La paralisi del sonno è quando non sei in grado di muoverti mentre ti addormenti o ti svegli ma sei mentalmente sveglio. La paralisi del sonno è spesso associata ad altri sintomi, come senso di soffocamento, diminuzione della frequenza cardiaca, allucinazioni, sensazione di una presenza malvagia nella stanza o paura, e può essere il risultato di altre condizioni. Fortunatamente, anche se può essere spaventoso, la paralisi del sonno non è pericolosa. Per far fronte alla paralisi del sonno, inizia a lavorare per dormire meglio, il che può aiutare a ridurre gli eventi. Puoi anche lavorare su cosa fare quando succede, oltre a parlare con il tuo medico di eventuali condizioni sottostanti.
Passi
Parte 1 di 3: dormire meglio
Passaggio 1. Dormi abbastanza
Un modo semplice per affrontare la paralisi del sonno è assicurarti di dormire a sufficienza. In genere, ciò significa che devi dormire almeno sei ore a notte, ma di solito otto ore sono migliori. Ciò significa che devi rendere il sonno una priorità e prestare attenzione a quando devi andare a letto.
Passaggio 2. Prepara la tua stanza per dormire
Per dormire al meglio, devi dormire in un ambiente incentrato sul sonno. Ad esempio, di solito è meglio una stanza fresca, insieme a strati per tenerti al caldo, se necessario. Puoi anche indossare i tappi per le orecchie se la tua zona è rumorosa.
- Blocca quanta più luce possibile. La luce, anche quella ambientale come un lampione luminoso, può influenzare il tuo sonno.
- Se ti giri e ti giri, considera il tuo letto. Forse è il momento di aggiornarlo con qualcosa di più comodo.
Passaggio 3. Prendi un programma di sonno
Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni giorno dice al tuo corpo cosa aspettarsi. Inizierai ad addormentarti quando è ora di andare a dormire e avrai maggiori probabilità di addormentarti più facilmente e dormire meglio. Dormire meglio a volte può migliorare la paralisi del sonno.
Può anche aiutare ad avere un "segnale per dormire". Scegli qualcosa che ti rilassi, come bere una tazza di tè (senza caffeina), leggere o meditare, e fallo ogni sera prima di andare a letto
Passaggio 4. Elimina le cattive abitudini dalla routine del letto
Mentre è importante fare alcune cose prima di andare a letto per aiutarti a dormire, è anche importante non fare altre cose. Ad esempio, evita la caffeina e l'alcol, poiché entrambi possono influire negativamente sul tuo sonno. Inoltre, non mangiare una quantità enorme o fumare prima di cercare di dormire.
Due ore prima di andare a dormire, inizia a spegnere tutti gli schermi (come la televisione e lo smartphone), che possono influire sul tuo sonno. Inizia a rilassarti e a muoverti verso il letto. Quando ti rilassi, smetti anche di fare qualsiasi lavoro, che potrebbe essere troppo stimolante e interferire con il sonno
Passaggio 5. Dormi dalla tua parte
La paralisi del sonno si verifica più spesso quando dormi sulla schiena. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la lingua ricade nella gola e causa un blocco d'aria temporaneo. Prova invece a dormire dalla tua parte per ridurre la probabilità che tu abbia un episodio. Se finisci spesso sulla schiena, cuci una tasca o appunta un calzino sul retro della tua camicia da notte e inserisci una o due palline da tennis per rompere l'abitudine.
Passaggio 6. Esercitati regolarmente
Non devi andare in palestra. Introduci semplicemente un regime di esercizi a basso impatto nella tua giornata. Fare una passeggiata al mattino, per esempio, è una buona idea. L'esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio, ma è importante non allenarti troppo prima di coricarti, poiché inizialmente è energizzante. Fai esercizio almeno quattro ore prima di andare a dormire.
Passaggio 7. Non preoccuparti di non dormire
Se non riesci a dormire, non stare sdraiato lì ad arrabbiarti per questo, il che ti terrà sveglio più a lungo. Prova ad alzarti e a fare qualcosa che trovi noioso per circa 20 minuti prima di riprovare a dormire.
Se sei sdraiato a stressarti per qualcosa che ti passa per la testa, prova a passare un po' di tempo a scrivere le tue preoccupazioni in un diario per toglierle dalla mente
Passaggio 8. Rilassati
Lo stress interrompe i normali cicli del sonno, il che può contribuire notevolmente alla probabilità di paralisi del sonno. Prenditi del tempo ogni giorno per ridurre lo stress svolgendo attività che trovi rilassanti, come meditare, ascoltare musica, fare qualcosa di creativo o giocare con un animale domestico.
Inoltre, cerca di eliminare lo stress dalla tua vita, ove possibile. Ad esempio, se ti accorgi di sentirti ansioso o stressato ogni volta che guardi il telegiornale, prova a ridurre
Parte 2 di 3: Gestione della paralisi del sonno
Passaggio 1. Innanzitutto, renditi conto che la paralisi del sonno non è una condizione pericolosa o mortale
Anche se può sembrare terrificante quando lo stai vivendo, ricordare che la paralisi del sonno non provocherà davvero alcun danno può essere confortante. I principali effetti collaterali della paralisi del sonno sono la mancanza di sonno e l'aumento dell'ansia.
