Lo stress è una parte naturale della vita che tutti sperimentano, e in piccole dosi può infatti essere utile. Lo stress eccessivo, tuttavia, può avere una serie di impatti negativi fisici, mentali ed emotivi. Lo stress cronico legato al lavoro colpisce almeno un terzo dei lavoratori americani e, secondo alcune stime, costa 300 miliardi di dollari all'anno in perdita di produttività. Se la routine quotidiana in ufficio (o altro posto di lavoro) ti sta causando uno stress eccessivo, hai una serie di opzioni per identificare, evitare e affrontare i tuoi fattori di stress.
Passi
Parte 1 di 3: identificare ed evitare lo stress da lavoro
Passaggio 1. Riconoscere le cause ei sintomi
Non importa la tua posizione o il tuo campo, o quanto ami o disprezzi il tuo lavoro, tutti i lavori causano almeno un po' di stress. Come puoi sapere se stai vivendo una quantità insolita o malsana di stress? Se conosci i segni e i sintomi comuni da cercare, puoi iniziare il processo di gestione dello stress.
- Le cause comuni di stress sul posto di lavoro includono: bassi salari; carichi di lavoro eccessivi; opportunità limitate di crescita o avanzamento; mancanza di lavoro impegnativo; mancanza di supporto; mancanza di controllo; richieste contrastanti; aspettative poco chiare; paura della perdita del lavoro; maggiori requisiti per gli straordinari; poveri rapporti con un compagno di lavoro o lavoratori.
- I sintomi di eccessivo stress sul posto di lavoro possono includere: sentirsi ansiosi, irritabili o depressi; apatia; perdita di interesse per il lavoro; problemi a dormire; fatica; difficoltà di concentrazione; tensione muscolare o mal di testa; problemi di stomaco; ritiro sociale; perdita del desiderio sessuale; abuso di sostanze; alta pressione sanguigna; obesità; cardiopatia.
Passaggio 2. Tieni traccia dei tuoi fattori di stress
Potresti pensare a te stesso come troppo vecchio o troppo occupato per tenere un "diario", ma usare un diario dello stress per una settimana o due è un modo eccellente per identificare i fattori di stress dell'ufficio e come rispondere a loro. Prendi piccoli appunti durante il giorno, registrando eventi o individui che ti hanno causato sintomi di stress, insieme a come hai reagito.
Sii accurato e onesto; ti stai ingannando solo se non lo sei. Usa le informazioni raccolte in un periodo di una o due settimane per avere un quadro più chiaro dei principali fattori di stress sul posto di lavoro. Con queste informazioni, puoi iniziare a formulare strategie specifiche per neutralizzare e contrastare i tuoi fattori di stress
Passaggio 3. Non preoccuparti di cose che sono fuori dal tuo controllo
Il tuo diario dello stress può essere utile qui: le voci di ridimensionamento o un collega problematico ti stanno causando stress? Se tali cause sono fuori dal tuo controllo in base al tuo stato lavorativo e alle tue responsabilità, ricorda a te stesso che non vale la pena preoccuparsi, poiché queste cose sono al di fuori del tuo controllo.
- Focalizza le tue energie sul tuo lavoro (che controlli), non su ciò che gli altri ne pensano o su te (che non puoi controllare). L'hai sentito fin dall'infanzia, ma è più vero che mai: tutto ciò che puoi fare è dare il massimo.
- Potrebbe essere semplice come chiedere "C'è qualcosa che posso fare al riguardo?" Se la risposta è no, perché preoccuparsene?
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi realistici
Le persone di successo di solito si aspettano molto da se stesse e si spingono al massimo per raggiungere i loro obiettivi. Obiettivi sfidanti e lo stress che deriva dal lavorare per raggiungerli sono cose buone. Non lo sono obiettivi irrealistici e irraggiungibili che causano solo stress eccessivo. Prenditi del tempo per valutare onestamente i tuoi obiettivi di carriera e determinare se stai pretendendo l'impossibile da te stesso.
Sii realistico anche su quanto puoi fare. Non esagerare o impegnarti eccessivamente in un eccesso di compiti. Impara a dire "no" e dai priorità al tuo lavoro; distinguere tra ciò che "devi" e "dovrebbe" fare
Passaggio 5. Creare un ambiente di lavoro meno stressante
In casi estremi, cambiare lavoro potrebbe essere l'unico modo per ridurre lo stress. Più spesso, però, è possibile ottenere risultati apportando piccole modifiche all'ambiente in cui si lavora attualmente.
- Ad esempio, se il tuo ufficio o spazio di lavoro è un porcile, prova a ripulirlo e a mantenerlo più ordinato. La ricerca mostra che il disordine e il disordine aumentano i livelli di stress (ricorda che "il disordine è uguale allo stress").
