Mangiare in modo più sano può ridurre drasticamente il rischio di ictus e altre complicazioni cardiache. In particolare, un buon comportamento alimentare può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e aiutarti a mantenere un peso sano. A sua volta, mangiare sano è uno dei modi migliori per prevenire un ictus. In particolare, inizia a mangiare più frutta e verdura e riduci zucchero, carne rossa, sodio e grassi saturi e trans.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare più frutta e verdura
Passaggio 1. Mangia cinque diversi tipi di frutta e verdura ogni giorno
Il modo migliore per iniziare a seguire una dieta più sana è mangiare più frutta e verdura. Non solo finirai per consumare meno grassi, sale e zucchero che ti mettono a rischio di ictus e altre malattie, ma otterrai anche più nutrienti che ti aiutano a mantenerti in salute.
- Una porzione di verdure è una tazza di verdure crude a foglia o 1/2 tazza di altre verdure tritate.
- Un frutto di medie dimensioni (di dimensioni paragonabili a una palla da baseball) o 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola conta come una porzione.
- Se bevi succo, contalo solo come una porzione dei tuoi cinque. Opta per succhi di frutta senza zucchero o succhi di verdura.
Passaggio 2. Lavora frutta e verdura a colazione
Se tendi a mangiare cereali a colazione, scegline uno con cereali integrali elencati come primo ingrediente. Mangialo con una manciata di frutti di bosco e yogurt greco o latte derivato da una noce. Se tendi a mangiare le uova a colazione, prepara una strapazzata che contenga tante (o più) verdure quante uova. Funghi e pomodori sono ottime opzioni.
I frullati sono anche opzioni salutari per la colazione. Prova una base di latte di mandorle con banana e burro di arachidi o succo d'ananas con verdure e semi di chia
Passaggio 3. Scegliere un pranzo sano
Se stai preparando o selezionando un panino, cerca di prendere quante più verdure possibile. Lattuga, pomodori, cetrioli e carote sono ottime opzioni. Scegli il pane integrale. Soprattutto, cerca di prendere l'abitudine di mangiare un'insalata a pranzo tutti i giorni. Mantieni le porzioni di condimento a tre cucchiai o meno e aggiungi uova, tonno e/o noci per un pasto abbondante con proteine sane.
- Seleziona sempre l'opzione vegetariana in termini di contorni (le patatine fritte non contano, anche se sono fatte con patate).
- La zuppa a base di fagioli è un'altra ottima opzione per il pranzo, anche se evita le zuppe particolarmente ricche di sodio.
Passaggio 4. Includi le verdure nella tua cena
Ogni volta che pianifichi o scegli il tuo pasto, le verdure dovrebbero svolgere un ruolo di primo piano. Le insalate sono il modo più semplice per soddisfare questa linea guida, anche se puoi sempre cuocere a vapore e condire leggermente le tue verdure preferite come contorno sano.
- Frutta e verdura congelate non avranno tanti nutrienti benefici, ma possono comunque fornire la spina dorsale di un pasto sano. Se non hai molto tempo per preparare i pasti la sera, i piselli surgelati al microonde o le verdure miste sono comunque un'ottima opzione.
- Anche il cibo in scatola può funzionare, ma opta per la frutta in scatola nel suo stesso succo e verdure senza aggiunta di zucchero o sale.
- Scegli le salse a base di verdure anziché la salsa a base di panna o formaggio e scegli l'opzione con meno zucchero e sale.
Passaggio 5. Mangia più banane e patate dolci
L'American Heart Association afferma che le donne che consumano cibi ricchi di potassio hanno una minore incidenza di ictus. Banane e patate dolci sono solo due alimenti ricchi di potassio che puoi incorporare nella tua dieta. Cavoletti di Bruxelles, avocado, spinaci e persino una tazza di acqua di cocco sono ricchi di potassio.
Passaggio 6. Fai uno spuntino con frutta e verdura crude
Agli agrumi, così come mele e pere, è stato attribuito il merito di ridurre il rischio di ictus. Considera di averne sempre qualcuno a portata di mano per uno spuntino salutare.
Spremi un limone o un'arancia nell'acqua per aumentare il consumo di agrumi ricchi di flavanoni
Metodo 2 di 3: ottenere nutrienti salutari per il cuore
Passaggio 1. Ottieni più proteine sane
Oltre a abbondanti quantità di frutta e verdura, dovresti anche mangiare molte proteine ogni giorno. Sebbene i fabbisogni giornalieri specifici varino in base al sesso, all'età e al peso, sarà probabilmente vantaggioso aumentare l'attuale apporto proteico, purché provenga da fonti sane. In effetti, sostituire la carne rossa con il pesce è un ottimo modo per mantenere alto il consumo di proteine, ridurre il rischio di ictus e ottenere nutrienti sani.
- Spara per almeno due porzioni di pesce a settimana, idealmente sgombro, sardine, trote o salmone.
- La coerenza è particolarmente importante con l'assunzione di proteine. Se non mangi molta carne, assicurati di mangiare molta frutta a guscio, fagioli e/o yogurt greco nei giorni in cui non mangi pesce. Altre fonti salutari di proteine includono tempeh, tofu e proteine vegetali strutturate e altro ancora.
