Se soffri di incontinenza fecale o problemi gastrointestinali simili, potresti avere molta ansia quando si tratta della normale routine del bagno. Anche se dovresti sempre contattare il tuo medico per qualsiasi preoccupazione seria, potresti trovare sollievo a lungo termine se esegui esercizi regolari per rafforzare i muscoli dello sfintere. Anche se non vedrai risultati durante la notte, l'allenamento e gli esercizi ripetuti possono aiutarti a rafforzare i muscoli intestinali e quindi è meno probabile che tu abbia perdite in futuro.
Passi
Metodo 1 di 4: provare gli esercizi di base dello sfintere
Passaggio 1. Siediti su una sedia e allarga le ginocchia
Sistema una sedia in un'area privata, come la camera da letto o il bagno. Siediti come faresti normalmente, ma allarga le ginocchia di circa 15 cm.
Non importa dove lo provi, purché tu sia seduto
Passaggio 2. Fai finta di impedirti di passare il gas
Immagina di essere a un grande raduno sociale in cui senti il bisogno di rompere il vento. Stringi il sedere in un modo che impedisca il rilascio di qualsiasi gas. I muscoli che stringi in questo esercizio sono i muscoli intestinali, che sono i muscoli che vuoi rafforzare e allenare.
Esercitati con questo movimento un paio di volte se hai difficoltà a identificare i muscoli giusti
Passaggio 3. Stringere i muscoli dello sfintere e cercare di sollevarli
Mentre contrai i muscoli intestinali, nota che tirano verso l'alto. Continua a contrarre gli stessi muscoli, usando più forza per sollevarli. Mentre ti alleni, prova a stringere il più forte possibile per alcuni secondi.
Non scoraggiarti se all'inizio hai qualche difficoltà con questo! Flettere e rafforzare i muscoli intestinali richiede pratica e dedizione
Passaggio 4. Contrai i muscoli intestinali con forza variabile
Fai finta che i tuoi muscoli intestinali siano un ascensore che può viaggiare fino a 4 piani. Contrai i muscoli dello sfintere per portare l'"ascensore" fino al quarto piano, che sarebbe il massimo che puoi stringere. Quindi mantieni quella posizione per 3 secondi. Rilassa i muscoli e riprova, questa volta portando i muscoli intestinali al "secondo piano". Esercitati in questo esercizio con diverse quantità di sforzo finché non avrai più controllo sull'"ascensore".
Sarai in grado di trattenere i muscoli intestinali al "secondo" piano molto più a lungo di quanto non sia possibile al "quarto"
Nota:
Non spremere altri muscoli importanti mentre ti alleni. Evita di contrarre gambe, pancia e glutei durante gli esercizi.
Metodo 2 di 4: lavorare i muscoli del pavimento pelvico
Passaggio 1. Immagina di provare a smettere di fare pipì per trovare i muscoli pelvici
Fai finta di andare in bagno, ma stai cercando di fare una pausa mentre urini. Tieni traccia dei muscoli che contrai in questo momento, notando che sono i muscoli del pavimento pelvico.
Alternativa:
Se sei una donna, puoi usare il canale vaginale per trovare i muscoli pelvici. Sdraiati sulla schiena, quindi fai scorrere un dito nel canale vaginale. Contrai i muscoli pelvici come se stessi cercando di impedirti di fare pipì: se stai facendo questo esercizio correttamente, i muscoli vaginali dovrebbero stringersi attorno al dito.
Passaggio 2. Contrarre i muscoli pelvici per 3 secondi
Sdraiati orizzontalmente sul pavimento, quindi contrai gli stessi muscoli di prima. Mantieni la contrazione per 3 secondi prima di rilasciare i muscoli. Dopo questo, concediti 3 secondi per rilassarti.
Esegui questi esercizi in ripetizioni, proprio come faresti con qualsiasi altro esercizio fisico
Passaggio 3. Ripeti questo esercizio almeno 3-5 volte
Lavora gradualmente, continuando in un ciclo di contrazione e rilassamento dei muscoli pelvici per 3 secondi ciascuno. Se ti senti a tuo agio con l'esercizio, stringi e rilassa i muscoli fino a 15 ripetizioni.
