Tutte le persone sperimentano brevi momenti di paralisi del sonno durante il sonno. La normale paralisi del sonno è ciò che impedisce al sognatore di recitare i sogni. Ma per alcuni, la paralisi del sonno può essere una condizione spaventosa in cui il dormiente non può parlare o muoversi né mentre si addormenta o quando si sveglia dal sonno. Occasionalmente, le allucinazioni (vedere cose, sentire cose o sentire cose) accompagnano la paralisi del sonno. Per la maggior parte delle persone, la paralisi del sonno non disturba il sonno a meno che non si verifichi frequentemente o sia così sconvolgente che è difficile riaddormentarsi. La paralisi del sonno può durare da pochi secondi a pochi minuti. Fortunatamente, ci sono diverse cose che puoi fare per prevenire questa condizione.
Passi
Metodo 1 di 4: Migliorare l'igiene del sonno
Passaggio 1. Crea un ambiente rilassante per dormire
Designa il tuo letto come un luogo solo per il sonno e l'attività sessuale. Non guardare la TV o leggere a letto. Il tuo letto dovrebbe essere abbastanza solido da darti supporto, ma comunque comodo. Considera di mettere qualche goccia di olio essenziale di lavanda sopra o vicino al cuscino per creare un ambiente calmo e rilassante.
- Mentre i disturbi del sonno specifici vengono trattati in modo diverso, una buona igiene del sonno può migliorare il sonno di chiunque (anche le persone senza disturbi del sonno).
- Riduci la luce nella tua stanza con tende oscuranti, rimuovendo le fonti di luce ambientale ed eventualmente indossando una maschera per dormire.
- Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole. Si consiglia di mantenere la camera a una temperatura di 18,3 °C circa durante il sonno.
- Usa un ventilatore, dei tappi per le orecchie o una macchina del suono per neutralizzare eventuali suoni fastidiosi che potrebbero svegliarti.
- Riduci al minimo l'uso di dispositivi elettronici, come smartphone, tablet, laptop e TV, la sera. Questi dispositivi emettono qualcosa chiamato luce blu, che può rendere difficile addormentarsi.
Passaggio 2. Evita gli stimolanti e lo stress prima di andare a letto
Inizia a rilassarti prima di andare a letto. Evita di mangiare entro due ore prima di andare a letto e non bere caffè (soprattutto dopo mezzogiorno), bevande contenenti caffeina o alcol. Questi possono tenerti sveglio o causare disagio che ti impedisce di dormire. Dovresti anche evitare esercizi faticosi durante la notte. Se stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico per determinare se stanno causando problemi di sonno.
- Informa sempre il tuo medico se stai usando erbe e integratori. Questi possono interagire con i medicinali soggetti a prescrizione.
- Invece di un faticoso esercizio serale, fai delle passeggiate, allenati con i pesi o semplicemente fai stretching. Salva l'attività faticosa per la mattina o il pomeriggio.
- Cerca di non andare a letto quando sei stressato. Prova a scrivere i tuoi pensieri in un diario e di' a te stesso che affronterai il problema al mattino.
Passaggio 3. Rilassati e rilassati prima di andare a letto
Crea una semplice routine del sonno che puoi seguire. Assicurati di includere qualcosa di rilassante, come fare una doccia calda poche ore prima di andare a letto. Sebbene siano necessarie ricerche, molte persone credono che questo possa aumentare la secrezione di melatonina, rendendo il sonno più facile. Potresti anche voler ascoltare musica rilassante o usare il rumore bianco per aiutarti a dormire, soprattutto se vivi in una zona rumorosa.
Passaggio 4. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Aiuta il tuo corpo a sviluppare abitudini di sonno coerenti andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno. Anche se questo può essere difficile se hai un programma di lavoro flessibile, il tuo corpo inizierà ad aspettarsi di dormire a intervalli regolari.
