Hai problemi a dormire? Ti svegli intontito e scontroso al mattino, con pochissima energia? Molte cose possono tenere sveglia una persona la notte, dalla preoccupazione e dalla depressione alle distrazioni come la televisione e Internet. Non temere, però. Con alcuni cambiamenti su come e dove dormi e alcune alterazioni al tuo stile di vita, l'insonnia di solito può essere curata.
Passi
Parte 1 di 4: superare la giornata
Passaggio 1. Caffeina, con moderazione
Non hai chiuso l'occhio stanotte? Che tu abbia dormito tutta la notte o soffra di insonnia, la tua prima idea al mattino potrebbe essere quella di prendere un caffè forte per aiutarti a superare la giornata. Questo va bene. Basta non farlo.
- La caffeina contenuta nel caffè, nel tè o nelle bevande energetiche ti darà una vera e propria sferzata di energia a breve termine. Ti farà sentire più sveglio e vigile.
- La caffeina contrasta l'accumulo di ormoni del sonno nel cervello, ma solo fino a un certo punto. Non otterrai molti benefici dopo la seconda o la terza tazza di caffè. Invece, diventerai nervoso.
- Cerca di non bere caffeina dopo le 16:00 circa, poiché può interferire con il sonno più tardi quella notte.
Passaggio 2. Mangia e bevi con saggezza
Il tuo corpo che dorme poco bramerà i carboidrati semplici. Non ascoltarlo! I carboidrati e gli zuccheri semplici ti daranno una spinta rapida seguita da un calo dell'insulina, facendoti sentire assonnato in seguito.
- Invece, prova a mangiare cereali integrali, proteine e un po' di frutta. Mira a cibi che forniscono un apporto energetico costante e mantengono stabile la glicemia.
- Assicurati di rimanere idratato anche tu. Bevi acqua o mangia cibi con un alto contenuto di acqua, come verdure e frutta carnosa.
- Potresti essere tentato da una bevanda energetica, che ti darà una rapida dose di zucchero e caffeina. Tuttavia, l'alto è solitamente seguito da un grande crollo. Controlla il contenuto di zucchero se segui questa strada e prova a scegliere un'etichetta a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.
Passaggio 3. Fai delle pause
Potrebbe essere necessario rinfrescare la mente più spesso il giorno dopo una notte difficile. Un po' di riposo ripagherà, quindi fai delle pause durante la giornata ogni volta che ne senti il bisogno. Migliorerà la tua attenzione e concentrazione.
- Fai una passeggiata fuori, per esempio. L'esercizio leggero e la luce naturale dovrebbero ricaricare il tuo cervello.
- L'esercizio fisico è ottimo per chi è privato del sonno. Vacci piano. È più probabile che ti ferirai se ti alleni mentre sei affaticato.
- Prova anche un pisolino. Un breve sonnellino di non più di 25 minuti ti farà sentire pieno di energia. Più di questo e puoi svegliarti intontito.
Passaggio 4. Vai a letto alla tua solita ora
Entro la fine del pomeriggio, probabilmente ti sentirai completamente abbattuto. Dovresti andare a letto presto? La risposta è no. Colpire il sacco alle 20:00 invece delle normali 22:30 può effettivamente disturbare ancora di più i tuoi schemi di sonno.
- Usa la moderazione. Va bene aggiungere un po' più di tempo alla fine della tua notte di sonno, ma non esagerare. Ad esempio, prova ad aspettare fino a circa un'ora prima della tua normale ora di andare a letto per andare a dormire.
- Limita il tuo sonno a due ore o meno la mattina successiva. Se di solito dormi sette ore, scegline nove.
Passaggio 5. Sii responsabile
Soprattutto, stai al sicuro. Non fare nulla mentre sei assonnato che potrebbe essere rischioso. Sii intelligente, usa il buon senso e tieni gli altri intorno a te fuori dai guai.
- Non guidare o utilizzare macchinari pesanti se sei stanco e assonnato.
- Prestare particolare attenzione nel primo pomeriggio, quando le persone si sentono più assonnate durante il giorno.
- Se non riesci a stare lontano dalle strade, prova a fare un carpooling, usa i mezzi pubblici o fai un pisolino subito prima di guidare. Evita anche gli occhiali da sole, perché la luce naturale ti fa sentire più energico.
Parte 2 di 4: creazione di una routine del sonno
Passaggio 1. Pianifica un programma di sonno salutare
Senza 8-10 ore di sonno solido, è probabile che ti sentirai stanco e confuso durante il giorno. Cerca di iniziare una routine per metterti in carreggiata: vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.
- Potresti pianificare di andare a letto alle 23:00 e svegliarti alle 7:00, per esempio per 8 ore di sonno. O forse proverai a ottenere 9 ore andando a letto alle 21:00 e svegliandoti alle 6:00.