Può essere utile eseguire questi esercizi in un'area tranquilla e priva di distrazioni
Passaggio 4. Contrarre i muscoli pelvici in posizioni diverse 3 volte al giorno
Esegui 10-15 ripetizioni durante il giorno, esercitandoti in diverse posizioni man mano che procedi. Contrai e rilassa i muscoli mentre sei seduto, in piedi e sdraiato.
Metodo 3 di 4: sviluppo di un programma regolare
Passaggio 1. Contrai con forza i muscoli dello sfintere per 5 secondi
Conta nella tua testa mentre contrai i muscoli prima di rilassarli di nuovo. Concentrati solo su questi muscoli e cerca di non muovere le gambe, il sedere o lo stomaco nel processo. Cerca di stringere il più forte possibile, in modo che i muscoli intestinali possano diventare più forti.
Non scoraggiarti se non riesci a spremere per 5 secondi! Inizia con incrementi più piccoli e procedi verso l'alto
Passaggio 2. Contrai i muscoli a metà forza il più a lungo possibile
Contrai delicatamente i muscoli intestinali, come se ti stessi impedendo di passare il vento. Conta nella tua testa e vedi per quanto tempo riesci a tenere i muscoli. Ogni volta che ti alleni, vedi se riesci a eguagliare o battere il tuo record passato.
Non sforzarti o esagerare quando ti alleni. Rafforzare i muscoli intestinali richiede tempo
Passaggio 3. Alterna questi esercizi 4-6 volte al giorno
Fai 5 ripetizioni di contrazione dei muscoli intestinali, quindi contrai i muscoli a metà della forza per 2 ripetizioni. Come tocco finale, contrai i muscoli per 5 contrazioni veloci. Rilassati per diversi secondi tra ogni ripetizione in modo da non affaticare troppo i muscoli.
Cerca di incorporare questi esercizi nel tuo programma quotidiano. Ad esempio, ogni volta che ti lavi le gambe o ti lavi i denti, potresti provare alcuni esercizi veloci per rafforzare l'intestino
Passaggio 4. Allena i muscoli pelvici 3 volte al giorno
Contrai i muscoli pelvici per 3 secondi, quindi rilassati per altri 3 secondi. Prova a fare 10 ripetizioni alla volta in momenti diversi durante il giorno.
Ad esempio, puoi fare gli esercizi pelvici dopo colazione, pranzo e cena
Passaggio 5. Mantenere una routine di allenamento costante per diversi mesi
Imposta promemoria per te stesso in modo da ricordarti di fare questi esercizi regolarmente. Ci vorrà del tempo prima di vedere risultati attivi, ma è più probabile che i muscoli intestinali si rafforzino nel tempo se mantieni un regime costante.
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Cerca di avere almeno 1 movimento intestinale ogni giorno
Avere movimenti intestinali regolari può aiutare a migliorare la funzione dei muscoli intestinali e ridurre problemi come stitichezza o incontinenza fecale. Parla con il tuo medico di come allenarti ad andare regolarmente almeno una volta al giorno. Potrebbero consigliare tecniche come:
- Riqualificazione intestinale, che prevede l'inserimento di un dito lubrificato nell'ano e il movimento delicato per alcuni minuti per rilassare i muscoli dello sfintere. Dopo averlo fatto, siediti sul water e contrai delicatamente i muscoli addominali inferiori per aiutare a svuotare l'intestino. Ripeti il processo se non hai un movimento intestinale entro 20 minuti.
- Usare una supposta o un lassativo delicato, come il succo di prugna, per stimolare l'intestino.
- Stabilire un orario regolare per defecare ogni giorno, ad esempio 20-40 minuti dopo aver fatto colazione ogni mattina.
Passaggio 2. Segui una dieta ricca di fibre e liquidi per facilitare i movimenti intestinali
Sforzarsi di avere un movimento intestinale può causare problemi con il modo in cui funzionano i muscoli dell'intestino e del pavimento pelvico. Per prevenire la stitichezza e assicurarti che le feci si muovano senza problemi attraverso l'intestino, mangia cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura e fagioli. Anche bere molta acqua o altri liquidi privi di caffeina aiuterà.
