La demenza è un gruppo di malattie neurologiche che colpiscono tipicamente le persone tra la metà e la fine degli anni '60. In genere questi disturbi provocano una ridotta capacità di ricordare le cose, socializzare e pensare con chiarezza. I sintomi in genere progrediscono nel tempo e di solito diventano abbastanza gravi da interferire con il funzionamento quotidiano. Sfortunatamente, la demenza non è qualcosa che può essere curata. Esistono molti farmaci e altri trattamenti medici che possono aiutare a rallentare la progressione della malattia, ma non a farla regredire. Inoltre, ci sono alcune modifiche che puoi apportare alla tua dieta e al tuo stile di vita per ridurre il rischio complessivo di sviluppare questa malattia debilitante.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare la dieta per ridurre il rischio di demenza
Passaggio 1. Fai il pieno di legumi
I legumi sono un gruppo di alimenti a base vegetale che includono fagioli, lenticchie e noci. Gli studi hanno dimostrato che mangiare questi alimenti regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la demenza.
- La ricerca mostra che questi alimenti sono più ricchi di vitamine del gruppo B come la tiamina e l'acido folico. Queste vitamine svolgono un ruolo protettivo nel cervello prevenendo il restringimento, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue e sostenendo un sistema nervoso sano.
- Includere regolarmente cibi come fagioli e lenticchie. La porzione per questi alimenti è di circa 1/2 tazza.
- Mangia l'hummus come spuntino, prepara una zuppa di lenticchie o fagioli neri, metti i fagioli sull'insalata o prepara un'insalata fredda di fagioli.
Passaggio 2. Includi grassi sani ogni giorno
Un nutriente specifico che è stato associato a un ridotto rischio di demenza sono i grassi sani, come gli acidi grassi Omega-3, i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi.
- Gli studi hanno dimostrato che i grassi sani per il cuore come i grassi Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiache e ictus che sono collegati alla demenza.
- Questi grassi salutari per il cuore si trovano in un'ampia varietà di alimenti come: noci; semi; pesci d'acqua fredda come salmone, tonno e sgombro; avocado; olio d'oliva; olive; e olio di colza.
- Le mandorle sono anche ricche di grassi sani e sono state specificamente collegate a un ridotto rischio di demenza. Se scegli le noci, opta per 1/4 di tazza di mandorle. Mangiali da soli come spuntino, mescolati in un mix di tracce o cosparsi nella farina d'avena o nello yogurt mattutino.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di frutta e verdura
Frutta e verdura sono gruppi alimentari molto importanti per mantenere la salute generale e ridurre il rischio di sviluppare la demenza.
- Frutta e verdura hanno poche calorie, ma sono ricche di vitamine, minerali e, soprattutto, di antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che una varietà di antiossidanti presenti in frutta e verdura hanno una qualità protettiva simile al cervello.
- Obiettivo per cinque a nove porzioni al giorno. Includere da una a due porzioni per pasto ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Misura 1 tazza di verdure, 2 tazze di insalata e 1/2 tazza di frutta.
- Un ortaggio in particolare che è stato collegato alla diminuzione del rischio di demenza sono gli spinaci. È stato dimostrato che questa foglia verde previene l'accumulo di placche nel cervello ed è anche ricca di acido folico e ferro.
- Le bacche ricche di flavonoidi, come mirtilli e fragole, sono state associate a tassi più lenti di declino cognitivo. Si ritiene che i flavonoidi abbiano proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che possono avere un effetto protettivo contro la demenza.
Passaggio 4. Sorseggia un caffè
La tua tazza di caffè mattutina è stata anche collegata a un ridotto rischio di sviluppare demenza. Sorseggia un caffè un po' più spesso per ridurre il rischio.
- Gli studi hanno dimostrato che gli anziani che avevano un lieve deterioramento cognitivo e bevevano tre tazze di caffè con caffeina al giorno avevano molte meno probabilità di sviluppare una demenza conclamata rispetto a quegli anziani che non bevevano caffè.
