Ujjayi, che significa "respiro vittorioso", è una pratica di respirazione yogica, o pranayama. Insieme ad altri esercizi di respirazione lenta, la respirazione ujjayi può aumentare i livelli di ossigeno nel sangue per darti una sferzata di energia e può persino migliorare la salute del tuo cuore! Si pensa anche che questo tipo di respirazione profonda stimoli il nervo vago, che può aiutarti a sentirti più calmo e concentrato. Per eseguire questa tecnica di respirazione, dovrai contrarre i muscoli nella parte posteriore della gola, o la glottide, per creare un suono simile alle onde dell'oceano mentre respiri. Alla fine, puoi incorporarlo nella tua pratica regolare di asana.
Passi
Metodo 1 di 2: eseguire il respiro Ujjayi
Passaggio 1. Sedersi in una posizione rilassata a gambe incrociate
Siediti in una posizione comoda sul pavimento con le gambe incrociate e la schiena dritta e alta. Appoggia le mani sulle ginocchia o premi i palmi delle mani davanti al petto. Lascia che i tuoi muscoli si rilassino.
- Puoi anche sederti su una sedia con la schiena dritta se sederti sul pavimento è scomodo per te.
- Se lo desideri, puoi chiudere gli occhi per rilassarti e concentrarti sul respiro.
Passaggio 2. Chiudi le labbra e stringi delicatamente la parte posteriore della gola
Quando esegui il pranayama ujjayi, inspiri ed espiri attraverso il naso. Chiudi delicatamente le labbra, ma non serrare la mascella. Stringi la parte posteriore della gola, vicino a dove si trova la tua casella vocale.
- La parte della tua gola che vuoi stringere è la tua glottide, lo stesso punto che stringi nel mezzo della parola "uh-oh". Puoi anche pensare al modo in cui stringi un po' la gola quando vuoi sussurrare.
- Se hai difficoltà a capire come farlo, prova ad aprire le labbra e sussurrare gentilmente "hhhhha", come se stessi cercando di appannare il vetro di una finestra.
Passaggio 3. Inspirare lentamente e dolcemente attraverso le narici
Se c'è del respiro nei polmoni, espiralo delicatamente. Quindi, fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e giù nella parte inferiore della pancia. Concentrati sul mantenerlo il più fluido e stabile possibile. Continua a inspirare finché i tuoi polmoni non si sentono completamente espansi.
- Dovresti sentire la pancia, i fianchi e la schiena espandersi mentre fai questo respiro.
- Siediti con la testa eretta e il collo e la schiena dritti. Mantieni i muscoli del viso rilassati. Concentrati sul momento presente e sulla sensazione del tuo respiro.
- Quando impari per la prima volta questa tecnica, dovrebbero essere necessari circa 3 secondi per riempire i polmoni. Mentre continui a esercitarti, aumenta gradualmente quel tempo di circa 1 secondo a settimana.
Passaggio 4. Ascolta un suono "oceano" mentre respiri
Ujjayi è talvolta chiamato "il respiro dell'oceano" a causa del delicato attrito che crea quando si respira attraverso la gola ristretta. Se stai facendo l'esercizio correttamente, dovrebbe creare un respiro udibile che suona come le onde dell'oceano che si precipitano dolcemente.
Il suono del tuo respiro dovrebbe essere piacevole e rilassante. Se suona stridente o aspro, stai sforzando troppo o stringendo troppo la gola
Passaggio 5. Trattieni il respiro per circa 6 secondi
Dopo aver riempito i polmoni, trattieni il respiro per alcuni secondi prima di espirare. Dovresti trattenere il respiro per il doppio del tempo necessario per inalare. Quando inizi la pratica per la prima volta, dovrebbero essere necessari circa 3 secondi per inspirare, quindi dovresti trattenere il respiro per circa 6 secondi.
- Man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, prova ad aumentare gradualmente il tempo in cui trattieni il respiro (ad esempio, di circa 1 secondo a settimana se ti alleni quotidianamente).
- Se hai problemi di salute, come ipertensione o malattie cardiache, salta il respiro e passa direttamente all'espirazione. Parla con il tuo medico se puoi praticare l'ujjayi in sicurezza.
