La privazione del sonno si verifica quando non si ottiene la giusta quantità di sonno di cui si ha bisogno ogni notte. La privazione del sonno può causare una diminuzione della vigilanza, intontimento, tempi di reazione ritardati e un sistema immunitario soppresso. Per trattare la privazione del sonno, dormi di più, sviluppa un piano di igiene del sonno e diagnostica eventuali problemi di sonno sottostanti.
Passi
Metodo 1 di 3: trattare la privazione del sonno
Passaggio 1. Dormi di più
Il modo migliore e più ovvio per trattare la privazione del sonno è dormire di più. Poiché la privazione del sonno si verifica se non dormi abbastanza, aumentare la quantità di sonno può eliminare i sintomi. La maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte, quindi cerca di dormire un po' all'interno di quella finestra ogni notte.
- Se la privazione del sonno è causata da un incidente isolato, come una notte intera, una buona notte di sonno può aiutarti a riprenderti.
- Se soffri di privazione del sonno a causa della mancanza di sonno per un periodo prolungato, puoi dormire più a lungo ogni notte o fare un pisolino di 20 minuti durante il giorno.
Passaggio 2. Ripaga il tuo debito di sonno
Quando non dormi il sonno di cui hai bisogno ogni notte, finisci con un debito di sonno. Il debito di sonno è la quantità di sonno che hai perso, quindi, se hai dormito solo cinque ore quando avresti dovuto dormire otto, sono tre ore di debito di sonno. Se lo fai due volte a settimana, hai un debito di sonno di sei ore. La privazione del sonno può essere trattata ripagando il debito di sonno recuperando così tanto sonno.
- Dovresti dormire la quantità di ore che devi al tuo corpo per evitare e curare la privazione del sonno. Questo potrebbe richiedere giorni, settimane o anche di più.
- C'è disaccordo sulla possibilità o meno di ripagare il debito del sonno; tuttavia, uno studio ha scoperto che un pisolino di 20 minuti potrebbe compensare un'ora di sonno perso. La migliore linea d'azione è di solito apportare modifiche al tuo programma di sonno in modo da assicurarti di dormire a sufficienza in futuro.
- Potresti finire con un grave debito di sonno a causa di centinaia di ore di sonno perse, con conseguenti problemi di salute gravi e irreversibili.
Passaggio 3. Visita il tuo medico
Se soffri di privazione del sonno, dovresti andare dal medico. La privazione del sonno può essere causata da una condizione sottostante, come l'insonnia, la depressione o l'apnea notturna. Il medico potrebbe essere in grado di diagnosticare la condizione o indirizzarti a una clinica del sonno.
- Il medico ti farà varie domande sulle tue abitudini di sonno per cercare di capire la condizione sottostante.
- Il medico può prescrivere un sonnifero per aiutarti temporaneamente a dormire meglio. I sonniferi, prescritti o da banco, dovrebbero essere una soluzione temporanea. I sonniferi possono portare a problemi di sonno peggiori se usati per lungo tempo. L'uso quotidiano di sonniferi può portare alla dipendenza.
- Se pensi di essere dipendente dai sonniferi, non fermati di colpo. Liberati gradualmente dalle pillole per un periodo di giorni o settimane con l'aiuto del tuo medico. Fai attenzione agli effetti collaterali come mal di testa e nausea.
Passaggio 4. Migliora l'igiene del sonno
Per dormire meglio la notte, dovresti migliorare la tua igiene del sonno, inclusa l'adozione di una routine del sonno coerente. Inizia andando a dormire e alzandoti alla stessa ora ogni notte, anche nei fine settimana. Dai la priorità al sonno assicurandoti di avere dalle sette alle nove ore ogni notte.
- Assicurati che l'ambiente in cui dormi sia appropriato per dormire. La stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e fresca. Se hai bisogno di un qualche tipo di rumore che ti aiuti ad addormentarti, prova un ventilatore o una macchina a rumore bianco.
- Non utilizzare dispositivi elettronici - inclusi smartphone, tablet, laptop, televisori - almeno mezz'ora prima di andare a letto.
- Inizia a rilassarti per dormire da 10 minuti a un'ora prima di andare a dormire. Potrebbe essere utile avere una routine serale che includa attività rilassanti, come un bagno caldo, stendere i vestiti per il giorno successivo o scrivere un diario.
Passaggio 5. Tieni un diario del sonno
Per aiutare a capire perché o cosa sta portando alla privazione del sonno, puoi tenere un diario del sonno. Un diario del sonno può aiutarti a trovare i motivi per cui stai perdendo il sonno o le abitudini che ti fanno dormire meno di quello di cui hai bisogno. Assicurati di tenere il tuo diario ogni giorno per un paio di settimane.