- Puoi essere un po' flessibile, ma cerca di non deviare dai tuoi orari di andare a letto e svegliarti di più di 30 minuti. Ad esempio, puoi concederti di dormire mezz'ora durante il fine settimana.
- Dovresti anche provare a svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 5. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Per prepararti a dormire bene la notte, rilassa gradualmente i muscoli di tutto il corpo. Inizia dalle dita dei piedi e tendi i muscoli delle dita dei piedi per cinque secondi, quindi rilassa le dita dei piedi per circa 30 secondi. Quindi, spostati su caviglie e gambe. Tendere i muscoli per cinque secondi e poi rilassarli per 30 secondi. Spostati verso il collo e infine il viso.
- La ricerca ha dimostrato che le tecniche di rilassamento possono ridurre la frequenza della paralisi del sonno.
- Potresti anche rilassarti facendo Tai Chi, Qigong o yoga.
Passaggio 6. Pratica la visualizzazione positiva
Mentre sei a letto, cerca di concentrarti su cose o esperienze positive. Ad esempio, chiediti se riesci a ricordare il tuo luogo preferito (reale o immaginario) o il tuo ricordo preferito. Quindi, visualizza quel luogo o ricordo il più dettagliato possibile. Cerca di ricordare gli odori, i suoni e i tocchi. Respira profondamente mentre visualizzi per aiutarti a rilassarti. La visualizzazione positiva può rimuovere i pensieri negativi, preparandoti per un sonno ristoratore.
Ad esempio, se la tua memoria o visualizzazione è in spiaggia, potresti voler riprodurre i suoni dell'oceano e tenere una manciata di sabbia. Dopo un po' di pratica, non avrai bisogno dei suoni extra o di quella sabbia, ma per cominciare, questi "sostegni" possono essere utili
Metodo 2 di 4: Utilizzo di erbe e integratori
Passaggio 1. Prepara una tisana
Per usare un'erba come tisana, fai bollire l'acqua. Aggiungi 1 cucchiaino di erbe essiccate sfuse, 1 cucchiaio di erbe fresche o una bustina di tè in una tazza di acqua bollita e lascia in infusione per cinque-dieci minuti.
Filtrare se il tè se hai usato erbe sciolte e aromatizzarlo con miele o limone se ti piace
Passaggio 2. Acquista integratori di qualità
Chiedi al tuo farmacista di consigliare una marca rispettabile di integratori; l'industria degli integratori non è regolamentata, il che significa che non c'è alcuna garanzia che tu stia ricevendo il prodotto pubblicizzato. Il tuo farmacista potrebbe sapere quali aziende sono affidabili. Dovresti anche cercare informazioni di contatto verificabili per l'azienda e cercare eventuali sigilli di approvazione dalla Natural Products Association (NPA), dai Consumer Labs o dalla US Pharmacopeia (USP). Il produttore deve seguire le buone pratiche di fabbricazione (GMP).
- Seguire sempre le istruzioni del produttore quando si assumono integratori. Dovresti anche informare il tuo medico di eventuali integratori che stai assumendo.
- Acquista solo integratori freschi (controlla la data di scadenza).
Passaggio 3. Prova la valeriana come tè o integratore
La valeriana è una radice che ha le proprietà di un blando sedativo, aiutandoti ad addormentarti più velocemente e più facilmente. La valeriana è stata usata come aiuto per dormire per migliaia di anni, anche se non dovrebbe essere somministrata ai bambini di età inferiore a 3 anni.
- Potresti aggiungere miele, cannella, chiodi di garofano o limone al tè alla valeriana per migliorarne il sapore.
- La radice di valeriana può interagire con farmaci da prescrizione come antidepressivi e ansiolitici.
Passaggio 4. Usa la passiflora come tè o integratore
La passiflora è usata per ridurre l'ansia e può anche abbassare la pressione sanguigna. Se prendi farmaci per la pressione sanguigna, parla con il tuo medico prima di assumere integratori. La passiflora ha un gusto leggero e gradevole, ma puoi aromatizzarla con miele e limone se stai preparando un tè.
