L'esercizio fisico è una strategia efficace per ridurre lo stress. Oltre ad aiutarti a perdere peso e a sentirti fisicamente più forte e più sano, l'esercizio fisico giova al tuo benessere mentale ed emotivo. Se sei pronto per iniziare a combattere lo stress attraverso l'esercizio, concentrati sull'allentare la tua routine e non esaurirti troppo rapidamente. Fai esercizi divertenti e cerca di renderlo un'attività sociale.
Passi
Parte 1 di 3: scelta di attività antistress
Passaggio 1. Scegli le attività fisiche che ti piacciono
È importante che ti piacciano le attività che scegli di fare per l'esercizio. Un maggiore divertimento ridurrà e persino eliminerà lo stress e distoglierà la mente dalle sfide della vita. Non andare in palestra solo se non ti piace quel tipo di allenamento. Scegli invece qualcosa che ti piace o che vuoi imparare. Questo potrebbe includere nuoto, jogging, tai chi, yoga o ciclismo.
- Praticare uno sport preferito o seguire un corso di ballo con musica piacevole aumenterà il tuo senso di relax.
- Prova qualcosa di nuovo: fai arrampicata su roccia, fai arti marziali o prova le sete aeree.
Passaggio 2. Diventa attivo all'esterno
Se il tempo lo permette, fai gli esercizi all'aperto. Fai una passeggiata, vai in bicicletta o in mountain bike, inizia a fare giardinaggio o prova a cavalcare. Se possibile, trascorri del tempo vicino a un lago, fiume o ruscello poiché l'acqua ha effetti benefici. Fare attività all'aperto può aiutarti a migliorare il tuo umore e la tua autostima.
Vai a correre o in bicicletta sulla spiaggia. Puoi anche fare un'escursione al lago o al fiume
Passaggio 3. Eseguire esercizi aerobici
L'esercizio aerobico regolare può aiutare a ridurre la tensione, stabilizzare l'umore e migliorare il sonno. Sebbene 30 minuti o più di esercizio fisico siano la cosa migliore, anche cinque minuti di esercizio aerobico possono aiutarti a far fronte ai sentimenti di ansia.
- Cerca di fare 30-60 minuti di esercizio aerobico da tre a cinque giorni alla settimana.
- Prova a camminare, fare jogging, nuotare, sciare, salire le scale, fare escursioni e ballare.
- Cambia attività per mantenerlo interessante e divertente.
Passaggio 4. Pratica le posizioni yoga
Non è necessario frequentare una lezione di yoga per ottenere rapidi benefici dallo yoga. Se ti senti stressato, prova un paio di pose per ridurre la tensione e sentirti calmo. Queste pose possono essere eseguite all'aperto, a casa o in ufficio.
Ad esempio, prova la posa della mucca gatto, i piegamenti in avanti e la posa del bambino. Provali uno dopo l'altro per ottenere i migliori risultati e metti insieme una routine per aiutarti a ridurre lo stress
Passaggio 5. Prova attività a basso impatto
Se sollevare pesi in palestra ti sembra uno sforzo eccessivo, trova attività che ti aiutino ad alleviare lo stress e che non richiedano molta energia. Ad esempio, fai yoga ristoratore, tai chi o concentrati su attività a basso impatto come l'aerobica in acqua.
Trova esercizi a basso impatto, soprattutto se hai una mobilità limitata. Puoi anche andare in bicicletta, camminare o nuotare
Parte 2 di 3: sfruttare al meglio l'esercizio
Passaggio 1. Esercizio con un amico
Trova un compagno di allenamento con cui allenarti. Questo può aiutarti a rimanere impegnato nell'esercizio e ad aumentare la tua motivazione. Può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi con un po' di competizione amichevole oltre a darti un po' di compagnia. Incontrare qualcuno regolarmente può aiutarti a costruire la tua amicizia e aumentare la connessione sociale, che può ridurre lo stress.
