Dopo un infortunio potrebbe volerci del tempo prima di recuperare l'intera gamma di movimento e forza nella zona interessata del corpo. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia non sono diverse in questo senso e richiederanno di allungare e rafforzare lentamente il muscolo. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono comuni negli atleti e ci sono molte tecniche che puoi usare per aiutare il processo di guarigione. Prenditi il tuo tempo per ricostruire flessibilità e forza nei muscoli posteriori della coscia per accelerare il recupero e prevenire ulteriori lesioni.
Passi
Parte 1 di 3: ottenere il trattamento iniziale
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Anche se non ritieni che il tuo infortunio sia grave, vorrai visitare il tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di valutare con precisione la gravità della tua lesione, offrirti un trattamento e avviarti verso un rapido recupero. Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, visita il medico prima di iniziare qualsiasi trattamento o regime di esercizi di recupero.
- Ci sono tre gradi di lesione del tendine del ginocchio. Il grado 1 è uno stiramento, il grado 2 è uno strappo parziale e il grado 3 è uno strappo completo del muscolo.
- Il medico può dirti quanto tempo potrebbe impiegare la tua ferita per guarire.
- I metodi di trattamento iniziali possono essere dimostrati dal medico.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico se il riposo o il movimento sono i migliori per il tuo infortunio
Mettere in funzione il tendine del ginocchio ferito può aiutare ad accelerare il suo recupero, ma il medico potrebbe non raccomandare il movimento se la lesione è grave. Prima di decidere di muovere o riposare il tendine del ginocchio durante il recupero, parla con il tuo medico per vedere cosa pensa sarà il più vantaggioso.
Lesioni gravi possono richiedere l'uso delle stampelle
Passaggio 3. Applicare ghiaccio sulla ferita per alleviare il dolore
Oltre a far riposare il tendine del ginocchio ferito, l'applicazione del ghiaccio aiuta ad alleviare il dolore e a ridurre il gonfiore. Tieni presente che il ghiaccio diminuirà il flusso sanguigno ai muscoli posteriori della coscia, il che può impedire alla ferita di guarire più rapidamente. Cerca di limitare la frequenza con cui usi il ghiaccio sul tendine del ginocchio in modo che guarisca più velocemente.
- Avvolgi sempre il ghiaccio in un asciugamano per evitare il congelamento.
- Applicare il ghiaccio per non più di 20 minuti alla volta.
Passaggio 4. Applicare calore alla lesione per accelerare il recupero
Il calore favorisce il flusso sanguigno, necessario per la guarigione di una lesione. Copri la ferita con un termoforo o un panno caldo e umido. Puoi anche immergere la ferita in un bagno caldo. Applicare calore alla ferita ogni giorno durante il recupero in modo che guarisca più velocemente.
Passaggio 5. Elevare l'area interessata
Elevare la gamba funzionerà con le altre fasi del trattamento iniziale per ridurre al minimo la quantità di gonfiore. Mantenere il gonfiore al minimo è importante quando si cerca di ridurre la quantità di flessibilità e forza perse. Mantenere sempre la lesione elevata durante il riposo e il recupero.
Mettere un cuscino sotto la gamba è sufficiente per elevare l'area
Parte 2 di 3: iniziare la riabilitazione
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi di recupero dovrai parlare con il tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di giudicare se sei in grado di impegnarti in un tale programma, quali esercizi sono più adatti a te e come puoi evitare di ferire nuovamente l'area. Parla con il tuo medico per saperne di più sul tuo piano di recupero personalizzato.
- A seconda della lesione, il medico potrebbe consigliarti di utilizzare il nuovo metodo di recupero METH (movimento, elevazione, trazione, calore) o il vecchio metodo di recupero RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione).
- Il medico sarà in grado di dirti quale livello di esercizio è appropriato per la tua situazione.
- Visitare il tuo medico consentirà a entrambi di monitorare meglio il tuo recupero.
Passaggio 2. Inizia la riabilitazione il prima possibile
È importante iniziare a muovere il tendine del ginocchio infortunato il prima possibile, in modo che possa guarire più velocemente. Una volta ottenuto l'ok dal medico, inizia a eseguire movimenti delicati con i muscoli posteriori della coscia.
- Il sollevamento del tallone e il sollevamento della gamba posteriore sono entrambi esercizi che puoi utilizzare per migliorare il flusso sanguigno al tendine del ginocchio ferito in modo che guarisca più velocemente.
- Assicurati di aver parlato con il tuo medico prima di incorporare il movimento nel tuo programma di recupero. A seconda della gravità della lesione, potrebbero consigliarti di utilizzare invece il metodo di recupero RICE.
Passaggio 3. Entra facilmente nel tuo regime di fitness
In quasi tutti i casi di recupero e riabilitazione ti verrà richiesto di lavorare lentamente per ritrovare l'intensità a cui eri abituato. Cercare di esercitare troppo, troppo velocemente, probabilmente provocherà ulteriori lesioni, una guarigione impropria o un processo di recupero più lento.