Passaggio 6. Espirare dolcemente e lentamente attraverso le narici
Rilascia il respiro lentamente e costantemente, senza interruzioni, pause o movimenti a scatti. Continua a espirare finché i tuoi polmoni non si sentono vuoti.
Tieni la gola leggermente stretta mentre espiri, ma evita qualsiasi forza o tensione
Passaggio 7. Rilassati per alcuni minuti respirando normalmente
La respirazione Ujjayi può sembrare difficile o un po' innaturale all'inizio, quindi prenditi qualche minuto per riposare tra un respiro e l'altro. Durante questo periodo, concediti di rilassarti e respirare in modo normale e naturale. Quindi, ripeti il processo alcune volte finché non inizia a sentirti più a tuo agio.
Durante la normale pratica quotidiana, ripeti l'ujjayi 5 volte con brevi pause intermedie. Alla fine, dovresti essere in grado di fare più respiri comodamente e mantenerli più a lungo
Metodo 2 di 2: incorporare Ujjayi nella tua pratica yoga
Passaggio 1. Esercitati in posizione seduta finché non ti senti a tuo agio con la tecnica ujjayi
Ci vorrà del tempo per abituarsi a fare la respirazione ujjayi, quindi non saltare direttamente a farlo mentre stai eseguendo asana complicate (pose). Inizia facendolo in una posizione semplice e meditativa finché non ti senti naturale e a tuo agio
La "posa facile" di base a gambe incrociate (sukhasana) che potresti usare per meditare è un buon punto di partenza
Passaggio 2. Passa all'uso di ujjayi con un semplice asana, come il cane rivolto verso il basso
Una volta che ti senti a tuo agio nel fare l'ujjayi mentre sei seduto, passa a farlo durante altre pose di base. Ad esempio, potresti provarlo come fai con il cane rivolto verso il basso, o provare un'altra posa per principianti, come un affondo alto, un cucciolo allungato o una posa di ghirlanda.
- È anche una buona idea essere completamente a proprio agio con ogni posa prima di incorporarvi ujjayi. Pratica diverse pose respirando normalmente prima.
- Man mano che ti senti più a tuo agio nel fare ujjayi durante le pose semplici, passa a quelle più complesse e faticose. Incorporare questa tecnica di respirazione può rendere la tua pratica fisica più intensa ed efficace.
Passaggio 3. Fai del tuo meglio per mantenere respiri lenti e costanti mentre ti posi
Alcune posizioni yoga richiedono un grande sforzo ed energia per essere mantenute, quindi procedi lentamente e con calma. Concentrati sul mantenere la respirazione regolare e naturale mentre esegui le asana.
Se ti accorgi che il respiro diventa teso o aspro, rilassati e fai una pausa
Suggerimenti
- Se non sei sicuro di come eseguire correttamente questa tecnica di respirazione, potresti trarre beneficio dalle lezioni di yoga. Un insegnante di yoga esperto può mostrarti come eseguire il respiro ujjayi in modo corretto ed efficace.
- Ujjayi è solo una forma di pranayama. Altri esercizi di respirazione yogica includono mrigi mudra ("Sigillo del cervo"), la posa del leone (che comporta uno speciale respiro "ruggente") e kapalabhati ("Respiro splendente del cranio").
Avvertenze
- Se soffri di pressione alta o malattie cardiache, parla con il tuo medico per sapere se puoi praticare l'ujjayi in sicurezza. Potrebbero consigliarti di evitare di trattenere il respiro tra l'inspirazione e l'espirazione.
- Le pratiche yoga come la respirazione ujjayi hanno molti benefici per la salute, inclusa la riduzione dello stress e dell'ansia. Ci sono anche alcune prove che può aiutare a ridurre i sintomi di alcune condizioni mediche, come le malattie della tiroide. Tuttavia, non fare affidamento solo sullo yoga per trattare o curare condizioni gravi. Parla con il tuo medico di usarlo come misura complementare o di supporto insieme ai trattamenti medici convenzionali.