- I grassi saturi nella carne rossa possono aumentare il colesterolo, aumentando il rischio di complicazioni cardiache come l'ictus. Limita il consumo di carne rossa a una o due volte alla settimana al massimo e scegli tagli magri. Se stai preparando uno stufato o un altro tipo di antipasto misto, usa più fagioli e lenticchie che carne.
Passaggio 2. Assicurati di assumere una fibra adeguata
Una dieta ricca di fibre aiuterà a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Otterrai una buona quantità di fibre dalle verdure, ma dovresti anche mangiare un po' di cereali integrali ogni giorno. Gli esempi includono cereali e pane con cereali integrali elencati come ingrediente principale, riso integrale e couscous di cereali integrali.
- Un piatto particolarmente salutare per il cuore è un misto di cereali integrali e verdure, come la quinoa integrale con broccoli e cavolo riccio.
- Farina d'avena La farina d'avena è uno dei migliori alimenti per abbassare il colesterolo cattivo.
Passaggio 3. Soddisfa le tue esigenze quotidiane di magnesio
È probabile che l'aumento dell'assunzione di magnesio riduca immediatamente il rischio di avere un ictus. Le femmine adulte hanno bisogno di 320 mg al giorno, mentre i maschi hanno bisogno di 420 mg. La maggior parte delle persone non soddisfa questi valori consigliati.
- Gli integratori non funzionano altrettanto bene, quindi prendi il magnesio dal cibo. Fortunatamente, quei cibi ricchi di magnesio sono generalmente molto salutari per te.
- Il pesce è la fonte ideale, soprattutto salmone e trota. Anche le verdure scure e a foglia verde, le verdure colorate, le noci, i semi e i cereali integrali forniscono magnesio. Prova a mescolare queste fonti, in particolare i semi di lino, in uno qualsiasi dei piatti che cucini regolarmente.
Metodo 3 di 3: evitare comportamenti alimentari rischiosi
Passaggio 1. Consumare meno sodio
Mangiare troppo sodio mette molte persone a maggior rischio di malattie cardiache e ictus. Poiché il sodio è un componente del sale, è molto diffuso nelle scorte alimentari di molte persone. Tieni sotto controllo il consumo di sodio e assicurati di non mangiare più di 2.300 mg al giorno. Se sei di origine africana, limita l'assunzione a non più di 1.500 mg al giorno.
- Le persone di origine africana hanno una probabilità relativamente elevata di sviluppare la pressione alta, una condizione che può portare a ictus e può essere aggravata da un elevato consumo di sodio.
- Se mangi molti cibi confezionati, monitorare l'assunzione di sodio è particolarmente importante. Grandi quantità di sodio sono spesso presenti in porzioni standard di cibo in scatola e pane confezionato, per esempio. D'altra parte, se usi il sale per condire il tuo cibo, assicurati di usare meno di un cucchiaino di sale al giorno.
- Come opzioni di condimento alternative, prova a usare zenzero fresco, succo di limone ed erbe o peperoni essiccati invece del sale. Spezie miste controllate per assicurarvi che non siano principalmente sale.
- Se hai più di 51 anni o soffri di diabete, malattie renali o un'altra condizione cronica, mantieni il consumo di sodio al di sotto di 1.500 mg al giorno.
Passaggio 2. Ridurre il consumo malsano di grassi e zuccheri
Se mangi carne e formaggio, assicurati di scegliere opzioni più salutari. Evita le carni lavorate, che hanno elevate quantità di grassi saturi e trans. Optare per tagli magri di carne e pollame senza pelle attaccata, nonché latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Limita anche i cereali lavorati, mantenendo estremamente raro il consumo di pasticceria o biscotti.
- Controllare il contenuto di grassi degli alimenti confezionati. Evita qualsiasi cosa con oli vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati e scegli le opzioni con meno grassi saturi e trans. Secondo le cifre del ballpark, dovresti consumare meno di una dozzina di grammi di grassi saturi e meno di due grammi di grassi trans al giorno.
- C'è un sacco di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi in alimenti come pesce, noci e oli vegetali. Questi non sono un problema e possono aiutare a rafforzare il tuo cuore.
- Cerca di eliminare completamente le bevande analcoliche, i fast food e i pasti surgelati. Questi spesso includono quantità eccessive di zucchero e sodio e forniscono poco in termini di valore nutritivo sano.
Passaggio 3. Cuocere, far bollire e grigliare il cibo
Un modo per migliorare immediatamente la tua dieta è cucinare di più a casa. Ciò è in parte dovuto al fatto che i pasti fatti in casa sono generalmente meno zuccherati e puoi controllare la quantità di ingredienti come il sale. Inoltre, il cibo fritto contiene spesso quantità eccessiva di grasso e dovrebbe essere mangiato raramente, se non del tutto.
Il cibo fritto in olio, burro o burro chiarificato è particolarmente rischioso per il tuo cuore. Quando di tanto in tanto hai bisogno di friggere un piatto, usa olio vegetale, di noci o di oliva
Passaggio 4. Bevi alcolici solo con moderazione
Se sei una donna, limitati a una bevanda alcolica al giorno. Per i maschi, due bevande alcoliche al giorno sono ancora moderate. In questo contesto, una bevanda consiste in 1,5 once di liquore, 5 once di vino o 12 once di birra. È interessante notare che gli studi mostrano che ci sono effetti benefici del consumo moderato di alcol sulla riduzione del rischio di ictus.
