La sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS) è una condizione neurologica frustrante che ti impedisce di addormentarti presto la notte o di svegliarti presto la mattina. A sua volta, questo può renderti difficile superare la giornata, soprattutto se devi alzarti presto per la scuola o il lavoro. Fortunatamente, ci sono trattamenti medici e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare. Se hai difficoltà ad addormentarti prima delle prime ore del mattino o scopri che non puoi trascinarti fuori dal letto prima di mezzogiorno, parla con il tuo medico se potresti avere il DSPS. Possono aiutarti a ripristinare il tuo orologio biologico e a rimettere in carreggiata il tuo programma di sonno!
Passi
Metodo 1 di 3: Riconoscere i Sintomi
Passaggio 1. Cerca difficoltà ad addormentarsi durante la notte
Uno dei sintomi classici del DSPS è la difficoltà ad addormentarsi prima di molto tardi la sera o anche al mattino presto. Se trovi quasi impossibile addormentarti prima di mezzanotte, non importa quanto sei stanco, è possibile che tu abbia il DSPS o un disturbo del ritmo del sonno correlato.
- La difficoltà ad addormentarsi può anche essere un segno di altri problemi del sonno, come l'insonnia dovuta allo stress o alle abitudini diurne. Anche se ti ritrovi spesso a rigirarti nelle ore piccole, non hai necessariamente il DSPS.
- È facile prendere l'abitudine di andare a letto tardi se rimani alzato per uscire con gli amici o rilassarti con un videogioco alla fine di una lunga giornata. DSPS è diverso dall'essere un nottambulo per scelta, però: potresti andare a letto presto ma rimanere sveglio per ore, incapace di dormire.
Passaggio 2. Presta attenzione ai problemi di svegliarsi presto la mattina
Con DSPS, la tua sveglia interna non funziona correttamente, quindi il tuo cervello non inizierà a inviare segnali per farti svegliare a un'ora "ragionevole". Invece, potresti scoprire di non essere pronto ad alzarti fino a tarda mattinata o addirittura al pomeriggio.
Se provi ad alzarti presto, potresti sentirti pigro ed esausto per tutto il giorno a causa della mancanza di sonno
Passaggio 3. Sospetta DSPS se dormi bene durante le tue tipiche ore di sonno ritardato
Molte persone con DSPS possono riposarsi tutta la notte purché siano in grado di dormire secondo i propri orari. Ad esempio, potresti sentirti perfettamente riposato dopo aver dormito dalle 3 del mattino. alle 11 del mattino Tuttavia, probabilmente ti sentiresti ancora esausto se dovessi alzarti presto per il lavoro o la scuola. Pensa a come ti senti nei momenti in cui sei in grado di seguire il tuo programma di sonno naturale.
Ovviamente ci sono delle eccezioni! È anche possibile avere il DSPS insieme ad altri disturbi del sonno, come l'insonnia o l'apnea notturna, che rendono difficile il riposo notturno
Passaggio 4. Nota se i tuoi schemi di sonno hanno un impatto sulla tua vita quotidiana
Il DSPS può diventare un problema serio se provoca un'eccessiva sonnolenza diurna o influisce sulla capacità di seguire un rigido programma diurno. Pensa se i tuoi problemi di sonno ti stanno rendendo difficile alzarti abbastanza presto per andare al lavoro, arrivare a scuola in orario o occuparti degli obblighi a casa.
Ad esempio, forse dormi spesso con la sveglia e finisci per arrivare tardi al lavoro. Se riesci ad alzarti presto, potresti avere problemi di concentrazione, sentirti stanco e irritabile o essere soggetto a incidenti
Metodo 2 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Chiama il tuo medico se sospetti DSPS
Il DSPS può essere incredibilmente frustrante con cui convivere, ma il tuo medico può aiutarti. Se stai lottando per ottenere il sonno di cui hai bisogno, o se il tuo programma di sonno sta interrompendo la tua vita quotidiana, fissa subito un appuntamento. Il medico potrebbe indirizzarti a uno specialista del sonno che può lavorare con te per capire cosa sta succedendo.
- Lo specialista del sonno potrebbe chiederti di tenere un diario del sonno per aiutare a determinare se i tuoi schemi di sonno sono coerenti con il DSPS. Potrebbero anche mandarti a casa con un monitor del sonno o chiederti di passare una notte in ufficio per uno studio del sonno.
- Durante uno studio del sonno, verrai collegato a sensori in grado di monitorare l'attività cerebrale e i segni vitali mentre dormi.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della possibilità di provare la terapia della luce intensa
La terapia della luce intensa, o fototerapia, è uno dei trattamenti più comuni per il DSPS. Lavora con il tuo medico per capire il miglior programma per questa terapia. Ti istruiranno ad esporsi a una luce intensa, come una lampada a spettro completo o la luce solare naturale, per 30-90 minuti subito dopo il risveglio naturale. Nel tempo, con l'aiuto dell'esposizione alla luce mattutina, dovresti essere in grado di cambiare il tuo programma di sonno sempre prima.