- Ascolta tua madre e siediti dritto. Sedersi e stare in piedi con una buona postura e presentarsi in modo più potente e assertivo può effettivamente ridurre anche i livelli di stress. Quando sembri sicuro, tendi a sentirti più sicuro e, a sua volta, meno preoccupato per i banali fattori di stress.
- Evita le "verruche di preoccupazione", gli oppositori e i drogati di stress nel tuo ufficio quando possibile. Invece, associati a colleghi positivi e di supporto che hanno sviluppato strategie per affrontare il proprio stress. Lascia che un po' della loro energia positiva si riversi su di te.
Parte 2 di 3: affrontare lo stress inevitabile
Passaggio 1. Organizza e dai priorità al tuo lavoro
È intrinsecamente stressante entrare in ufficio il lunedì e rendersi conto che hai 47 compiti da svolgere quel giorno. Non lasciare che l'intero peso di quel carico di lavoro ricada sulle tue spalle tutto il giorno. Scomponendo le attività che devono essere svolte, organizzandole in modo più efficiente e affrontando prima le cose più essenziali, puoi far sembrare questo fardello molto più leggero.
Di fronte a un compito enorme e stressante, come una presentazione o un rapporto di vendita, suddividilo in attività individuali più piccole e più gestibili. Sgranocchialo pezzo per pezzo, prendendoti del tempo per apprezzare ogni "morso" riuscito, invece di provare e fallire a ingoiare l'intera cosa
Passaggio 2. Pianifica in anticipo le distrazioni
A volte può sembrare, immancabilmente, che ogni volta che stai solo affrontando un compito importante, il telefono squilli o quel fastidioso collega di lavoro si aggiri. Alcune distrazioni sono uniche e inaspettate; altri, invece, sono ricorrenti e prevedibili. Per quest'ultimo, anticipa la distrazione e prepara la tua risposta in anticipo per ridurre al minimo l'impatto che causa lo stress.
Ogni volta che Bob o Janet si fermano per la sua dose giornaliera di distrazione a senso unico, sii pronto in modo da poter riprendere esattamente da dove avevi interrotto. Chiedi educatamente un secondo e scrivi una breve nota su ciò che stavi facendo e stavi per fare, in modo da poter riprendere rapidamente il ritmo. Prepara le tue risposte standard come "Sì, è interessante" e "Potrebbe succedere solo a te, Bob/Janet". Menziona che eri nel bel mezzo di qualcosa e offriti di riprendere la conversazione durante una pausa caffè oa pranzo. Se tutto il resto fallisce, chiudi a chiave la porta (se ne hai una)
Passaggio 3. Fai pause regolari per lo stress
A volte, quando vivi un progetto di lavoro stressante o un'altra situazione, potresti sentirti come "power through" fino a quando il lavoro non è finito è la tua migliore (o unica) opzione. In realtà, fare delle pause anche brevi dopo circa novanta minuti di attività lavorativa intensa rischia di ridurre lo stress. Medita, fai una passeggiata, chiama un amico, lavora a maglia un berretto; fai qualunque attività sana e non stressante funzioni per te.
- Cerca anche di rendere il tuo tempo a casa una lunga pausa dallo stress lavorativo. Potresti non avere altra scelta che "portare il tuo lavoro a casa con te" in una certa misura, ma puoi anche scegliere di stabilire dei limiti per limitare l'invasione del lavoro nella casa e nella vita familiare. Anche se riduce un po' la produttività, per la maggior parte delle persone è un valido compromesso.
- A proposito di pause di stress, sfruttate anche il vostro tempo di vacanza. E quando vai in vacanza, rendila una vacanza, non un viaggio d'affari. Disconnetti il più possibile dalle tue responsabilità lavorative. Prenditi la settimana per rinfrescarti e ricaricarti.
Passaggio 4. Parla e ridi con persone che ti supportano
Se stai vivendo troppo stress sul lavoro, ci sono buone probabilità che lo siano anche altre persone in ufficio. Commiserarsi per i propri problemi comuni può avere un'influenza calmante e anche condividere strategie per ridurre lo stress può dare i suoi frutti.