Se le tue feci diventano troppo liquide, puoi gonfiarle con un prodotto che contiene psillio, come Metamucil
Passaggio 3. Vai in bagno non appena senti il bisogno
Se sei impegnato con altre cose o non è un momento conveniente, potresti essere tentato di resistere alla tentazione di andare. Se lo fai troppo, però, può portare alla stitichezza, che finirà per mettere a dura prova i muscoli dell'intestino e del pavimento pelvico. Se possibile, non aspettare: vai in bagno non appena senti il bisogno di andare.
Sviluppare un programma regolare per andare in bagno può aiutare a ridurre al minimo questo problema. Se ti alleni ad andare alla stessa ora ogni giorno, ad esempio la mattina dopo colazione, avrai meno probabilità di avere l'impulso in un momento scomodo in seguito
Passaggio 4. Utilizzare una postura corretta quando si utilizza il bagno
Cambiare il modo in cui ti siedi sul water può fare una grande differenza nella salute del pavimento pelvico e dei muscoli intestinali. Per ridurre lo sforzo e facilitare i movimenti intestinali, prova a mettere uno sgabello davanti al water in modo che le ginocchia siano leggermente più alte dei fianchi. Appoggia i gomiti sulle ginocchia e piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Mentre sei seduto in questo modo, rilassa i muscoli dello stomaco. Non dovresti spingere forte o sforzarti.
- Non stare mai sopra il sedile mentre stai cercando di avere un movimento intestinale, poiché questo può mettere a dura prova i muscoli del pavimento pelvico. Se sei in un bagno pubblico e non vuoi che la tua pelle tocchi il sedile, usa la carta igienica o uno scudo di carta per coprire il sedile.
Passaggio 5. Fai un massaggio addominale per aiutarti a far passare le feci più facilmente
Se soffri spesso di stitichezza, massaggiare l'addome può aiutare a stimolare i muscoli intestinali a spostare i rifiuti attraverso l'intestino più facilmente e naturalmente. Prova a fare questo massaggio al mattino, intorno a quando normalmente avresti un movimento intestinale. Può anche aiutare a bere una bevanda calda, come una tazza di tè decaffeinato. Sdraiati comodamente sul pavimento o su un materasso rigido, quindi piega le ginocchia fino al petto. Per eseguire il massaggio, eseguire i seguenti movimenti:
- Accarezza delicatamente ma con fermezza l'addome verso il basso in linea retta dalla parte inferiore della cassa toracica sinistra alla parte superiore dell'anca sinistra. Fallo 10 volte.
- Colpisci dal lato inferiore destro della cassa toracica al lato inferiore sinistro, quindi giù fino all'anca sinistra, formando una lettera "L" capovolta.
- Fai 10 colpi a forma di "U" dall'osso iliaco destro fino alla cassa toracica in basso a destra, poi attraverso la cassa toracica in basso a sinistra e giù fino all'osso iliaco sinistro.
- Infine, massaggia il centro della pancia con un movimento circolare in senso orario per 1-2 minuti. Mantieni un raggio di circa 5–3 pollici (5,1–7,6 cm) dall'ombelico.
Passaggio 6. Evitare di sforzare il water per evitare danni al pavimento pelvico
Lo sforzo alla fine indebolirà i muscoli del pavimento pelvico e può persino danneggiare i nervi e gli organi nella zona pelvica. Resisti alla tentazione di sforzarti se hai problemi ad avere un movimento intestinale. Invece, cerca di rilassarti il più possibile mentre sei in bagno e spingi delicatamente invece di spingere con forza.
Oltre a seguire una dieta ricca di fibre e ad assumere una posizione seduta più sana sul water, potrebbe anche essere utile praticare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o esercizi di rilassamento muscolare progressivo
Suggerimenti
- Chiedi aiuto a un medico o a un infermiere quando inizi a praticare questi esercizi.
- Tieni un diario o un registro in modo da poter tenere traccia del tuo allenamento ogni giorno.
- Ricorda di continuare a respirare mentre esegui questi esercizi.
- Prova esercizi di yoga che colpiscono il pavimento pelvico, come il Mula Bandha (blocco della radice). Un buon istruttore di yoga può insegnarti come eseguire questo blocco e incorporarlo in altre pose.
- Molti professionisti della salute sostengono la masturbazione come un modo divertente e rilassante per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico! Può anche aiutare ad alleviare lo stress, che spesso contribuisce alla stitichezza e alla disfunzione del pavimento pelvico.