- Il beneficio è in parte dalla caffeina nel caffè, quindi le bevande decaffeinate non sono altrettanto benefiche.
- Il cioccolato fondente è un'altra gustosa fonte di caffeina che può essere aggiunta alla tua giornata per aiutare anche a prevenire lo sviluppo della demenza.
Passaggio 5. Mantenere un normale livello di vitamina D
È difficile mantenere un livello normale di vitamina D. È molto comune essere carenti e una carenza di questa particolare vitamina è stata collegata allo sviluppo della demenza.
- Ci sono pochissimi alimenti che sono buone fonti di vitamina D. Uova, pesce grasso e latticini sono la soluzione migliore.
- Inoltre, ottieni la vitamina D dal sole. I raggi UV fanno sì che il tuo corpo produca questa vitamina in modo naturale. È difficile determinare esattamente quanta esposizione solare dovrebbe avere ogni persona (dipende dalla stagione, dall'ora del giorno, dalla copertura nuvolosa, dalla quantità di melanina nella pelle della persona e da molti altri fattori). Alcuni ricercatori suggeriscono 5-30 minuti di esposizione al sole tra le 10:00 e le 15:00 almeno due volte a settimana.
- Tuttavia, se non mangi questi alimenti o trascorri del tempo al sole, potrebbe essere necessario assumere un integratore di vitamina D. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare l'integrazione. La vitamina D troppo alta può essere tossica.
Passaggio 6. Assumere integratori vitaminici ed erboristici
Oltre alla vitamina D, ci sono stati alcuni studi su altre vitamine e integratori a base di erbe che potrebbero anche essere promettenti per quanto riguarda la riduzione del rischio di demenza. Provare:
- Coenzima Q10. Questo composto in realtà si forma naturalmente nel tuo corpo; tuttavia, se usato come integratore, ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla riduzione del rischio di demenza. In genere è sicuro assumere 400 mg al giorno.
- Ginkgo. Questo integratore a base di erbe proviene da una pianta ricca di antiossidanti e proprietà antinfiammatorie. Gli studi hanno dimostrato che questa erba può rallentare la progressione dei problemi di memoria. In genere è sicuro assumere tra 250 e 600 mg di ginkgo al giorno.
- Vitamina E. Questa vitamina si trova in molti alimenti che contengono grassi sani, come noci, semi e pesci d'acqua fredda. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina E può anche rallentare la progressione della demenza. In genere è sicuro consumare fino a 500 mg di vitamina E al giorno.
- Puoi acquistare questi integratori presso la tua farmacia locale, un negozio di alimenti naturali o online; tuttavia, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Passaggio 7. Segui la dieta mediterranea
Sebbene ci sia una varietà di alimenti che possono aiutare a prevenire lo sviluppo della demenza o rallentarne il progresso, esiste anche uno stile alimentare che ha mostrato benefici simili. Molti studi hanno dimostrato che le persone nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo hanno una minore incidenza di demenza.
- Questo tipo di stile alimentare è stato associato a livelli più bassi di infiammazione che si sono dimostrati utili per ridurre il rischio di sviluppare demenza.
- La dieta mediterranea si concentra su molti alimenti come: pesce, legumi, cereali integrali, frutta e verdura. Limita tipicamente carni rosse, carni grasse, latticini e dolci.
- Seguendo la dieta mediterranea includerai automaticamente molti degli alimenti specifici che sono stati associati a un minor rischio di demenza.
Parte 2 di 3: limitare gli alimenti per ridurre il rischio di demenza
Passaggio 1. Limitare i grassi saturi e trans
Elevate assunzioni di grassi saturi e trans sono state collegate a una varietà di effetti negativi sulla salute e condizioni di salute croniche. Limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi ed elimina completamente gli alimenti che contengono grassi trans per ridurre il rischio di sviluppare la demenza.
- Gli studi hanno dimostrato che questi grassi malsani possono causare un restringimento delle arterie che aumenta il rischio complessivo di ictus e demenza.
