I probiotici sono batteri buoni presenti nell'intestino che proteggono l'ospite e aiutano a prevenire le malattie. Il giusto equilibrio dei batteri intestinali influisce sulla salute immunitaria, sull'equilibrio ormonale e su altri aspetti della salute. I noti benefici per la salute dei probiotici includono la produzione di vitamine, la limitazione della crescita dei batteri batteri indesiderati, il miglioramento dell'assorbimento dei nutrienti e la promozione della salute immunitaria. Sottolineando determinati alimenti che possono supportare questi batteri essenziali, puoi supportare, aumentare e migliorare la varietà, la diversità e il numero di probiotici. Consulta il tuo medico prima di incorporare un regime specifico di probiotici e prebiotici nella tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 4: ottenere probiotici attraverso i latticini
Passaggio 1. Mangia lo yogurt
Lo yogurt è uno degli alimenti probiotici più popolari. Tuttavia, non limitarti a prendere lo yogurt. Assicurati di leggere l'etichetta. Cerca le parole "contiene colture attive vive" o "contiene probiotici". Ciò significa che mangerai probiotici. Cerca yogurt biologico proveniente da animali nutriti con erba. Leggi l'etichetta per vedere quante culture ha lo yogurt. Il sigillo "Live & Active Cultures" della National Yogurt Association indica che ci sono almeno 20 miliardi di colture per otto once, uno standard che è stato associato come necessario per ottenere benefici per la salute probiotici ottimali.
Molte marche hanno varietà probiotiche di yogurt che puoi acquistare. Tuttavia, devi ancora guardare l'etichetta. Molti yogurt sono pieni di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero e altri additivi che riducono il valore della salute. Scegli uno yogurt a basso contenuto di zucchero
Passaggio 2. Aggiungi i formaggi a pasta molle
Alcuni formaggi a pasta molle contengono probiotici. Puoi mangiare la ricotta o il formaggio a pasta molle come il Gouda. Alcuni formaggi cheddar e parmigiano contengono anche probiotici.
Considera di mangiare da sei a otto once ogni giorno
Passaggio 3. Incorporare il kefir
Il kefir è simile allo yogurt, ma spesso più sottile e bevuto invece che mangiato. Kefir è una combinazione di latte e grani di kefir fermentati. È aspro, quindi un buon modo per mangiare il kefir è aggiungerlo a un frullato. Kefir ha un numero di probiotici più elevato rispetto allo yogurt.
Prova a bere da 1/2 tazza a una tazza ogni giorno
Passaggio 4. Bevi latte
Alcuni tipi di latte contengono probiotici. Il latte acidophilus contiene probiotici, così come il latticello. Tieni presente che questi latti non hanno lo stesso sapore del latte vaccino tradizionale.
L'USDA suggerisce di consumare tre tazze di latticini ogni giorno. Se mangi una tazza di yogurt e una tazza di kefir, puoi bere una tazza di latte
Metodo 2 di 4: ottenere probiotici attraverso cibi fermentati
Passaggio 1. Prova il kimchi o i crauti
Il kimchi è un contorno coreano a base di cavolo fermentato, cetriolo o ravanello. I crauti sono un condimento popolare a base di cavolo fermentato. Gli alimenti fermentati forniscono una buona fonte di probiotici.
- Quando cucini il kimchi, aggiungilo più tardi nella padella per evitare di cuocere via i batteri.
- Se acquisti crauti già pronti, assicurati che non siano stati pastorizzati. Il processo di pastorizzazione uccide i batteri.
- Puoi mangiare da una a due porzioni da sei once ogni giorno.
Passaggio 2. Mangia sottaceti naturali
I sottaceti sono una buona fonte di probiotici. Ma assicurati di guardare l'etichetta. I sottaceti preparati con l'aceto non contengono probiotici. Invece, cerca sottaceti che sono stati fatti in modo naturale, come con acqua e sale marino.
Mangia un sottaceto naturale come spuntino per incorporare alcuni probiotici nella tua giornata
Passaggio 3. Utilizzare il pane a lievitazione naturale
Puoi ottenere una porzione di probiotici mangiando pane a lievitazione naturale. Questo pane ha anche un basso indice glicemico, quindi non aumenterà lo zucchero come gli altri pani.
Invece del pane normale, usa la pasta madre per preparare il tuo panino quotidiano
Passaggio 4. Prepara la zuppa di miso
Il miso è composto da ingredienti fermentati, quindi fornisce una buona fonte di probiotici. Puoi aggiungere un cucchiaio di miso all'acqua per una zuppa gustosa.
Mangia una tazza di zuppa di miso per pranzo o cena per aggiungere alcuni probiotici
Passaggio 5. Prova il tempeh
Il tempeh è fatto con semi di soia fermentati. È un'opzione vegetariana che puoi usare per sostituire la carne nei piatti. Poiché è fermentato, fornisce una buona fonte di probiotici.