Interrompi immediatamente qualsiasi esercizio se senti dolore
Parte 3 di 3: aumentare la forza e la flessibilità
Passaggio 1. Prova un allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Dopo un infortunio al tendine del ginocchio e un periodo di riposo, probabilmente avrai perso flessibilità nell'area. Un ottimo modo per recuperare questa flessibilità persa è iniziare ad allungare il muscolo ferito, lavorando lentamente nel tempo per aumentare la gamma di movimento. Prova il seguente allungamento per iniziare a recuperare la flessibilità del tendine del ginocchio infortunato:
- Appoggia la gamba ferita su una superficie piana all'altezza dei fianchi.
- Evita che il ginocchio si pieghi e cerca di raddrizzare la gamba lungo la superficie.
- Inclinati delicatamente e con attenzione verso le dita dei piedi.
- Quando ti pieghi in avanti, tieni la schiena dritta e piega solo i fianchi.
- Fermati quando senti disagio o dolore.
Passaggio 2. Utilizzare l'allungamento del tendine del ginocchio seduto
Se il tuo tendine del ginocchio è particolarmente stretto o ferito, potresti provare l'allungamento del tendine del ginocchio seduto. Questo allungamento ti consentirà di sederti comodamente e di estendere la gamba verso l'esterno, permettendoti di allungare delicatamente e in sicurezza i muscoli posteriori della coscia. Intraprendi le seguenti azioni quando usi questo allungamento:
- Siediti su qualsiasi superficie piana.
- Estendere delicatamente la gamba ferita verso l'alto, portando il piede in aria.
- Muoviti lentamente e non allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia.
- Presta attenzione a come si sente il tuo tendine del ginocchio durante questo movimento.
- La sensazione di tensione nel muscolo è normale. Tuttavia, provare dolore durante lo stretching è un segno che ti sei spinto troppo oltre.
- Fermati se senti dolore o fastidio durante l'allungamento.
Passaggio 3. Sdraiati e allunga i muscoli posteriori della coscia
Stendere e allungare i muscoli posteriori della coscia può offrire un allungamento più profondo rispetto ad altri metodi. Questo metodo può aiutare a ripristinare la gamma di movimento e aiutarti a tornare a un livello di attività che ti piaceva prima dell'infortunio. Prova le seguenti azioni per allungare i muscoli posteriori della coscia mentre sei sdraiato:
- Sdraiati su una superficie piana.
- Alza il ginocchio infortunato, portandolo verso il petto. Fermati quando il ginocchio e la parte inferiore della gamba sono dritti.
- Inizia delicatamente ad estendere la parte inferiore della gamba verso l'alto, cercando di portare l'intera gamba in una linea retta che punta verso il soffitto.
- Lavora lentamente mentre cerchi di raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio.
- Interrompi immediatamente se senti dolore o disagio.
Passaggio 4. Usa i trascinamenti della sedia per aumentare la forza
Dopo l'infortunio al tendine del ginocchio, probabilmente avrai perso un po' di forza nella gamba ferita. Prima di poter tornare in sicurezza ai livelli di attività pre-infortunio, dovrai recuperare le forze perdute. Il trascinamento della sedia è un semplice esercizio che puoi utilizzare per iniziare a recuperare le forze e tornare completamente attivo.
- Siediti su una sedia con le ruote.
- Estendi la gamba ferita verso l'esterno, appoggiando il piede a terra.
- Usa la gamba e il tendine del ginocchio per tirarti in avanti.
- Continua a trascinarti in questo modo per aumentare i muscoli della gamba ferita.
- Fermati se senti dolore o fastidio al tendine del ginocchio.
- Lavora lentamente e con attenzione durante questo esercizio per evitare ulteriori lesioni.
Passaggio 5. Continua a rafforzare la forza con un esercizio delicato
Riposare la gamba e il tendine del ginocchio dopo un infortunio si tradurrà in una perdita di tessuto muscolare e forza. Il modo migliore per recuperare le forze è iniziare in piccolo e lavorare gradualmente fino a una maggiore intensità nei tuoi allenamenti. Inizia sempre con esercizi molto leggeri per evitare di ferire nuovamente l'area.
- Camminare può essere un semplice esercizio che può aumentare la forza ed evitare ulteriori lesioni.
- Andare in bicicletta può essere abbastanza delicato e permetterti comunque di rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
- Salire su un gradino alto può colpire i muscoli posteriori della coscia e ricostruire la forza.
Suggerimenti
- Visita con il tuo medico sia subito dopo l'infortunio che durante il recupero.
- Lavora lentamente e gradualmente nel tempo per ritrovare forza e flessibilità.
- Prova il metodo di cura M(movimento) E(elevazione) T(trazione) H(calore) se stai riscontrando molta rigidità e difficoltà di movimento.
- Prova il metodo R (riposo) I (ghiaccio) C (compressione) E (elevazione) se provi dolore o se la ferita è gonfia.
Avvertenze
- Se senti dolore durante l'esercizio o lo stretching, fermati immediatamente.
- Non esagerare con alcun regime di fitness dopo un infortunio.
