È stato dimostrato che alcuni elementi nutrizionali degli alimenti che mangiamo, come vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e grassi, lavorano insieme per fornire al nostro corpo una protezione extra contro le malattie e una maggiore salute. Questa idea è nota come "sinergia alimentare" o "sinergia nutritiva". Mangiare questi alimenti insieme può essere più efficace nel soddisfare le nostre esigenze nutrizionali rispetto all'assunzione di integratori individuali. Il primo passo per ottenere una dieta con un'adeguata sinergia alimentare è consumare principalmente cibi integrali, come cereali integrali, verdure e noci. Inoltre, è una buona idea mangiare alcune importanti combinazioni di vitamine e minerali. Infine, è importante includere fonti di grassi sani, soprattutto quando si consumano vitamine liposolubili.
Passi
Metodo 1 di 3: scelta di cibi integrali
Passaggio 1. Consumare cereali integrali
I cereali integrali sono a basso contenuto di colesterolo e grassi, inoltre contengono proteine, alti livelli di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche (componenti chimici presenti nelle piante con potenti proprietà curative). I cereali integrali sono un superfood sinergico alimentare.
- I cereali integrali includono avena, riso integrale, quinoa, miglio e molti altri.
- Questi cereali possono essere bolliti in acqua, brodo, salsa di pomodoro o qualsiasi altro liquido (il tempo di cottura varia da chicco a chicco).
Passaggio 2. Goditi le verdure
Le verdure offrono numerosi benefici per la salute sinergici. Mangia un'ampia varietà di verdure, il più spesso possibile! Le verdure verde scuro, in particolare, sono una componente cruciale in una dieta di sinergia alimentare.
- Melanzane e gombo sono particolarmente ricchi di fibra viscosa (fibra solubile che mantiene sano l'intestino).
- La famiglia dei carotenoidi delle verdure (patata dolce, carota, spinaci) fornisce un ricco mix di sostanze fitochimiche.
- Le verdure crocifere (cavolo, broccoli) contengono composti antitumorali.
Passaggio 3. Mangia i pomodori
I pomodori contengono tutti e quattro i principali carotenoidi, che creano una potente sinergia alimentare se presi insieme. Inoltre, i pomodori contengono tre potenti antiossidanti (beta-carotene, vitamina E e vitamina C) che hanno dimostrato di avere sinergie. Infine, i pomodori contengono licopene, che ha dimostrato di combattere il cancro.
- I carotenoidi sono ciò che creano i colori in frutta e verdura.
- Sono eccellenti per la pelle e i capelli e proteggono dai danni cellulari.
Passaggio 4. Aggiungi i dadi
Le noci sono un altro ottimo alimento che contribuisce a una dieta sinergica. Le noci contengono grassi monoinsaturi, antiossidanti e sostanze fitochimiche. Presi insieme, questi possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di alcuni tumori. Le noci contengono anche vitamine e minerali, come vitamina E, potassio e magnesio.
Prova mandorle, anacardi o noci
Metodo 2 di 3: Combinare Vitamine e Minerali
Passaggio 1. Combina ferro e vitamina C
La vitamina C è famosa per la sua funzione di potenziamento immunitario, ma è anche una vitamina cruciale per il sistema nervoso. Il ferro è fondamentale per l'energia, il metabolismo sano e i globuli rossi sani. Presi insieme, la vitamina C e il ferro migliorano l'assorbimento (e aumentano la forza) l'uno dell'altro.
- Alimenti come spinaci, cavoli, cavoli contengono naturalmente sia ferro che vitamina C.
- Prova ad abbinare il limone (ricco di vitamina C) con cibi ricchi di ferro come la spirulina (in un frullato) o la quinoa e le lenticchie (in un'insalata).
- Un altro esempio è quello di utilizzare entrambi i peperoni rossi (che contengono vitamina C) con fagioli neri ricchi di ferro in un burrito.
Passaggio 2. Combina calcio, vitamina D e vitamina K
Questo trio di nutrienti è la combinazione perfetta per "costruzione delle ossa". Il calcio fa il lavoro di costruzione di ossa sane, la vitamina D aiuta nell'assorbimento del calcio e la vitamina K dirige il calcio dove è più necessario.
Sbattete le uova (vitamina D) con gli spinaci (vitamina K) e il formaggio (calcio)
Passaggio 3. Combina le vitamine C ed E
Le vitamine C ed E sono entrambi potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. La combinazione di queste vitamine è molto più forte di entrambe le vitamine prese da sole. Inoltre, questa combinazione vincente aiuta a ridurre l'accumulo di placca nelle arterie, portando ad una maggiore elasticità arteriosa.
Goditi una ciotola di frutti di bosco e agrumi (entrambi ricchi di vitamina C) cosparsi di semi di zucca e di girasole (entrambi ricchi di vitamina E)
Passaggio 4. Combina potassio, magnesio e calcio
Quando questi tre minerali vengono consumati insieme, formano una "dinamica di gruppo" che lavora per promuovere la corretta funzione nervosa e l'equilibrio elettrolitico, oltre a ridurre la pressione sanguigna.
Inizia la giornata con una ciotola di avena (ad alto contenuto di magnesio), condita con banane (ad alto contenuto di potassio) e una cucchiaiata di yogurt (ad alto contenuto di calcio)
Metodo 3 di 3: Associazione di vitamine con grassi sani
Passaggio 1. Accoppia le vitamine del gruppo B con gli omega-3
Sebbene le vitamine del gruppo B non siano una varietà liposolubile, la ricerca mostra che quando le vitamine del gruppo B sono associate agli omega-3 lavorano insieme per promuovere la salute del tuo cuore.
Il salmone è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e omega-3
Passaggio 2. Consumare vitamina A con grassi sani
La vitamina A favorisce la crescita, una riproduzione sana, la funzione del sistema immunitario e la salute dei tuoi occhi. Come vitamina liposolubile, tuttavia, la vitamina A deve essere consumata insieme a un grasso sano per essere assorbita correttamente.
- Il fegato è un'ottima fonte sia di vitamina A che di grassi.
- Cuocere le carote in olio di cocco o un po' di burro per sfruttare la loro vitamina A.
Passaggio 3. Combina i grassi sani con la vitamina D
La vitamina D regola l'assorbimento di calcio e fosforo nel corpo. La vitamina D è essenziale per la crescita, la funzione immunitaria e lo sviluppo di ossa e denti. Come la vitamina A, la vitamina D deve essere consumata con un grasso sano per essere assorbita.
- I pesci grassi, come il tonno o lo sgombro, sono ottime fonti sia di vitamina D che di grassi sani.
- Soffriggere i funghi in olio d'oliva per assorbire al meglio la loro vitamina D.
Passaggio 4. Abbina la vitamina E a una sana fonte di grassi
La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. La vitamina E aiuta anche a prevenire molte malattie, come il cancro, il diabete, l'Alzheimer e le malattie cardiache.
- Le mandorle sono una buona fonte sia di vitamina E che di grassi.
- Muffin senza cereali al forno con zucca (ricco di vitamina E) e burro di mandorle (ricco di vitamina E e grassi sani).