- In ogni caso, non alzarti troppo tardi. È probabile che tu debba alzarti la mattina per andare al lavoro o a scuola. Una tarda notte significherà ridurre il tempo di sonno complessivo.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Passaggio 2. Imposta il tuo orologio biologico
Una chiave per entrare in un programma di sonno regolare è far sapere al tuo corpo quando è giorno e quando è notte. Ciò implica dare al tuo corpo segnali per svegliarsi al mattino e viceversa.
- Ad esempio, assicurati che sia buio quando dormi. Spegni le luci.
- La luce aiuta invece a far ripartire il corpo al mattino. Apri le persiane, esci per qualche minuto o almeno accendi le luci quando ti svegli.
- Un po' di attività leggera ti aiuterà anche a svegliarti al mattino. Cammina per la tua stanza o casa per qualche minuto o fai dei tratti leggeri.
Passaggio 3. Non dormire troppo, se puoi
Assicurati di andare a letto a un'ora ragionevole, ma assicurati anche di alzarti! Dormire fino a tardi non ti farà bene quando si tratterà di andare a letto regolarmente. In effetti, ripristinerà il tuo programma di sonno.
- Prova a svegliarti il primo giorno all'ora prestabilita, diciamo alle 7:00. Vai a letto la sera successiva alle 23:00.
- Potresti non sentirti stanco alle 23:00, all'inizio, e va bene così. Se continui ad alzarti alla stessa ora, il tuo corpo si adatterà lentamente e in pochi giorni dovresti essere pronto per andare a letto alle 23:00.
- Attieniti all'orario della tua sveglia, qualunque cosa accada, anche la mattina in cui hai perso il sonno.
Passaggio 4. Utilizzare un allarme
All'inizio potrebbe essere difficile entrare nel tuo nuovo programma di sonno: usa una sveglia per far rispettare l'orario della sveglia. Gli allarmi possono anche aiutarti ad adattarti lentamente al nuovo programma. Ecco come funziona:
- Imposta la sveglia per l'ora della sveglia. Diciamo che il tuo obiettivo sono le 6:30 del mattino. All'inizio, imposta la sveglia alle 7:00. Quindi, radere un paio di minuti ogni giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo. Ci vorranno solo 2 settimane per radere mezz'ora.
- Non premere il pulsante snooze. Potresti amare il pulsante snooze, ma in realtà ti fa male al sonno. Sonnecchiare fa credere al tuo corpo che è ancora tempo per dormire piuttosto che per svegliarsi - questo si chiama "inerzia del sonno" e ti fa sentire intontito.
Parte 3 di 4: rendere la tua stanza un rifugio
Passaggio 1. Progetta una tana per dormire
Organizza la tua camera da letto in modo da poter massimizzare il tuo relax e dormire. Puoi farlo con elementi di design di base - colori, illuminazione e arredamento - ma anche con cose come la temperatura.
- Alcune persone credono che certi colori favoriscano il riposo. Prova i gialli e i blu tenui, ad esempio, che dovrebbero aiutarti a rilassarti. Stai lontano dalle tonalità rosse e viola, che stimolano la mente.
- Arreda il tuo letto con morbidi cuscini e altre coperte o piumoni soffici. Prova a usare gli stessi colori che inducono il sonno per loro.
Passaggio 2. Modifica la temperatura, la luce e il suono
Sapevi che la temperatura dell'aria in una stanza può influenzare il tuo sonno? Le migliori temperature per il riposo sonoro tra 65 e 72 gradi F. Imposta il termostato per questa mediana felice.
- Diminuisci anche la quantità di luce che filtra nella tua camera da letto. Spegni le luci di notte, ma chiudi anche le persiane e le tende. Valuta di investire in un paio di tende oscuranti resistenti.
- Elimina o attutisci anche il rumore. Inizia a indossare i tappi per le orecchie per eliminare i suoni che ti disturbano. Oppure, considera di attutire il rumore con un suono di basso livello, da un generatore di rumore bianco o musica d'ambiente soft.
Passaggio 3. Elimina i gadget
Dispositivi come televisione, telefoni, iPad, computer e altri dispositivi elettronici creano dipendenza e potrebbero tenerti sveglio più tardi di quanto desideri. C'è di più oltre a questo, però. Potrebbero anche tenerti sveglio chimicamente. Bandiscili dal tuo regno del sonno!
- I dispositivi elettronici hanno schermi retroilluminati che sopprimono la produzione da parte del tuo corpo di un ormone chiamato "metonina", che ci aiuta a dormire.
- Scollega o spegni i dispositivi almeno una o due ore prima di andare a letto.