L'esercizio con un amico può anche aiutarti a mantenerlo. Sapere che qualcuno ti sta aspettando in palestra o incontrarti sui sentieri è un potente incentivo a non arrendersi o tornare a casa
Passaggio 2. Passa all'esercizio fisico dopo una giornata difficile
Anche se non vedevi l'ora di concludere una giornata faticosa con un pasto abbondante, un bicchiere di vino, programmi televisivi o videogiochi, concentrati prima sull'esercizio. L'esercizio fisico può aiutarti attivamente a gestire lo stress e a sentirti meglio invece di distrarti o mascherare lo stress. L'esercizio fisico è un modo più sano di affrontare lo stress che aiuta anche il corpo e la mente a sentirsi meglio.
Se sei esausto dopo una giornata difficile, fai una passeggiata veloce o fai jogging quando torni a casa. Termina l'esercizio prima di decidere se vuoi o meno quel bicchiere di vino
Passaggio 3. Massimizza i tuoi tempi di pausa
Trova piccole tasche di tempo per fare esercizio. Se ti stai avvicinando a una settimana particolarmente stressante, concedi da 20 a 30 minuti a metà giornata per fare esercizio. Questo è utile se non riesci a trovare tempo al di fuori del lavoro o della scuola per fare esercizio. Usa il tempo per camminare, correre su e giù per le scale o fare stretching.
Ad esempio, fai un pranzo veloce a scuola o al lavoro e trascorri il resto del tempo a fare una passeggiata. Se la tua scuola o il tuo posto di lavoro ha una palestra, trascorri alcuni giorni alla settimana in palestra durante l'ora di pranzo
Passaggio 4. Evita di stressarti per l'esercizio
L'esercizio dovrebbe aiutarti a rilassarti, non il contrario. Se ti accorgi di essere stressato pensando a come inserire l'esercizio nella tua vita frenetica o eccessivamente preoccupato per un set di esercizi imminente che devi fare, fai un passo indietro. Mantieni una routine di esercizi con una certa flessibilità: potresti non essere in grado di correre per 5 miglia (8 km) ogni giorno, e va bene. Finché ti muovi ogni giorno, questo dovrebbe essere sufficiente per aiutarti a rilassarti almeno un po'.
Parte 3 di 3: Esercitarsi in modo sicuro ed efficace
Passaggio 1. Consultare il proprio medico
Soprattutto se vivi uno stile di vita molto stressante o non sei stato attivo di recente, è meglio consultare il tuo medico sulla tua salute prima di iniziare un nuovo piano di esercizi. Possono eseguire alcuni test per verificare come lo stress sta influenzando il tuo corpo e valutare quale potrebbe essere un buon punto di partenza quando inizi un nuovo piano di esercizi.
Dì al tuo medico i tuoi piani per l'esercizio e ascolta i consigli che ti danno sull'inizio di qualcosa di nuovo
Passaggio 2. Entra in un nuovo programma di esercizi
Se non ti alleni da un po' di tempo, riduci i livelli di stress avviando un nuovo programma di esercizi. Aumenta gradualmente la tua forza e il tuo livello di forma fisica. Non vorrai tuffarti in un regime di esercizio faticoso solo per ferirti, diventare eccessivamente dolorante e aumentare lo stress. Se inizi troppo forte, potresti esaurirti o pensare che l'esercizio sia troppo difficile.
- Inizia con attività semplici. Cammina, vai in bicicletta, fai un'escursione su un sentiero o prendi una lezione di danza per principianti per rilassarti in un nuovo programma di esercizi.
- All'inizio un esercizio troppo intenso può aumentare le possibilità di lesioni.
Passaggio 3. Cerca di fare esercizio regolarmente
Mentre l'esercizio di tanto in tanto ha dei benefici, è meglio esercitarsi in modo coerente. L'esercizio fisico regolare può aiutarti ad aumentare la tua fiducia, ridurre l'ansia e la depressione e migliorare il sonno. Se fai fatica a rendere l'esercizio una parte regolare della tua vita, prova a rispettare un programma.
- Quando pianifichi la tua giornata, non dimenticare di includere il tempo per l'esercizio. Ad esempio, trova del tempo prima o dopo essere andato al lavoro oa scuola da dedicare all'esercizio.
- Porta con te i tuoi indumenti per l'esercizio in macchina, così non avrai mai scuse per saltare la palestra o le escursioni.
- Prova ad allenarti in diversi momenti della giornata e per periodi di tempo diversi. Potresti scoprire che un certo tempo o lunghezza funziona meglio per te.
