo punto.
- Non tirare la cinghia oltre il punto quando senti un leggero allungamento nel tendine del ginocchio. Farai più male che bene!
- L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia consente loro di sostenere una parte maggiore del carico quando si solleva o si ruota, il che aiuta a proteggere i muscoli lombari da lesioni.
- Completa le ripetizioni su una gamba e poi cambia o alterna le ripetizioni tra le gambe.
Passaggio 5. Allenta i quadricipiti per favorire anche i muscoli lombari
Avvolgi di nuovo la cinghia per l'esercizio o l'asciugamano arrotolato attorno a uno dei tuoi piedi, ma questa volta sdraiati sullo stomaco con l'altro piede disteso sul pavimento. Afferrare l'altra estremità della cinghia o dell'asciugamano con una mano (la mano sinistra se la cinghia o l'asciugamano è sul piede sinistro o viceversa) e tirare il tallone verso la parte posteriore finché non si avverte una leggera resistenza. Tieni la parte superiore della gamba piatta sul pavimento mentre tiri la metà inferiore.
Come per lavorare i muscoli posteriori della coscia, allungare i quadricipiti aiuta a ridurre lo sforzo esercitato sui muscoli lombari
Passaggio 6. Appoggiare una caviglia sull'altro ginocchio e allungare il piriforme
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Incrocia l'altra gamba in modo che la caviglia poggi sul ginocchio piegato. Avvolgi entrambe le mani intorno alla parte posteriore della gamba che tocca il pavimento, appena sopra il ginocchio, e tirala verso il petto finché non senti una leggera resistenza muscolare. Fermati e mantieni la posa a questo punto.
- Completa le ripetizioni su una gamba e poi passa all'altra.
- Questo allungamento prende di mira i muscoli piriformi, che si trovano in profondità nei glutei superiori. Lavorare questi muscoli può ridurre il dolore associato ai nervi sciatici che corrono dalla colonna vertebrale lungo i lati della parte superiore delle gambe.
Metodo 3 di 3: mirare alla parte centrale e superiore della schiena
Passaggio 1. Usa le pose del "gatto" e della "mucca" per allungare lungo la colonna vertebrale
Inginocchiati a quattro zampe con la parte inferiore delle gambe appoggiata a terra, le ginocchia allineate sotto i fianchi e le braccia dritte e alla larghezza delle spalle. Immergi leggermente la testa e inarca la colonna vertebrale verso l'alto finché non senti un leggero allungamento, tieni premuto e rilascia. Muoviti direttamente per sollevare leggermente la testa e inarcare la colonna vertebrale verso il basso allo stesso modo.
Mantieni ogni posa per 10-30 secondi se stai facendo stretching statico e ripetile entrambe altre 1-2 volte, una volta al giorno. Riduci il tempo di mantenimento a 2-3 secondi e aumenta le ripetizioni (ripetizioni) a 10-12 per lo stretching dinamico. Fai lo stesso per tutti i tratti descritti in questa sezione
Passaggio 2. Utilizzare gli allungamenti laterali per supportare il recupero da una lesione da torsione
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una mano sul fianco. Alza l'altro braccio sopra la testa e punta la mano verso la spalla opposta. Inclinare la parte superiore del corpo verso il lato della mano sui fianchi fino a sentire una leggera resistenza, quindi mantenere l'allungamento.
- Non torcere o inclinare la parte inferiore del corpo. Concentrati solo sul piegare la parte superiore del corpo di lato.
- Passa all'altro lato una volta completate le ripetizioni sul primo lato.
- Questa torsione è particolarmente utile se ti stai riprendendo da uno stiramento muscolare causato da una torsione.
Passaggio 3. Mira ai muscoli tra le scapole comprimendoli
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia distese lungo i fianchi con un angolo di circa 45 gradi verso il basso, le dita estese e i palmi rivolti in avanti. Ruota i pollici verso le scapole mentre cerchi anche di stringere le scapole insieme. Mantieni l'allungamento e rilascia.
Puoi anche fare questo allungamento mentre sei in ginocchio o seduto in posizione eretta su una panca
Passaggio 4. Esegui allungamenti di flessione del collo per alleviare il carico sulla parte superiore della schiena
Stai in piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega lentamente il collo in avanti e prova a toccare il mento con la parte superiore del petto, ma smetti di allungare e mantieni la posa non appena senti resistenza nella parte posteriore del collo. Completa le ripetizioni desiderate facendo questo allungamento.
Quando hai finito, ripeti l'allungamento, ma questa volta gira la testa da un lato mentre la immergi in modo da poter quasi toccare l'orecchio con la parte anteriore della spalla. Fermati quando senti resistenza, mantieni l'allungamento, ripeti e completa le ripetizioni, quindi esegui una nuova serie di ripetizioni girando la testa dall'altra parte
Suggerimenti
- Oltre allo stretching, i bagni ai sali di Epsom possono aiutare ad alleviare i dolori muscolari.
- La schiuma che rotola i muscoli della schiena può aiutare a ridurre il dolore.