- L'esposizione a una luce intensa proprio nel momento in cui ti svegli ti aiuterà a ripristinare i tuoi ritmi circadiani, che sono gli schemi sonno-veglia naturali del tuo corpo. La luce incoraggia il tuo cervello a inviare segnali al tuo corpo che è ora di svegliarsi e di entrare in modalità giorno.
- Se non riesci a ricevere abbastanza luce solare naturale, chiedi al tuo medico di consigliarti una lampada potente che puoi usare al suo posto.
- Alcuni specialisti del sonno raccomandano di abbinare la terapia della luce alla "terapia oscura". Ciò comporta limitare il più possibile l'esposizione alla luce la sera (ad esempio, oscurando la stanza con tende oscuranti, indossando occhiali da sole blu che bloccano la luce ed evitando schermi che emettono luce), oltre a ottenere una luce intensa al mattino.
Passaggio 3. Chiedi informazioni sull'utilizzo di integratori di melatonina per regolare il sonno
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia. Se il tuo corpo non rilascia melatonina nei momenti appropriati, può causare un ciclo del sonno ritardato. A seconda di dove vivi, puoi ottenere integratori di melatonina da banco o su prescrizione medica. Parla con il tuo medico se questo delicato aiuto per dormire potrebbe aiutare a ripristinare la sveglia del tuo corpo.
- Il tuo medico può aiutarti a scegliere i tempi e il dosaggio giusti per i tuoi integratori di melatonina.
- Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o farmaco, dai al tuo medico un elenco completo di farmaci o integratori che stai già assumendo. Informali anche su eventuali altri problemi di salute o condizioni mediche che potresti avere. Questo li aiuterà a capire se puoi assumere l'integratore in modo sicuro.
Passaggio 4. Prova a ripristinare il ciclo del sonno con la cronoterapia
Se altri trattamenti non sono sufficienti, potresti essere in grado di ripristinare il tuo programma di sonno andando a letto in orari progressivamente più tardi fino a quando non sarai in grado di addormentarti all'ora desiderata. Parla con il tuo medico dell'uso della cronoterapia se altri approcci non sono d'aiuto. Ti diranno di posticipare l'ora di andare a letto di circa 2 ore ogni pochi giorni, fino a quando non ti coricherai e ti sveglierai all'ora desiderata.
- Ad esempio, se in genere non riesci ad addormentarti fino alle 5 del mattino, potresti iniziare andando a letto alle 7 del mattino. per qualche giorno. Poi, qualche giorno dopo, potresti iniziare ad andare a letto alle 9 del mattino. Alla fine, porterai avanti la tua ora di andare a letto abbastanza da andare a letto alle 22:00.
- Per una parte del tempo in cui stai facendo la cronoterapia, i tuoi programmi diurni e notturni saranno invertiti. Se necessario, chiedi al tuo medico di scrivere una nota che ti esonera dal lavoro o dalla scuola per alcuni giorni fino a quando il tuo programma di sonno non torna a posto.
Metodo 3 di 3: provare a cambiare stile di vita
Passaggio 1. Mantieni la tua camera da letto buia, silenziosa e confortevole
Oltre a provare terapie mediche, praticare una buona igiene del sonno può aiutarti a regolare il tuo programma di sonno. Per addormentarti più facilmente di notte, trasforma la tua stanza in una zona tranquilla e adatta al sonno. Usa tende scure per bloccare la luce della sera, riempi il letto con comodi cuscini e coperte e assicurati che la tua stanza non sia troppo fredda o troppo calda di notte.
- Idealmente, la tua stanza dovrebbe avere una temperatura di circa 18 °C di notte quando dormi.
- Mantieni la tua stanza il più silenziosa possibile. Ad esempio, potresti tenere la porta e le finestre chiuse per attutire i rumori esterni. Puoi anche provare a soffocare i suoni che distraggono con una ventola o registrazioni di rumore bianco.
- Evita di usare la tua stanza per qualcosa di diverso dal sonno in modo da non associare il tuo letto all'essere sveglio ed eccitato. Ad esempio, non sederti a letto per fare i compiti o giocare ai videogiochi.
Passaggio 2. Spegni tutti gli schermi luminosi almeno 30 minuti prima di andare a dormire
Troppa esposizione alla luce prima di andare a dormire può davvero compromettere i tuoi ritmi circadiani e rendere difficile prendere sonno quando vuoi. Se stai già lottando con il tuo programma di sonno a causa del DSPS, è particolarmente importante evitare i dispositivi elettronici quando stai cercando di andare a letto. Spegni la TV e riponi il telefono, il tablet o qualsiasi altro dispositivo che emette luce almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
Prima la sera spegni gli schermi, meglio è! Idealmente, cerca di mirare a un paio d'ore prima di pianificare di andare a letto
Passaggio 3. Stabilire una routine rilassante prima di coricarsi
Può essere difficile andare a dormire la notte se sei teso e nervoso. Concediti 20-30 minuti prima di andare a letto per rilassarti e fare alcune attività rilassanti. Ad esempio, potresti:
- Dedica 10-15 minuti a scrivere una lista di cose da fare o a completare alcune semplici faccende in modo da non preoccuparti mentre cerchi di addormentarti.