Usa il tempeh al posto della carne nella pasta, nel soffritto o nell'insalata
Metodo 3 di 4: incorporare i probiotici in altri modi
Passaggio 1. Prendi un integratore prebiotico
Un prebiotico è un tipo di fibra solubile che può essere disciolta in acqua e viene utilizzata dai batteri intestinali come combustibile. Cerca integratori prebiotici che contengano inulina, fruttooligosaccaridi (FOS) e galattooligosaccaridi (GOS). Questi agiscono come prebiotici, sostenendo i probiotici.
Dovresti anche cercare un sigillo "Verificato USP", che indica che un laboratorio senza scopo di lucro, l'USP, ha verificato la veridicità del contenuto e ha scoperto che i batteri o altri ingredienti elencati sull'etichetta sono effettivamente nella bottiglia
Passaggio 2. Prendi un integratore probiotico
Integratori contenenti probiotici possono essere assunti per aumentare il numero di batteri intestinali benefici. Ottieni un modulo a rilascio controllato. Vuoi una forma di probiotico che permetta alla capsula o alla compressa di dissolversi dopo che è passata attraverso lo stomaco, che è ciò che fa il rilascio controllato. Controlla la data di scadenza. Assicurati che il supplemento contenga almeno 25 miliardi di unità formanti colonie (CFU).
- Assicurati che il probiotico contenga molti diversi ceppi di batteri, ma almeno contenga L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum e B. bifidum.
- Alcuni prodotti includono un lievito, Saccharomyces, che funziona in modo molto efficace per aiutare a proteggere i batteri intestinali. Questo dovrebbe essere evitato se hai IBS, specialmente se potresti avere SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Passaggio 3. Mangia cibi prebiotici
Gli alimenti prebiotici sono alimenti che supportano e alimentano essenzialmente i batteri intestinali. Mangia questi cibi prebiotici almeno due volte al giorno. Gli alimenti prebiotici includono:
- Fiocchi d'avena
- vino rosso
- Tesoro
- Radice di cicoria
- topinambur
- Tarassaco
- Aglio
- porri
- Asparago
- crusca di frumento
- Farina di grano al forno
- Banane
- sciroppo d'acero
- Legumi
Metodo 4 di 4: aggiunta di alimenti che aiutano la digestione
Passaggio 1. Mangia verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono alcuni degli alimenti più importanti che puoi incorporare nella tua dieta. Queste verdure supportano la crescita di batteri sani. Contengono sostanze che i batteri usano per produrre sostanze antinfiammatorie e, per inciso, possono benissimo aiutare a prevenire il cancro.
- Mangia cavoli, spinaci, bietole e verdure di senape, cavolo, barbabietola e rapa. Includere anche broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori.
- Puoi mangiare da una a cinque tazze di verdure a foglia verde scure. Non puoi mai mangiare troppe verdure a foglia verde scure.
Passaggio 2. Aumenta la tua fibra
Le fonti di fibra non forniscono batteri, ma la fibra è essenziale per un microbioma intestinale sano. La fibra nella dieta svolge una serie di funzioni. Può aiutarti ad aumentare la regolarità dei movimenti intestinali, aiutare a rimuovere i rifiuti metabolici e tossici e fornire carburante per il microbioma intestinale. Una carenza di fibre potrebbe far morire di fame i batteri intestinali e costringerli a cercare carburante da altre fonti, come il rivestimento del muco dell'intestino.
- Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, verdure e frutta. Mangia la buccia della frutta, come mele, prugne, prugne, pesche e nettarine.
- Da 20 a 35 grammi di fibre al giorno è un obiettivo ragionevole. Se puoi prenderne di più, è ancora meglio. Alcune persone fanno meglio con più fibre, anche se più fibre possono causare gas in alcuni.
Passaggio 3. Mangia le verdure crocifere
Le verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori contengono fibre, che aiutano la digestione.
Le verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori contengono sostanze note come glucosinolati. I glucosinolati sono sostanze chimiche contenenti zolfo che, durante la digestione, si degradano per formare indolo, nitrili, tiocianati e isotiocianati. L'indolo-3-carbinolo e il sulforafano sono stati i più studiati di queste sostanze e si è scoperto che inibiscono la crescita del cancro alla vescica, al seno, al colon, al fegato, ai polmoni e allo stomaco negli animali da laboratorio. Sappiamo anche che le persone la cui dieta include queste verdure tendono ad avere meno tumori
Passaggio 4. Mangia i fagioli
I fagioli contengono molte fibre, ma rilasciano anche acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi SCFA rafforzano e supportano i batteri intestinali.