- Non usare la passiflora se sei incinta. Può indurre contrazioni uterine.
- Poiché la passiflora non è stata studiata nei bambini, parla con un operatore sanitario qualificato per determinare una dose sicura da somministrare a tuo figlio.
Passaggio 5. Prendi la camomilla come integratore o tè
La camomilla è stata tradizionalmente utilizzata per aiutare a indurre il sonno, sebbene siano necessari studi clinici per supportarlo. La camomilla è usata per aumentare la calma riducendo l'ansia. Quando acquisti la camomilla, cerca il tedesco (che è più ampiamente disponibile) o il romano.
- La camomilla è sicura per i bambini, ma diluisci il tè con acqua tiepida (usa ½ tazza di tè e aggiungi ½ tazza d'acqua).
- La camomilla può interagire con una serie di farmaci soggetti a prescrizione, quindi parla con un operatore sanitario esperto (il tuo medico o il farmacista) prima di usarla.
Passaggio 6. Usa la melissa come tè o integratore
La melissa può anche ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno, ma non dovrebbe essere usata da chi ha una tiroide iperattiva o da chi è incinta. La melissa è stata generalmente considerata sicura (GRAS) negli Stati Uniti e può essere utilizzata con bambini di età superiore ai 3 anni, ma diluire il tè con acqua tiepida (usare ½ tazza di tè e aggiungere ½ tazza d'acqua).
La melissa può interagire con alcuni farmaci per il tiroidismo, l'HIV e problemi di sonno come ansia o insonnia. Parla con il tuo medico prima di integrare
Passaggio 7. Prendi un integratore di melatonina
Prendi da 1 a 3 mg di melatonina un'ora prima di coricarti. Questo "ormone del sonno" può regolare i cicli del sonno. Evita di assumere la melatonina ogni notte, a meno che il medico non lo consigli. Puoi anche provare ad aumentare la quantità di melatonina nel tuo sistema bevendo un bicchiere di succo di amarena.
La melatonina può interagire con i farmaci da prescrizione e non deve essere assunta durante la gravidanza o l'allattamento. Si rivolga al medico o al farmacista prima dell'uso
Passaggio 8. Prendi il supplemento di 5-idrossitriptofano (5-HTP)
Questa sostanza chimica viene utilizzata dal tuo corpo per produrre un neurotrasmettitore, la serotonina. La serotonina è nota per regolare l'umore e il comportamento, il che può migliorare il sonno. Prendi da 50 a 100 mg di 5-HTP ogni sera prima di andare a letto per 6-12 settimane, a meno che il medico non raccomandi diversamente.
5-HTP non è raccomandato per le donne incinte o che allattano
Metodo 3 di 4: utilizzo di erbe per bambini con paralisi del sonno
Passaggio 1. Prepara una bustina per dormire a base di erbe
Puoi riempire una piccola bustina di erbe per aiutare il tuo bambino a dormire. Riempi semplicemente un sacchetto di stoffa o una piccola federa con le seguenti erbe, legala e posizionala accanto al cuscino del tuo bambino:
- 1/2 tazza di luppolo
- 1/2 tazza di fiori di camomilla
- 1/2 tazza di fiori di lavanda
- 1/2 tazza di melissa (melissa)
Passaggio 2. Eseguire un bagno caldo alle erbe o un pediluvio
Aiuta il tuo bambino a rilassarsi facendo un bagno caldo (ma non troppo caldo) o riempiendo una bacinella per un pediluvio. Aggiungi una o due gocce di olio essenziale di camomilla o olio essenziale di lavanda nell'acqua. Questi possono calmare il tuo bambino e incoraggiare il sonno.
Evitare l'uso di oli essenziali per i bambini di età inferiore a tre mesi
Passaggio 3. Prepara un balsamo alle erbe
Crea un balsamo massaggiante mescolando una o due gocce di olio essenziale di camomilla o lavanda con 30 grammi di karitè o olio di ricino. Mescola bene il balsamo e metti una piccola quantità di olio profumato sulle tempie del tuo bambino.