- Fai un po' di meditazione o di stretching leggero.
- Fai una doccia o un bagno caldo.
- Leggere un libro.
- Ascolta della musica tranquilla.
- Bere camomilla.
Passaggio 4. Cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno
Mantenere un programma coerente per andare a letto e svegliarsi può aiutare a evitare che il ciclo del sonno scivoli fuori dai binari. Pianifica di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche se non devi alzarti presto il giorno successivo.
Imposta sveglie sia per il sonno che per la veglia. In questo modo, avrai meno probabilità di perdere la cognizione del tempo e di rimanere sveglio molto più tardi di quanto volevi
Passaggio 5. Stai lontano dalla caffeina e da altri stimolanti prima di andare a dormire
Va bene ravvivarsi con una tazza di caffè come prima cosa al mattino, ma poi evitalo! Qualsiasi caffeina nel tuo sistema ti renderà molto più difficile addormentarti all'ora di andare a letto desiderata. La caffeina può rimanere nel tuo sistema per diverse ore, quindi è importante smettere di berla bene prima di andare a dormire.
- Il tabacco può anche darti un ronzio e rendere più difficile addormentarsi, ed è dannoso per la tua salute generale. Se fumi o usi altri prodotti del tabacco, parla con il tuo medico del modo migliore per ridurre o smettere.
- L'alcol può causare sonnolenza, ma può anche peggiorare la qualità generale del sonno. Evita il più possibile le bevande alcoliche, soprattutto prima di andare a dormire.
Passaggio 6. Evita gli esercizi pesanti prima di andare a letto se il medico lo consiglia
Anche solo 10 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a dormire meglio la notte. Tuttavia, il medico potrebbe comunque consigliarti di evitare di fare qualsiasi esercizio intenso nelle poche ore prima di andare a dormire. Se questo è il caso, segui i loro consigli e prova a programmare eventuali allenamenti per la prima parte della giornata.
- Fare esercizio al mattino può aiutarti a risollevarti se hai sonno.
- Puoi ancora fare esercizi leggeri prima di andare a letto, come yoga, stretching o una passeggiata lenta, se ti aiuta a rilassarti la sera.
Passaggio 7. Non restare sveglio a letto se non riesci ad addormentarti
Stare a letto a guardare l'orologio ti farà solo sentire stressato e potrebbe rendere più difficile addormentarti. Invece, se non riesci ad addormentarti entro circa 20 minuti, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro in una stanza poco illuminata. Quando ti senti assonnato, torna a letto e cerca di addormentarti.
- Rilassati: non usare il telefono, controllare la posta elettronica o cercare di risolvere eventuali problemi.
- Potresti anche provare a riposare e meditare. Questo può essere più riposante che cercare di forzare il sonno. Ad esempio, prova la respirazione quadrata, inspirando per 4 conteggi, trattenendo per 4 conteggi ed espirando contando per 4. Mentre lo fai, prova a visualizzare qualcosa di rilassante, come sdraiarti sulla schiena in una barca mentre guardi il cielo.
Passaggio 8. Cerca di non fare un pisolino la sera
Quando sei esausto, un pisolino può essere meravigliosamente rinfrescante. Se è troppo vicino all'ora di andare a dormire, però, potresti sentirti pieno di energia quando è ora di andare a dormire. Se hai bisogno di fare un pisolino, prova a farlo relativamente presto durante la giornata, ad esempio a metà pomeriggio.
Ad esempio, potresti programmare un pisolino di 20 minuti dopo pranzo, ma cerca di non addormentarti vicino all'ora di cena. Idealmente, dovresti fare i tuoi sonnellini brevi (20-30 minuti al massimo)
Suggerimenti
- Se stai lottando per trovare un trattamento che funzioni per te, chiedi al tuo medico di partecipare a una sperimentazione clinica. Questi sono studi di ricerca che consentono ai pazienti di avere accesso a trattamenti nuovi o sperimentali per condizioni come il DSPS.
- Il DSPS può verificarsi a qualsiasi età, ma è più comune negli adolescenti e nei giovani adulti. Può anche essere più comune nelle persone con determinate altre condizioni, come la depressione, il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
- Il DSPS è anche noto come disturbo della fase del sonno ritardato (DSPD) o disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSWPD).
Avvertenze
- La privazione del sonno è più di un semplice fastidio. Può avere un impatto duraturo sulla tua salute e renderti più incline a condizioni come diabete, depressione e ipertensione. Se stai lottando per dormire a sufficienza la notte, non esitare a cercare aiuto medico.
- Sfortunatamente, a volte può essere estremamente difficile ripristinare il ciclo del sonno quando si dispone di DSPS. Se trovi impossibile attenersi a un programma regolare a causa del tuo disturbo del sonno, chiedi al tuo medico se potresti trarre beneficio dalla richiesta di disabilità o dalla ricerca di un lavoro che soddisfi il tuo programma di sonno.