- I grassi saturi si trovano in alimenti come: carni lavorate, tagli grassi di carne, latticini interi e strutto. I grassi trans si trovano negli alimenti fritti, nei fast food e in molti alimenti trasformati (come biscotti, torte e crostate).
Passaggio 2. Limitare gli alimenti contenenti diacetile e nitrati
Ora ci sono studi che collegano gli alimenti che contengono sostanze chimiche come diacetile e nitrati con un aumentato rischio di demenza. Limita gli alimenti che contengono queste sostanze chimiche dannose per ridurre il rischio complessivo.
- Gli studi dimostrano che gli alimenti contenenti queste sostanze chimiche possono peggiorare una proteina cerebrale anormale che è stata collegata alla demenza oltre a ridurre alcune proteine protettive nel cervello.
- Gli alimenti che in genere contengono diacetile o nitrati includono: birra, carni lavorate (come pancetta, salsiccia, salumi e carni affumicate), margarina, caramelle e popcorn al microonde.
Passaggio 3. Limitare i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono un gruppo di alimenti che sono stati collegati a una varietà di condizioni di salute croniche; tuttavia, gli studi hanno dimostrato che i carboidrati raffinati sono stati collegati ad un aumento dei livelli di insulina e alla demenza.
- Anche nelle persone senza diabete, questi alimenti aumentano la glicemia e l'insulina. Gli studi hanno dimostrato che questo porta alla resistenza all'insulina che predispone alla demenza ma produce anche cambiamenti negativi nelle cellule cerebrali.
- I carboidrati raffinati sono quelli altamente lavorati. I due principali carboidrati raffinati nella dieta americana sono la farina bianca e lo zucchero bianco. Questi alimenti e tutti gli alimenti che ne derivano si scompongono nello stesso composto nel corpo - il glucosio - e causano un picco nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Limitare cibi come: pane bianco, riso bianco, pasta bianca, caramelle, biscotti, torte e crostate, gelati, bevande zuccherate, pasticcini, cereali e cracker.
Passaggio 4. Bevi poco alcol
Ci sono state prove dirette che quantità elevate o eccessive di alcol sono collegate alla demenza (in particolare la sindrome di Korsakoff). Non devi rinunciare all'alcol, ma il consumo dovrebbe essere tenuto sotto controllo.
- Bere grandi quantità di alcol per un lungo periodo di tempo può causare cambiamenti negativi nelle cellule cerebrali. Si ritiene che un'interruzione dei livelli di tiamina causata dal consumo di alcol modifichi le vie di segnalazione nel cervello e possa causare tessuto cicatriziale.
- Il CDC fornisce linee guida sul consumo di alcol. In genere si consiglia alle donne di non bere più di un drink al giorno e agli uomini di interrompere l'assunzione dopo due drink al giorno.
Parte 3 di 3: incorporare altri comportamenti di stile di vita per ridurre il rischio di demenza
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Ogni volta che sei preoccupato per il tuo rischio di una malattia cronica stai tentando di apportare modifiche alla tua dieta o stile di vita per ridurre il rischio di quella malattia, dovresti sempre parlare prima con il tuo medico.
- Il tuo medico è la tua risorsa principale per informazioni e indicazioni su come prevenire condizioni di salute croniche come la demenza. Se sei preoccupato per lo sviluppo della demenza, parlane quando vedi il tuo medico.
- Parla con loro della tua storia familiare, delle attuali condizioni mediche, dei farmaci, della dieta e dello stile di vita. Chiedigli eventuali modifiche che pensano che dovresti apportare per ridurre il rischio.
- Chiedi anche informazioni sulle modifiche che stai pianificando di apportare e se sono appropriate e sicure per te.
- Parla anche con il tuo medico di come gestire altre condizioni croniche come l'ipertensione, il colesterolo alto, il diabete e la depressione poiché questi sono stati associati ad un aumentato rischio di demenza.
Passaggio 2. Mantenere un peso sano
Come la prevenzione di molte malattie croniche, anche il mantenimento di un peso sano è importante per ridurre il rischio di sviluppare la demenza.