Passaggio 2. Concentrati sul movimento del corpo
Potresti scoprire di essere in grado di muovere aree più piccole del tuo corpo, come le dita dei piedi, le dita o la lingua. Una volta che sei in grado di fare un piccolo movimento iniziale, potresti scoprire che l'incantesimo della paralisi è rotto e sei in grado di muovere il resto del tuo corpo.
Prova a concentrarti sulle parti del tuo corpo in sequenza come in una routine di rilassamento. Porta la tua attenzione sulle dita dei piedi e pensaci. Quindi prova a muovere le dita dei piedi e passa ai piedi, alle gambe e così via
Passaggio 3. Immagina di muoverti
Alcune persone inducono intenzionalmente uno stato di paralisi del sonno per incoraggiare quelle che credono essere esperienze extracorporee. A sua volta, immaginarti in movimento o proiettare un movimento può essere sufficiente per farti uscire dalla paralisi.
Passaggio 4. Concentrati sulla respirazione per mantenere la calma
La paralisi del sonno può essere accompagnata da paura o addirittura terrore. Altre persone sentono che qualcuno o qualcosa di minaccioso è nella stanza. Mentre provi queste emozioni, cerca di ricordare a te stesso che va tutto bene. Concentrati sul tentativo di approfondire la respirazione, soprattutto se il tuo petto si sente appesantito o pesante.
La paura può essere uno degli aspetti peggiori della paralisi del sonno. Cerca di ricordare a te stesso che la cosa che temi non è realmente accaduta. Concentrati sul qui e ora
Passaggio 5. Discutetene con il vostro partner o con i vostri familiari
Spesso, un episodio di paralisi del sonno può interrompersi quando senti un suono o senti che qualcuno ti tocca. Pertanto, avere un familiare stretto che capisca che può aiutare se ti vedono avere un episodio, che funzionerà solo se sei in grado di aprire gli occhi durante la paralisi. Possono toccarti o parlarti per cercare di risvegliarti dalla paralisi.
Se puoi, apri gli occhi in modo che un'altra persona nelle vicinanze possa notare. Tuttavia, non tutti sono in grado di farlo
Passaggio 6. Concentrati sul movimento degli occhi
Alcune persone sono in grado di aprire gli occhi e guardarsi intorno. Se puoi, prova a farlo. Guarda avanti e indietro velocemente. Questo piccolo movimento aiuta alcune persone a uscire dallo stato di paralisi.
Parte 3 di 3: parlare con il medico
Passaggio 1. Tieni un registro
Annota quanti più dettagli possibili dell'esperienza. Includi l'ora, il ritmo del sonno, la posizione del sonno, il tuo stato mentale/emotivo prima e dopo la paralisi e se sei rimasto paralizzato mentre ti addormentavi o al risveglio. Tutte queste informazioni possono essere utili, soprattutto se decidi di consultare un medico per la condizione.
- Tieni traccia anche di qualsiasi altro problema del sonno che noti, come l'insonnia, il numero di volte in cui ti svegli durante la notte, le allucinazioni al risveglio e/o l'addormentamento frequente durante il giorno.
- Cerca di notare se qualcosa in particolare fa scattare la paralisi. Ad esempio, potresti notare che accade più spesso quando hai bevuto alcolici la sera prima.
Passaggio 2. Discutere la narcolessia
La narcolessia può essere una causa alla base della paralisi del sonno. Se hai notato un'estrema stanchezza durante il giorno, insieme all'incapacità di rimanere sveglio, la narcolessia potrebbe essere una causa alla base della tua malattia. Chiedi al tuo medico se questa potrebbe essere una possibilità.
Altri sintomi della narcolessia possono includere allucinazioni quando ti addormenti o ti svegli e cataplessia, che è un'improvvisa debolezza muscolare spesso causata da forti emozioni. Ad esempio, una grande risata può indebolire temporaneamente parti del tuo corpo
Passaggio 3. Fai uno studio del sonno
Uno studio del sonno viene effettuato in un ospedale o in un'altra struttura medica. Fondamentalmente, rimani durante la notte e sei collegato a macchine per aiutare a determinare eventuali problemi che potresti avere con il sonno. È uno dei test usati per diagnosticare la narcolessia, per esempio.
Passaggio 4. Parla di altri possibili fattori scatenanti
Anche altre malattie possono causare la paralisi del sonno. In particolare, ansia, depressione e disturbo da stress post-traumatico possono causare la paralisi del sonno. A volte, il trattamento di queste condizioni può aiutare con la paralisi del sonno, quindi discuti la possibilità con il tuo medico.
È particolarmente importante cercare un consulente se ritieni che la tua paralisi del sonno sia causata dal disturbo da stress post-traumatico
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico di un antidepressivo
A volte, il medico può prescrivere un antidepressivo per aiutarti a regolare il ciclo del sonno. A sua volta, ciò può ridurre i tuoi casi di paralisi del sonno. Molte persone che hanno casi di paralisi del sonno scoprono di avere meno casi quando assumono un antidepressivo.
Suggerimenti
- La paralisi del sonno può essere terrificante, ma non è realmente pericolosa o dannosa.
- Un buon consiglio quando si soffre di paralisi del sonno è chiudere gli occhi e provare a riaddormentarsi. Potresti sentire sussurri e/o anche tremare sul letto, cerca di non aprire gli occhi e ti riaddormenterai.
