La respirazione addominale, o respirazione diaframmatica, può aiutare a rafforzare i muscoli del diaframma e comportare una respirazione complessivamente più efficiente. L'esercizio può anche essere calmante, poiché finirai per trascorrere intervalli di 5 o 10 minuti concentrandoti esclusivamente sul respiro. Puoi praticare la respirazione addominale da sdraiato o seduto.
Passi
Metodo 1 di 2: Praticare la Respirazione Addominale Sdraiati
Passaggio 1. Fai il punto sulla tua respirazione normale
Prima di praticare la respirazione addominale, presta attenzione ai tuoi normali schemi di respirazione. La respirazione addominale dovrebbe lavorare per alterare il ritmo normale e la dimensione dei tuoi respiri per favorire il rilassamento.
- Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro. Cerca di concentrarti sui tuoi respiri e blocca altri stimolanti come rumori o odori. Se possibile, fallo in una stanza chiusa, lontano dalle distrazioni.
- Respiri nel petto o nell'addome? Il tuo respiro è lento? Veloce? I tuoi respiri sono troppo superficiali? Vedi se c'è qualcosa nel tuo respiro che sembra anormale. Fare occasionali esercizi di respirazione addominale può aiutare a regolare la respirazione normale.
Passaggio 2. Sdraiati sulla schiena e rilassa il corpo
Trova una superficie piana e sdraiati. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appoggiati alla superficie. Se hai bisogno di un supporto extra, metti un cuscino sotto le gambe per tenere le ginocchia sollevate.
Passaggio 3. Metti le mani sul petto e sull'addome
Una volta sdraiato, è utile posizionare le mani in modo da poter monitorare il respiro. Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra appena sotto la cassa toracica. Rilassa le mani il più possibile, lasciando che i gomiti poggino a terra, sul letto o sul divano.
Passaggio 4. Inspira lentamente attraverso il naso
Una volta che sei in una posizione comoda, puoi iniziare l'esercizio di respirazione. Dovresti inspirare nell'addome, in modo che la mano sullo stomaco si muova verso l'alto mentre la mano sul petto rimane il più ferma possibile. Non è necessario contare, ma dovresti inspirare fino a quando non riesci a prendere comodamente più aria.
Passaggio 5. Espirare lentamente attraverso la bocca o il naso
Mentre espiri, contrai i muscoli dello stomaco. Spingi fuori più aria possibile usando i muscoli addominali mentre espiri. Respira attraverso le labbra socchiuse mentre espiri. Espira finché non puoi continuare a espirare comodamente.
- In alternativa all'espirazione con le labbra serrate, prova la tecnica di respirazione Ujjayi. Tieni le labbra sigillate ed espira attraverso il naso. Mentre espiri, contrai i muscoli nella parte posteriore della gola per espirare.
- Una volta che hai finito di espirare, ripeti l'esercizio. Continua l'esercizio per circa 5-10 minuti.
Passaggio 6. Ripetere per tutta la settimana
La respirazione addominale ha diversi vantaggi. Rafforza il diaframma, rallenta la frequenza respiratoria, diminuisce la richiesta di ossigeno e alla fine si tradurrà in una respirazione complessivamente più efficiente. Esegui l'esercizio 3-4 volte al giorno per 5-10 minuti, aumentando la durata con il tempo.
Anche respirare profondamente per solo 1-2 minuti in una giornata impegnativa può aiutarti a rilassarti e concentrarti
Passaggio 7. Prova la respirazione addominale nella posa di Savasana
La posa di Savasana è una buona posizione per la respirazione addominale una volta che non è più necessario monitorare i respiri con le mani. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o un tappeto morbido. Allarga leggermente i piedi e lascia riposare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Inspira con il diaframma contando 5 volte, quindi espira contando altri 5 volte. Mentre mantieni la posa, sii consapevole del tuo respiro. Analizza mentalmente ogni parte del tuo corpo alla ricerca di tensione e rilascia consapevolmente qualsiasi tensione trovi.
Passaggio 8. Sperimenta con diversi modelli di respirazione
Una volta che ti sei sentito a tuo agio con la respirazione addominale, pratica diversi schemi, frequenze e profondità di respirazione. Diversi tipi di respirazione addominale possono rallentare un sistema nervoso stressato o addirittura stimolare le risposte antinfiammatorie nel sistema immunitario. Alcune tecniche includono:
- Espirando per il doppio del tempo in cui inspiri. Ad esempio, potresti inspirare contando 5 ed espirare contando 10. Questo rallenterà la frequenza cardiaca e segnalerà al tuo sistema nervoso di entrare in modalità di rilassamento.
- Praticare la tecnica del “Respiro di Fuoco”, una forma di respirazione addominale rapida. Respiro di fuoco implica respirare con forza e rapidamente, inspirando ed espirando attraverso il naso 2-3 volte al secondo. Non provare questa tecnica da solo finché non l'hai padroneggiata con la guida di un praticante di yoga esperto.
Metodo 2 di 2: fare la respirazione addominale stando seduti
Passaggio 1. Siediti
Probabilmente è più facile per te praticare inizialmente la respirazione addominale mentre sei sdraiato. Tuttavia, man mano che migliorerai nell'attività, potrebbe essere più efficiente farlo stando seduto. Se riesci a fare esercizi di respirazione profonda seduto, sarai in grado di farlo mentre sei fuori casa. Questo potrebbe essere più conveniente in quanto puoi esercitarti durante i tempi di inattività al lavoro.
Siediti su una sedia comoda e stabile. Tieni le ginocchia piegate e le spalle e il collo rilassati
Passaggio 2. Metti le mani sul petto e sull'addome
Man mano che acquisisci padronanza della respirazione addominale, aiuta a posizionare le mani in modo da poter sentire e monitorare i tuoi respiri. Metti una mano sul petto e l'altra sulla parte inferiore dello stomaco. Le tue mani ti aiuteranno a capire se stai respirando correttamente.
Passaggio 3. Inspira ed espira
Una volta che sei seduto con le mani nella posizione giusta, puoi iniziare a respirare. Inspira ed espira e concentrati sulla posizione delle mani mentre lo fai.
- Inspira attraverso il naso, assicurandoti che la mano sulla parte inferiore dello stomaco si sollevi mentre la mano sul petto rimane relativamente ferma. Inspira finché non riesci più a respirare comodamente.
- Contrai i muscoli dello stomaco per espirare, espirando con le labbra socchiuse o attraverso il naso.
- Continua questo esercizio per circa 5-10 minuti.