Il massaggio può essere utile per calmare il bambino e rilassare i muscoli doloranti
Metodo 4 di 4: Riconoscimento di sintomi e rischi
Passaggio 1. Riconosci i sintomi principali
Se soffri di paralisi del sonno, l'area del cervello che rileva le minacce diventa più attiva ed eccessivamente sensibile agli stimoli. La paralisi temporanea è causata da questa ipersensibilità. Per essere diagnosticata con la paralisi del sonno, devi riscontrare tre dei seguenti sintomi primari:
- Incapacità di muoversi: può sembrare che una forza esterna stia causando la paralisi.
- Provare paura, paura o ansia a causa della paralisi
- Essere consapevolmente svegli durante la paralisi
- Percezione chiara dell'ambiente circostante: potresti notare l'ora, la luce della luna che entra dalla finestra, cosa indossa il tuo partner e così via.
Passaggio 2. Cerca potenziali sintomi
Oltre ai sintomi primari, potresti riscontrare questi sintomi:
- Un senso di paura e terrore travolgenti
- Il senso di un'altra presenza
- Pressione sul petto
- Respirazione difficoltosa
- Sdraiato sulla schiena anche se non è la tua posizione preferita
- Allucinazioni visive, olfattive (olfatto) o uditive (suono). Questi possono essere combinati con il senso di un'altra presenza.
- Una sensazione di destino imminente o morte
Passaggio 3. Considera il rischio di paralisi del sonno
Gli studi stimano che la paralisi del sonno colpisca dal 5 al 40% della popolazione, colpendo uomini e donne di qualsiasi fascia di età, sebbene la maggior parte delle paralisi del sonno inizi durante l'adolescenza. I fattori di rischio per la paralisi del sonno includono:
- Una storia familiare di paralisi del sonno
- Modifica degli orari del sonno
- L'esistenza di un altro disturbo del sonno come l'insonnia; narcolessia; parasonnie come sonnambulismo o parlare nel sonno, risvegli confusionali, enuresi notturna e terrori del sonno; ipersonnie (eccessiva sonnolenza)
- Una storia di depressione, ansia, disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e disturbo bipolare. Questi disturbi mentali erano anche associati ad alcune delle allucinazioni più inquietanti.
- Crampi alle gambe legati al sonno e sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
- Farmaci, compresi quelli usati per trattare l'ansia e l'ADHD
- Abuso di droga e alcol
Passaggio 4. Sapere quando vedere il medico
Se non noti una riduzione del numero di eventi di paralisi del sonno entro due o quattro settimane dal tentativo di metodi di trattamento o stai perdendo una quantità significativa di sonno, parla con il tuo medico. Potresti anche voler fissare un appuntamento con uno specialista del sonno. La paralisi del sonno può essere un sintomo di altre condizioni del sonno sottostanti o di problemi psichiatrici significativi, ma solo un medico può prendere questa decisione.
Ad esempio, la paralisi del sonno può effettivamente essere un sintomo di narcolessia, una condizione con sonnolenza diurna e improvvisi "attacchi" di sonno
Suggerimenti
- Comprendi che alcune paralisi del sonno fanno parte del sonno normale. Ti impedisce di recitare fisicamente i tuoi sogni che interromperebbero il tuo ciclo del sonno. Se hai una vera paralisi del sonno, sei consapevole della paralisi.
- Se non riesci ad addormentarti subito, non sdraiarti a letto e lottare. Alzati dal letto e ripeti parte della tua routine di rilassamento.
- Se fai uso di tisane prima di andare a letto, il tuo sonno potrebbe essere interrotto dalla necessità di usare il bagno.
- Quando succede, prova più che puoi a muovere le dita dei piedi e lotta per riprendere il controllo del tuo corpo.