- Includi informazioni sulle tue abitudini di sonno, ad esempio quando ti corichi e infine ti addormenti. Includi quando ti svegli, quante ore hai effettivamente dormito, quante volte ti sei svegliato durante la notte e quanto è stato riposante il sonno.
- Prendi nota di ciò che hai fatto se non riuscivi ad addormentarti, come stare sdraiato, guardare la televisione o alzarti per qualche minuto.
- Elenca il cibo che hai mangiato e le bevande consumate e quando, specialmente quelle con caffeina.
- Annota il tuo umore o il tuo livello di stress quel giorno.
- Un diario del sonno può essere estremamente utile se finisci per vedere un medico per discutere dei tuoi problemi di sonno. Sarà per loro un ottimo punto di riferimento.
Metodo 2 di 3: trovare modi per rimanere svegli
Passaggio 1. Diventa attivo
Essere attivi può aiutarti a trattare la privazione del sonno lieve. Se ti impegni in una breve attività alcune volte al giorno, può aiutare ad aumentare la vigilanza. La sensazione di essere vigili può svanire rapidamente, quindi potresti dover essere di nuovo attivo. Se la tua privazione del sonno è grave, potresti sentirti più stanco invece di sentirti energico.
Prova un'attività leggera, come una passeggiata veloce o altri esercizi cardio leggeri. Scegli un'attività che ti faccia pompare il sangue, non ti stanchi
Passaggio 2. Accendi una luce intensa
Essere esposti alla luce può aiutarti a sentirti più sveglio. La luce fa sì che il tuo corpo riduca la sua produzione di melatonina, che è l'ormone che ti fa sentire assonnato. La luce aiuta il ritmo circadiano del tuo corpo ad allinearsi con il ciclo del giorno, quando ci sentiamo svegli e vigili. Prova ad accendere una plafoniera, ad aprire le finestre, ad accendere più luci in una stanza, a usare una scatola luminosa o persino ad uscire alla luce del sole.
Anche se è mezzogiorno, aumentare la luminosità della stanza o dell'ufficio può aiutarti a sentirti più vigile e meno assonnato
Passaggio 3. Siediti più dritto
Adottare una buona postura può aiutarti a rimanere sveglio quando soffri di privazione del sonno. Quando ti alzi o ti siedi, aiuta a coinvolgere le funzioni del corpo che ti aiutano a rimanere vigile. Se soffri di privazione del sonno, prova a sederti con la postura più corretta possibile.
Se puoi, alzati per aiutare a rimanere sveglio
Passaggio 4. Aumenta la tua caffeina
La caffeina è un comune trattamento a breve termine per la privazione del sonno. La caffeina è uno stimolante che aiuta ad aumentare la vigilanza. Puoi bere la caffeina nel caffè, nel tè o nelle bibite e può essere trovata in alcuni alimenti, come il cioccolato. Piccole quantità di caffeina durante il giorno funzionano meglio per aiutarti a mantenerti sveglio e vigile.
- Tieni presente che la caffeina può causare effetti collaterali, come mal di testa o tremori se ne consumi troppa. La caffeina non è raccomandata per bambini e donne che allattano o incinte.
- La caffeina non può aiutare con una grave privazione del sonno. Evita la caffeina almeno quattro o cinque ore prima di andare a dormire.
Metodo 3 di 3: riconoscere i sintomi della privazione del sonno
Passaggio 1. Decidi se sei sempre stanco
Se sei privato del sonno, potresti sentirti stanco tutto il tempo. Potresti sbadigliare spesso durante il giorno e avere difficoltà a rimanere sveglio quando svolgi dei compiti. Potresti sentirti intontito al mattino o durante il giorno.
Potresti ritrovarti a sonnecchiare in momenti casuali, specialmente durante le riunioni, mentre guardi la televisione o anche mentre guidi
Passaggio 2. Determina se sei mentalmente vigile
Un altro sintomo della privazione del sonno è la mancanza di prontezza mentale. Ciò significa che potresti avere problemi di concentrazione, potresti non pensare con la stessa chiarezza, la tua memoria potrebbe essere più debole del solito o potresti avere un tempo di reazione ridotto.
Molti incidenti si verificano a causa della mancanza di prontezza mentale dovuta alla privazione del sonno. La privazione del sonno può far sì che tutti i tuoi processi mentali lavorino più lentamente e non in modo efficiente come quando sei completamente riposato
Passaggio 3. Scopri se ti ammali più spesso
La privazione del sonno può portare a un sistema immunitario abbassato. Questo può farti ammalare più spesso perché il tuo corpo non è in grado di combattere batteri, virus e altre malattie. La privazione del sonno può anche farti guarire più lentamente che se fossi riposato.