- Sebbene ci siano state alcune controversie sul peso e sul rischio di demenza, la maggior parte degli studi mostra che essere in sovrappeso o obesi di mezza età aumenta il rischio di demenza.
- Puoi capire se sei in sovrappeso misurando il tuo BMI. Esistono molti siti Web che ti consentono di collegare le tue informazioni e di calcolare automaticamente il tuo BMI. Se il tuo BMI è 20,0-24,9 hai un peso sano. Se il tuo BMI è 25,0–29,9 sei considerato sovrappeso. Tutto ciò che supera i 30 è considerato obeso.
- Cerca di mantenere un peso sano per il tuo sesso, altezza ed età. Se pensi di essere in sovrappeso, valuta di parlare con il tuo medico dei metodi appropriati per perdere peso.
Passaggio 3. Rimani fisicamente attivo
Rimanere fisicamente attivi e includere un regolare esercizio fisico è una parte importante per mantenere la salute generale e prevenire la demenza.
- L'esercizio fisico regolare ha molti vantaggi; tuttavia, è particolarmente utile per mantenere in forma il cuore e il sistema vascolare, il che è fondamentale per prevenire la demenza in seguito.
- Si consiglia di includere almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana oltre a uno o due giorni di allenamento di forza o resistenza.
- Includi esercizi come: camminare, fare jogging, yoga, sollevamento pesi, danza, acquagym o prendere lezioni di aerobica.
Passaggio 4. Smetti di fumare
Fumare sigarette oltre a usare altri prodotti del tabacco è incredibilmente dannoso per tutti gli organi del corpo. Il fumo è stato direttamente collegato a molti effetti negativi sulla salute e condizioni, inclusa la demenza.
- Il fumo danneggia il cuore e il sistema vascolare. Danneggia specificamente i vasi sanguigni nel cervello e c'è un legame diretto con lo sviluppo della demenza.
- Smetti subito di fumare. Se hai difficoltà a smettere di fumare, prendi in considerazione l'adesione a un programma per smettere di fumare o chiedi al tuo medico dei farmaci che potrebbero rendere più facile smettere.
Passaggio 5. Sii più socialmente attivo
Ricerche più recenti hanno dimostrato che l'attività sociale continua può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la demenza. Partecipa regolarmente a uscite e incontri con amici e familiari per aiutare a prevenire la demenza.
- Sebbene la ricerca abbia mostrato un legame tra l'aumento dell'attività sociale e la diminuzione del rischio di demenza, non si sa molto sul perché. La ricerca in questo settore continua a crescere.
- Assicurati di programmare attività sociali regolari durante la settimana. Esci a cena con gli amici, unisciti a un club del libro, frequenta corsi di ginnastica di gruppo, partecipa a servizi di culto religioso o fai volontariato.
Passaggio 6. Allena il tuo cervello
Recentemente è diventato più popolare impegnarsi in "giochi del cervello" o "allenamento del cervello". Alcuni studi suggeriscono che l'impegno regolare in puzzle o giochi può aiutare a ridurre il rischio di demenza.
- Molti giochi per computer e app per smartphone o tablet sono orientati all'"allenamento del cervello". Includono giochi divertenti, enigmi o indovinelli da risolvere. Se non hai uno smartphone o un tablet, considera di fare puzzle come il Sudoku o i cruciverba.
- La ricerca suggerisce che l'aumento dell'attività mentale aiuta il cervello ad affrontare e compensare qualsiasi danno che si è verificato.
- È importante notare che la ricerca per l'allenamento del cervello è rivolta a persone di età inferiore ai 60 anni. Questi giochi non hanno dimostrato di essere preventivi della demenza dopo i 60 anni. Inizia a giocare a questi giochi presto.
Suggerimenti
- Cambiare la dieta e lo stile di vita può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare demenza, ma non può impedire che ciò accada.
- Se ritieni di avere segni o sintomi di demenza e perdita di memoria, consulta immediatamente un medico.