Se la risata non è sempre la migliore medicina per ridurre lo stress, spesso è efficace. Uno scherzo tempestivo o anche solo una risata tra sé e sé mentre l'ufficio sembra crollare intorno a te può aiutarti a calmarti e a rimetterti a fuoco. Tuttavia, non ridere a spese di altre persone: non sembra giusto cercare di ridurre il tuo stress aumentando quello di qualcun altro
Passaggio 5. Accetta lo stress e trova i suoi lati positivi
Nessuno può eliminare tutto lo stress, e questa è una buona cosa. Lo stress deriva dalla risposta del corpo "combatti o fuggi" che serviva bene ai nostri antenati lontani (e anche non così distanti) quando il pericolo era dietro ogni angolo, e può ancora servirti ora in situazioni in cui hai bisogno di una carica di adrenalina e di una maggiore consapevolezza. In dosi appropriate, affina la tua concentrazione, libera la tua mente e prepara il tuo corpo ad affrontare una sfida.
- Se puoi evitare lo stress non necessario e ridurre lo stress eccessivo, ciò che rimane non deve essere visto come tuo nemico. Invece di temerlo o combatterlo, usalo per spingerti a raggiungere risultati nel tuo lavoro. Adottare semplicemente la mentalità secondo cui lo stress può essere benefico, e non semplicemente debilitante, può migliorare le prestazioni lavorative e ridurre i sintomi psicologici dello stress.
- Un modo per farlo è provare a riformulare. Quando emerge qualcosa di stressante o ti senti in una situazione stressante - un incarico dell'ultimo minuto al lavoro o pensieri su cosa potrebbe riservare il futuro - fermati e riformula considerando ciò che potrebbe essere positivo nella situazione. Dì a te stesso che il progetto dell'ultimo minuto è una sfida, un'opportunità per mettere alla prova le tue abilità e spingerti oltre. Ricorda a te stesso che l'incertezza del futuro è in realtà piuttosto eccitante: per quanto ne sai, potresti ritrovarti a lavorare o studiare in un altro paese in sei mesi, o scoprire una passione che non sapevi di avere, semplicemente per caso.
Parte 3 di 3: utilizzo di strategie generali di riduzione dello stress
Passaggio 1. Mangia bene, dormi di più e fai esercizio regolarmente
Un corpo forte e sano può affrontare con più successo gli effetti fisici dello stress. Sfortunatamente, quando sono sotto stress, molte persone si rivolgono ad abitudini malsane come mangiare troppo, fumare o consumare troppo alcol. Invece, dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo più efficace e, a sua volta, ti aiuterà a scongiurare gli impatti negativi dello stress.
- Oltre a scegliere cibi sani come verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre, cerca di fare pasti più piccoli più frequentemente durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi e arresti anomali che possono esacerbare i livelli di stress.
- Ottenere le sette-nove ore di sonno consigliate per notte ti aiuterà a combattere lo stress. Certo, essere stressati può rendere difficile dormire. Esamina strategie semplici che puoi utilizzare per dormire meglio la notte e consulta il tuo medico se necessario.
- Obiettivo per 30 minuti o più di esercizio aerobico - camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, ecc. - ogni giorno. Sposta i tuoi pensieri lontano dai tuoi fattori di stress e verso la tua esperienza attuale - il tuo respiro, i tuoi movimenti, l'ambiente circostante - e puoi rivitalizzare la tua mente e il tuo corpo.
Passaggio 2. Ricorda le "Cinque R" della riduzione dello stress
Ci sono un milione di strategie per ridurre lo stress là fuori, ma la maggior parte di quelle buone si riduce ad alcuni concetti comuni. Per semplicità, ricordare le seguenti cinque parole (tutte che iniziano con "R") può servire come buon punto di partenza:
- Riorganizzare - Apportare modifiche allo stile di vita per evitare e alleviare lo stress.
- Ripensare - Sposta la tua attenzione dai fattori di stress.
- Ridurre - Riordina la tua mente e l'ambiente circostante.
- Rilassare - Usa la meditazione, la consapevolezza, lo yoga e altre tecniche di rilassamento.
- Pubblicazione - Impara a lasciar andare le cose che non puoi controllare.
Passaggio 3. Cerca ulteriori risorse per la riduzione dello stress
- Trova un buon ascoltatore. Quando sei troppo stressato, a volte hai solo bisogno di esprimere i tuoi sentimenti o sfogare le tue frustrazioni con un'altra persona. Spesso è meglio se quella persona non cerca di diagnosticare o risolvere i tuoi problemi, ma offre solo un orecchio comprensivo. Se hai già una persona del genere nella tua vita, cercala e sii grato.
- Naturalmente, puoi anche rivolgerti a consulenti o terapisti professionisti che sono stati formati per ascoltare e aiutare con problemi di stress. Parla con il tuo supervisore o il rappresentante delle risorse umane in merito alle possibili risorse sul posto di lavoro o consulta familiari e amici per referenze. Non vergognarti o aver paura; tutti, a un certo punto, hanno bisogno di aiuto per affrontare lo stress. Assicurati di farlo in modo sano ed efficace.