Passaggio 4. Avere un rituale rilassante
Sarai pronto per addormentarti più facilmente se aiuti il tuo corpo con rituali rilassanti e calmanti. Queste attività dovrebbero accelerare il passaggio dalla veglia alla sonnolenza. Mira a un rituale che duri almeno un'ora.
- Prova a fare una doccia calda. Se ne hai uno, un breve tuffo in una vasca idromassaggio può essere molto tranquillo.
- Potresti anche sdraiarti e leggere un buon libro per mezz'ora. Trovane uno che ti piaccia, ma è una sfida sufficiente per farti abbassare le palpebre.
- Abbassa l'illuminazione per far sapere al tuo corpo che si avvicina l'ora di andare a dormire. Una lampadina a basso wattaggio funziona bene, così come la luce delle candele. Fai solo attenzione: non addormentarti con una candela accesa incustodita.
Parte 4 di 4: modifica del tuo stile di vita
Passaggio 1. Riduci la caffeina
Caffè, tè e bevande energetiche hanno tutti la caffeina stimolante. La caffeina è una droga che ti rende più vigile, ma può disturbare il sonno. Rimane anche nel tuo sistema per ore. Quella tazza di caffè che bevi tutti i giorni alle 17:00? Potrebbe tenerti sveglio.
- Cerca di evitare di ingerire caffeina dopo le 14 o le 15 circa.
- Se hai bisogno di un po' di sollievo nel tardo pomeriggio o alla sera, prova il tè nero o il tè verde leggermente infuso. Entrambi hanno molta meno caffeina del caffè.
- Un altro consiglio è quello di “tagliare” il caffè nel pomeriggio con ½ o ¾ di caffè decaffeinato. Avrai ancora il gusto, ma soffrirai di meno in seguito.
Passaggio 2. Evita l'alcol prima di andare a letto
Come la caffeina, l'alcol è una droga che può disturbare il sonno. L'alcol è un sedativo e alcune persone pensano che un bicchiere o due di vino li aiuti ad addormentarsi. In realtà, sta effettivamente riducendo la qualità del tuo sonno.
- Si ottiene un sonno meno profondo e ristoratore quando si beve prima di andare a letto, soprattutto del tipo REM (Rapid Eye Movement) di cui si ha bisogno per sognare.
- Anche i dormienti sotto l'effetto dell'alcol tendono a svegliarsi più spesso e sono più stanchi il giorno successivo.
- Se ti piace una bevanda prima di andare a letto, considera di sorseggiare una cioccolata calda o una camomilla. Il calore può farti venire sonnolenza.
- Il latte caldo è un'altra bevanda classica che induce il sonno.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'hai già sentito. Devi fare esercizio per essere in forma e mantenere un peso sano. Ma l'esercizio è ottimo anche quando si tratta di dormire. In effetti, gli studi dimostrano che anche solo due allenamenti di 20 minuti a settimana possono migliorare la qualità del sonno.
- Per la maggior parte, più è meglio quando si tratta di esercizio. Prova un esercizio aerobico come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare.
- L'esercizio migliorerà il tuo umore, il metabolismo e l'intero sistema. Tuttavia, evita di farlo troppo vicino all'ora di andare a dormire. Questi potenziamenti potrebbero anche sabotare il sonno della tua notte.
Passaggio 4. Modera i tuoi spuntini a tarda notte
Per alcune persone, uno spuntino a tarda notte aiuta a dormire: impedisce loro di svegliarsi affamati nel cuore della notte o al mattino presto. Ma tutto con moderazione. Mangia un piccolo pasto o uno spuntino o bevi del tè se hai fame di notte, ma non esagerare.
- Assicurati che la tua bevanda a tarda notte sia lenitiva e priva di caffeina, come detto.
- Non mangiare porzioni abbondanti o cibi pesanti. I pasti ricchi di grassi o abbondanti richiedono molto lavoro per la digestione del corpo. Tutti i brontolii potrebbero tenerti sveglio e vigile.
Passaggio 5. Parla con un medico degli aiuti per dormire
Come ultima risorsa, parla con il tuo medico se perdi costantemente il sonno. Sarà in grado di lavorare con te per capire un piano e può anche prescrivere qualcosa per aiutarti.
- Potrebbe essere necessario fare uno studio del sonno. Si tratta di passare la notte dormendo in una struttura medica, collegata a degli elettrodi, dove gli esperti possono misurare le funzioni del corpo e le onde cerebrali.
- Il tuo medico potrebbe consigliarti la melatonina. Questo viene come integratore della pillola e non ha bisogno di una prescrizione. È abbastanza sicuro.
- Il tuo medico potrebbe anche prescrivere un aiuto per dormire come Ambien o Lunesta. Tieni presente che alcuni ausili di prescrizione creano assuefazione o causano stordimento.
- Parla con il tuo medico dei possibili effetti collaterali. Come sempre, prendi solo i farmaci che ti sono stati prescritti.
